Vigtigste > De Bedste Svar > 14 ugers halvmaratonplan - mulige løsninger

14 ugers halvmaratonplan - mulige løsninger

Er 14 uger nok til at træne til en halv maraton?

Hvis du har kørt ellerløb/ gå et par måneder, og du har allerede prøvet en kortere løbetur, såsom en 5K, er du sandsynligvis klar til at startetræning i en halv-maraton. Forvent at bruge 12 til14 ugers træninghvis du aldrig har gjort detløbtilhalvt-maratonog du løber i øjeblikket under 10 miles hveruge.26 2021.



Første gang du løber en halv maraton, kan det være ret skræmmende, du vil sandsynligvis løbe så langt, som du nogensinde har kørt i dit liv, og hvis du ikke har det godt, er der stadig meget, du kan lære, og vi vil guide dig til at forberede dig på første halvmaraton, hvis du har en halvmaraton i dine øjne forhåbentlig en vis mængde løb og træning og ideelt set være omkring fem til ti kilometer på en regelmæssig træningsløb, og fra da af handler det meget om at bygge det En ting af langsom og stabil vinder løbet, så din krop har tid til at tilpasse sig. Du vinder ikke noget, hvis du lejlighedsvis kører lang eller hård løb her eller der - det er konsekvent og gentagne gange denne træning, der giver dig styrken til derefter at gå op i kilometertal klar til halvmaraton. Ideelt set vil du løbe mindst tre gange om ugen for at få de påkrævede E-enheder kan gennemføres godt, disse tre kørsler er simpelthen opdelt i den lette opsving, bakken eller tempokørslen og en lang løb. Vi starter med et kig på den enkle opsving.

Ligesom det siger, at det skal være simpelt, og det vil give din krop mulighed for at komme sig og absorbere træning og hårdt arbejde fra de hårdere enheder for at forberede din krop til den næste, så den vil være mellem to og seks miles kan gøre hvad der er behageligt for dig, og du skal faktisk føle dig bedre i slutningen af ​​løbet, end du gjorde i starten. Det er bare en chance for at få tingene til at bevæge sig og være pæn og afslappet, ikke sikker på, hvilket tempo der skal løbe godt, hvis du kunne være i stand til at have en samtale, mens du går alene, som du kan øve dig, måske så længe ingen er i nærheden, eller når du er sammen med en ven, skal du være i stand til at tale som om du er på tur. Hvis du ikke kan løbe, ved du, at du løber for hurtigt.

De kuperede eller tempo-løb er gode til at opbygge styrke i dine ben og skabe positive tilpasninger i din krop, når det kommer til bakker. Det er virkelig naturligt for dig at arbejde hårdt, da din puls automatisk stiger, og det tager meget styrke fra dig at bare gå op ad bakken. Så når du kommer til en bakke, prøv at holde god forskalling lidt hårdere, og så kan du bruge sletterne eller nedkørslerne som en del af din rekreation, da de efterligner anstrengelsen af ​​bakker godt i tempokørslerne, men på 2. niveau , tempoet vil være meget lig din halvmaraton.



Prøv for eksempel ti minutter to gange i dit halvmaraton-tempo, så du let kan løbe i fem minutter imellem, så du kan slappe af. Herfra kan du variere sessionen ved at variere antallet af intervaller og varighed, men husk at opbygge den langsomt og ikke overdrive det, i det mindste i det lange løb, dette er en af ​​vores favoritter her på gtn, og det vil stadig behagelig underholdning at være på alpacelike som din opsving, bortset fra at det vil være mindst et par miles længere indledningsvis, og du vil begynde at opbygge det. Ideelt set vil du tilføje cirka en mil hver anden uge, hvis du ikke føler dig klar til at tilføje en ekstra mil endnu, på et tidspunkt er det okay, du kan bare lade det være og derefter opbygge det i den følgende uge og du gør det, indtil du er færdig med Har gennemført deres lange løb omkring 10 miles.

Måske tænker du godt, at den 13,1 halvmaraton, jeg ikke behøver at træne? Du kan ikke spare dig selv for det ekstra besvær til løbsdagen, og med al den anden træning betyder det, at du er perfekt forberedt og klar til at gå den fulde afstand, hvis du skal igen. Vi vil opbygge den gode base og give dig selvtilliden og give dig det, du har brug for til løbsdagen.

Når vi taler om løbet, skal vi tænke på ernæring og selve løbet. Det ville være en skam at glemme de sidste par vigtige detaljer, og race ernæring er en af ​​dem, og du er nødt til at begynde at tænke fremad, når det kommer til at give næring til dit liv Race går. Det typiske brændstof i løbet af en halv maraton er geler, og nogle tager en gel hvert 20. minut, andre måske kun en gel i hele halvdelen, nogle mennesker gør det ikke engang, men du skal øve, og her er varigheden perfekt til disse .



Prøv et par forskellige, for hvis du ikke kan lide den første, er de ikke alle de samme som forskellige konsistenser, forskellige smag, og hvis du ikke vil have dine egne geler med dig under dit løb, vil du måske gerne finde ud af hvad begivenheden har at tilbyde, der har mange begivenheder faktisk geler eller slik, der er tilgængelige på linjen for at sikre, at de er okay, og at det er. ikke kun smagen, det er også effekten på din mave, så sørg for at øve dig med disse upersonlige problemer, men du vil være taknemmelig, når det kommer til løbsdag om morgenen, forberedelsen af ​​din halvmaraton vil være fuld af spænding og i sig selv Vær nervøs, så prøv at skære dette ned så meget som muligt, du vil have planlagt og øvet dig så meget som muligt, og kost før løb er en vigtig del af det, så du kan gøre dit lange løb igen. Du går ud, og du får dit løb, og det er normalt din morgenmad, da de fleste halve maratoner finder sted om morgenen for at fordøje dette, og du vil sandsynligvis finde ud af, at du har brug for cirka to og en halv time før dit egentlige løb for at fuldføre det fordøje, du kan gå på toilettet, og hvis det er løbsdag, har du tid til at varme op før løbet.

Anbefaler også, at du prøver forskellige rutiner inden dit løb, så du ved, hvad der fungerer for dig og så kigger på nogle af logistikken på parkeringspladserne. Registrering er som kurset er, og hvor der kan være tankstationer alle disse ting hvis du fik dem planlagt på forhånd, vil du være mere afslappet, og du får meget mere ud af din første begivenhed, når løbet starter, skal have en ret god idé om, hvor hurtigt du skal løbe fra alle disse træningsløb, især tempoet løber, hvilket sagde, at med spændingen og adrenalinet, der skynder sig for hurtigt, er super let, og vi ser det ske hele tiden og vær tålmodig, for hvis du træner rigtigt, vil du gøre det rigtig godt i første halvdel føler, men du vil sikre dig, at du stadig har det godt i anden halvdel, lad det komme ind, og hvis du stadig føler dig stærk mod slutningen første eller de sidste par miles, er det på det tidspunkt, du kan begynde at klæde dig til de forhold, du vil prøve og find den rette balance eller deromkring mething, der holder dig ved den korrekte temperatur i løbet af løbet, så tjek selvfølgelig på forhånd forudsigelsen, og du har en grov idé om din træning forhåbentlig, især hvis det er lokalt et sted, hvis det bliver en temmelig kold start, vil du måske have noget at smid nogle mennesker bruger skraldeposer, du kan smide dem væk i starten, eller måske endda en En gammel sweater eller tøj og nogle løb er organiseret til at samle dem og bringe dem til velgørenhed, men tjek det på forhånd, og når du har dækket alle disse punkter er der en ting, du ikke kan glemme, nemlig at nyde det, med et smil derhen på dit ansigt, når alt kommer til alt, det er som at fejre alt det hårde arbejde, du har, og nu er det din tid at gå og nyde dette og disse timers træning vil være det værd. Når du er vært for din længste begivenhed nogensinde, held og lykke, tror det er alt der er tilbage at sige, når du nød det, ligesom os. Skriv til os på YouTube ved at klikke på kloden, og du kan også følge os på vores sociale mediekanaler

Diamondback Apex

Kan du træne til et maraton om 14 uger?

Den såkaldte letmaraton træningplanen er for dem, der har brug for at afbalancere en hektisk livsstil med deresuddannelse. Det er kortere end det andetuddannelseplaner og bare14 ugeri alt. Det er fokuseret på at opbygge udholdenhed i et ugentligt langt løb, mens du tilføjer styrke og hastighed gennem det ekstrauddannelsekører.

Er 2 timer 20 minutter en god halvmaraton-tid?



Indstilling af dine mål

Efterbehandling ahalvt-maratonpå mindre end totimerer et fælles mål for erfarnehalvt-maratonløbløbere. Kører en sub2 timereller 1:59:59halvt-maratonbetyder at opretholde engennemsnitshastighedaf 9:09minutterper mil, hvilket betragtes som en respektabelhalvt-maraton tidblandt løbere.

At afslutte et halvmaraton til enhver tid er selvfølgelig en kæmpe bedrift, når det kan siges, at du er nedsænket i det undvigende 30 eller 90 minutters varemærke, selv på spillerteststedet, så jeg troede, jeg benyttede lejligheden til at hjælpe dig at være i stand til at klare sig godt også. Lad os se på, hvad vi laver her først, for en 90-minutters halvmaraton er 416 pr. Kilometer eller 652 pr. Mil, det er fjorten point i timen, men det ville være ret tåbeligt af mig at foreslå, at du kun får 90 målminutter , vi har brug for en slags buffer eller margin for fejl, så lad os skære et minut fra det og gå efter 89 minutter eller en time, niogtyve, hvilket er 4:13 pr. kilometer eller 647 pr. mil, hvilket er fjorten point to kilometer i timen for at sætte det i kontekst i 5k, det vil sige 2106 eller til 10k, der er 4211 i ti miles, bestående af en time, et minut og seks sekunder fortryde, og selvfølgelig kan du give dig selv mere buffer eller endda en hurtigere tid og hvis du ønsker at finde ud af det eller finde ud af tempoet, skal du bare bruge en af ​​de online regnemaskiner nu. Ideelt set starter du dette i temmelig god form, temmelig god fitness mand ka Følg et godt program og ideelt set sidste otte til tolv uger, hvis du måske ikke er lige så fit i det øjeblik, du måske bare vil forlænge denne time-out med en brøkdel Nu er halvmaraton også en fjernbegivenhed, det har stadig brug for en god blanding og variation af træning har vi brug for hastighedstræning, vi har brug for tempotærskeltræning, vi har endda brug for disse langdistanceløb Nu starter vi faktisk med disse lange udholdenhedsløb, fordi disse skal være et hæfteklammer til hver langdistanceløberafstand eller noget derover, og ideen med det er at opbygge vores grundlæggende aerobe udholdenhed, så det er virkelig vigtigt, at vi holder dette i et konstant tempo et eller andet sted i zone 2-intensitet, et rigtigt taletempo alt om det og faktisk begynder at ophæve fordelen ved det.

Faktisk kan det forstyrre nogle af vores andre nøglesessioner i løbet af ugen, det kan endda føre til overtræningssyge, måske endda skade, hvis du starter nu, starter du sandsynligvis bare på en afstand eller et tidspunkt, der er behageligt for dig, måske 45 minutter til 60 minutter i varighed, og tilføj derefter bare 5 til 10 procent om ugen for at udgøre ca. 2 timer. Tilføj nu en stor session til dit halve kortlægningsprogram er tempoet eller tærskelkørslen Ideen med disse sessioner er, at du arbejder på din anaerobe tærskel ved at arbejde på dette tidspunkt, du er lige under det punkt, hvor din krop begynder at blive oversvømmet med mælkesyre, og det betyder, at du på dette tidspunkt kan opbygge en god vedvarende intensitet og derfor rammer vores tærskel, hvilket igen kan gøre os hurtigere, hvilket faktisk ofte kaldes behageligt, når du betaler noget hårdt Du kan farve det i mindst 20 minutter, det beregner normalt ca. 25 til 30 sekunder pr. Mil langsommere end dit nuværende tempo på 3 miles, men hvis du bruger en pulsmåler nu, skal det nu være omkring 90 procent af dit maksimale hjerterytme. Hvis du starter forfra med denne type sessioner, vil jeg foreslå at bryde dem ned.

Du leder efter en samlet varighed i dette tempo på omkring 20 til 30 minutter 5 minutter 3 Partier 10 - Partier 50, og du kan nu få 20 til 30 minutter lige ved denne intensitet. En anden session, som du skal sigte mod de fleste uger, er en speed-session. Dette skal ske i korte gentagelser over dit mål halvmaraton tempo.

I håb om at drage fordel af låsen op og få nye tophastigheder, vil du gerne udføre denne type session på noget som en trackfailing, der i det mindste er en flad smoot-overflade, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad der foregår under Fødder, mens du løber med denne høje hastighed nu, fra en kilometer til måske fire med to kilometer, men du behøver ikke at gøre fremskridt hver uge. Du kan selvfølgelig bare vende tilbage til en af ​​de kortere originale gentagelser. Nå, det er dine tre nøglesessioner om ugen, men ud over disse har vi nogle andre? dem der er lige så vigtige, at vi er nødt til at tilpasse os disse, og de er nu dine lette kørsler, ligesom de lange kørsler.

Disse skal være i et jævnt tempo - og du har mulighed for at slukke for dine ben for i det væsentlige aktivt at komme sig og for at du ikke skal bekymre dig om tempoet. Hvis du går for hurtigt ind i disse, kan de støde på kvaliteten af ​​nogle af disse vigtige sessioner, som vi lige har opdaget - en mulighed for at forbedre din grundlæggende aerobe udholdenhed, så vi ønsker, at længden og varigheden af ​​disse øvelser øges over tid, men det er vigtigt, at du følger 10% -reglen for aldrig at øge et løb eller dit ugentlige volumen med mere end 10%. Nu er der endnu en træningssession, jeg har, men at nævne, at Hill-reps er grunden til, at jeg ikke nævnte det, er fordi det er valgfrit.

Det er en session, som jeg gerne vil bruge i lavsæsonen som en mulighed for at øge min styrke og gøre mig selv mere modstandsdygtig, men nogle mennesker kan faktisk lide at bruge det i løbet af deres racersæson i forvejen af ​​en begivenhed, og de kunne bare gøre det på deres tempo eller alternativ tærskel løb ved hjælp af Hill Repson Weekly Pace eller den efterfølgende uges tærskel løb, hvis du vil gøre dette, foreslår jeg at starte med korte gentagelser på omkring 8 x 20 sekunder og derefter opbygge til 30 sekunder 45 sekunder 60 sekunder 90 sekunder og derefter til sidst 2 minutter, denne træning er meget god, men der er ingen mening i at gøre alt, og når vi ankommer på løbsdag trætte eller udmattede, er det virkelig vigtigt, at vi giver vores kroppe tid til at tilpasse sig og tilpasse sig for at komme sig. Så jeg anbefaler normalt at planlægge en genopretningsuge hver 3. til 4. uge løbet er en uge eller to før løbet en lignende historie, vi vil skubbe den lidt tilbage med hensyn til det samlede volumen, men denne gang vil vi faktisk forlade lidt af intensitet i, så vi bliver ikke rigtig flade på løbsdagen, så for nogle af disse nøglesessioner vil du måske slå et par reps ud, lave kortere reps og øge dit opsving, når jeg går ind i løbet af dagen og din største job her er at spore mål tempoet og op Forhåbentlig har du forhåbentlig nu sat til mål tempoet temmelig meget, men det kan stadig være alt for let at rejse sig lidt med det samme, eller måske endda glide væk fra dette tempo, når du bliver træt, og hvis det er muligt, vil jeg sige, at jeg prøver dig at køre med GPS-uret, som du kontinuerligt kan overvåge og spore, eller i det mindste en slags ur, så du kan holde øje med dit tempo, hver gang du passerer en kilometer eller mile markør hårdt i starten af ​​begivenhederne, vil jeg sige, at dette er godt til en vis grad, fordi du får annoncen renaline, der foregår, skal du bruge det, men hold det inden for grænser, og efter en kilometer vil du helt sikkert ringe ind til det ønskede tempo. Sidste ting, du kan også sidde, hvis det er en løbsdag, som du fylder nu, da vi målretter mod under 90 minutter for din halv mil, når du tror, ​​at du ikke rigtig behøver at tage brændstof med dig, men teknisk set din krop kan kun opbevare nok brændstof i 60 minutter.

Det betyder ikke, at du kommer til et Norman T-Stop efter 60 minutter, du vil bare se et ægte fald i magt, så du vil medbringe noget brændstof, der er let at sluge, mens du kører nu personligt, jeg tager et par geler med mig har en efter 30 til 40 minutter og derefter en anden efter 60 minutter, som skal fylde dig godt og forhindre dig i at ramme den mur. Held og lykke, hvis du er under 90 efter det halve bad og fortæl os det i kommentarerne nedenfor, hvis du tacklede dette, eller hvis det faktisk lykkedes dig at ramme 90 - hvis du har flere spørgsmål om dette, skal du slippe dem i kommentarfeltet nedenfor og sørg for, at du nød dagens artikel, giv os en lignende og glem ikke at følge GTN

Hvordan træner jeg i en halv maraton på 4 måneder?

Stabilløb- På en stabilløb,løbi et behageligt, afslappet tempo. Tempoløb-løbså hurtigt du kan uden at stoppe. Lang og langsomløb- Start med at løbe så langt du kan, og øg din afstand med 1% hver uge fra dette tidspunkt. Gå så langsomt som muligt uden at stoppe.

Kan jeg løbe en halv maraton, hvis jeg kan løbe 13 km?

Hvisdukan løbe 8 milesuden at stoppe, skulle du være i stand til at gennemføre enhalvmaraton. Der er mange muligheder .. digkunne løbe 8 milesog gå derefter resten eller skiftevis flere minutterkørerog flere minutters gang for at gennemføre løbet.

Hvor lang tid tager det for Couch to Half Marathon?

Hvis du følger træningsplanen fortløbende uden pauser imellem, vil dentageomkring 15 uger at komme frasofa til halvmaraton.27.01.2020

Kan du træne til et maratonløb, der kun løber 3 dage om ugen?

Det korte svar er ja, det er muligt for beggetræne til et maratonog forbedre din tid. Sådan gør du: Sidenduhar en kilometertal ogmaratonerfaring, her er hvad jegvilleanbefale til dintrekernekørertræning i løbet afuge.19.10.2016

Er ti uger nok tid til at træne til en halv maraton?

Hvis du har mere end to, men mindre end tre måneder tiltogtil din næstehalvmaraton, det her10-ugeuddannelseplanen kan være den perfekte pasform, især for erfarne løbere.

Hvad er en god halvmaraton tid for begyndere?

Så hvad er en?god halvmaraton tid for begyndere? Hvad skal du forvente i din alder? Pågennemsnitvi estimerer,nybegynderhanner, sluthalvmaratonmellem 2:05 og 2:15. På den anden sidegennemsnit,nybegynderhunner klokker mellem 2:20 og 2:30.

Kan nogen lave en halv maraton?

Det behøver du ikkeLøb13.1 Miles i træning

Men dette er ikke nødvendigvis sandt. At være fysisk forberedt på løbet, digkandeltage i lange løbeture på i alt 13 miles eller mere, men du behøver ikke. hvis dukan løbeellerløb/ gå en 10-mile afstand, skal du være i stand til sikkert og komfortabelt at fuldføre enhalvt-maraton.

Hvor ofte skal jeg løbe en 14 ugers halvmaraton?

14-ugers træningsplan for halvmaraton. Begyndende og erfarne løbere kan begge bruge denne 14-ugers træningsplan, som starter langsomt med kun fire løbeture om ugen og derefter ramper op til fem dage senere i tidsplanen.

Hvad er den bedste 14-ugers løbende træningsplan?

Begyndende og erfarne løbere kan begge bruge denne 14-ugers træningsplan, som starter langsomt med kun fire løbeture om ugen og derefter ramper op til fem dage senere i tidsplanen.

Hvordan forbereder man sig på en god halvmaraton?

Din løbsdagsplan for din bedste halvmaraton endnu: Du kan stille sommerfuglene i maven stille ved at fokusere på løbsdagslogistik: følg nøje dine ernærings- og hydratiseringsplaner, gør det til tiden og ordentligt udstyret til startområdet og mødes med venner. Kør stærkt ved at følge denne løbsdagsplan -

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Adidas cykelsko - holdbare løsninger

Er Adidas godt til cykling? Adidas bringer os en urban cykelsko i form af Five Ten Freerider. De er designet til brug på flade pedaler, som dem på mountainbikes, men er et godt valg til hverdagsbrug på og af din cykel.

Cykelsko pasform - handlingsorienterede løsninger

Hvor meget plads skal der være i cykelsko? Du skal ikke have mere end en halv tomme plads fra din storetå til spidsen af ​​skoen. Dine tæer skal ikke presse mod forsiden af ​​skoen, men du skal heller ikke være i stand til frit at svinge dine tæer.

Mountainbike-anmeldelser 2016 - omfattende håndbog

Hvad er den bedste mountainbike for pengene? Bedste mountainbikes under $ 500Batch The Mountain 29. Bedste Bargain Mountain Bike. Co-op Cycles DRT 1.0. Bedst med hydrauliske skivebremser. Mongoose Switchback - Mænd og kvinder. Bedste overkommelige hardtail MTB. Neffice 27.5 Mountain Bike. Schwinn Mesa. Vilano Blackjack 3.0. Mongoose Malus Fat Bike. Royce Union.

Domestique i cykling - hvordan man håndterer

Hvad er en domestique inden for cykling? I landevejscykelracing er en domestique en rytter, der arbejder til fordel for deres hold og leder, snarere end at prøve at vinde løbet. På fransk oversættes domestique som 'tjener'. Brugen af ​​udtrykket dateres tilbage til 1911, skønt sådanne ryttere havde eksisteret før da.

Mountainbike trail skilte - praktiske beslutninger

Hvor hård er en blå MTB-sti? Blå firkant (mellemliggende): Denne sti har et beskedent samlet niveau af stejlhed med nogle sektioner, der er meget stejle, hvor de fleste ryttere går på deres MTB. Black Diamond (vanskelig): Maksimal lønklasse er den samme som stien på mellemniveauet, men gennemsnitskarakteren er højere på grund af sektioner af stejlere nedstigninger og stigninger. г.

Cykelartikler - praktiske beslutninger

Hvorfor er cykling godt for dig? Regelmæssig cykling stimulerer og forbedrer dit hjerte, lunger og cirkulation, hvilket reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Cykling styrker dine hjertemuskler, sænker hvilepuls og reducerer fedtindholdet i blodet.