Vigtigste > De Bedste Svar > Det båndstrækker - handlingsorienterede løsninger

Det båndstrækker - handlingsorienterede løsninger

Hvordan løsner jeg mit IT-bånd?

Strækker ITbåndog den tilsluttede muskel er ret enkel. Bare kryds dine ben, og hold det berørte ben i ryggen (position 1). Læn dig væk fra det smertefulde ben, indtil du føler dig enstrækkelangs siden af ​​benet (position 2). Hold det i 30 sekunder og gentag 5 gange.5. juni 2012



Så der er en masse kontroverser omkring IT-båndet, og du kan virkelig strække IT-båndet. Hvad forsøger du at strække Nå, TFL eller tensor fasciae latae er virkelig maven på IT-ledbåndet.

Så personligt tror jeg, det er lidt som din quadmuskel med din quad-sene. Så hvis du strækker området, betyder det ikke noget for mig, hvad du strækker. Når du strækker det og lindrer smerte, er det alt, hvad der virkelig betyder noget.

Der er også en smule kontrovers over skumrulning, og om det virkelig hjælper eller gør mere skade. Så jeg vil bare vise dig nogle strækninger og nogle øvelser, der ikke bruger skumrullen. Så lad os starte med at bruge en rem. og nogle af disse spor, vi skal starte med, er ikke kun for IT-båndet eller TFL, men for hamstrings og quads og alt omkring, fordi de alle sammen er virkelig forbundet.



Så hvis du har en rem med en løkke, der er fantastisk. Du kan også bare bruge et bælte eller hundesnor, som også fungerer rigtig godt. Så jeg kan godt lide at starte med bare at ligge.

2018 cannondale synaps

Og grunden til, at jeg kan lide at ligge, er, at du kan slappe af i ryggen og bare få en rigtig god strækning i den og bare slappe af alle musklerne. Så du bruger remmen til at trække dine ben op. Sådan slapper du virkelig af musklerne. du trækker ikke aktivt benet op, du trækker benet op med remmen.

Så stå kun op halvvejs op, du behøver ikke komme, hvor det er tæt, bare prøv at holde dit knæ lige, fordi IT-båndet krydser dit knæ. Så du vil virkelig have det lige. Når du får det lidt stramt, krydser du bare din krop sådan. og du skal føle det hele vejen, så nogle gange kan vi mærke folkene i TFL ned til vores hofter.



Nogle mennesker kan mærke det på IT-båndet i bunden af ​​knæet, men egentlig bare en slags strækning generelt bør slippe af med noget af den smerte og hjælpe med at lette det lidt. Så du vil kun holde strækningen i 30 sekunder og derefter gøre det tre gange i alt. Så mens du er i denne position, kan jeg virkelig godt lide at gå videre og gøre hamstringen, fordi dit IT-band er lige her, dukker op, og en del af din hamstring er på ydersiden eller lige ved siden af ​​det.

Så nogle gange er det hamstrings, og nogle gange er de bare så tæt på hinanden, at du vil have en strækbøjning. Så med hamstringen er det det samme koncept, du vil virkelig have benene på at være lige. men du vil slappe af og bruge stroppen til at komme helt op til strækningen.

Prøv at holde knæet lige, da disse hamstrings også krydser dette knæledd. Så når jeg prøver at komme højere og bøje mit knæ, strækker jeg ikke rigtig hamstrings længere. Så kom tilbage, indtil dit knæ er lige igen, og gå kun så højt som du kan komfortabelt med knæet i denne faste eller lige position. og hold derefter igen i 30 sekunder, og gør det tre gange. så kommer du ned igen. og så vil jeg sige gå ind i et quad-spor bare fordi da er quad på en eller anden måde ovenpå ved siden af ​​dette it-band.



Så du vil virkelig strække det også. Der er mange forskellige måder at strække dette på, men en anden nem måde er at bruge remmen og rulle den på din mave. Jeg ville fortsætte med at strække denne side, men jeg vil strække den side, der er tættest på dig, så jeg skifter bare og vælter derefter over på din mave.

Du kan gøre det på din mave eller side, men ofte når du er på din mave, hjælper det med at holde dine hofter nede. så det er bare en god måde at gøre det på. sikrer, at du ikke lægger nogen belastning på din ryg.

Jeg kan godt lide at forsørge mig selv, men hvis du vil ligge helt ned, skal du passe på og gøre det, der er mest behageligt for dig. Læg denne rem rundt om skulderen, så du bare kan trække sådan. Nu, når du har lidt tæthed og smerte i dette it-bånd, kan det være meget ubehageligt at trække så langt, fordi du sandsynligvis vil have en stram quadtoo.

Så hvis du endda er her for at strække det og føle denne tæthed, er det fint. du behøver ikke komme så langt som mig. Jeg har ikke nogen problemer i øjeblikket, så det er ikke rigtig et problem. men gå bare hen, hvor det er lidt ubehageligt, men ikke smertefuldt, og hvor du kan holde det i 30 sekunder uden at gøre alle disse ansigter.

Så tre gange i 30 sekunder. Normalt ville jeg gøre alle dine strækninger sammen, men jeg vil fortsætte med at lave nogle af øvelserne, mens jeg stadig er på gulvet, og hvis du har problemer med at komme af gulvet, kan du gøre alt dette i din seng eller på en sofa. Du behøver ikke gøre det på gulvet, hvis du har svært ved at stå op. så gå ind i en øvelse. en muslingeskal er virkelig fantastisk, fordi det virker, den glute med. der arbejder dette TFL-område ind i IT-båndet.

ridley bikes til salg

Så det er virkelig godt, fordi der ofte er muskelubalance i IT-bånds syndrom, og du vil have, at alt dette skal fungere igen, så der ikke er noget ekstra stress på dette område. Så med muslinger eller anden øvelse støtter jeg mig selv, men sørg for at du er komfortabel. Så hvis du vil lægge dig hele vejen, er det fint, du kan gøre det.

Nøglen er at holde dine hofter vinkelret på gulvet, sofaen eller badet, uanset hvor du er. Mange mennesker har en tendens til at rulle baglæns, mens de løfter, men så arbejder du ikke med de muskler, du virkelig vil træne. Så prøv at holde det her.

Du behøver ikke løfte dit ben op, men dine fødder forbliver sammen, og du tager bare dit øverste knæ og kommer op på denne måde. Så hvis jeg virkelig prøver at åbne op og vende tilbage igen, er det virkelig ikke, hvad du vil have. Du vil bare løfte det op til omtrent hvor du føler, at tætheden og derefter komme tilbage ned pænt og langsomt.

Muslingeskaller ser ret enkle ud, og normalt er de første tre eller fire ret ligetil, men hvis du har problemer her, er det nogle gange lidt af en kamp for at komme til ti. Så målet for starten ville være 10. Når du rammer 20-25, og det er let, kan du lægge et lille modstandsbånd rundt om lårene, og så kan du bruge det til at få lidt modstand.

Men det afhænger virkelig af, hvad din skade er, hvor langt væk du er fra din skade. Så hvis du spørger om gentagelser, ved jeg ikke rigtig, da jeg ikke kan bedømme dig. Så du skal virkelig bruge din bedste vurdering.

Jeg ville gøre begge sider, hvis du har tid, bare fordi hvis der er en ubalance på den ene side, vil din anden side sandsynligvis udjævne og også have brug for lidt hjælp til det. Så lav en hoftebortføringsøvelse. Så dette giver dig mulighed for at bøje dit underben, men du vil stadig have, at hele din krop skal være i kø.

Så jeg ønsker ikke, at mine hofter skal være så bøjede, jeg vil have dem til at være så lige. Den samme slags ting, du vil stadig have dine hofter i det lodrette område. Hvis du vil ligge komfortabelt, er det fint.

Du vil bruge det øverste ben og holde det lige, så jeg siger altid, hvis du trækker tæerne op, vil det på en eller anden måde hjælpe med at låse alt ud. Nu er den vigtige del af det, når du kommer til denne hoftebortførelse, du vil dreje din fod indad, så din hæl fører, og du vil gå lidt bag dig. der vil aktivere disse muskler der.

cykeltilbehør

Hvis du bliver så høj, får du ikke den rette øvelse, så sørg for at dreje hælen op og gå lidt bag dig. Igen kan det føles let i starten, men når du kæmper, bliver det lidt sværere, så skub dig ikke igennem smerten. lidt smerte lidt ubehageligt er okay, men hvis du oplever skarp smerte, skal du stoppe med at gøre dette. og så det samme, så hvis du starter klokken ti, arbejder du dig op, og det er ret nemt, når du får 20-25, kan du tilføje lidt ankelvægt dernede, og det skal også hjælpe med at strække sig.

Med IT-båndet, TFL, er det ret nemt at tage den side, du vil strække, og lægge den bag den anden fod. Så længe du har god balance, er det fint, men hvis du har brug for noget ved siden af ​​dig for at holde fast i for at komme i den position, skal du skære din basestøtte lidt, så sørg for at få det til at gøre. og så, når du krydser dine ben, går du lige ud i en strækning.

Igen kan du muligvis ikke gå så langt, især hvis du har skade eller irritation og smerte. Så selvom du går her, er det fint. Så hold den strækning igen.

Det vil du gøre i tredive sekunder. igen vil jeg sige, måske gå videre og skift derefter side og gør det også på denne side. Så du kan skifte de tredive sekunder frem og tilbage, tre på hver side.

Hvis det ikke er nok for dig, kan du gøre en længere afstand. Jeg kalder denne ballerina-strækning. Jeg ved ikke rigtig, hvad det hedder.

Jeg har lyst til at have sminket mig lidt, men jeg er sikker på, at andre terapeuter gør det. Så tag igen den side, du vil strække, og læg den lidt længere bag dig. Så det er ikke lige ved siden af ​​foden, men lidt længere ude.

Hvis du vil rulle foden lidt, kan du. Nogle gange ændrer bare føddernes position strækningen, så alle er lidt forskellige. Nogle gange, når vi går lidt længere bag dig, giver det også folk en anden strækning. det afhænger egentlig bare af, hvor skaden er.

Så når du er i denne position, skal du tage den samme sides hånd og løfte den op igen og igen og derefter placere din hånd på din hofte og bare skubbe din hofte i den retning, når du bøjer fremad. og hvad dette gør, er kun en fantastisk vej herfra og helt ned. Så det bringer dine lats, QL, alt dette ind i din TFL, dit IT-bånd og derefter endda ind i dine Peroneals.

Dette er bare en fantastisk fuldkropsstrækning. Men hold igen i 30 sekunder, gør 3 på hver side. Så længe du har en god balance, skal du sørge for, at du holder fast i en stol.

Du kan holde fast i stolen her og gøre det på denne måde, men sørg for at du er sikker, mens du gør det. så er den sidste en anden øvelse, men igen vil jeg sige, at jeg sandsynligvis vil gøre alle strækningerne først og derefter komme ind i øvelserne. Jeg tilføjede kun dette sidste, fordi det vil stå op, så du vil måske tage et aloop-bånd eller bare et modstandstape og binde det og derefter pakke det rundt om dine fødder.

Så med denne er det som at ligge, når du ligger, men nu står du op og bruger båndet. Så her er det en balance ting igen. Så hvis du vil begynde at holde fast i noget som en stol eller en bordplade, skal du sørge for at gøre det først, selvom du synes, din balance er god, fordi det er her, jeg vil prøve, kan du se mig vrikke lidt.

Men det er det samme, du vil dreje din hæl udad og derefter gå lidt bag dig. Så du vil ikke læne dig frem og gøre dette, for så bruger du bare din krops momentum til at gøre dette, men du vil virkelig prøve at stabilisere den side og træde ud og langsomt komme tilbage ind. Og så med dette du vil virkelig skifte side, for med dette ben stabiliserer jeg mig og bevæger mig aktivt, så jeg arbejder på forskellige måder.

hvidfingre

Så du vil virkelig skifte. Så nu stabiliserer jeg denne side og flytter derefter denne side aktivt. Så det behøver ikke at være et stort skridt. igen drejer jeg bare hælen af ​​og træder derefter lidt ud.

Så igen, skal du sørge for at begynde at holde fast i noget, men til sidst vil du prøve uden at holde fast, og hvis det er muligt, undgå at læne dig. Til denne vil du måske starte med lidt mindre. Du kan gøre ti, hvis du vil, et til to sæt på ti og derefter den slags progression derfra. åh mand så der har du det.

Dette er dine strækninger og øvelser for IT-bånds syndrom. Hvis du gerne vil støtte min kanal, kan du lære at klikke her ovenfor og ikke glemme at abonnere der ved at klikke nedenfor. der er lige derovre. og husk, vær sikker, have det sjovt, ja, og håber du bliver bedre snart.

Hvad forårsager et stramt it-bånd?

Iliotibial (IT)båndsyndrom ofteforårsagetved gentagne gange at bøje knæet under fysiske aktiviteter, såsom løb, cykling, svømning og klatring. ITbånder en gruppe fibre, der løber overbenets længde, fra hoften til toppen af ​​skinnebenet. Når det er overbrugt, er detbåndkan blive strammet.

Hvilke strækninger er gode for IT-båndet?

Her er fem itbandøvelserfor at komme i gang.
...
Prøv at gøre disse i mindst 10 minutter om dagen.
  • Side-liggende ben hæver.
  • Fold fremad med krydsede ben.
  • Ko ansigt udgør.
  • Siddende spinal twist.
  • Skumrullestrække.
27. januar 2020

Hvordan lindrer du smerter fra it-båndet?

Hvad erbehandlingtil iliotibialbånd(DETbånd) syndrom?
  1. Hvil, is, kompression og højde (RICE).
  2. Antiinflammatoriske lægemidler, som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve), kan være nyttige.
  3. Hjembehandlingkan involvere strækning, massage og brug af skumruller på stedet forsmerteog betændelse.

Er gå dårligt for IT-bånds syndrom?

Løbere udvikler ofte IliotibialBåndsyndrom(ITBS) efter at have kørt på ujævnt terræn eller ned ad bakke. Smerten, der er placeret på det laterale (udvendige) ben eller knæ, kan være meget svækkende til det punkt, at løb eller vandreture skal stoppes. Også selvombliver svært.9. april 2015

Kan massage hjælpe it-båndet?

Hjælper massage? Absolut, men normalt ikke fordi itbåndi sig selv skal masseres. Faktisk,massagepå itband villevære kontraindiceret under en akut smerteepisode. Imidlertid,massage vil hjælpefrigør hoftemusklerne og derved skabe lindring i selve ITB!1. nov. 2019

Er varme god til smerter i IT-bånd?

Varmeskal påføres før og under strækning i mindst 5-10 minutter, og isbehandlinger skal anvendes ved hjælp af en kold pakke påført området i 10-15 minutter eller ved hjælp af en ismassage, som indebærer at gnide is over det betændte område i 3 -5 minutter eller indtil området er følelsesløst.27. april 2020

Hvordan slipper du hurtigt af IT-båndsmerter?

Is og en oral antiinflammatorisk vil hjælpekomme af medafsmerte, men kun en smidigITBkan forhindre tilstanden i at vende tilbage. Den enkleste strækning er at ligge på ryggen, bringe dit venstre knæ op til din skulder og skub dit knæ over til højre skulder med din håndflade.10. juni 2011

Kan en kiropraktor hjælpe med it-bånds syndrom?

Behandlinger for iliotibialBåndsyndrom

Hvis smerten fra iliotibialbåndsyndromvarer i mere end to uger, selvom du kun strækker dig, din regelmæssige træningsrutine og is, og du ikke ser meget forbedring, enkiropraktor kan hjælpe. Behandling af tætheden i iliotibialetbånder nøglen til helbredelse.
3. november 2019

Skal jeg is eller varme det bånd?

Varme skalpåføres før og under strækning i mindst 5-10 minutter, ogisbehandlingerskulle gerneanvendes ved hjælp af en kold pakke påført området i 10-15 minutter eller ved hjælp af enismassage, som indebærer gnidningisover det betændte område i 3-5 minutter, eller indtil området er følelsesløst.27. april 2020

Er det godt at gå for IT-bånds syndrom?

Dette giver mulighed forbedremobilitet og fremmer også heling, da bevægelse er nødvendig for at bringe næringsstofferne ind. Når området er varmt, gå derefter videre til specifikke løbende øvelser som f.ekslunges eller butt kickers. Brug af en skumrulle over sidebenet er også en glimrende metode til at forberede området til løb.9. april 2015

Hvilken er den bedste strækning til it-bandet?

Denne strækning retter sig mod hoftefleksorer (psoas) og quadriceps, mens den samtidig placerer spænding på det iliotibiale bånd. Denne strækning er også målrettet mod de hårdt tilgængelige fibre i IT-båndet på ydersiden af ​​knæet (lateral retinaculum). Fantastisk strækning for løbere, vandrere og cyklister.

drejecykel

Hvordan strækker man højre side af ITB?

For hver enkelt viser beskrivelsen / billederne dig, hvordan du strækker din rigtige ITB. For at strække venstre side skal du blot vende instruktionerne. Du behøver kun at gøre en eller to af disse strækninger - vælg de iliotibiale båndstrækninger, der fungerer bedst for dig.

Hvor ofte skal jeg strække mit it-bånd?

Du skal føle en strækning i siden af ​​dit knæ, hvor IT-båndet krydser knæet. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder, og slip den derefter. Gentag 3 til 5 gange. Sørg for at holde din krop stille under strækningen - ingen vippende baglæns. Jo mere du er i stand til at holde dig selv i en neutral position, desto bedre får du en strækning.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Blodtrykscykling - Komplet vejledning

Er cykling god mod forhøjet blodtryk? Aerob træning, såsom cykling og løb, kan reducere dit blodtryk op til 10 mmHg, siger Creswell. Det er omtrent lige så meget som nogle medikamenter. Styrketræning kan også hjælpe med at reducere det med ca. 3 til 6 mmHg, siger han. Og det er aldrig for sent at gøre en målbar forskel.

Cykel-OL - mulige løsninger

Er der cykling i OL? Cykling har været en del af de olympiske lege siden de første moderne sommer-OL i 1896.

Rabat på cykeltøj - praktiske beslutninger

Hvorfor er cykeltøj så dyrt? Nå, det er også dyrt. De har brug for så mange øjenkugler på deres produkt som muligt, og de skal på en eller anden måde vinde folks tillid. En forhandler kan stå inde for et produkt og har trafikken til deres websted eller fodfald til deres butik for i det mindste at give det en chance. 2014.

Cykel gluten - den ultimative guide

Hvordan arbejder du dine glutes, når du cykler? Hav en behagelig sadel: Når dit sæde er ubehageligt, er det mere sandsynligt, at du drejer dine hofter bagud og slukker for en del af gluten. Opvarmning: Efter at have kørt let i et par minutter, hop af cyklen og lav et par squats eller strækninger. Dette hjælper med at få gluterne i gang og minder dem om at skyde, når du træder.

Pactimo cykeltrøje - handlingsorienterede løsninger

Er Pactimo et godt brand? Det er anstændige ting. Jeg har to. Bare sørg for, at det ikke er en klubtilpasning, da slangen er enormt løs. Det er gode ting, har flere trøjer og bibshorts, det holdes rigtig godt efter et par tusind miles.27. 2018.