Vigtigste > De Bedste Svar > Laktatgrænse - typiske svar og spørgsmål

Laktatgrænse - typiske svar og spørgsmål

Er det bedre at have en høj eller lav laktattærskel?

Akkumuleringen afblodlaktatvil hindre dine muskels evne til at trække sig sammen, og du vil blive tvunget til at bremse eller stoppe. Hvis tempoet du kan holde ved dinlaktattærskelerhøjereend det tempo, som din konkurrent kan holde ved hans eller hendelaktattærskel, du går hurtigere, når først mål og vinder.



Et af de største spørgsmål, som atleter stiller mig, er, hvordan kan jeg nu forbedre min vo2 max og lactat tærskel uanset hvilke sportsgrene du spiller, hvad enten det er La Crosse fodbold eller basketball Navn er Dr. Yeoh fra ECA Wellness og i denne artikel vil jeg dele min træningsprotokoller med dig for at forbedre både din vo2 max og din laktatgrænse, for at optimere dit stofskifte og forbedre din udholdenhed og ydeevne, når du begynder at træne din krops iltbehov, begynder også at stige, når træningen bliver stram. Forøg dit aerobe system, der bruger ilt til at nedbryde fedt og kulhydrater i energimolekylet ATP.

Når alt kommer til alt kan ATP ikke længere levere al den energi, den har brug for, så vo2 max giver os en måde at måle effektiviteten af ​​dit kardiovaskulære system er iltforsyningen til musklerne, og hvor effektive dine muskler er ved at bruge ilt til at levere musklerne med ilt er næsten på samme måde, som du bestilte en pakke på Amazon, hvis du havde brug for ilt, ville du placere en ordre i Amazonas hovedkvarter for at bestille det kardiovaskulære system, det pakker ilt og sender det derefter med van den røde Blodceller. Så når du forbedrer din vo2 max, forbedrer du hastigheden på dit kardiovaskulære system, der pakker ilt. Du øger antallet af lastbiler på vejen, og hvor hurtigt de kører, og du forbedrer også den hastighed, hvormed du åbner disse pakker.

Med vores Amazon-eksempel skal du nu have en bedre forståelse af vo2max-ligningen. vo2max er lig med hjerteudgangstiden forskellen mellem arteriel-venøs ilt i muskel-hjerte-output er defineret som den mængde blod, som hjertet pumper rundt i kroppen på et minut, og den arterielle venøse iltforskel i musklerne er mængden af ilt, som dine muskler bruger. Hjerteafgivelse kan også defineres som slagvolumen gange din hjerterytme. Dit slagvolumen er den mængde blod, som din venstre ventrikel pumper ud pr. Slag, og din hjerterytme er antallet af hjerterytme pr. Minut, så synd det, hvis hjerteoutput er lig med slagvolumen gange hjertefrekvensen, kan vi omarrangere den indledende vo2max-ligning, så vo2max er lig med slagvolumen gange puls gange arteriel venøs iltforskel i musklerne, og tilbage til vores Amazon-slageksempel er volumen antallet af lastbiler på vejen er din puls den hastighed, at lastbilen og den arterielle venøse iltforskel er, hvor hurtigt du åbner disse pakker, men hvad er den bedste faktor i vo2max-ligningen og forbedrer og øges? din vo2 max I en artikel, der blev offentliggjort i 2000 ved University of Tennessee, fandt forskere, at stigningen i vo2 max med træning primært skyldtes en stigning i hjerteoutput snarere end en stigning i iltoptagelsen af ​​musklerne, at tilførslen af ​​ilt til dine muskler og væv, også kendt som cardiac output, var den vigtigste faktor, og at det kardiovaskulære system bidrog med 0 til 85% af din Bo til max. og da vi ved, at dit hjerte output gange din slagvolumen Når din puls er lig med din puls, og din puls har en hård øvre grænse kendt som din maksimale puls, kan vi sige, at den største træningsfaktor i vo2max-ligningen er dit slagtilfældevolumen. Mange forskere og træningsfysiologer mener, at din præstation og udholdenhed er jo bedre jo længere du træner med din vo2max.



Årsagen til dette er, at din krop øger sit iltbehov gennem intens træning. Træning i dit kardiovaskulære system begynder et adaptivt respons for at give mere ilt, men øget hjertevolumen ved at øge slagtilfældevolumen er et andet adaptivt respons på motion og træning, idet du udvikler flere kapillærer i og omkring dine muskler, der giver mulighed for øget blodgennemstrømning til og fra træner muskler. Denne øgede blodgennemstrømning forbedrer eliminering af mælkesyre og øger dermed mælkesyretærsklen. Men når du træner hårdere og hårdere, begynder din krop Når du begynder at kræve mere og mere ilt, og du begynder at trække vejret hårdere og sværere for at få mere af det ilt kommer du til et bestemt punkt, hvor der ikke længere er nok ilt til at holde din krop energisk, din krop fanger for at tappe ind i det anaerobe system.

Så gå tilbage til vores eksempel med Amazon. Forestil dig et scenario, hvor iltordrer er steget, og Amazon ikke har nok varevogne til at udfylde disse ordrer med transportører for at hjælpe med leverancer, men problemet er, at disse tredjepartsleveringsselskaber ikke er meget effektive og meget dyre er. Den samme idé gælder for din krops brug af det aerobe og det anaerobe system.

Det aerobe system er meget lig Amazons interne varebiler, fordi de er meget effektive og nedbryder et molekyle glukose i 36 til 38 molekyler ATP, hvilket er energivalutaen i kroppen, men når du begynder at træne, øger det dit ilt brug og dit iltbehov øges, så begynder din krop at tappe ind i det anaerobe system for at hjælpe med at fremstille ATP, men problemet med det anaerobe system er, at det kun producerer to ATP'er for hvert enkelt glukosemolekyle, så du straks kan se, at det er ikke særlig effektiv sammenlignet med det aerobe system, der producerer 36 til 38 molekyler af ATP. Det andet problem med det anaerobe system er, at det gør biproduktet af dets glukosemetabolisme kaldet mælkesyre, og når du øger mængden af ​​mælkesyre, bliver du hurtigt træt. Det anaerobe stofskifte er virkelig godt for de korte udbrud af energi, f.eks.



B. Hvis du løfter kraftløft eller er en maratonløber, og du har de sidste par meter tilbage af dit løb, og du har brug for det ekstra boost af energi. Så hvad er de normale værdier af vo2 max og lactat tærskel? Forbrugstærsklen er begrænset og er påvirket af genetik, alder og køn, så det er meget vanskeligt at sammenligne værdier mellem mennesker. Jeg siger altid a Vær venligst ikke fanget i din regning maksimalt og sammenlign den med en anden Du skal først etablere din baseline som referencepunkt for fremtidige sammenligninger med den, selvom laktatgrænsen og vo2 max er genetiske, har de fleste endnu ikke nået dette potentiale.

Så der er masser af plads til at se din vo2 max stige og forbedre laktattærsklerne og kun 60% af din maksimale puls, mens for mennesker med meget god kondition og tilstand kan laktattærsklen være tæt på 90% af din maksimale puls . Dette betyder, at din puls med laktatgrænse er dynamisk og trænes, og træningsmål skal sigte mod at øge laktattærsklen, indtil den er tæt på din maksimale bæredygtige puls. Selve laktattærsklen kan trænes ved at øge det aerobe systems evne til at levere energi under højere arbejdsbelastninger. Hvis du kan reducere og forsinke bidraget fra det anaerobe system, forbedres vedvarende effekt.

Årsagen til dette er, at som anført tidligere er dit anaerobe system ikke særlig effektiv til at levere energi til dit aerobe system ved sammenligning. Selvom der ikke er enighed om den bedste måde at forbedre din vo2 Max og Lactate Threshold på, forstår de fleste fysiologer, at en eller anden form for intervaltræning er nøglen, og at der er tre vigtige faktorer, du skal huske på, og når du laver din egen, skal du tænke på intervalltræning Udvikle protokoller, selvom den første er intensiteten af ​​intervallet, den anden faktor er antallet af intervaller, du udfører, og den tredje faktor er hviletiden mellem intervallerne er en af ​​de bedst kendte protokoller, der blev lavet af den franske træningsfysiolog Dr. Veronique Bella og jeg har faktisk konstrueret og udviklet mine egne protokoller omkring hendes teorier og studerer Dr.



Bella troede på begrebet hastighed vo2 max for B vo2 max, som er den hastighed, du kører på, når du når din maksimale aerobe kapacitet, eller vo2 max, og hun sagde, at dette var en bedre forudsigelse af forbedring af vo2 max -Laktat tærskel og Endurance Performance er Hun har udviklet tre hovedprotokoller for at forbedre udholdenhedspræstationen, men det er vigtigt at huske, at de tests og undersøgelser, hun har udført, blev udført i et kontrolmiljø i laboratorieindstillinger. Derfor kaldes den første protokol, hun udviklede, ofte som Classic Villa-protokollen, og du løber i tre minutter på et løbebånd på din V vo2 Max, efterfulgt af en tre minutters lysjog for at sænke din puls, og det gør du, indtil du er helt udmattet og dr. Bella viste eksperimentelt, at en person, der fulgte denne protokol i ni uger, kunne øge deres vo2 max og lactat tærskel med tre procent.

Den anden protokol, hun udviklede, var 30 30-versionen, hvor du bruger 30 sekunder på vo2. du kørte max på et løbebånd efterfulgt af en 30 sekunders moderat jock-genopretningsfase, interessant er nu dr. Bella fandt ud af, at dit stofskifte i løbet af denne moderate arbejdsfase spredte sig tæt på din vo2max, hvilket betød bedre brug og mere effektiv brug af din tid.

Den tredje protokol, hun udviklede, er almindeligt kendt som 30 30-versionen af ​​60 60-protokollen, og det betød at køre med din vo2 max i 60 sekunder efterfulgt af en 30 sekunders moderat joggendannelsesperiode, og du ville dette Fortsæt med at logge, indtil du er helt udmattet med at prøve at udvikle og forbedre OBO for at få det maksimale forhold mellem maksimal puls træning og hvileforhold med 10 minutters intervaller, så jeg bringer min puls op i halvandet til halvdelen af ​​min maksimale puls i et minut i zone 5 efterfulgt af en minuts hvile og køleperiode. Det er vigtigt, at du holder din puls i zone 5, så du ikke bliver træt og afslutter din træning for tidligt. Jeg gentager sekvensen fem gange i alt 10 minutter pr. Intervalblok og derefter følges dette d efter en fem minutters restitutionsperiode, og derefter fortsætter jeg med den anden blok i min intervalltræning.

øvelser, der involverer forlængelse og afkortning af en muskel, når den bevæger sig, er

Nu gør jeg dette, indtil jeg er helt udmattet, og du vil se dit trænings- og fitnessniveau begynde at stige, at du også kan begynde at øge tidsintervallerne for din træning. Jeg mener, at hviletiden er afgørende, og at du mellem hvert sæt skal tillade tilstrækkelig tid til hvile. I 2018 offentliggjorde britiske forskere en artikel, der antydede, at længere restitutionstider giver mulighed for højere træningsbelastninger og bedre træningsjusteringer. Jeg fandt ud af, at på min en-til-en Vo2 Max intervaltræning er 5 minutter nok til at komme sig og til at gøre min næste blok -off-intervaller igen. Når jeg træner min laktattærskel, er min protokol enten tre til en eller et forhold mellem arbejde og hvile på fire til en, og øvelserne udføres i zone fire eller 80 til Vedligeholdt 90% af min maksimale puls .

Princippet bag forhold og mælkesyreuddannelse er at få din krop til at tilpasse sig stigninger i mælkesyre og effektivt begynde at udskille mælkesyre, og ligesom vo2 max træning, når din krop bliver bedre og din konditionering forbedres, bliver du bedre, kan du begynde at øg tidsintervallerne for din træning mitokondrie tæthed, hvilket fører til en forbedring af iltforbruget og en stigning i fedtoxidation og en stigning i din mælkesyre clearance. Det grundlæggende princip for at forbedre og øge både din vo2 max og din laktatgrænse er intervaltræning. Der er mange forskellige anbefalinger og mange forskellige protokoller, der har fungeret for forskellige mennesker, så jeg vil meget gerne vide, hvilke intervaller du bruger, og del dem med dem i kommentarfeltet nedenfor, eller du kan sende en besked til mig på Instagram @e CA. wellness og tak for at se.

Hvis du kan lide denne artikel, skal du klikke på knappen 'Synes godt om', klikke på klokken, så du får besked, når jeg har sendt en ny artikel og abonnerer på kanalen, hvis du ikke allerede har gjort det og indtil næste gang ciao

Hvad er en god kørende laktattærskel?

For højtuddannede og eliteløbere,laktattærskeltempo er ca. 25 til 30 sekunder pr. mil langsommere end 5 km løbstempo (eller ca. 15 til 20 sekunder pr. mil langsommere end 10 km løbstempo) og svarer til ca. 85 til 90 procent maks. HR. Tempoet skal føles 'behageligt hårdt'.

Så her er et spørgsmål til dig, ved du nøjagtigt, hvilket tempo eller puls du skal være for zone en, zone to, zone tre osv. Ved du, hvilket tempo du skal nå for en halvmaraton, og hvor godt dit tærskeltempo er eller er din puls? Dette er alle rigtig vigtige spørgsmål, men jeg antager, at de fleste af jer her ikke rigtig kender svarene på dem, hvilket desværre betyder, at du enten træner ineffektivt, eller at du ikke kan få mere ud af din indsats er tærskelkørstesten og i dag Jeg vil forklare, hvordan man laver en, og hvorfor ok, så begynder vi med at diskutere, hvad din tærskel faktisk er, og hvorfor det er så vigtigt for os, for at vores anaerobe tærskel skal være det punkt, hvor vi begynder at amme i en sådan hastighed, at vi producerer organer kan ikke følge med i behandlingen og fjernelsen, hvilket fører til et præstationsplateau eller tilbagegang, som mange af jer må have følt på et tidspunkt. Følelsen, når dine ben bare går for at grød, hvis du gør lidt, gik for hårdt, og dette betragtes normalt som det bedste tempo, du kan holde i en time.

Så teoretisk, jo højere din tærskel er, jo hurtigere og sværere kan du gå, før du oplever denne effekt, og denne tærskel danner grundlaget for dine træningszoner, løbshastigheder osv. Hvis du ignorerer dette eller gætter på det, kan det betyde at du er målet af et træningssession gik helt glip af, hvordan du finder din tærskel til at løbe. Sandsynligvis den mest åbenlyse måde at måle dette på ville være en 60 minutters total indsats, for det er trods alt det bedste sted, du kan stå i en time, men lad os indse det, hvis dette var den eneste test, vi meget sjældent ville tage, er det ekstremt svært, meget mentalt krævende, og det er ikke ligefrem noget, du vil gentage regelmæssigt på én gang.

Der er en række alternative tests, der er udviklet gennem årene, der er 20 minutters test 30 minutters test Test den kritiske hastighedstest 3 minutters kritisk hastighedstest rampetesten nu går det selvfølgelig de mest nøjagtige tests skal være dem, der er udført i et laboratorium, hvor de nøjagtigt kan måle dine lactatniveauer, iltforbrug osv., men i dag vil jeg sigte på den slags test, du kan udføre hvor som helst, når som helst, fra nogen. Det siger ikke, og eren fungerer ikke, og er unøjagtige, men jeg tror, ​​det afhænger meget af, hvilken type atlet der foretager de tests, som jeg tidligere har fundet ud af, at de kortere tests kan give nogle meget forskellige og unøjagtige resultater, men det ligger primært for den type atlet, der gør det sådan for eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet, der er vant til at løbe 5k10k halvmaraton og så videre, og straks er du sandsynligvis mo. Det er velegnet til en slags test, som er mere i tråd med de hastigheder, du er vant til over en længere pe tidsperiode. Derfor er protokollen til denne 30 minutters test ret ligetil.

Det er en 30 minutters total indsats, som du skal holde i et jævnt tempo, ideelt på fladt terræn og med god overflade, og det skal spilles solo, hvilket måske lyder underligt, men det er faktisk ret vigtigt, og jeg kommer til det i et øjeblik, og når du først har gennemført dette, skal du have dit gennemsnitlige tempo og din puls fra de sidste 20 minutter. Jeg ved, hvorfor udelade de første 10 minutter, normalt falder vores puls og vores tempo ned efter de første 10 minutter, så du skal stadig sørge for, at det i de 30 minutter er en total indsats, men det er derfor, vi kun koncentrerer os om de sidste 20 minutter. hvorfor skal det spilles solo nu? simpelthen fordi vi prøver at finde det bedste tempo, som du kan holde i en time, og som regel finder vi alle noget ekstra gear, når vi kører eller bliver skubbet af andre, der gør 30 minutter med andre omkring dig, vil du være den bedste et tempo, som du sandsynligvis kan holde i 30 minutter i stedet for de 60 minutter, giver mening. Jeg håber, så bare gå det alene, okay, nu med det, der producerer det, som mange mennesker kalder deres tærskel funktionelle hastighed eller deres tærskel funktionelle puls, og det er her, det sjove begynder. Vi kan derefter begynde at beregne vores zoner, så nu viser vi zoner på skærmen med deres hastigheder og puls, men jeg vil diskutere trinene som et eksempel, så zone 1 skal være langsommere end 78 af din funktionelle tærskel mellem trin zone 2 78 til 88 i din funktionelle tærskel trin zone 3 mellem 88 til 94 dette trin zone 4 95 til 100 i din ftp zone 5 a 100 til 103 i din ftp zone 5 b 104 til 111 procent af din ftp og til sidst zone 5c skal være hurtigere end 111 af din ftp og derefter også tærskel- og tempo-træning. Du kender faktisk nu din nøjagtige tærskel.

Ideen med disse træningsprogrammer er at holde sig så tæt på tærskeltempoet som muligt og bare for langt på begge sider, og det negerer målet med træningen generelt, og så er der også en stor endelig fordel, dette handler om løbet, men du kan bruge dette tærskeltempo til at forudsige, hvornår du vil afslutte en 3 km 10 km halvmaraton osv. Nu kan du selvfølgelig blive meget nørd her og prøve at beregne det selv, eller som de fleste bare gå online og bruge en af ​​de meget gode online regnemaskiner for at sætte dit tærskeltempo, og det skulle være i stand til at forudsige, hvornår du skal krydse disse afstande og de skridt, der følger med dem.Jeg håber, du har haft nutidens artikel, hvis det kan godt lide det, giv det et athums, ikke glem at følge os på sociale medier og abonner bare på os nedenfor og lad os vide, hvordan du kom videre med din tærskelstest nedenfor

Hvad bidrager til laktatgrænsen?

Faktorerder påvirker frekvensen afLaktatAkkumulering

Træningsintensitet. Jo hårdere du arbejder, jo merelactatdine aktive muskler producerer. Sammensætning af muskelfibertype. Langsom træk (Type I) muskelfibre producerer mindrelactatved en given arbejdsbyrde end hurtige ryk (Type II) muskelfibre.
8. nov. 2013 g.

Hvad er laktatgrænsepuls?

For de fleste mennesker erlaktattærskeler omkring 20Hjerteslagpr. minut over den faste aerobeGrænseværdi. Enhver aerob træning vil generelt hjælpe begge punkter med at gå lidt højere. Hvis du aldrig træner hårdere, så dinlaktattærskelforbliver altid under dit mulige maksimumlaktattærskel.15. feb 2011

Velkommen tilbage til Triathlon Training Explained, drevet af TrainingPeaks. I dag skal jeg forklare den bedste måde at bestemme dine løbezoner på baggrund af din puls. Nu har pulsovervågning været brugt som et værktøj til at tilpasse vores løbstræning i årevis, og når du løber, kan den indsats, du lægger, opdeles i såkaldte zoner, som er et virkelig nyttigt træningsværktøj for både atleter og trænere kan allerede forklare, hvordan du kan bruge disse zoner til din egen løbetræning her på GTN, men i dag skal vi faktisk se på, hvordan du rent faktisk kan beregne disse zoner i en række forskellige metoder til beregning af disse pulszoner til løb.

Nogle er virkelig enkle og lette at gøre, men giver os meget lidt nøjagtighed i tal. I den anden ende af spektret kunne vi sige at gå ind i et laboratorium og få nogle meget nøjagtige og detaljerede, men det kan også koste en hel del penge og tid. En ting, de alle har til fælles, er indsats.

Dette vil kræve hårdt arbejde og midlertidigt fysisk ubehag på trods af testlængden, hvilket er den type test, du laver. Åh, og jeg skal nok tilføje en ting mere, hvis du håber på at få dine pulszoner til cykling, bliver du nødt til at lave en helt separat test for det på de forskellige forhold mellem anstrengelse og hjertefrekvens, vi får fra løber til cykling, undskyld. (blød musik) Nå, den test, vi valgte, er et sted midt i den tids- og nøjagtighedsskala.

Selvfølgelig kan vi ikke alle gå til et laboratorium, men vi vil stadig have, at det giver ret gode og nøjagtige resultater, som vi kan beregne vores pulszoner. Nå, med hensyn til hvad vi skal gøre, vil du godt ankomme frisk og klar, så dagen før testen skal du bare sørge for at det er en dejlig dag, let træningsdag, så du ikke kommer for træt. Vær også opmærksom på, at generel livsstress, dårlig kost og endda en masse rejser kan påvirke og påvirke disse testresultater.

Også det terræn, du laver det på, du vil have det forholdsvis glat og fladt terræn, som du kan dække omkring fem miles. Nå, det kunne være der og tilbage, det kunne være sløjfer, hvad du end vil. Men det er lidt giveaway, ja, fordi den test, vi tager, inkluderer 30 minutter af din vedvarende, maksimale indsats i denne periode.

Med hensyn til udstyret, vær ikke overrasket, jeg har brug for en nøjagtig pulsmåler nu. Til denne test vil jeg anbefale at bruge en brystbælte som denne, der optager din EKG. Du har også brug for et ur, der registrerer dataene fra denne pulsmåler, og ideelt set også dette ur for at registrere dit tempo, da vi har brug for det tempo for nogle flere beregninger senere i denne artikel.

Selve testen er, hvad vi kalder en pulstest for laktatgrænse. den puls, som du kan opretholde i 60 minutter. Men rolig, vi gør ikke en 60 minutters total indsats, for som jeg nævnte tidligere gør vi 30 minutter, men det gør det stadig.

Du skal varme op grundigt. Behandl det næsten som et løb, så kom ud og gå i 15-20 minutter, bare en jævn løb, og hvis du vil, tilføj nogle færdigheder, nogle øvelser, nogle trin, hvad du vil. Når du vænner dig til det, vil du være grundigt, fysisk og mentalt klar til det 30 minutter foran dig.

Selvom jeg vil kaste en lille kurvekugle herinde nu, fordi vi glemmer de første 10 minutter af 30-minutters testen. Jeg er sikker på, at du er vant til den lille forsinkelse, du kan opleve med det. For eksempel, hvis du gik en hård løb, ville det faktisk tage din puls lidt tid at afspejle den mængde indsats, du har lagt ned for din krop at tage tid til at svare på de krav, du stiller til den.

sommer cykelbukser

For at afbøde dette glemmer vi de første 10 minutter og fokuserer på de sidste 20 minutter, når pulsen er steget, mens vi derefter beregner vores pulszoner. Det betyder dog ikke, at du bare kan bruge de første 10 minutter som en god, jævn opvarmning. Det er vigtigt, at du arbejder hårdt i løbet af de fulde 30 minutter af løbeturen, skal du trykke på start i begyndelsen af ​​de 30 minutter, så når du krydser grænsen på 10 minutter, skal du trykke på lap-knappen og derefter trykke i slutningen af ​​de 30 minutter ved afslutning .

Dette gør det meget let at analysere resultaterne i de 20 minutter, mens det forbliver som et komplet løb. Med hensyn til tempo er dette virkelig vigtigt. Du vil sikre dig, at du bruger det samme tempo eller meget tæt på det samme tempo i hele testets varighed.

Hvis dit tempo varierer for meget, sig mere end 10% i løbet af de 30 minutter, så er chancerne for, at resultaterne simpelthen ikke vil være pålidelige nok eller endda gælde for dig, men hvis du kæmper med dette, skal du bare give det tid, når du gør mere af disse tests lærer du at måle din anstrengelse i løbet af de 30 minutter. Nu undrer du dig måske over, hvorfor vi valgte 30 minutters test, når der er mange andre tests af varierende varighed, men årsagen til dette er, at den er håndterbar og nem at gentage. Men, og der er en stor Men nu skal du tage testen alene, i træning uden andre træningspartnere, hvorfor? Nå, når du kører disse løb med andre mennesker eller i et racerscenarie, gør du det bare, o arbejde hårdere end nogensinde.

Jeg ved ikke hvorfor, men det gør du bare. De 30 minutters solotests skal afspejle, hvad du kan opnå i en 60-minutters fuld racing situation. Så når du er færdig med din test, som forhåbentlig gik godt, burde dit ur automatisk være i stand til at bestemme din gennemsnitlige puls for den sidste 20-minutters omgangsblok på det samlede antal på 30 minutter, og det er din pulsat-tærskelpuls . eller på anden måde kendt som tærskelpuls.

Nu er der flere regnemaskiner online, der kan hjælpe dig med denne næste smule, men du skal virkelig sørge for, at du angiver, at den er i gang. Som tidligere nævnt er tallene for cykling, løb og endda svømning lidt forskellige fra den ene til den anden. Men hvis du bruger TrainingPeaks, registrerer den faktisk automatisk en ny tærskelhjertefrekvens og opretter automatisk dine nye zoner ud fra den, men hvis du af en eller anden grund vil indtaste din nye tærskelhjertefrekvens manuelt, kan du gøre det.

Hvis du ikke kender din hvilepuls eller din maksimale puls, skal du bare lade disse felter være tomme, og disse zoner beregnes stadig for dig. Men hvis du af en eller anden grund ikke har lyst til at bruge en af ​​disse online regnemaskiner eller TrainingPeaks, kan du gøre det ved at lave lidt matematik og finde disse tal, men jeg håber, du er god til procenter. Zone to, som er mellem 85% og 89% af din puls med laktatgrænse.

Zone tre, som ligger mellem 90% og 94% af din laktatpuls. Zone fire, 95% til 99% af din puls med laktatgrænse. Så har vi zone fem A, som er 100% til 102%.

Zone fem B, som er 103-106%, og endelig zone fem C, som er mere end 106% af din laktatgrænsepuls, så når du har dine pulszoner på flugt, kan du nu løbe, tjek dit ur og se, hvilken zone du befinder dig i. Du kan få adgang til det til enhver tid eller på nogle ure, selvom du træder ud af den krævede zone under en session. Som jeg nævnte tidligere, har puls nogle små begrænsninger med hensyn til denne efterslæbende effekt, og hvor man skal prøve at indhente sig selv, så at komme rundt om dette eller i det mindste prøve at supplere dette er faktisk at have tempozoner, som igen , en anden grund er, hvorfor du skal forsøge at opretholde et godt, stabilt tempo i hele 30 minutter.

Når du har fået det nummer eller har gennemført det løb, opretter og beregner TrainingPeaks automatisk dit zonenummer ud fra det, eller du kan indtaste det manuelt eller bruge en online regnemaskine og sørge for at angive at køre igen. Men til sidst kunne du bare bruge den gode gammeldags metode og gøre procenterne. Så zone 1, der er langsommere end 129% af dit funktionelle tempo.

Zone to, mellem 114% og 129%. Zone 3, 106% til 113%. Zone fire, 99% til 105%.

Zone fem A, 97% til 100%. Zone fem B, 90% til 96% og endelig Zone 5 C, som er hurtigere end 90% af din FTP. Som jeg nævnte tidligere, dækkede vi detaljeret i en tidligere artikel, hvordan man bruger disse tal og zoner til at lave din egen træning.

Både puls og tempo har deres plads i din træning. Jeg tror, ​​de virkelig supplerer hinanden. Jeg kontrollerer bestemt begge dele under alle mine løbssessioner.

Tempoet kommer sandsynligvis til at spille lidt mere i de kortere intervaller, hvor jeg antager, at pulsen tager lidt længere tid at svare, for at sige det, mens hjertefrekvensen kommer i spil under disse længere reps, måske over kuperede reps, så du kan virkelig Kontroller hvilken zone du befinder dig i, og sørg for at blive i den på det korrekte niveau for anstrengelse. Jeg ved godt, at denne test er hård, men jo mere ensartet du er, og jo hårdere du arbejder på den, jo mere vil de nøjagtige zoner være for dig, og sørg derefter for at træne mere effektivt og bevæge dig hurtigere, hvilket får mig til at prøve igen, for hvis du træner effektivt i disse zoner, skal du prøve igen hver fjerde til sjette uge for at sikre, at du er i den korrekte zone til disse træningsprogrammer. Hvis du kan lide denne artikel, skal du klikke på knappen 'tommelfinger op', og hvis du vil se mere af GTN, skal du bare klikke på kloden, og hvis du vil se vores træning med zoner, klik her.

Hvis du vil se, hvordan du træner med styrke på cyklen, skal du bare klikke her.

Hvorfor er laktattærskel bedre end vo2max?

På et bestemt tidspunktlactatbegynder at akkumulere hurtigereendmusklerne kan fjerne det, og intensiteten er ikke længere bæredygtig. En højerelaktattærskeler en megetbedreindikator for den samlede atletiske præstation sammenlignet medVO2 maksfordi det giver indsigt i, hvordan musklerne bruger tilgængelig ilt.15. mar 2019

Ved hvilken procentdel af vo2max er laktattærsklen?

Laktatgrænseforekommer ved enprocentaf en atleterVO2 maksbaseret på deres træningsstatus. Det vil forekomme hos utrænede personer ved ca. 50-60% afVO2 maksog ca. 70-80% afVO2 makshos uddannede personer.14. mar 2019

Hvordan ved du, hvornår du har nået din lactatgrænse?

Nær toppen af ​​resultatsidendu vilse “vLT” med nogle tal ved siden af. Det erditomtrentliglaktattærskeltempo. At bestemmeditLT varmehastighed, opvarm og derefter accelerere tilditLT tempo på en flad, glat overflade. Vent påditpuls til plateau og bemærk det.2. nov. Feb 2020

Hvor længe kan du løbe over laktatgrænsen?

De fleste løbere kan holde deres laktattærskeltempo i20-40 minutteri træning, afhængigt af hvor fit de er og det nøjagtige tempo, de kører.13. mar 2014

Hvad angiver laktattærskel?

Laktatgrænsedefineres som træningsintensiteten, hvormedlactatbegynder at akkumulere i blodet i en hurtigere hastighed, end det kan fjernes. Opdelingen af ​​ATP giver den nødvendige energi til at trække træningsmuskler.

Hvordan udfører du en laktattærskeltest?

I en typisk LTprøve, begynder en løber at løbe med lav hastighed på et løbebånd og skal derefter løbe trinvist hurtigere indtil fejlpunktet. Ved hvert trin leder personenprøvetager en lille blodprøve fra løberens fingerspidser og måler dens blodlactatkoncentration.2. nov. Feb 2020

cykelbremseværktøj

Hvad har du brug for at vide om laktatgrænsen?

Hvad er laktatgrænsen? I hvile og under steady-state træningsforhold er der en balance mellem produktion af blodlaktat og fjernelse af blodlaktat (Brooks 2000). Laktattærsklen refererer til intensiteten af ​​træning, hvor der er en pludselig stigning i blodlaktatniveauer (Roberts & amp; Robergs 1997).

Hvad skal laktattærsklen være for VO2 max?

Laktattærskelværdier Den gennemsnitlige person når deres laktattærskel ved ~ 50-60 procent af deres VO2 max Fritidsatleter når deres laktattærskel ved 65-80 procent deres VO2 max Elite udholdenhedsatleter når deres laktatgrænse ved 85-95 procent deres VO2 max

Hvordan testes laktattærskel på en stationær cykel?

Sådan testes laktattærskel Laktattærskeltest kan kun udføres i et laboratorium ved periodisk at trække blod under en gradueret træningstest på en stationær cykel. Analyse af blodlaktatindholdet, når intensiteten stiger, afslører den effekt, hvormed lactatniveauerne dramatisk øges - en rytters LT.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Dauphine cykelløb - pragmatiske løsninger

Hvor mange etaper i Criterium du Dauphine? otte etaper

Gymnast lammet - svar på problemerne

Kan du blive lammet af gymnastik? Når gymnastik bliver for farlig Selvfølgelig er katastrofale skader som lammelse sjældne. Men mange gymnaster lider af en lang række skader, da de tester grænserne for tyngdekraft og fysik. Cirka 100.000 gymnaster lider skader hvert år, ifølge University of Pittsburgh Medical Center.

Sådan ordnes en derailleur - søg efter løsninger

Hvor meget koster det at udskifte en derailleur? Hvis du tager din MTB med i en lokal cykelbutik, vil gennemsnitsprisen for at udskifte en bagskifter være $ 110. Hvis du gør det selv at udskifte en skifter, koster det cirka $ 50 (plus din tid). Denne pris afhænger meget af den faktiske skifter. Normalt vil en cykelbutik også tage sig af andre problemer.

Velodromes London - hvordan man løser

Hvor er der velodromer i Storbritannien? Velodrome UK guide: de 10 bedste offentlige spor1. Lee Valley VeloPark, London. Herne Hill Velodrome, London. National Cycling Velodrome, Manchester. Wales National Velodrome, Newport. Sir Chris Hoy Velodrome, Glasgow. Caird Park Velodrome, Dundee. Calshot Velodrome, Southampton. Derby Velodrome, Midlands.

Franske cocktails - holdbare løsninger

Hvad er den mest populære cocktail i Frankrig? Ingen drikke repræsenterer Frankrig ligesom et glas champagne, og den franske 75 er fortsat en af ​​de mest populære måder at drikke den på i en cocktail.26 2021.

Vred magpie - hvordan løser vi det

Hvorfor blev skatten vred? Magpies kaster kun 6 uger ud af året lige omkring det tidspunkt, hvor de reden. Årsagen til angrebene har længe været spekuleret, herunder: Territorial back off Magpie Torf. Testosteron pumpet op og gal.