Vigtigste > Cykling > Plank bjergbestiger - hvordan man håndterer

Plank bjergbestiger - hvordan man håndterer

Er bjergbestigere bedre end planker?

Fordelene vedBjergbestigere

Bjergbestigereer en avanceret variation af en standardPlanke. Din kerne skal nu afstive og holde din rygsøjle stabil, mens dine ben bevæger sig i stedet for blot at holde en stationær position som medPlanke.
2. mar 2017



Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I dag skal jeg tale om planken.

Vi skal finde ud af sandheden om planken, fordi der er meget misforståelse, når det kommer til denne øvelse. Jeg prøver ikke at samle denne øvelse op, fordi jeg tidligere har dækket den. Måske ikke så billigt.

Men der er altid gode grunde til det. Der er tidspunkter, hvor vi programmerer plankestøtten, men jeg prøver altid at få nogen fra denne grundlæggende version af øvelsen så hurtigt som muligt. Selvom du er en rigtig begynder.



Uanset hvilket niveau du er i dag, skal du se, hvorfor vi skal tale om, hvad vi skal tale om med denne øvelse. Så lad os komme i gang med det samme. Hvad er nogle af de ting, du har hørt om planken? Nummer et: du har hørt, at der er en stor kernestabilitetsøvelse.

Jeg vil argumentere: nej. Hvis du går ned og ser, hvad der faktisk sker her, kommer vi til den position, og det skal være godt for Cor stor stabilitet. Hvad forhindrer vi? Hvis jeg lader mig falde, falder jeg ind i en lændeudvidelse.

Men det siger ikke noget om rotationsstabilitet, fordi jeg har fire kontaktpunkter med jorden her. Jeg udfordres ikke rotationsmæssigt; at have en arm op er lidt mere af en rotationsstabilitetsudfordring nu, men det sker ikke. Så i stedet for at have dig her nede på gulvet, som jeg aldrig kan lide at gøre, vil jeg hellere have dig til at stå op på dine fødder og udfordre din rotationsstabilitet.



Det er meget vigtigere. Dette er meget mere funktionelt. Du vil komme over dette oftere i livet.

Det udfordrer din rotationsstabilitet. Dette er hvad mavemusklerne blev bygget til. Forhindre og kontrollere denne bevægelse.

Men hvis du stadig vil kontrollere sagittalplanets stabilitet som i en planke, skal du gøre det stående igen. Gør hvad jeg laver her. Jeg gør dette med nogle af WWE-brydere, der kommer igennem her.



Der er bedre muligheder. Men det går længere end det. Den anden ting, du vil høre, er: 'Dette er en fantastisk glute-øvelse.' Det er ikke en gluteal øvelse, ikke i det mindste.

Der er noget, der forvirrer folk, og det er dette. Folk kommer herned, og du siger, ”Nå, når du er i denne position, skal du gøre dette: Klem dine glutes så hårdt som muligt, træk dig sammen og klem dine glutes, men du er ikke under nogen belastning. Du har ingen modstand.

Det er det samme som at gå sådan og bøje min biceps, men det er ikke under belastning. Jeg kontraherer det, men jeg indlæser ikke. Hvorfor? Lad mig vise dig.

cykler til arbejde

Når jeg kommer ind i denne position her og slipper mig selv, går jeg ned i hofteforlængelsen. En af hovedfunktionerne i balderne. Men det er gratis, fordi mig nedadgående tyngdekraft presser ind i hofteforlængelsen.

Det jeg faktisk bruger til at rette mig op er mine hoftebøjere, for hvis jeg skulle presse mine glutes herfra, er jeg bare længere inde i gulvet med hofteforlængelsen. Du kører ikke denne bevægelse. Du vil ikke stå over for nogen modstand.

Hoftebøjlerne gør det, fordi jeg skal skubbe gennem tæerne ned i gulvet for at rette mig op og derefter løfte og skubbe mig ind i hoftebøjningen. Det er det, der bringer mig til denne øvelse. Dette er en hip flexor-øvelse, ikke en gluteus-øvelse.

Helt modsat side af leddet. Så lad os gå til det tredje punkt. Det tredje punkt er, 'Det er fantastisk til' din nedre ryg; Fantastisk til folk, der har problemer med lænden.

Jeg vil modsige endnu en gang. Hvorfor? For når vi ved, at det er stærkt afhængigt af hoftefleksorer og hoftefleksorstyrkeudvikling, ved vi, at dette kan bidrage til en ubalance, der fører til problemer på vejen med rygsmerter. Vi har tidligere i mange andre artikler talt om, hvordan overdreven afhængighed af hoftebøjere i modsætning til mavemusklerne vil bidrage til lændesmerter i enhver øvelse designet til mavemusklerne.

Så vi kommer ind i den position igen og finder ud af, at det, der skal være godt for min ryg, drives af en alt for afhængighed af hoftebøjlerne, trækker min lændehvirvelsøjle ned, fordi hoftebøjlerne går igennem her og knytter sig til mine nedre ryghvirvler efter nedtrækning forårsager smerte. Hvis du bruger meget tid på at lave planker, hvad folk laver, bruger minutter og minutter på at gøre mange reps, vil du skabe mere af den ubalance fjerde ting, du sandsynligvis vil høre. Det er kropsholdning. 'Dette er en god kropsholdningsøvelse'.

Jeg tror, ​​folk siger dette, fordi de siger, 'Åh, han ser ud som om han har god kropsholdning her, god klemning mellem dine skulderblade her, du træner dine interscapular muskler, dette er en fordel for bedre kropsholdning Overkroppen. Mindre afrundede skuldre. Igen helt forkert.

Du kan ikke bare tage hvad du siger - fyre, jeg delte klip her. Jeg fik ikke det op. Hver gang jeg nævnte disse punkter, blev disse punkter hentet fra online-artikler, der sagde netop disse ting.

Du læser de samme ting som mig. Disse er bare ikke rigtige. Når jeg kommer tilbage i den stilling, hvad sker der så? Hvis jeg lader mig gå, går jeg til den scapulære tilbagetrækning.

Det er gratis. Det koster os ikke noget. Jeg prøver ikke at tvinge mig selv derhen.

Folk vil bede dig om at trykke dig selv fast mellem dine skulderblade i denne position, det er det samme svarende. Bare fordi jeg kontraherer noget, betyder det ikke, at jeg kontraherer under en belastning. Hvad der får mig til at skille sig ud er det modsatte.

Det er ikke en tilbagetrækning af skulderbladet. Det er en forlængelse af skulderbladet. Sådan ser det ud.

Når jeg er, er jeg her i denne position, og jeg er i tilbagetrækningshvile. Den eneste måde at komme ud af dette på en ordentlig planke er at trække skulderbladet ud. Træk dig ikke tilbage.

Træk skulderbladet ud. Så serratus fungerer, ikke de interscapular muskler, så der er fire ting, som du får at vide om denne øvelse, ud over alle de andre ting, jeg talte om før, at det er for let, og vi er nødt til at finde sværere måder at gøre det på eskalere denne øvelse ASAP for at få flere fordele. Men du kan gøre en ting.

Hvad du skal gøre er, at du bliver nødt til at vende det om. Dette vil hjælpe dig i lang, lang tid, og du behøver ikke gøre det i lang tid. Du skal bare gøre det konsekvent.

Du vender det rundt. Du arbejder på den modsatte side-side. Dette er en omvendt planke.

Hvis vi nu kommer ind i denne position her, kan vi modstå alle de muskler, som vi sagde, at vi arbejdede før, men ikke var, på en måde, at denne position her, og hvad jeg laver, tager mine arme og drejer dem udad. Ved at dreje det ud involverer jeg alle disse muskler i øvre ryg. Først rotatormanchetten, som vender skuldrene udad, og når vi ned, kan jeg presse mine skulderblad.

Træk dem sammen. Nu er benene lige. Jeg løfter ved at trække mig sammen under belastning.

Belastningen med nedadgående tyngdekraft her Så nu får det meget mere af gluten. Jeg løfter og jeg løfter. Bare sådan.

Og jeg prøver at holde den planke. Det er meget sværere. Der er variationer, du kan gøre, fordi det er svært.

Du kan starte med at løfte din torso lidt mere som nogle puder, hvilket gør det lidt lettere at introducere. Hvis du er nybegynder, kan du tage dette endnu længere og stå på en bænk for at aflaste noget af den kraft, du har brug for at skabe i disse sandsynligvis svage muskler. Men jeg vil fortælle dig dette; Hvis du indregner dette hver dag, selv i et minut, vil du få et langt større spring mod at rette de ting, som du troede, du oprindeligt skulle rette med planken.

Det vil gå meget længere for at vende disse ubalancer, vi har. Hvis du tror, ​​du er svag her, tro mig, du er dobbelt så svag i bagkæden, og det kræver mere arbejde, brættet vil ikke skære det. Jeg prøver ikke at vælge det igen. som jeg sagde.

Jeg prøver bare at være ærlig over for dig og fortælle dig sandheden bag denne øvelse, fordi jeg ved, at mange mennesker gør det. Fra begynder til avanceret. Jeg tror, ​​du kunne bruge din tid bedre.

Hvis du leder efter et program, hvor vi løser ting som dette, vælger vi ikke øvelser baseret på popularitet. Vi vælger øvelser baseret på deres effektivitet. Vi sætter dem alle trin for trin i alle vores planer på ATHLEANX.com, og hver gang vi gør det, lægger vi videnskaben bag vores valg.

Hvis du vil se flere af vores artikler, skal du abonnere og slå dine meddelelser til, så du ikke går glip af mere. Efterlad dine kommentarer og tommelfingre op og ned. Lad mig vide, hvad der ellers skal behandles, og jeg vil gøre mit bedste for at gøre dette for dig.

Endnu et punkt, jeg vil afklare, hvordan er denne øvelse? Hvis du har fulgt denne kanal i lang tid, skal den se ud som en ansigtsudtrækning. Dette er en kropsvægtversion af et ansigtsudtryk, der fungerer med de samme muskler, som vi talte om, med den samme frekvens og betydning, som vi understreger i denne øvelse. Det er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din krop.

Det er ikke anderledes. Okay fyre. Vi ses snart.

Hvad er planke bjergbestigere?

Sådan gør du enbjergbestigerkorrekt: Start i en højplankeposition, skuldre over håndled, kerne engageret, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til hofter til hæle. Kør straks højre knæ ind mod brystet, og træk det derefter hurtigt ind igenplankeposition.24. aug 2019

Er bjergbestigere gode til mavemuskler?

Bjergbestigerevil arbejde mere end bare en alvorlig sved: ​​du vil også målrette mod dinAfsnithoftebøjere og skuldre i processen. De styrker ikke kun din kerne, de fremmer også det fedt tab, der er nødvendigt for at afsløreAfsnitdu har bygget uden at forværre rygsmerter.2. okt 2017

Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I dag skal vi fjerne nogle myter om forbrænding af fedt, mens vi gør abs.

Nu ved vi, at der ikke er noget som stedet træning. Reducer mavefedt gennem abs øvelser. Du kan bruge din tid lidt mere effektivt, og du kan gøre en abs til en fedtforbrændingstræning, hvis du bruger de rigtige øvelser.

Vi gør dette hele tiden med ATHLEANX. Vi kombinerer konditionering med kernetræning for at sikre, at du opfylder begge behov, men du kommer der meget hurtigere. I dag vil jeg gerne vise dig nøjagtigt, hvordan du gør det nu, nøjagtigt.

Du bruger et gulv og et par sokker. Det er det. Hvis du har cement bag mig som mig, perfekt.

Hvis du har et trægulv, endnu bedre. Men ideen er, at hvis du vil gøre dine mavemuskler til en fedtforbrændingstræning, skal den være lang nok og ikke gøre dine mavemuskler i tre minutter eller fem minutter. Dette er et helt andet synspunkt og en tilgang, som vi ofte bruger på ATHLEANX, når vi bare vil koncentrere os om at træne vores mavemuskler. i dette tilfælde får vi mere udholdenhedstræning og selvfølgelig vores abs på samme tid.

Så hvordan får vi en abs træning, som vi kan gøre i 15-20 minutter? Nå det er ret let. Vi kommer op her i en plankeposition, og så kører vi en hurtig klatrer. Det er lidt lettere nu end nede på albuerne.

Så hvis du vil være her nede på dine underarme, skal du gøre det, men du løber ind i en hurtig klatrer og gør dette i 30 sekunder. Så du bruger dine fødderes evne til at glide på gulvet for at gøre dette lidt snappere, vi har brug for for at starte dem op. Dette vil naturligvis give udholdenhedsfordelen over tid.

Herfra kommer vi i hånden, og vi starter op. Vi kalder dette en gymnastiks mavebevægelse. Vi holder benene lige og skubber vores bums op i luften og derefter ned.

Frem og tilbage. Fem, seks, syv, otte, ni, ti. Så tilbage til dine underarme og gå.

Du kan altid hvile på dine knæ, men i en plankeposition, okay? Så stræk armene ned. Du kan se, at mavemusklerne stadig arbejder her. herfra, så snart du rammer dine 30 igen, får du fat i det.

Denne gang skal du svinge dine knæ til siden og derefter svinge dine knæ til siden. To, to. Tre tre.

Fire, fire. Fem fem. Gå ned og stræk dig ud.

Denne gang bevæger du dig til siden sådan. Det ser sådan ud på kameraet. Gør det i en vinkel.

Fortsæt. Når du er færdig, kom tilbage ovenpå, ind og ud. Fire, fem, seks, syv, otte, ni, ti.

Tilbage. Anden side. Så du gør stort set bare bjergbestigere.

Ser du, jeg trækker vejret allerede hurtigt. Hvis du er bjergbestiger, kører du den enten lige frem eller skråt. Højre eller venstre.

Du gør gymnastikens abdominale muskler, trækker dine ben lige ind i midten eller knæet glider på denne måde. Højre og venstre, fem og fem. Ideen er, at du helt sikkert starter w Hvis du ved, hvad du laver, viser jeg dig trin for trin - ikke kun denne træning - men hvordan man gør det gennem alle vores træningsprogrammer i ATHLEANX træningssystem, sæt ' kerne 'i fokus for alt, hvad vi gør.

Dette er ingen undtagelse. Konditionering kan også få kernen ind, hvilket gør træning meget mere effektiv, der giver resultater hurtigere, da du ikke behøver at bruge 30 minutter på at nå hvert mål. okay? hvis du fandt dette nyttigt, lad dine kommentarer være nedenfor og tommelfingre i mellemtiden, hvis du vil have et komplet program, ATHLEANX-træningsprogrammet, træne som en atlet, bruge din tid mere effektivt og opnå bedre resultater med det.

Den er tilgængelig på ATHLEANX.com. Okay folkens.

Jeg vil være tilbage snart. Vi ses.

Kan du lave bjergbestigere i lav planke?

Lav-IndvirkningBjergbestigere

Bring din højre fod tilbage tilplankeposition med tæerne rørende jorden. Vend hurtigt bevægelsen, denne gang bringer dit venstre knæ til brystet og holder din venstre fod væk fra jorden.

Hvorfor finder jeg bjergbestigere så hårdt?

Der er mange grunde tilBjergbestigerekan føleintens, siger Sims. ”Du har en plankepositiondin kerne er forlovet såvel som dine triceps, bryst og skuldre. Derefter tilføjer du kardioaspektet ved at køre dine knæ ind i brystet, hvilket efterlader dig gispende efter luft.24. aug 2018

Forbrænder bjergbestigere bukfedt?

Hvis laveremave fedtkommer i vejen for dit ønske om perfekt skulpturelle mavemuskler, så skal du prøveBjergbestigere. Dette ene træk er en blanding af cardio- og muskeltræning, og det er derfor, det har magt til at sprænge detfedpå ingen tid. Plus, det vil også hjælpe med at forme dine bytte og lårmuskler.28. jul. Feb 2020

Hvad er bedre end bjergbestigere?

—En planke. På samme måde somBjergbestigere, du skal arbejde ensidigt, siger Sims,som erfantastisk til at arbejde med kernestabilitet. Start i en høj planke med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkteoverdine håndled, benene strækkes bag dig, og din kerne og glutes er engageret.24. aug 2018

Hvad sker der, hvis du laver bjergbestigere hver dag?

Gør100bjergbestigere om dagenvil hjælpeduforbrænde fedt og tabe sig, øge muskler og udholdenhed, forbedre kropsholdning og humør, mens du boosterditenergi og forbedringditsøvn.

Hvilke er bedre burpees eller bjergbestigere?

Når man sammenlignerBjergbestigeretilBurpees, dette er hvad de fandt. Større krævet muskelstyrke og mere muskeltræthed iBurpeesvs.Bjergbestigere. Højere fysiologisk efterspørgsel og større kardiovaskulær respons iBurpeesvs.Bjergbestigere.

Hvorfor er bjergbestigere så dårlige?

Enkel og enkel, en svag kerne vil gøre det ekstremt vanskeligt for dig at udføreBjergbestigerekorrekt, siger Tripp. I det væsentlige er denbjergbestigerer bare en aktiv planke., hvis dine hofter og midterdel hænger sammen, og dine knæ banker mod gulvet, er det næsten umuligt at sømme bevægelsen.6. nov. Dec 2019

Er bjergbestigere dårlige for knæene?

Vi elskerBjergbestigerefor alle vores medlemmer, men de er især gode for medlemmer meddårlige knæog lave ryg. Når det er gjort korrekt, holder plankepositionen den lave ryg og rygsøjlen i en god, neutral position. Ved at holde din vægt i dine hænder lægges der ikke stress påknæ.

Er det muligt at lave en bjergbestigerplanke?

Den ene er ikke nødvendigvis bedre end den anden, den ene er bare mindre skulder. Så knæ, midt. Hvis du nu har længere ben, kan det være svært, bare fordi dine knæ måske ridser jorden, så vær bare opmærksom på det. Men sådan laver du en bjergbestigerplanke. Indlæser...

Hvilken er den bedste øvelse for bjergbestigere?

Selve planken er en udfordrende kerneøvelse, der gør bjergbestigere dobbelt effektive. Brug bjergbestigere i forbindelse med andre kernebevægelser som crunches, benlifter og cykel spark for at ramme den øvre abs, den nedre abs og obliques fra alle vinkler. 4. Smelt fedtet af med bjergbestiger.

Hvilken er den bedste måde at lave en plankejakke på?

Start i høj plankeposition, og udfør en plankestang ved at hoppe begge fødder fra hinanden og tilbage sammen - som en springstøtte på gulvet. Derefter bringer du venstre knæ ind i brystet (som den ene halvdel af en bjergbestiger), og vend derefter tilbage til høj plankeposition.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Tour de France etape 19 resultater - Sådan løses

Who won the Tour de France Stage 19? Soren Kragh Andersen

Australsk vinder i Tour de France - besvare spørgsmålene

Har en australier nogensinde vundet Tour de France? Cadel Evans blev Australiens første og eneste vinder af Touren i 2011.

BBQ tour de france - besvare spørgsmålene

Er Cavendish i Tour de France 2021? Tour de France cykling 2021 - Trin 10 - Mark Cavendish sikrer 33. Tour etape sejr for at komme tættere på rekord

Tour de france sceneprofiler - Komplet manual

Hvor mange er der i Tour de France? Gennemsnitlige værdier Tid3: 51: 32 timer Effekt 246,0 wattHjertefrekvens153,0 / minHastighed43,03 km / tKadens79,0 / min

Elektrisk cykel Frankrig - hvordan man håndterer

Er elektriske cykler lovlige i Frankrig? Så snart den elektriske cykel overskrider den lovlige grænse på 25 km / t, betragtes den ikke længere lovligt som en elektrisk cykel, men som en hurtigcykel i Frankrig. Sidstnævnte, hvis hastighedsgrænse er begrænset til 45 km / t, er underlagt forskellige regler.

Tour de france tal - hvordan løser du det?

Hvordan tildeles numre i Tour de France? Den første del af et løbenummer tildeles af løbets arrangører, mens den anden del vælges af holdet. For at være 51 skal du være leder af holdet givet den sjette kaj i løbet. Ni ryttere pr. Hold betyder, at ingen bærer en hagesmæk, der slutter med nul.