Vigtigste > Cykling > Cykling aerob træning - hvordan man løser

Cykling aerob træning - hvordan man løser

Er cykling en aerob træning?

Cyklinger hovedsagelig enaerob aktivitet, hvilket betyder, at dit hjerte, blodkar og lunger alle får entræning. Du vil trække vejret dybere, svede og opleve øget kropstemperatur, hvilket vil forbedre dit samlede fitnessniveau.



Et nyt år, et nyt mig. Men det inkluderer stadig cykling, ikke? Det siger sig selv, men det betyder ikke nødvendigvis, at du bliver nødt til at fortsætte med de samme træningsprogrammer, som du gjorde sidste år. Dernæst er fire sessioner, som vi alle kan klare uden gadgets eller elektronik.

Sjov, frihed, lidt smerte og i sidste ende bedre ydeevne. Hvad kan være bedre end det? - Dan, jeg skal bare rette dig, du skal selv bestemme nogle af dem. Selvom du faktisk kan gå analogt, og det er teknisk ikke elektronisk. - Det er hvad jeg mente. (sjov musik) - Dette er en gammel klassiker.

Smertefuldt, men meget frugtbart med hensyn til præstationsgevinster. Så find en stigning, der er cirka fem minutter lang, og gentag den seks gange. Men for at krydre tingene lidt, i stedet for bare at ride hårdt, prøv en anden stil eller teknik på hver af de seks reps.



Her er nogle, vi har gjort tidligere. - Rep en. I sadlen, højeste kadence, kom ikke engang ud af sadlen på vej op.

Oplevet indsats: otte ud af 10. Gentagelse to. Fra sadlen, men prøv at holde den hele vejen uden at sidde ned.

Oplevet indsats: otte ud af 10. Gentag tre. Start dette i sadlen med en moderat intensitet.



Kun fem ud af 10 indsats. Derefter øges indsatsen gradvist, når du bevæger dig op ad bakken, indtil du sprinter ud af sadlen øverst. Gentag fire.

Start med at springe fra sadlen til 40 pedalomdrejninger, så sæt dig ned og prøv at holde fast. Dette vil føles virkelig hårdt, og du vil falme væk, men det betyder ikke noget. Bare tryk så hårdt som muligt helt til toppen.

Rep fem. Endnu en stigning med høj kadence, men denne giver dig mulighed for at sidde i eller ud af sadlen. Oplevet indsats: ni ud af 10.



Gentagelse seks. Ind og ud. Så start i sadlen, kom så ud og skift hver 50 pedalomdrejninger.

Dette inkluderer optælling, men forhåbentlig tager dette dig væk fra smerten, da det sidste trin 10 af 10 skal opfattes som anstrengelse ned, køre hjem, hvile, godt gjort. (lystig musik) - Session to inkluderer også noget specifikt kadencearbejde. Hvad du har brug for er en lokal cirkulær rute, der er cirka 10 miles og er markeret cirka halvvejs igennem.

Så det er noget, du genkender. Varm op og gentag derefter to gange. Det er her, det specifikke kadence arbejde kommer i spil.

Start skiftet med et godt gear ved en relativt høj kadence, og hvis du ser pausemarkøren, er det det for mig, skift til et højere gear og kør ved en lavere kadence. Så når du er tilbage i starten, skal du gentage dette til din anden runde. Når du bliver bedre, kan du måske tilføje en tredje runde, når du har mere tid.

Hvis du gentager denne session, skal din anstrengelse være omkring 8 ud af 10, noget der er ret hårdt, men bestemt opretholdt i hele sessionen og ikke i fuld fart. Forsøg også at blive i sadlen så meget som muligt. At komme ud af sadlen lejlighedsvis for at strække dine ben er ikke et problem, men dette bør være en siddesession, hvis det er muligt. Afhængigt af din kondition varer denne session ca. 90 minutter til to timer.

Hav det sjovt. (sjov musik) - En god, solid sprint-session kan få dig til at føle dig hurtig og stærk uden den generelle følelse af træthed, som du undertiden kan med længere ture og længere intervaller. Nu skal du bare starte med en meget god opvarmning, og alt hvad du skal gøre er 30 sprints på en time.

Men faktum er, at det kun er et minut hvert andet, og det er meget mindre end noget som et kriterieløb, og ideen er at gøre dette så interessant som muligt, så du ikke keder dig. Så varier alle sprints, prøv forskelligt. For eksempel kan du lave stående sprints, nogle sprints med højere hastighed, nogle sprints med lav kadence, nogle sprints med høj kadence, nogle sprints med 5 sekunders længde eller en længere anstrengelse fladt, selv i slutningen af ​​en nedstigning.

Uanset hvad du gør, jo mere varians du finder, jo bedre. Afkøles, og du er færdig. (sjov musik) - Denne sidste handler om et stadigt stigende tempo, nu kan du gøre det i løbet af 90 minutters kørsel, men du kan øge dette til et par timer, hvis du vil.

Ideen er, at når turen skrider frem, bygger vi et tempo meget gradvist, når du føler dig varm i det, så kør rigtig støt i de første 10 minutter, hold dine gear lette og din kadence høj. Så vil vi køre de næste 15 minutter med en indsats på fem ud af 10. Så går vi til seks ud af 10.

Derefter syv, så otte, så ni og i de sidste fem minutter vil vi have hele 10 ud af 10. Forhåbentlig hvis du fremskynder det korrekt, skal du være fuld af energi til denne endelige anstrengelse. Og det får dig til at føle dig rigtig god og motiveret, når du kommer hjem.

Med hensyn til træningseffekten vil det øge vores udholdenhed, det vil øge vores tærskel, men uden at forlade de virkelig kedelige steady-state-forlystelser. (Bukser) - Du kan fortælle os, hvordan du går videre med disse særlige sessioner ved at efterlade dine kommentarer i afsnittet nedenfor, men vi vil også gerne høre om interessante bælg og interessante sessioner, du har brugt til dine i fortid for at hjælpe med at komme i form. At komme i form er en ting, blive hurtigere, det kan nogle gange kræve, at du taber lidt i vægt.

Så hvis du har brug for nogle tip om sagen, skal du bare klikke der for en artikel nedenfor. Eller for at se vores træningsliste med alle vores træningsartikler på et praktisk sted, skal du bare klikke derovre. - For at abonnere på Global Cycling Network skal du klikke på kloden.

Mange flere træningsenheder vil blive tilbudt til dig i fremtiden.

Er cykling mere aerob eller anaerob?

Cyklinger primærtaeroboganaerobkapacitet er meget afhængig afaerobfitness.Anaerobfitness er meget træningsbar og kræver specifikke højintensitetsintervaller.

(optimistisk instrumental musik) - Hvis du nogensinde har fået en vægt og er begyndt at lave gentagelser, ved du, at din første rep og din sidste rep er drastisk forskellige. I løbet af den første rep vil du føle dig fuld af energi. Men på den sidste er det som om energien lige er løbet tør.

For at forstå hvorfor det er sådan, skal du forstå den energi, der driver en muskelsammentrækning. Den mad, vi spiser, luften vi indånder, disse er bestemt komponenter; men selve processen er lidt mere kompliceret. Men når du forstår, har du en betydelig fordel i forhold til den gennemsnitlige træner, der træner.

Muskelsammentrækning kræver, at muskelcellerne har energi. I vores krop lagres denne energi i et specifikt molekyle kaldet adenosintrifosfat eller ATP. ATP er et stort molekyle, for ikke at nævne at det er ustabilt i vand, hvilket er dårlige nyheder, da vi for det meste består af vand.

ATP kompenserer dog for disse ulemper ved, at når den tredje fosfatkæde frigøres, giver den kraften til et muskuløst co. giver ntraktion. Fordi det er et stort og ustabilt molekyle, kan vores muskler kun lagre nok til sammentrækning på fem til ti sekunder, før de er opbrugt.

Da kun 10 sekunder ATP er lagret, har kroppen tre generationssystemer, der arbejder i realtid for at holde disse niveauer på et højt niveau. Disse genererende systemer drives og opbevares i dine muskler, et mere stabilt molekyle, glukose. Det er denne glukose, som første generations system konverterer til ATP sammen med nogle biprodukter.

Derefter konverterer systemerne fra de to andre generationer disse biprodukter fra den første generator til mere ATP. Et af mine foretrukne shows er The Grand Tour på Amazon. I sæsonen en finale kørte James May en hybrid BMW i3, hvilket faktisk er en god analogi til dette systembatteri, bilen kan gemme en begrænset mængde elektricitet i dette batteri, ligesom din krop kun kan køre på ATP, og man kan Når dette er brugt op, sikrer en dieselgenerator, der er installeret i bilen, at en lav strøm strømmer tilbage i batteriet.

Tænk på det som om din krop konverterede glukose til ATP gennem sine tre primære systemer. Bilen kan ikke køre direkte på diesel, ligesom du ikke kan køre direkte på glukose, og først skal du konvertere diesel til brugbar energi: elektricitet eller i vores tilfælde ATP. Den største forskel er dog, at James May's bil kun har en generator, din krop har tre generationssystemer, der fungerer på samme tid for at holde disse ATP-niveauer genopfyldt, det er meget vigtigt at forstå, at hvert af disse generationssystemer også bruger hinanden hastighed fungerer.

Så forhåbentlig følger du op indtil nu. Musklerne har en begrænset forsyning med ATP. Fem til ti sekunder senere er alt væk.

hiit cykelfordele

Tænk på ATP-forsyningen som en bærbar computer med virkelig frygtelig batterilevetid. Dette er grunden til, at kroppens tre ATP-produktionssystemer er så vigtige for at holde ATP-batteriet påfyldt. Den første generator kører med denne glukose, som er lagret og tilgængelig i musklerne, såkaldt glykolyse, muskelen er i stand til at producere fire ATP-molekyler fra et glukosemolekyle ved hjælp af to ATP-molekyler, som den allerede har Har.

Processen er den hurtigste af de tre. Det efterlader også nogle biprodukter, der senere bruges af de to andre generatorer til at fremstille endnu mere ATP. Hvad der er tilbage er to pyruvatmolekyler og to NADH-molekyler.

Nu for de to andre generatorer, som i modsætning til den første kræver ilt for at fungere. Når ilt er til stede, kan disse to systemer køre systemer. Pyruvaterne kan nedbrydes i yderligere to ATP'er og endnu flere NADH-molekyler ved Krebs-cyklussen.

Denne cyklus kører langsommere end glykolyse, og som sagt meget vigtigt, det kræver ilt. Elektrontransportkæden er i stand til at konvertere alle disse NADH'er til endnu mere ATP ved hjælp af ilt. På denne måde kan en meget effektiv celle producere 34 ATP'er i det tredje trin.

Dette er den langsomste af de tre processer og kræver igen produktion af ilt. Vores muskelceller har opnået 38 ATP-molekyler fra kun et stabilt glukosemolekyle i musklerne. Da disse tre processer fungerer på samme tid, er en kontinuerlig energiforsyning tilgængelig.

Vi bruger forskellige makronæringsstoffer på forskellige punkter i disse processer. Til den første glykolyseproces kan kun glukose bruges. Fedt kan dog omdannes til glukose i leveren, ellers fungerer ketogene diæter ikke.

Protein skal dog opdeles i aminosyrer og kan kun gå ind i den anden proces, så forestil dig at du går i et langsomt tempo. Dine muskler har brug for en vis grad af ATP-forbrænding for at få det gangtempo i gang. Men når du accelererer, øges behovet for ATP også, ligesom James Mays bil accelererer.

Men husk, i modsætning til James May's bil, har den en generator, vores krop har tre, som hver fungerer med forskellige hastigheder. Når du øger dine ATP-behov, når du til sidst et punkt, hvor du vil brænde ATP hurtigere end de langsomste slægter. Den begrænsende faktor, husk som sagt, de sidste to processer kræver ilt.

Hvis din krop ikke er i stand til at levere ilt hurtigt nok, fungerer disse processer ikke, og du vil føle dig åndenød, da din krop har svært ved at holde ilt - Krebs-cyklussen og elektrontransportkæder kører. Husk den første proces, glykolyse. Hvis du husker det, havde hun ikke brug for ilt.

Så det chugs på i et stykke tid, men leverer det kun to ATP'er til vores sidste tilbageværende ATP-generator? Som du husker, havde glykolyse biprodukter. Normalt bruger de to andre generatorer disse biprodukter. Byprodukter bruges ikke af de to andre generatorer, dine celler skal hurtigt slippe af med dem.

Så du gør dem til noget, du sikkert har hørt om før, mælkesyre. Til sidst, når mælkesyren opbygges, bliver den for skadelig, og den sidste tilbageværende generator er tvunget til at stoppe med at producere ATP. Og din krop stopper.

Dette er essensen af ​​aerob versus anaerob. Når du arbejder aerobt, arbejder du i nærvær af ilt med en tilstrækkelig langsom ATP-forbrændingshastighed, som alle tre generatorer kører. Når din ATP-forbrænding overstiger den metaboliske tærskel, kan de to andre generatorer ikke indtage nok ilt, og forbrændingshastigheden vil ikke være mere bæredygtig.

Hvis vi kun kører på generatoren, der ikke kræver ilt, arbejder vi anaerobt. Den gode nyhed er, at denne metaboliske tærskel kan ændre sig. At træne for at forbedre din kardio kan øge forbrændingshastigheden, som din krop aerobt kan opretholde, fordi din krop er mere effektiv til iltende muskler.

Jeg håber, jeg var i stand til at forklare dette på en måde, der gav mening. Det er et kompliceret emne, men det behøver ikke at være. Vi ses næste gang. (Glad musik)

Hvordan bygger man aerob base-cykling?

To vinterCyklingTræning tilBygningenAerob base
  1. 25 minbyggeopvarmning.
  2. 15 minutter @ 75-85% Mhr eller 89-94% FTP.
  3. 5 min opsving 92-97 rpm-Z2 Hr.
  4. 15 minutter @ 75-85% Mhr eller 89-94% FTP.
  5. 5 min opsving 92-97 rpm-Z2 Hr.
  6. 20 minutter Tempo 75-85% MHr eller 76-90% FTP.
  7. 15 min Afkøling (92-97 o / min)

I begyndelsen af ​​en løbstræningsperiode, hvad enten du er en erfaren løber eller øh lige begyndt, er det vigtigste koncept at overveje din basale løbstræningsfase, og det er en tid, der tager dig fra en af ​​opsvinget faser eller den stillesiddende fase, som du ikke er, har gået meget, så meget at din krop konditioneres til at klare den mest specifikke træning, der kræves for at gennemføre den, så det er næsten som, at basetræning kan kaldes træning til træning, og øh. .. nøglekomponenten i Base-træning handler om at akkumulere så meget som muligt, men stadig være i stand til at komme sig.

Så den generelle tommelfingerregel i grundlæggende træning er ikke at tilføje meget mere end ti eller femten procent til dit volumen hver uge. Skønheden ved løb og gå-metoden er, at du nogle gange kan overstige disse tal, du kan forbedre din kilometertal med måske 2025 procent ugentligt. Bliv ikke hængt op med at øge din kilometertal over en uge.

Du kan måle over en periode på ti dage eller to uger, og det er kendt som at ændre din manglende cyklus for at tilpasse sig den type atlet, du er. Men BaseRunning er dybest set en simpel kørsel, udviklingskørsel, og den vigtigste ting at huske, når du laver denne BaseRunning, er denne opsving. Så du prøver at løbe så ofte du kan men stadig komme dig og prøve at løbe så meget som muligt.

En god tommelfingerregel er at vide dette, hvis du ønsker at forbedre din løbende form. Er at løbe oftere. Med andre ord øges frekvensen, men hvis du vil have målrettede stigninger i udholdenhed og derefter prøve at bygge på en af ​​... en lang sigt af de længere løb, så prøv at udvikle disse uh gradvist.

Når det kommer til baseløb, er det vigtigt at huske, øh hold din puls lav, så øh hold den puls et sted mellem 70 under 70 procent af din din puls, og fortsæt vedligeholdelse af din puls .. bruger kun din hvilepuls som aftenfaktor for ligningen, med andre ord du tager din maksimale puls, skal du sørge for at tage din faktiske maksimale puls.

Du ved, den, som du bemærkede i en intens træning i en periode nær din grundlæggende træning, så trækker du din hvilepuls, hvilket er den puls, du tager den første ting om morgenen, når du er god og afslappet, men helt vågen fra det maksimale pulsnummer og multiplicer det derefter med punkt syv nul og tilføj derefter din hvilepuls igen, så ligningen ser sådan ud, det er din maksimale puls minus din hvilepuls um gang nul til punkt syv og derefter og derefter bytte din hvilepuls tilbage bagefter, og det giver dig en dejlig maksimal puls at arbejde på, øh for at være i stand til at udføre denne enkle træning, kan du, selvom du ikke er en meget hurtig løber , kan du endda tælle ah vandreture og og hurtige gåture og og gåture i 45 til 60 minutter som en del af denne træningsproces, lad os sige, at dit lette løbstempo er 11 minutter da pr. mil eller 10 minutter en mile høj og ab risiko gå ved 15 16 tres minutter pr. mil er en rigtig meget god måde for at yderligere øge din base Løbende udvikling Base-løb skal finde sted over en periode på mindst 4 uger.

Men du ved? Et eller andet sted mellem 6 og 12 grundlæggende løbeture giver dig et godt fundament for din efterfølgende højere kvalitetsuddannelse. Læg mærke til, hvordan din krop kommer sig. Dine knæ, dine ankler og snart, og på den måde kan du øh øg mere lydstyrken, du top maratonløbere løber omkring 90 til 120 miles om ugen og ah de fleste finder det, øh . .. de har maxet, begyndt at maksimere de max deres omdrejninger, når de når omkring 60 til 80 miles om ugen, er det ret svært at gå 80 miles om ugen, og stort set hvis du vil løbe 60 miles om ugen eller mere.

Du vil sandsynligvis køre 2 om dagen om ugen. Så mange af mine løbere ville løbe et enkelt løb på en mandag, måske to løb på en tirsdag, en lidt længere løb på en onsdag, to løb på en torsdag. Så laver vi en hviledag på fredag, laver noget kvalitetsarbejde en lørdag formiddag og så denne uh et mellemløb på en lørdag eftermiddag og derefter det lange løb på søndag, hvilket kunne være en måde at strukturere en uge, og smør det bare. Tænd det, så ser du, når du begynder at tilføje kvalitetsarbejdet, det er ikke så let at holde lydstyrken op, så vær forsigtig, når du interagerer med det.

Hvad er en aerob cykeltur?

Aerobtræning introducerer den længere varighedforlystelserelsket af sportslige og klubberryttereto eller tre timers kontinuerlig indsats ved 60-80% maksimal indsats.

Kan du tabe mavefedt ved at cykle?

Ja,cykel kanHjælpmister mavefedt, men det vil tage tid. En nylig undersøgelse viste regelmæssigtcyklingkan forbedre sig genereltvægttabog fremme en sund vægt. Tilreduceresamlet setbugomkreds, aerobe øvelser med moderat intensitet, såsomcykling(enten indendørs eller udendørs), er effektive til at sænkemave fedt.02.02.2021

Hvor meget skal jeg cykle om dagen for at tabe mig?

For attabe sig, siger American Council on Exercise (ACE), at du bliver nødt til detcykluspå et moderat intenst niveau i mindst 30 minutter ad gangen. Tilbrændeendnu flere kalorier, vil du gernecykluslængere. ACE foreslår også at indarbejde to aktiviteter i en cross-training session for at boostevægttab.07.17.2020

Er Push Ups aerobe eller anaerobe?

Eksempler påanaerobøvelse inkluderer: sprint. Vægtløftning.Armbøjninger.15.05.2019

Er vægttræning aerob eller anaerob?

Vægtløftningog lignendestyrketræningaktiviteter er eksempler påanaerob træning.Anaerob træningindebærer en kort burst af intens bevægelse, mens det kun brænder kulhydrater til energi.

Hvor mange timer om ugen skal du cykle?

Voksne mellem 18 og 64 årskulle gerneudføre moderat intensitet fysisk aktivitet i to og en halvtimerhverugefor at holde sig i form. Men hvisduercykling, derefterduskal gøre det i mindst 30 til 45 minutter hver dag til kortere sessioner eller 2 til 3 gange augetil længere sessioner af entimeeller mere.

Er aerobic bedre end at cykle?

Med hensyn til kardiovaskulær (kardio) sundhed, både løb ogcyklinger lige så gavnlige.Aerobaktiviteter hjælper med at styrke dit hjerte, så det kan pumpemereilt i din krop. Gør cardiodyrke motion, såsom løb ogcykling, lærer dit hjerte at pumpe selvmereeffektivt resten af ​​tiden.

Hvordan træner man aerob basetræning til cykling?

Hvis du forstår noget om kadence, jo højere din kadence er, desto mere kører du cyklen aerobt, hvorfor vores øvelser udføres omkring 90 til 100 omdr./min. I vores indendørs træningssessioner arbejder vi altid på teknik, og vi arbejder også på at opbygge din aerobe kondition med disse højere kadenceøvelser.

Hvordan fungerer en 10 ugers cykeltræningsplan?

10-ugers planen bygger din aerobe base, startende med muskelstyrke og fokus på kadence, hvilket øger din modstand mod træthed. Anden halvdel af programmet bruger sessioner med lav intensitet for at forbedre din krops evne til at bruge fedt som en strømkilde og derefter højere aerobe bestræbelser på at forbedre den samlede kondition.

hvordan man kommer hurtigere på en cykel

Hvor ofte skal du træne for aerob fitness?

Udover at nå din aerobe kapacitet kan du træne for at øge den tid, du kan arbejde på eller nær dette niveau. Aerob kondition kan begynde at gå tabt på så lidt som en til to uger; træning regelmæssighed er vigtig. Akkumuler tredive minutter med aerob træning to gange om ugen til vedligeholdelse.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Fødevarer, der forhindrer lungekræft - hvordan man håndterer

Hvad er de bedste fødevarer til bekæmpelse af lungekræft? Vælg proteinrige fødevarer. Magert kød såsom kylling, fisk eller kalkun. Æg. Mejeriprodukter med lavt fedtindhold såsom mælk, yoghurt og ost eller mejeriprodukter, erstatninger. Nødder og nødder, bønner. Bønner. Sojamad.

Proteinpulver til piger - løsninger på problemerne

Hvad er godt proteinpulver til kvinder? 4 af de bedste proteinpulvere til kvinder ALOHA Organisk Proteinpulver. Dette plantebaserede proteinpulver er ideelt til kvinder med allergi, fordi det er fri for gluten, lactose og soja. Tone It Up Organisk plantebaseret proteinpulver. Vega Protein & Greens. Orgain Organic Protein & Superfoods Plantebaseret proteinpulver.

Low carb diæt og afib - svar på problemerne

Kan en diæt med lavt kulhydratindhold forårsage AFib? Diæter med lavt kulhydratindhold er forbundet med øget risiko for atrieflimren, hvilket indikerer, at denne populære vægtkontrolmetode, ved at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater, bør anbefales med forsigtighed, og der bør udføres flere undersøgelser for at evaluere effekten.25.04.2019

Mad, der bremser dig - praktiske løsninger

Sænker æg? Æg. Æg er en fremragende kilde til magert protein, men mangler de kulhydrater, der er nødvendige for at skabe en intens svedesession. Og fordi protein tager længere tid for kroppen at fordøje, kan en omelet veje dig ned, hvis den indtages for tæt på din træning.

Er clif bars sunde - hvordan man beslutter

Er Clif Bars faktisk godt for dig? Højt i kalorier, de indeholder også 44 gram kulhydrat for at hjælpe med at brænde dine muskler eller genopfylde dine glykogenforretninger. Det er en god idé at tage en Clif Bar til en lang vandretur, men hvis du spiser dette mens du sidder i sofaen, er du bedre stillet med en mere nærende snack. 18 okt, 2019