Vigtigste > Cykling > Tærskeltræning cykling - finde løsninger

Tærskeltræning cykling - finde løsninger

Hvad er tærskeltræning godt for cykling?

Cykeltærskeltræningbetyder at forbedre den intensitet, du kan holde i cirka en times tid, prøve på encykel. Forbedring af effekt i dette tempo vil næsten altid vedrøre forbedret præstation i løb; Derfor taler atleter og trænere om det så ofte.

Din funktionelle tærskelstyrke er længe blevet betragtet som hjørnestenen i den aerobe ydeevne. I det væsentlige er dette den maksimale kraft, du kan udholde, mens du kører på fuld gas i 60 minutter. - Ja, det er den største enkelt faktor, der bestemmer, hvor hurtigt du kan gå.

Sådan forbedrer du det. (optimistisk blød musik) - Den første ting, du skal acceptere, hvis du vil forbedre din FTP er, at det gør ondt, det tager tid, og du kan ikke se forbedringer hver uge. Men hvis du lægger arbejdet i, vil det betale sig.

Nu hvor den lille ansvarsfraskrivelse er ude af vejen, lad os komme ind. Et punkt er, hvorfor du bestemt ikke har brug for en effektmåler til nogen af ​​disse intervaller. Du skal forstå, hvordan det skal føles som intensiteter, men vi har et link i beskrivelsen til en artikel om dette.

Og ja, en effektmåler gør tingene lettere og fjerner en smule gætterier. Det gør det også lettere for dig at spore dine fremskridt. (optimistisk musik) - Først er en klassiker hele tiden.

flydning

Hvis du nogensinde har læst noget om vægttræning, har du sandsynligvis set en session kaldet Twice Twenty. Dette skyldes, at dette længe har været kendt som den mest effektive måde at øge din FTP på - af en grund bruger du lige den rigtige tid med en intensitet, der bare næppe opretholdes uden helt at udtømme dit system. Det betyder, at du kan slappe af, blive stærkere og derefter gentage indsatsen relativt hurtigt.

Lige tilbage til mødet, så beskriver jeg det kort for dig. Start med en 8-12 minutters opvarmning. Dette får blodet til at gå, og dine muskler opvarmes.

Mens du træner, skal du kigge rundt på en 9-10 på den opfattede anstrengelsesskala i to til otte minutters restitutionstid. Under denne anstrengelse kan du nu sidde i den ønskede kadence, som er behagelig at røre ved og i din position. Uanset hvilken stilling du har det godt i, eller hvad der passer til den begivenhed, du skal gennemføre.

abs øvelser på bolden

Men det er det værd nu, men jeg vil minde dig om, at disse er vanskelige. Vi anbefaler derfor kun, at du tager maksimalt to af disse sessioner om en uge. Og bare stå i kø i tre til seks uger, inden du går videre til noget andet.

Jeg tror, ​​det er på tide, at jeg holder op med at tale om det, og jeg gør det. (optimistisk musik) Den anden måde at opnå dette på er at forkorte indsatsen, men gøre den mere intens. Der er en voksende mængde forskning, der viser, at for at få din FTP-score op, skal du faktisk gå ud over How To.

For denne træning skal du hurtigt varme op 8-12 minutter, før du hopper ind i Enter zone 5 på et minut, efterfulgt af tre minutter i zone 3. Gentag tre til fire gange pr. Interval, hvilket giver fire til otte minutters restitution til fire af dem i en given session. (blød musik) Nu er det ret vanskeligt at afslutte denne session efter følelse, men det er stadig muligt.

Du leder efter en indsats, som du kan opretholde i cirka fem minutter, i det ene minut, og spark den derefter subtilt tilbage i de tre minutter, for det er mere en tempo-stil indsats. Nu er dette en hård session, og du vil gerne være lidt friskere, når du kommer til at gøre det. Men det er stadig sjovt tror jeg. optimistisk musik) - Næste på vores hitliste, The Ways to Improvey, vores FTP er den, jeg går utroligt hårdt på, men i en meget kortere periode.

For lad os indse det, medmindre du er helt øverst i dit spil på en given dag, er det faktisk ret svært at opretholde maksimalt fokus i hele 20 til 30 minutter. Så vi reducerer indsatsen til 30 til 60 sekunder, og den samlede arbejdsbyrde vil være tre minutter til seks minutter. Men dette er maksimal indsats med en virkelig kort restitutionstid, og det er på grund af denne korte restitution, at du vil målrette mod ethvert energisystem i din krop.

Så når du kommer dig, vil din FTP gå op. Start hårdt, bliv involveret, og lad ikke op, før du kommer til slutningen. (Stimulerende musik) En ting, jeg skal tilføje, er at du ikke vil have mere end seks af dem til at opnå dette samlede beløb, og dit maksimale opsving skal være kun tre minutter mellem indsatsen.

Og det gør det svært. En sidste måde at forbedre dine FTP'er er at tilføje 30 til 60 minutter til længden af ​​din længste tur hver uge. Lavere intensitet i længere perioder tvinger din krop til at foretage en række justeringer, der er kritiske for din udholdenhed.

Disse justeringer er alt for komplekse til at gå ind på i denne artikel, men de er vigtige nok til at tilføje cardio til din træning, ridning med en intensitet kendt som Zone 2. Dette skal vare i timevis, det skal også følges temmelig nøje. Der er dog et par intervaller, som du kan medtage for yderligere at øge din kondition.

Tro det eller ej, korte sprints. Du skal sigte mod at planlægge fire til seks sprints på hver 15 sekunder. Og har 25 til 35 minutter mellem hver sprint.

Og det er på grund af den stigende videnskab. Det er indlysende, at kort maksimal anstrengelse yderligere vil øge dine fitnessgevinster og tvinge din krop til at foretage justeringer, som du ikke ville være i stand til gennem ren udholdenhedstræning alene. (glad musik) Held og lykke med disse sessioner, de er fire gode FTP-sessioner, der garanterer, at dine ben brænder så meget som dine lunger - ja det er de sikkert.

Hvis de hjalp dig med at opbygge din FTP, så lad os vide det i kommentarfeltet nedenfor, fordi de hjalp os, ikke? - Ja helt sikkert. Stor fan af de tyve tredive minutters indsats. - Hård, men effektiv - ja. - Hvis du er sulten efter en anden artikel, anbefaler vi, at du klikker igennem til denne.

Nå dette er en artikel om, hvordan man træner efter følelse. Og forhåbentlig hjælper det med denne artikel, selvom du ikke har en effektmåler. - Giv os store tommelfingre, hvis du kunne lide denne artikel, og abonner også på kanalen. - Ja, vi håber, du giver os tommelfingre op, vi er det værd. er vi? Jeg skulle ikke have sagt det - Nej.

trx træning

Du kan bare lide at fortsætte med at tale.

Hvad betyder tærskel ved cykling?

I de enkleste termer, lactattærsklen erden højeste intensitet en pasformcyklistkan opretholde i 60 minutter. Jo højere dit laktatGrænseværdi, som en procentdel af aerob kapacitet, jo hurtigere vil du være i stand til at køre encykel.

cykelpedalklips

FTP er et udtryk, du hører lidt om på GCN, og det repræsenterer din funktionelle tærskelydelse. I denne artikel vil vi forklare, hvordan du finder din FTP, eller hvis du ikke har en parameter, der svarer til en puls, er din tærskel funktionelle puls nu lidt mere præcist, hvad det er din ftp, det er et udtryk, der blev først introduceret af dr. Andrew Coggan, og det refererer til den maksimale gennemsnitlige effekt, du kan udholde i en time, så for en erfaren cyklist, der kunne være som et 14 mils tidsskema, og det er virkelig meget nyttigt, fordi det er en god reference til din Cykelkraft der refererer til punktet kl. som alt fungerer over det er anaerobt og ethvert arbejde derunder, der er aerobt, du øger det, og du øger din cykelstyrke ja FTHR er din puls på FTPnow Meter nu er der absolut mange på markedet for dem, vi bruger om bord med vores tøj vektorer på Edge 1000-hovedenheden, det er meget, meget vigtigt, at du sørger for, at de er nøjagtige og kalibrerede eller i det mindste gentagelige for dig selv Mål din ft HR FTP Det vil betyde, at du skal grave dig selv temmelig hårdt, så du skal være mentalt frisk og klar til jobbet, jeg mener med det, du skal føle, at du skal sen, at du er god o føler lidt smerter i benet eller tænker på det nu en masse smerter i benene, en irriterende smerte fornemmelse i enhver sag, w her er FTP pr. definition den gennemsnitlige maksimale effekt, du kan opretholde i en time, lidt fornuftigt, da er den mest nøjagtige måde at teste det på at køre så hårdt som muligt i en time.

Hvis du vil gøre dette, skal du tænke meget nøje på den rute, du vælger, så undgå trafik eller kryds eller udgange, fordi du kan gøre det når som helst du har brug for at stoppe med at træde, det vil forvride din kraft dramatisk, og det vil skævt ned, når det kommer til topping, som er absolut kritisk tærskelindsats lige her går det, så de første par minutter vil føle sig lette. Vi vil vente på, at indsatsen kommer til os efter 10-15 minutter, din indsats vil virkelig begynde at bide, og på dette tidspunkt kan du nu vurdere, hvor meget du kan prøve dig selv nu, som jeg sagde, en times fuld gas er virkelig fysisk, men også mentalt udmattende, vil du ikke rigtig gentage det ofte, fordi det er så forfærdeligt, men heldigvis er der andre lidt pænere måder at finde det på. Nu er der en anden måde, der ikke er alt for anderledes end den sidste metode til at bestemme din FTP, men dette er ca. 1/3 kortere. I stedet for at gøre det i en time, skal du bare køre hårdt i 20 minutter god opvarmning, så 15-20 minutter dejligt og stille på vejen, men inden for det skal du gøre ca. 5 minutter 2 3 4 30 sekunder meget hårde intervaller bare for at tage fat på det for at vænne sig til det, der kommer næste gang, det er også meget vigtigt denne session på en rute, hvor du ikke bliver afbrudt, og vi kan holde en dejlig stabil rytme, så ingen vejovergange, ingen nedstigning ideelt set et dejligt fuldt niveau a bit, og så er du klar til at gå Rul din anstrengelse, kom hjem og download dine data til noget som Garmin Connect eller Workout Peaks, find derefter din 20-minutters spids og multiplicer det med nulpunkt ni fem for at finde din ret nøjagtige funktionelle tærskelydelse .

Nu kan de fleste mennesker faktisk køre, give eller tage et par procentpoint i en time ved 95% af 20 minutters indsats afhængigt af din fysiologi, men generelt er dette en fantastisk måde at bestemme dit FTPa-par nu på, selvom du bestemmer dit fod- HR er relativt let. Din puls kan øges eller undertiden endda sænkes, hvis du er særlig træt og også træner i varme og varme forhold. Din puls kan øges med op til fem til ti slag.

Nu tager det også et stykke tid, før din puls stiger. Hvis du bruger FTP fra starten af ​​din anstrengelse, kan det tage mellem fem og femten minutter for din puls at holde trit med din styrke ja, så vi anbefaler at lave et interval på 30 minutter med det for at beregne tærskelpuls I de første ti minutter kan du antage, at din puls ikke er din tærskel funktionelle puls, så hvad du skal gøre er faktisk at registrere din puls i de sidste 20 minutters anstrengelse, og det giver dig en, der giver nøjagtig måling, men med hensyn til tempo går du bare så hårdt som muligt i fyrre minutter, selvom du selvfølgelig lægger din anstrengelse over den første del af den tredje, og den sidste metode til beregning af din FTP er også den nemmeste. Det er ikke lige så let som at sidde i en sofa, men det afhænger af, at du har lavet nogle virkelig grippy forlystelser eller løb, som du har registreret i dine parametre, og at du også har dataformularen til bare at indlæse dine data fra din enhed til en softwarepakke som Training Peaks eller Golden Cheetah, og så skal du kigge efter din maksimale normaliserede ydeevne på 60 minutter - et andet koncept, der kom fra dr.

Andy Coggan, og det er i det væsentlige en algoritme, der tager højde for den krævede indsats for effektsvingninger under din tur eller dit løb, så i et kriterieløb har du for eksempel gennemsnit på 250 watt, men din normaliserede effekt vil sandsynligvis være meget højere, f.eks. .

B. 300 til 330 watt, og det er fordi den normaliserede effekt tager højde for alle de gange, hvor du accelererede eller accelererede kraftigt ud af hjørnerne for at komme til outliers, eller du bare dingler på ryggen, nu skal det siges, at uanset hvilken metode du vælger til at beregne din FTP, finder folk generelt, at deres præstationer på vejen er bedre end på deres motionscykel. Så hvis det kommer til at vælge din metode og holde dette i tankerne, har vi nu vores FTP eller F thr dem godt, hvorfor ikke klikke på artiklen deroppe, der viser, hvordan man træner med en parameter, eller du kan der klikke nedenfor, og du vil føres til en playliste, der handler om træning af GCN-videoer nu Hvis du kunne lide denne artikel, skal du give den tommelfingre, og du kunne lide den og abonnere på GCN, skal du bare klikke på mig

Hvor længe kan du cykle ved tærsklen?

FunktionelGrænseværdirepræsenterer den højeste fysiske intensitet, somdu kanopretholde i ca.entime. Mange ryttere tænker på dette som svarende til at udføre en 25-mile tidsforsøgsindsats, da dette kræver en maksimal, men jævnt fordelt indsats over hele afstanden.25. 2014.

Hvordan træner jeg min cykeltærskel?

Varm først op. Vælg derefter tempoet til dit lactatGrænseværdipuls og hold denne intensitet i fem minutter. Skub det til cirka tre til fem slag over dit lactatGrænseværdii et til to minutter, og slip det derefter ned igen. Fortsæt i alt tre cyklusser eller ca. 18 til 20 minutter.

Hvad er en god laktattærskel?

Muskler producererlactatselv i hvile, normalt ca. 0,8-1,5 mmol / L. Selvomlaktattærskeler defineret som det punkt, hvornårmælkesyresyre begynder at akkumulere, nogle testere tilnærmer dette ved at krydselaktattærskelog ved hjælp af det punkt, hvorlactatnår en koncentration på 4 mmol / llactat.

Hvordan finder du din laktattærskel?

Beregnsummen af ​​din puls ved 10 minutter og din puls ved 30 minutter og divider med to. Det er din LT-puls. Dit LT-tempo er dit gennemsnitstempo for hele 30 minutters indsats, forudsat at dit tempo var ret stabilt.

Hvad er en god FTP i cykling?

Artiklen hævder, at en typisk pasformcyklistkan være i stand til at skrue 250 til 300 watt ud som et gennemsnit i 20 minutterFTP(funktionelt tærskelpunkt) test, mens profferne normalt gennemsnit 400 watt.

hvorfor hjælper zink forkølelse

Hvad er din træningstærskel?

Træningstærsklerhenvise tildetdet nødvendige intensitetsniveau for at stressedetkrop nok til at forårsage en tilpasning eller forbedring af ydeevnen.Træningstærsklermåles ved intensitet og kan enten være en% MHR eller% VO2maks. % MHR anvendes hyppigst, så vil det væredetfokus her.31. 2015.

Hvor svært er det at øge FTP?

Udfører længere intervaller i op til 20 eller 30 minutter samt kort og meget intens arbejde eller HIT (High Intensity Training) med arbejdsprocent ud over 110% eller endda 115% af dinFTPvil bidrage til bemærkelsesværdige gevinster.22.01.2019

Hvad sker der, når du når laktattærsklen?

Laktatgrænsedefineres som træningsintensiteten, hvormedlactatbegynder at akkumulere i blodet i en hurtigere hastighed enddetkan fjernes. Dette er problematisk, fordi som et resultat tilsættes ubufret syre til blodet, en tilstand der gørduhar lyst tilduskal kaste op og stoppe med det samme.

Hvorfor har du brug for tærskelstyrke i cykling?

Den væsentligste fysiologiske færdighed i de fleste cykelbegivenheder er tærskelstyrke. Hvis du er i stand til at generere mange watt ved din tærskelstyrke, er du sandsynligvis en succesrig rytter. Sprintere, klatrere og eksperter i tidskørsel har alle brug for en stor tærskelstyrke. En god præstation ved tærskelstyrke er obligatorisk for at vinde et cykelløb.

Hvordan øges tærskelstyrken i intervaltræning?

Intervaller tæt på VO2 max er en kraftig stimulans for dit aerobe system. VO2 max-intervaller forbedrer ikke kun din VO2 max-effekt, men giver også et stort boost til din tærskelstyrke. Folk, der leder efter tidseffektiv intervaltræning, bør bestemt inkludere disse intervaller i deres træning.

Hvordan beregner du din 100 procent tærskel for cykling?

Når du har dit gennemsnitlige HR- og effektnummer til denne 20-minutters test, skal du bruge dette tal som dit 100 procent tærskeltal. Tag din gennemsnitlige effekt i 20 minutter og gang med 0,95 (f.eks. 225 W gennemsnit x 0,95 = 209 W FTP). Dette tal er din funktionelle tærskelstyrke - og dine zoner er baseret på en procentdel af dette tal.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Bmc cyling - pragmatiske løsninger

Hvad står BMC for i cykling? Cykelfremstillingsvirksomhed

Sådan behandles vejudslæt - hvordan man håndterer det

Hvor lang tid tager det vejudslæt at heles? Vejudslæt er en almindelig betegnelse for slid forårsaget af skraber modtaget under en ulykke. De fleste vejudslæt skal heles inden for 2 uger med god pleje af dine sår ved at holde dem rene og fugtige. Nogle gange kan vejudslæt gå gennem alle hudlagene og kræve hudtransplantationskirurgi for at helbrede.

21 superfoods - hvordan man beslutter

Hvad er de top 20 superfoods? 20 bedste superfoods til vægttabskale. Grønkål er en grøn grøn grøntsag, der er kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber. bær. Bær som jordbær, blåbær og brombær er levende, smagfuld og meget nærende. Broccoli. Chia frø. Æg. Avocado. Søde kartofler. Kimchi og surkål.

High stakes low rider - mulige løsninger

Hvor kan jeg finde lowrider i GTA San Andreas? Loco Low Co. er en baggårdsmodebutik i Grand Theft Auto: San Andreas, der tilpasser lowriders, der er placeret på en blindgyde i Willowfield, Los Santos.

Motobecane titanium anmeldelse - hvordan beslutter du dig?

Er Motobecane-cykler af god kvalitet? Det er ikke eksplosivt under hård pedalering, og hvis den fornemmelse af stivhed og øjeblikkelig kraftoverførsel er vigtig for dig, kan en aluminiumscykel måske være bedre. Men for at komme ud og nyde vejene ser Motobecane ikke kun den del ud, det er også en af ​​de glatteste cykler for pengene. г.