Vigtigste > Cykling > Yoga for cyklister - hvordan man håndterer

Yoga for cyklister - hvordan man håndterer

Er yoga god for cyklister?

Yogakan hjælpecyklisterpå tre hovedmåder: det forbedrer fleksibilitet, opbygger styrke og udvikler vejrtrækningsteknikker. Hvis du regelmæssigt lægger lange sessioner påcykel, det er afgørende at strække og arbejde på fleksibilitet.30. apr 2020

Hej alle sammen, velkommen til yoga for cyklister med Karen, sponsoreret af zumon i dag. Jeg viser fem øvelser, der er designet til at gøre dig mere komfortabel på en cykel og hjælpe med at lindre smerter og ubehag efter cykling. Vi starter i dag med kattekoe, disse to stillinger tilføjer en rigtig flot strøm sammen for at øge mobiliteten gennem rygsøjlen. knælende på alle fire, knælende på fire, stablet dine hænder lige under skuldrene, knæene under hofterne, spred fingrene pænt og bredt og gå derefter til din ko-stilling for at stoppe, så begynd at sænke din mave mod måtten begynde at se mod den forreste del af måtten trækker dine hænder tilbage til dine knæ, så dit bryst strækker sig fremad gennem dine skuldre og prøver at sprede dine sideben.

Når du ånder ud, skal du placere din kat omkring din rygsøjle. Træk din hage mod brystet, træk din mave helt ind og skub den langt væk, så din øvre ryg nu cirkler mellem disse to stillinger. Inhalér i koen, træk vejret, lad din mave falde til jorden og træk brystet gennem dine skuldre. Træk vejret ud øverst, og træk derefter vejret ind mod katten, så bring maven mod rygsøjlen, bring hagen til brystet to mere træk vejret for at rette koens blik opad, mens du spreder sidebenene og derefter cirkler ind i katten. Derefter din højre hånd på måtten.

Begynd at hæve din venstre arm mod himlen, mens du kigger op med en indånding og derefter udånder. Kør det under din højre arm for at komme til højre side af inhalationsmåtten, løft dine venstre fingerspidser helt op mod himlen og udånd derefter, træk den igennem igen, åbn den helt op for at se dig op og derefter læg din venstre hånd ned mod jorden, spred dine venstre fingerspidser ud af den igen. Re og tag derefter din højre arm mod himlen, føl det vridning gennem din øvre ryg, og når du trækker vejret, skal du passere din højre arm igennem for at flyde ud af måtten, tage dine højre fingerspidser helt mod himlen, når du går op se, og læg derefter din højre hånd ned.

Vores næste position vil være på ulempen. Hund Jeg vil have dig til at få dine hænder omkring to inches foran dine skuldre og bare kontrollere, at håndledsfoldene er parallelle med toppen af ​​måtten og derefter sprede fingrene, når du begynder at pakke biceps fremad. Træk tæerne under løft dine sideben mod himlen nu i din nedadvendte hund.

Jeg vil have, at du prioriterer en dejlig lang rygsøjle, bøj ​​knæene lidt eller meget her, så du kan begynde at glide din torso tilbage mod dine lår, og du vil have, hvordan dette strækker sig gennem din nedre øvre del af ryggen, og hold armene nede og dig kan begynde at synke p stræk dine hæle lidt mod dine ører stræk dine ben ånde dybt ind føler din mave trække vejret langsomt ud ånde ud begynder at rulle fremad på en høj planke og så se på toppen af ​​måtten og tage venstre fod og tage det skridt på ydersiden af ​​venstre hånd, du kan holde det højre ben lige eller tage det højre knæ til jorden og komme tættere på med et let twist, så venstre arm åbner åh i dette lille twist, vi vil føle rotationen fra toppen af ​​navlen, så du begynder at komme ind i den øvre thoraxrygg. Så hold din højre gluteusmuskel kram og træk i kernen, når du begynder at sprede din venstre arm lidt bredere og derefter ånde ud. Udskift din venstre hånd tilbage til jorden, når du træder tilbage i en høj plankeposition, denne gang med din højre fod fremad, hviler den på din højre pink, slipper dit venstre knæ ned, eller du kan holde den hævet, mens du gør. Spred dine højre fingre opad så det er den samme fornemmelse her, så vil du have, at maven trækker ind, og din venstre glutealmuskel komprimerer, så du føler, at rotationen kommer ovenfra navlen, og derefter med en udånding kommer din højre hånd ned igen og træder tilbage i din lave planke og bare lidt hurtigere gennem begge trin, gå din venstre fod frem og derefter, mens du indånder, spred din venstre arm opad, træd fingrene ned med begge hænder, træd tilbage i den høje planke, trin din højre fod kommer frem lad knæet synk inhalér de højre fingerspidser op, spred den øverste del af ryggen med begge hænder ned, mens du træder tilbage mod din nedadvendte hund, prøv at løfte sitbenene højere og husk at bøje knæene lidt, så du kan fin d længden af ​​rygsøjlen, inhalér en sidste gang her og udånd derefter dine knæ, træk ned til jorden tilbage til din bordposition fra denne bordposition, vi går ind i vores udvidede hvalpestilling, så hold dine hofter lige på knæene og begynd at gå din hænderne fremad over måttens forside, når du føler, at dit øvre brystben er mod jorden, jeg vil have dig til at række gennem kernen lidt bare for at beskytte din nedre ryg.

I denne position skal du føle en rigtig flot strækning gennem fronten af ​​ribbenburet. Du kan muligvis trykke din pande mod gulvet her, men prøv at holde dine hofter på knæene og bare find det smeltende bryst her, som du inhalerer, langsomt glider vejret frem. Kom ind i en sfinks-stilling, så sfinx-stilling, jeg vil have dig til at lægge dine arme parallelt på måtten og have dine skuldre direkte på albuerne, og derefter stoppe din mave, så du begynder at trække brystet fremad gennem skuldrene, så toppen af fødderne, du vil presse ind i måtten, så knæskallen løftes, og efterlad derefter din mave her, så lænden understøttes, og jeg vil, at du føler, at din øvre brystben strækker sig fremad og opad, så du strækker dig ud fra din øvre ryg. Hold din hage gemt, indånder og sænk panden mod jorden, mens du udånder dine hænder baglæns, så de er på linje med dine nederste ribben, og jeg vil have dig til at komme tilbage i et barns stilling med dine ben lukket, så dine knæ kommer sammen på linje med dine ben, og når du kan hvile din pande her på jorden, skal du føle en dejlig strækning gennem din nedre ryg og trække vejret dybt, så du begynder at stoppe denne adskillelse mellem hvirvlerne her for at trække vejret, lad det nu cirkulere armene tilbage til toppen af ​​måtten, kom til din bordposition, og afslut denne strømning med yderligere tre runder med kat-ko.

Inhalér, husk at løfte dit hjerte, se frem til din kat udgør tom brysterne trækker virkelig halebenet ned, når du går rundt om din ryg, fin ko igen, træk dine hænder tilbage til knæene, og når du kommer ind i katten, se om du kan spred dine skulderblade fra hinanden en anden inhalerer en ko udgør dråber løft din mave lavere løft dit hjerte højere sidste kat udgør runde op træk din mave indad, spred dine skuldre og land tilbage i din neutrale rygsøjle, når du sætter dig ned igen, og det er slutningen af vores flow i dag, så det er det, at udføre disse øvelser regelmæssigt hver uge skal forbedre den generelle fleksibilitet og '

dogma f8 pris

Hvor ofte skal cyklister gøre yoga?

Der er ikke rigtig en fast regel for den regelmæssighed, som du brugerskal øve yoga. Sam siger det, selvom du kunlav yogai en time en gang om ugen, vil du føle fordelene, men mest professionellecyklistervil bruge tid på strækmåtten hver dag.

Er det godt at lave yoga efter cykling?

Yogaer især nyttigtefterhen adcykelride. Duer og lunger kan være en virkelig stor modvægt til den tæthed og ømhed, du måtte have i dine ben, og som hjælper med at lindre og åbne din torso og din rygsøjleefterbliver bøjet fremad. Toby anbefalergørhver udgør før ogeftermed fem dybe vejrtrækninger.15. jul. 2015 g.

Hvad er de bedste øvelser for cyklister?

9 styrkeøvelserfor at gøre dig bedrecyklist
  • Lunges. Enkle lunger arbejder hver muskel i underkroppen.
  • Kettlebell gynger. Kettlebell Swing.
  • Deadlifts. Deadlifts stimulerer mere muskler end nogen anden bevægelse alene.
  • Burpees. Burpees.
  • Palloff Press.
  • Glute broer.
  • 7. Boksespring.
  • Russiske vendinger.

Hvis du vil forbedre din styrke på cyklen, er det værd at overveje at supplere dit træningsprogram med målrettede styrkeøvelser. Phew, når alt kommer til alt, cykling handler ikke kun om aerob kondition, men også om gentagen kraftproduktion fra pedalerne. Især i tidsforsøget.

Phew I dag vil jeg guide dig gennem fire styrkeøvelser, der hjælper dig med at forbedre din styrke på cyklen. Og rolig, det bliver meget lettere med tiden. - Så Mark, skal vi tilføje noget vægt nu? - Ah, jeg tror, ​​vi har det godt i denne uge.

Måske i næste uge. Jeg ved hvad du tænker, Mark er ret smuk. Men jeg vil ikke blive for stor til triatlon.

Nå behøver du ikke bekymre dig, fordi vi ikke er det, vi kaster vanvittige vægte rundt i dag. Dette handler mere om at opbygge muskelmasse. For bedre at aktivere disse muskler og dermed forbedre vores styrke på cyklen.

Den første øvelse, vi skal igennem i dag, er broens vægt, og den kan faktisk gøres derhjemme. Og det er faktisk en rigtig god opvarmning til nogle af de følgende øvelser, det får musklerne til at fungere og aktivere ordentligt. For at gøre dette skal du ligge på ryggen på gulvet, bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på etage. Bare tæt nok til at du kan børste dine hæle med fingerspidserne, når du strækker armene ned sidelæns.

Dine fødder skal også være omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj også dine albuer til halvfems grader, så kun din overarm er på gulvet. Kør derefter gennem dine hæle og øvre ryg for at løfte dine glutes fra gulvet.

Kør dine hofter så højt du kan, og klem dine gluter tæt. Hold din navle trukket ind, så du ikke bøjer dig selv Nu skal du virkelig fokusere på at gå lige op og sørge for, at dine knæ ikke kollapser. Så du skal føle denne øvelse gennem dine glutes og hamstrings, og ikke gennem din lænd, hold den med den og derefter op, så du virkelig føler, at dine glutes aktiveres.

Og gør 15 reps tre gange, og det skal gøre tricket. Men for at gøre en god progression ud af det kan du gøre den enbenede glutealbro øverst på samme måde som for glutealbroen og derefter løfte et ben fra gulvet. Du kan bøje det hævede ben halvfems grader eller pege tåen op mod loftet.

Bare pas på ikke at svinge de hævede ben, som du løfter, bare gå gennem din hæl og øvre ryg og løft dine hofter så højt som muligt. Nu til markløft, og dette kan gøres med håndvægte eller en barbell som denne. Det fokuserer stærkt på quads, hamstrings, knæ og hofter, da det øger fleksibilitet og bevægelse, og i dag demonstrerer jeg med vægtstangen, men hvis du bruger håndvægte, er det den samme bevægelse.

er msg dårligt for dig

Men du holder bare håndvægtene ved din side med dine håndflader vendt tilbage. Lad os nu gå igennem dig med vægtstangen. Så dine fødder skal være i hoftebredde fra hinanden med dit greb lige uden for dine ben.

Der er kun få grebvariationer, men jeg følger de standard overhåndsgreb, som jeg viser her. Det er vigtigt, at du holder ryggen flad med rygsøjlen neutral fra start til slut gennem denne bevægelse. Dine skuldre skal holdes tilbage og stærke med øjnene fremad og brystet hævet.

Når du går omkring liften, skal stangen forblive mere eller mindre i kontakt med dine ben i hele bevægelsesområdet. Dine hofter og knæ skal bevæge sig sammen for at flytte stangen fra gulvet til lårets låste position. For at bringe vægten tilbage på gulvet, hængsles den på dine hofter og sænkes ned.

Lad dine knæ bøje lidt, hold vægten tæt på din krop og sænk den, indtil din torso er næsten parallel med gulvet, så når vægten rammer gulvstøtten og starter igen, er det virkelig vigtigt, at du udfører denne øvelse ikke ' start med to tunge vægte; hvis du lige er begyndt, hvis du løfter dødløft, eller hvis du ikke har gjort det på et stykke tid. Så er det værd at starte med bare vægtstangen uden vægte i slutningen. Derefter kan du bare tilføje fem til ti pund til hver ende ad gangen.

Og vi sigter mod at udføre 12 reps tre gange. Din vægt i begge ender skal afspejle denne varighed. Okay så dette er en af ​​mine favoritter, den bulgarske split squat, vigtigst af alt, det fokuserer på at lave et ben ad gangen.

Alt hvad du behøver til dette er et trin, en bænk eller en anden enhed, som du kan lægge dit bagben eller foden af ​​dit øre på, som, ligesom denne bænk, skal være knæhøj, og så går jeg med en lidt vægt i begge hænder udfører den bulgarske split squat. Så kom i en fremadrettet lungeposition med din torso lige, kerne stram og hofter vinkelret på din krop. Med din bageste fod på bænken.

Nu, indtil dit forreste lår er næsten vandret, skal du sænke knæet i en linje med din fod. Lad ikke dit forreste knæ vandre forbi tæerne der. Kør tilbage gennem din forreste hæl til startpositionen.

Nulstil og start igen. Nu skal du eksperimentere lidt for at finde den rigtige afstand til styringen af ​​dit ben i forhold til dit bagben og bænken. Hovedfokus er dog at sikre, at dit knæ er over din fod, ikke over din fod, når du er i bunden af ​​bevægelsen.

Så skal du udføre 12 gentagelser på begge ben. Denne meget næste øvelse er fantastisk for dem, der ofte overses kerner og skråstillinger. Det er det russiske twist.

Nu på cyklen bliver vi lidt dovne med vores kernemuskler ganske ofte. Når vores kernemuskler faktisk spiller en meget vigtig rolle. De hjælper med at holde os bedre og forbedre vores kropsholdning, når vi er på cyklen.

Og så lindre ryggen. Og hjælper også med at forbedre vores styrke på cyklen, så for Du starter denne øvelse med at sidde på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læn dig derefter tilbage, så din torso er i en vinkel på ca. 45 grader fra gulvet.

Sørg for at holde ryggen lige i denne vinkel under hele øvelsen, da det er fristende at trække skuldrene fremad. Forbind derefter dine hænder sammen foran brystet, træk din kerne sammen og løft dine ben fra gulvet. Drej nu armene helt til siden, og gør det samme i den anden retning.

Tæl dette som en rep, og sig derefter mod i alt 20. Gentag derefter tre gange med en lille pause imellem. Selvfølgelig, hvis de russiske vendinger viser sig at være for vanskelige, vil du ikke være i stand til at få dine fødder fra jorden.

Så hold dem fast på gulvet under hele øvelsen. Eller hvis du vil gøre det sværere for dig selv, hvorfor ikke have lidt vægt i dine hænder. Så du kan enten holde en håndvægt med begge hænder under hele øvelsen eller bruge noget som en medicinkugle som den jeg har her.

Som med alt nyt, skal du sørge for at forbedre disse øvelser over tid, det betyder, at vi bygger meget gradvist den vægt, vi bruger, og antallet af gentagelser, vi bruger. Og mens denne artikel har været fokuseret på at forbedre vores styrke på cyklen. Alle disse øvelser vil faktisk hjælpe os med at styrke vores muskler.

De vil støtte bevægelsen, vores bevægelsesområde og hvordan vi opretholder vores kropsholdning. Og i sidste ende vil de alle hjælpe vores forebyggelse af skader. Hvis du kunne lide denne artikel, skal du trykke på knappen Tommelfinger op, og hvis du vil se flere artikler fra GTN, skal du bare klikke på kloden og abonnere.

Hvis du vil se vores styrketræning på cyklen med den professionelle triatlet Will Clark, skal du bare klikke her.

ræv mtb stød

Er yoga bedre end at cykle?

Yogakunne være så effektiv somcykling ellerhurtige gåture for at reducere risikoen for et hjerteanfaldellerslagtilfælde, antyder ny forskning.16. dec 2014

Kan du tabe mavefedt ved at cykle?

Ja,cykel kanHjælpmister mavefedt, men det vil tage tid. En nylig undersøgelse viste regelmæssigtcyklingkan forbedre sig genereltvægttabog fremme en sund vægt. Tilreduceresamlet setbugomkreds, aerobe øvelser med moderat intensitet, såsomcykling(enten indendørs eller udendørs), er effektive til at sænkemave fedt.2. feb 2021

Er strækning godt for cyklister?

For at bekæmpe tæthed og smerte er detvigtigt for cyklisterat opretholde en konsekventstrækker sigrutine, der fokuserer på de muskelgrupper, der kontraherer koncentrisk (forkorter) under pedalerne og kan begrænse bevægeligheden i dine led.20. december 2017

Hjælper squats cyklister?

Squatting hjælperstyrke de fleste muskler i din nedre halvdel, quads, kalve og glutes. Alle disse er vigtige, når det kommer til at træde på din cykel. Pokalensquatfungerer også som et godt hjemmealternativ til vægtstangsquatssom detgørvæk med behovet for ensquatrack.

Reducerer cykling mave?

Ja,cykel kanHjælpmister mavefedt, men detviljetage tid. En nylig undersøgelse viste regelmæssigtcyklingkan forbedre det samlede fedt tab og fremme en sund vægt. Tilreduceresamlet maveomfang, aerob øvelser med moderat intensitet, såsomcykling(enten indendørs eller udendørs), er effektive til at sænkemave fedt.2. feb 2021

Er cykling dårligt for knæene?

HvorforCyklingEr godt for dinLed

'Cyklinger en øvelse med lav effekt, ”siger Shroyer. Det betyder atcyklingbegrænser belastningen på vægtenled, ligesom dine hofter,knæog fødder. Plus, bevægelsen hjælper med at smøreled, hvilket reducerer smerte og stivhed.
10. jul. Dec 2019

Hvilken slags yoga er god for cyklister?

Visse yogastillinger som planke og johannesbrød er fremragende til at øge vores kernestyrke og beskytte lænden mod skader. Yoga har også en tendens til at give hele kropsstyrken, hvilket vil forbedre vores form, effektivitet og styrke. Cyklingens gentagne karakter kan skabe tæthed i hofter, ryg og skuldre.

Hvorfor gør cyklister yoga på styret?

Cyklister bruger det meste af deres tid bøjet fremad over styret, hvilket fører til stramme hoftebøjere. Mange yogastillinger retter sig mod hoftebøjlerne og lænden, hvilket hjælper med at balancere muskelstyrken og forhindre skader. Yoga holder dig også fokuseret på en dyb og stabil ånde, hvilket tvinger dig til at arbejde aerobt.

Hvorfor gør folk yoga på deres cykler?

Yoga har også en tendens til at give hele kropsstyrken, hvilket vil forbedre vores form, effektivitet og styrke. Cyklingens gentagne karakter kan skabe tæthed i hofter, ryg og skuldre. I yoga kan vi lære at afbalancere den tæthed, hvilket vil betyde, at vi kan forblive komfortable på vores cykler i længere tid.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Hjertesundt kød - almindelige spørgsmål

Hvilket kød er godt for hjertet? Begræns fede stykker kød. Oksekød, magert stykker og magert jorden rundt eller mørbrad. Kylling eller kalkunbryster og bud, uden skind, udbenet. Kylling eller kalkun, malet. Fisk, høj i omega-3, såsom sild, makrel, laks, ørred, tun. Indrefilet af svin, trimmet af fedt.Seitan.Tempeh.Tofu.16 июл. 2020 г.

Er frosne grøntsager sunde - mulige løsninger

Er frosne grøntsager lige så sunde som friske grøntsager? 'Frysning i' næringsstoffer Grøntsager snapfryses normalt meget hurtigt efter plukningen. Næringsstofferne 'frosses' ind under denne proces, hvilket betyder, at du ganske let kan have flere vitaminer i en frossen grøntsag end i den 'friske' modstykke. Men der er mere ved frugt og grøntsager end bare vitaminer. 13 maj 2017 г.

Sund julemiddag - hvordan man beslutter

Hvad er et godt måltid at spise til julemiddagen? 60 ikoniske julemiddagopskrifter, der udfylder hele menuen på 60. Bagt skinke med brunt sukkerglasur. af 60. Perfekt Prime Rib. af 60. Cranberry Brie Bites. af 60. Oksefilet. af 60. Pull-Apart juletræ. af 60. Ristede rosenkål. af 60. Bedste glasurerede spiral skinke nogensinde. af 60. Roast Beef.

Laveste sukker frugt og grøntsager - praktiske løsninger

Hvilken frugt har den mindste mængde sukker? Frugter med lavt sukkerindhold inkluderer: Jordbær. Jordbær er ligesom mange andre bær ofte fiberrige og indeholder meget lidt sukker. Ferskner. Selvom de smager sødt, indeholder en mellemstor fersken kun omkring 13 g sukker. Citroner og limefrugter. Honningmelon. appelsiner. Grapefrugt. Avocados.

Er luft stegning sundt - løsninger på problemerne

Hvorfor er frityrgryder dårlige for dig? Mens luftfrysere reducerer sandsynligheden for acrylamiddannelse, kan der stadig dannes andre potentielt skadelige forbindelser. Ikke kun risikerer luft stegning stadig at skabe acrylamider, men polycykliske aromatiske kulbrinter og heterocykliske aminer kan skyldes al varm opvarmning med kød. Apr 2, 2019

Ti fødevarer, du aldrig bør spise - Komplet vejledning

Hvad er de 7 fødevarer, der skal undgås? De uberørbare: 7 fødevarer, der skal undgås for enhver pris Forarbejdet delikatesser. Ramen nudler. Donuts. biograf popcorn. Rå østers. Sukker-sødet frugtsaft. Jordnøddesmør med reduceret fedt. 22.08.2019