Vigtigste > Øvelser > 15 minutters træning i overkroppen - holdbare løsninger

15 minutters træning i overkroppen - holdbare løsninger

Er en 15 minutters arm træning nok?

Femtenminutterernokat ramme alle større muskelgrupper - i dette tilfælde dem, der udgørbiceps,tricepsog skuldre - indtil træthed. Og når flere muskler engagerer sig for at holde dig stabil, bruger du mere energi. Faulk designede denne håndvægtarm træningskal gøres med håndvægte, der er mellemvægtige.21. okt 2019



Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Så du har problemer med at opbygge din biceps? Du kom til mig og min artikel.

Jeg tror, ​​jeg kan hjælpe dig. Jeg er ikke helt sikker, men jeg tror, ​​jeg kan hjælpe dig. Folk, jeg skal være ærlig over for jer her.

Dette er en vittighed, for når jeg var yngre var min biceps ærligt talt mit største problemområde. Jeg havde ikke store arme. Det var gennem min vedholdenhed og ønsket om at bygge større biceps, at jeg lavede mange fejl, men i sidste ende var jeg i stand til at bygge anstændige arme.



Så hvad jeg vil gøre er at hjælpe dig i dag. Jeg ved, hvorfor din ikke vokser, og jeg hjælper dig med at ordne det. Først når vi ser på de forskellige aspekter af biceps-træning, kan jeg godt lide at tro, at der er mekaniske ting, som du laver forkert.

Bogstaveligt hvordan løfter du håndvægten, og hvornår? du vrider, og om du løfter armen op for at få en fuld biceps-sammentrækning. Jeg lavede en artikel om det, og jeg vil linke det her for at vise dig, hvordan det ikke ser ud, jeg linker det igen i slutningen af ​​artiklen, fordi jeg vil have dig til at se dette, jeg beskriver fem mekaniske fejl Du vil gerne se dette. I dag skal jeg 'Jeg vil fortælle dig, at de to ting, du sandsynligvis gør forkert, helt sikkert holder dig tilbage - bortset fra dine arme, jeg ved, fordi jeg selv gjorde det førstehånds - er din træningsfrekvens på biceps træningsteknikker.

For det første skal du forstå træningsfrekvensen, at biceps er ret begrænsede i deres funktion. Du supinerer underarmen sådan. Du kan se, at dette alene aktiverer biceps.



Vigtigst er det, at de bøjer albuen. Dette er deres største drev og funktion, de bøjer albuen ned herfra på grund af deres fastgørelse. Du trækker, du trækker albuen op.

Du har også evnen til at få lidt skulderfleksion på grund af langhovedet fastgørelse heroppe i Gle Nohumeral leddet. Så vi kan også få lidt af det. På grund af dette, hver gang du bøjer din albue, hver øvelse, din trækdag, hver øvelse i ryggen, hver hage, skal du genkende rækker, omvendte rækker, enarmede rækker; Alt du gør er at arbejde med dine biceps.

Din biceps er en utrolig lille muskel, tro det eller ej, der kun optager en meget lille del af forsiden af ​​din arm om en uge bliver for meget. Mange gange, folk, hvis du laver et push-pull-bensystem og udfører hver funktion to gange om ugen, hvis du tilføjer direkte bicep-øvelser, at du virkelig rammer dine biceps tre gange den uge og ikke giver dem nok tid til at komme sig . Det handler ikke om proteinsyntese hver 48. time.



Det handler bogstaveligt talt om at give den muskelgruppe en chance for at komme sig og blive stimuleret igen på en meningsfuld måde. Ikke bare for at gennemgå en anden halvhjertet træning, men på en meningsfuld måde, der fører til progressiv overbelastning. Her springer vi til det andet punkt.

Når vi taler om progressiv overbelastning, går vi tilbage til bicepsens funktion; din begrænsning i, hvad vi taler om en hængselled. Når vi taler om skuldrene, er det en kugleled. Når det er sagt, er min træningsvariation for skuldrene meget mere end den, vi har til biceps, fordi de ser helt anderledes ud.

En presse ser anderledes ud end en sidelift, ser anderledes ud end en frontlift, ser anderledes ud end en bageste delta-lift. Vi har mange forskellige vinkler og planer, vi kan arbejde på på grund af de mange bevægelser, som det tredimensionale kugleled tilbyder. Hængslet på albuen begrænser drastisk vores evne til at gøre mange forskellige krøller - en koncentration krølle, du drejer med en edderkop krølle; Du er en forbandet curling uanset hvad du laver folk.

Du gør curling. Tanken om, at du bare kunne ændre biceps-øvelser for at skabe en ny overbelastning og igen finde ud af, at de alle i det væsentlige er formet omkring den samme bevægelse her ved albuerne, fungerer ikke. For ikke at nævne det faktum, at de fleste af vores biceps-øvelser er ret begrænsede med hensyn til evnen til at blive ved med at gå op i vægt.

Spørg dig selv, sidste gang du faktisk øgede den vægt, du brugte håndvægtkrøller; hvis ja, hvor meget fik du virkelig? Progressiv overbelastning, og overbelastning i sig selv er ret svært at opnå, du skal gøre noget dramatisk, gør det anderledes. Og det er, varier den måde, du gør det på. Så lad mig vise dig et par forskellige måder, du kan gøre det på.

Den første ting, jeg vil diskutere her, er hvad jeg kalder 'skivede reps'. Jeg tager en vægt, som jeg normalt kan bruge til 15 reps og laver en krølle helt op. Hvis jeg kommer ned, falder jeg 1/9 af det ikke nødvendigt at tage dit kompas ud eller gå ud og finde ud af, hvad det er.

Bogstaveligt talt skal du bare slippe det omkring 1/9 af vejen og komme tilbage op og trække dig selv sammen lidt mere, så kom tilbage. Så lidt mere og kom tilbage ovenpå. Så gennem ni niveauer her er du nødt til at komme helt til slutningen af ​​låsen.

Så kommer du helt op igen, så deler du den og skærer den i 8 dele. Så kommer du ned igen, så taber du den, og nu skærer du den i 7 dele. I sidste ende når du kommer til dine sidste to, hvor du er halvvejs nede, så kom tilbage op, helt ned, og din sidste rep er en, fuld rep.

Hvad sker der her nu? Vi øger vores volumen inden for en sætning. Vi øger antallet af sammentrækninger, vi får her. Vi bruger meget mere tid i krøllens kontraherede position, fordi vi kommer tilbage til den med hver skive.

Vi øger tiden under spænding i løbet af dette sæt. Igen, selvom rækkevidden af ​​bevægelser er forkortet i en enkelt gentagelse, får du stadig hele bevægelsesområdet, hvis du går fra top til bund i løbet af denne stige her. Faktum er, at dette er en måde at intensivere krøllen på.

På denne måde øger du din muskelmasse ved at udføre dine bicep-træningsprogrammer igen. Du tilføjer en måde til gradvis at overbelaste med en stimulus, du ikke har mærket før, snarere end bare at sige: 'Jeg vil lave en anden form for krølle i dag.' Det er ikke nok bare at træne efter træning.

Vi behøver imidlertid ikke kun anvende denne teknik. Vi har andre ting her som vores buevariation, en buevariation, vi ved, at øjeblikket armen kan ændres. Når vi står her som mig med en lang bevægelse og holder vores underarme lige så længe som muligt, og vores albuer bare en lille smule foran ribbenburet, ved vi, at vi har en stor, lang bue.

En lang øjebliksarm til biceps, der forårsager dette vægtgebyr. Jeg er ekstremt tung og udgør en stor udfordring for biceps. Men vi behøver ikke stoppe på dette tidspunkt.

Nu, når vi bliver trætte og trætte, kan vi bringe vores albuer til siden i stedet for foran vores ribbeholder til vores sider, og vi fortsætter med at rulle. Vi har afkortet den øjebliksarm, som er effektiv til at reducere vægten i vores hænder, så vi kan komme videre. Så kan vi lægge armene tilbage endnu mere, selv i denne træk curl-variant, som virkelig forkorter det øjeblik, armen er på biceps.

Ikke kun det, det ændrer styrkekurven for øvelsen, så den hårde del ikke er midt i øvelsen, men faktisk her, i højden af ​​øvelsens sammentrækning, for at tage fejlen og forlænge den igen og igen og intensiver krøllerne. Igen er det alle krøller. Men vi har intensiveret det, og det vil føre til større biceps i det lange løb, fordi du er blevet for gammel med det faktum, at du ikke har brugt nok af disse teknikker.

Jeg vil give dig endnu en her; det er faktisk en, som vi bruger som en intensitet. Intensitetsstil her er, at du rent faktisk prøver at øge antallet af produktive gentagelser, som du nu laver med en lidt tungere vægt. Hvad vi gør er at lave en øvelse og gå i fiasko i cirka fem til seks gentagelser.

Så tager vi en pause i 10 sekunder. Vi kaster ikke vægten. Vi tager bare en pause.

Du vil se, ved du hvad? Efter cirka 10 eller 15 sekunder kan du skrue yderligere tre reps op. Det er tid nok til at hvile og lave yderligere tre reps. Derefter hviler du igen i 10 til 15 sekunder og gør derefter yderligere tre gentagelser.

Så gør måske to reps. Men hvis du gør dette over en periode på fem minutter, når du har talt antallet af højintensive reps, du gjorde i det ene sæt på fem minutter, og antallet af reps, du gjorde med den tungere vægt, akkumuleres; Det vil være mere, end du sandsynligvis gjorde, når du deler dine sæt ned i traditionen med tre sæt med 12 gentagelser. Igen, hvis du alligevel bruger en tungere vægt til at komme ind i det fem til seks rep-interval, vil du akkumulere flere af disse tunge reps.

Uanset hvilken stil du leder efter, tungere eller lettere vægte, 15 reps eller 5 til 6 reps, er nøglen denne: det er ikke træningsvariationen, fyre. Det er variationen i intensitetsteknikker, du har. Genbrug de øvelser, der betyder mest.

Med hensyn til frekvensen skal du rulle den tilbage, hvis overhovedet, og se hvordan du har det. Jeg lover dig, at du sandsynligvis vil se et bedre resultat ved at gøre dette end at tilføje flere og flere træninger. Folk, jeg håber, dette har været nyttigt for dig.

Hvis du leder efter et program, der er alt i én For at opsummere hele det trinvise system, udviklede jeg faktisk noget, der hedder “Ultimate Arms” -programmet. Dette er tilgængeligt hos ATHLEANX, det er ikke kun armtræning, vi træner atleter her, det er et helt program, men det har en pistolspecialisering, der hjælper dig med at overvinde alle de fejl, jeg har lavet. Ikke kun dem, jeg viser her.

Alt, hvad jeg tror, ​​vil hjælpe dig med at få bedre våben i det lange løb. Folk, det er slut på ATHLEANX.com.

I mellemtiden, hvis du fandt artiklen nyttig, skal du efterlade dine kommentarer og tommelfingre op. Lad mig vide, hvad jeg skal behandle, og jeg vil gøre mit bedste for at gøre det for dig i de dage og uger, der kommer. Vi ses.

Hvad skal du lave øvre kropsøvelser derhjemme?

Følg beskrivelserne og videoerne med muligheder for at gå videre eller regressere hverdyrke motion.
  1. Skiftende slag. Hvad det er godt for: Skulder,brystog triceps styrkelse.
  2. Side- og lateralarm hæver sig.
  3. Skulderpresse.
  4. Armbøjninger.
  5. Floor tricep dips.
  6. Inchworms.
  7. Plankeløft.
29. apr 2020

I dag har vi en 10 minutters overkropstræning for at arbejde med armene tilbage og bryst. Hund forsømmer arbejdet i overkroppen Det er godt at træne alle muskelgrupper Nu kan du finde en komplet 4-ugers plan på min hjemmeside og dele din tur på YouTube Instagram og tik-tokwe've Jeg har et fantastisk støttende samfund, der er op til du understøttede nu, knus tommelfingrene op, abonner, hvis du ikke allerede har gjort det, og lad os arbejde på overkroppen. Vi har 17 øvelser i dag, 30 sekunder til nogle back-to-back øvelser og en 5 til 10 sekunders pause, lad os begynde at lave armcirkler på vores arme til siden sørg for at de er lige og tegn nogle cirkler, hvis du har et let par håndvægte, kan du også nemt indarbejde det i denne træning, lad os nu dreje i modsat retning til højre ingen pauser her, vi går lige til dem der drejer med armene stadig for at se det sprede sig, vi tegner nogle frø, gå nu til den næste mur, og vi vil gøre nogle push-ups på væggen, hvis du ikke har en mur, bare lav et par pushups på dit knæ, nu skal du sidde i en bordposition på din måtte og mens du laver et par tricep dip tå rører så kom tilbage op og røre ved dine tæer, hvis du ikke kan ikke gøre tå rører, du kan bare løfte dig selv op og ned, du vil stadig give dine arme en god træning. OK, vend nu rundt og mens du laver knæforlængelse i et barns stilling, er dette virkelig en god øvelse for at lave en god strækning og komme tilbage i en bordposition, når du krydser dit venstre ben sådan, sænk derefter din krop ned og derefter sikkerhedskopier pæne og langsomme fyre dig behøver ikke at vende rundt i denne træning og få mig til at møde nogle svømmere, og vi gentager nu en pude eller et håndklæde kan hjælpe, hvis din måtte eller gulv er for hårdt for et bækkenområde, skal du vende alt tilbage i bordpladen som før mens du gør det samme på højre ben, skal du vikle venstre arm rundt om taljen med venstre arm, mens du laver et par push-ups med højre arm Sådan ser dagen ud så bare gonice og langsomt bare hold planken til side for en lille indflydelse hold nu fast på den anden side de vi er mere end halvvejs igennem, fyre, du kan gøre alt godt nu, kom på alle fire, vi stikker ud til siden igen og laver en gedde-push-up, sørg for at dine albuer ikke dukker op og vær forsigtig, når du gør denne øvelse, jeg går i en høj plankeposition og mens jeg drejer et par rotationer, når dine arme begynder at brænde, skal du være der kun tre minutter for at komme i en lav plankeposition nu op ad din bum og derefter knæle tilbage i en planke, og vi laver nogle armcirkler igen, og lad os nu gå i det modsatte retning står nu en uf læner sig lidt fremad og vi laver et par rygpulser kun tre øvelser mere at gennemgå, fyre du har som du kan stå oprejst eller i slutningen gå på knæ to øvelser vi pulserer ingen hvile her folk gik til puls lige ned hold armene op Efter et par gange kan du altid tilføje mere modstand med de lyse par håndvægte eller vandflasker, nu skal jeg trykke på Likebutton og vi ses til næste træning farvel

Hvordan toner jeg min overkrop?

Skulderøvelser
  1. Tag fat i en let håndvægt i hver hånd.
  2. Placer håndvægte foran dinøverstben med albuer lige eller let bøjede.
  3. Løft håndvægte frem og op indtiløverstarmene er over vandrette.
  4. Sænk ned til startpositionen.
  5. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 3 sæt.
31. okt 2019

Hej gutter, dagens træning er en 10 minutters stående arm træning. Denne træning er en del af Lean Arms-programmet, som du kan finde her Your Whole Body for Your Upper Body Workout Hold os opdateret om dine programmer ved at dele dine fotos, artikler eller efterlade kommentarer nedenfor Glem ikke at krydse tommelfingrene op, abonnere og abonnere på meddelelse til og fra, vi går, vi har 14 øvelser i 40 sekunder, og vi skifter mellem nul og fem sekunder for at hvile. Lad os starte med C-rotation, bevæg begge arme til siden og brug dine hænder til at tegne store bogstaver Cs. Dette vil træne dine skuldre og arme og stole på mig, dette ser let ud, men du har en træning i dag.

Dernæst har vi væg-push-ups. Hvis du ikke kan finde væggen, skal du bare gøre push-ups på gulvet. Stå lidt mere end en armlængde, bøj ​​dig fremad og sørg for at dit bryst og dine arme gør alt arbejdet, skub dig selv tilbage.

Dernæst har vi den forreste puls, bring dine arme tilbage til siderne og pause fremad, hold ikke pause, vi skifter til en baglæns puls Nu bøj knæene let, bøj ​​fremad og pedal med dine arme som sådan, og sørg for at du bringe dine arme tilbage, indtil dine skulderblade rører, du skal føle den brændende fornemmelse på bagsiden af ​​dine arme og på din ryg, ligesom Nå, vi tager ikke en pause igen, skub nu dine arme bag dig og klapp dine hænder sådan . Dine arme skal være i brand nu, men bliv ved med at skubbe fyre. En kort pause, så springer vi ind i den verden, hvor du strækker dine arme igen og spreder dem op og ned og rundt om i verdenen, der fungerer hele dine arme og skuldre. Ingen pause her som næste gør vi en fuld strækning, har dine arme foran dig som en zombie, løb den op, spred dine arme til siden og gentag derefter, halvvejs igennem træningen, fyre, ikke lang tid at gå en kort pause, og vi laver væg-push-ups igen, hvis du også føler træt, dette er et godt tidspunkt at blive til en planke eller push-up fra dine knæ.

Bøj nu knæene en smule igen, så laver vi dobbelt impulser, retter dine arme op og bringer dem tilbage og puls to gange. Sørg for, at du også bøjer dine triceps. Tag ikke en pause og bliv i samme position, sving dine arme sådan, så gør vi noget overalt, hvis dine arme er i brand, giv ikke åbne. Vi har bare fire øvelser mere at gøre, du har dette! En kort pause på fem sekunder, og vi er tilbage med et par impulser.

Nu skal vi lave impulser, ingen pause, nu skifte til nedpulser, og til den sidste øvelse har vi et par armcirkler, ret dine arme og hold dem lige og lav så mange cirkler som muligt. cirkler fremad i 20 sekunder og derefter baglæns yderligere 20 sekunder. Lad os afslutte disse fyre og nu den anden vej Godt arbejde alle sammen.

Håber du havde en god arm træning. Hvis du hader mig lige nu, ved du bare, at jo mere du gør det, jo lettere bliver det, glem ikke at dele lidt kærlighed ved at poppe lignende, abonnere og få besked, og vi ses i næste træningssession. farvel

Hvor mange push ups om dagen er godt?

Der er ingen grænse for hvordanmange skubber-UPSman kan gøre i endag.Mangefolk gør mere end 300skubbe-ups om dagen. Men for en gennemsnitlig person, endda 50 til 100skubbe-UPSskal være nok til at opretholde engodtoverkroppen, forudsat at det gøres ordentligt. Du kan starte med 20skubbe-UPS, men hold dig ikke til dette nummer.12. sep 2019

(optimistisk elektronisk musik) - Hvad sker der, det er Chris Heria, velkommen til en anden vlog. I dag skal jeg vise dig, hvordan du laver 100 pushups om dagen, men inden jeg viser dig, vil jeg tale om, hvorfor det er så effektivt. Push-up er den grundlæggende øvelse for alle skubbeøvelser, opbygning af styrke og muskelmasse i brystet, triceps og skuldre, mens du arbejder på nedre ryg og kernemuskler.

Og ikke kun udvikler du mere styrke og definition i disse muskelgrupper, men du forbedrer din samlede skubbe bevægelse, hvilket oversættes til alle de andre skubbeøvelser, så du kan løfte tungere og også gå videre til hårdere fremskridt op og til sidst fuld planche push-ups. Pushups er ikke kun super effektive til at opbygge styrke og muskler, men kan også udføres overalt, da de absolut ikke kræver noget udstyr og næsten ikke plads, uanset hvilken sport du laver, uanset om det er bodybuilding, powerlifting, boksning eller kropsvægtstræning, pushups er altid en del af træningsplanen for enhver professionel atlet med god grund. mindst fire gange om ugen næsten hver dag.

Jeg har gjort det til en vane at gøre det, så snart jeg vågner op, og det har hjulpet mig med at opbygge mere disciplin, hvilket gør det meget lettere at begå. Og i starten føltes 100 pushups meget for mig, og jeg kunne ikke gøre så mange i træk, så i starten ville jeg lave 10 sæt med 10 forskellige variationer af pushups til i alt 100 pushups, men med de forskellige variationer Jeg kunne også gøre forskellige dele af mig Styrke mit bryst, forskellige dele af mine triceps, kerne og andre områder af min krop med forskellige vinkler og forskellige vægte. Og selvfølgelig var nogle push-ups sværere end andre, og det hjalp mig med at øge min udholdenhed og opbygge mine gentagelser.

A Og da jeg var i stand til at gøre det, begyndte jeg at lave 20 push-ups i træk i stedet for 10, og jeg begyndte at lave fem I stedet for at lave 10 sæt og øge antallet af reps reducerer vi hviletiden og øger mængden af ​​tid under spænding for hvert sæt, opbygge meget mere styrke og udholdenhed og få meget mere blod i musklerne i stedet for kun 10 reps på 10 sæt Vi skal bruge denne metode til at øge vores gentagelser og i sidste ende gøre det er super nemt at lave 100 pushups hver morgen. Når du er i stand til at udføre fem sæt med 20 pushups, kan du derefter udføre fire sæt med 25 pushups, tre sæt med 33 pushups, to sæt med 50 pushups, tættere og tættere på 100 hver gang. Når du har gjort 50, 50, prøv 60, 40, 70, 30, 80, 20, til sidst rammer du 100 i træk.

Og på det tidspunkt ville du have udviklet en betydelig muskeldefinition og et vanvittigt pres. Nå, jeg nævnte tidligere, at jeg kun gør dette i cirka fire til fire minutter, jeg har en uge næsten hver dag, og grunden til dette er, at jeg ikke vil overdrive mine trykmuskler og skabe en ubalance, jeg vil have, at mit pres er lige så stærk som mit træk. Så det er lige så vigtigt at arbejde på dit tog - ups næsten hver dag også.

Det er hvad jeg laver lige nu, hvis jeg laver 100 pushups, gør jeg også 100 pullups for at kombinere med det. Træning af dine antagonister er super vigtigt, det vil faktisk gøre dine muskler endnu stærkere og forhindre skader, men hvis du lige starter og pushups og pullups på en dag kan være for meget volumen for dig, kan du altid bare starte en dags push -ups, en dag pull-ups. Fordi glem ikke at give din krop et par dages hvile også, fordi dine muskler har brug for tid til at komme sig, for at vokse tilbage tykkere og stærkere og træne dine pull-ups også, kan du opdele dem på samme måde med 10 sæt med 10 begynder og flyttes derefter til sidst op til fem sæt med 20 og så videre, ligesom pushups.

Og selvfølgelig pull-ups, du bruger meget mere af din kropsvægt, så det bliver hårdere, du kan altid begynde at bruge australske pull-ups eller en lettere progression af pull-ups og bruge nogle af disse reps til at tælle med de 100 pull-ups, du bliver. Ups, vi skal gøre dem sammen, alt hvad du behøver er at downloade Heria Pro-appen fra App Store eller Google Play Store, åbne sektionen YouTube-træning, og du skal finde denne rutine, være klar til at gå, lad os komme i gang kl. i begyndelsen skal vi lave 10 push-ups-variationer til 10 reps, 100 push-ups i alt, og jo mere du gør det, ender du kun med at gøre fem af dem, disse 20-gentagelser, fire af 25-gentagelserne og så videre, indtil du når 100. Hvis du ser nu og er en begynder, føler dig ikke modløs, varierer hver eneste push-up, dvs. vi vil gøre, der vil altid være en alternativ nybegyndervariation, du kan gøre .

Hver og en af ​​disse øvelser kan udføres på en hævet overflade og vil, afhængigt af den anvendte vinkel, nedsætte kropsvægten og modstanden, der bruges i denne øvelse for at gøre det praktisk lettere for alle, bare vælg en hævet overflade med en vinkel, der passer til du og du er god at gå - moderigtige pushups. Så lad os komme ned på gulvet og sørge for, at vi er i perfekt form med denne bevægelse, så alle andre bevægelser også er perfekte. Så vi ønsker, at vores hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og vi ønsker, at vores fingerspidser skal være opstillet med spidsen af ​​skuldrene.

Og du vil være lige med din kerne, tip på tæerne til dine skuldre. Hage op, vi går helt ned Kom nu, skub op igen lige nu. Nu gør du det ikke. Du vil have dine albuer for at være trukket tilbage, og du vil ikke have, at dine albuer skal gå for langt ud, du vil gøre som en flyvinkel. ♪ Heria-musik ♪ Okay, der har vi det.

Første sæt, 10 pushups. Når du laver en hvilken som helst variation af pushups, vil du sikre dig, at du virkelig har et fast greb på gulvet, og at du skubber din kerne, og at dine hofter ikke skubbes for lavt eller for højt. Så vi har 10 push-ups nede, nu skal du gå, vi tackler den næste type push-ups.

Det vil være brede push-ups. Så lad os tage en bred håndposition med fingerspidserne ud, vi kommer til brystet, lige tilbage, armene udstrakte, låst ude. Fuld bevægelsesfrihed, kerne spændt, hage op.

Okay, der har vi den næste variation. Alle disse variationer fungerer igen i forskellige områder af triceps, bryst og skuldre. Lad os nu gå videre til den næste variation, vi går til 10 diamant pushups, hvis du ikke kan få diamantformen, skal du bare lægge dine hænder sammen så tæt som muligt, og hvis denne bevægelse er for vanskelig, skal du bare gøre det på en forhøjet overflade.

Så der har vi det, det er 30 pushups, vi har kun 70 tilbage. Nu skal vi øge sværhedsgraden lidt, den næste øvelse, vi starter, vil være eksplosive pushups. Igen, hvis dette er for svært, kan du altid gøre det på en forhøjet overflade. Så vi kommer helt ned, skubber så hårdt vi kan og løfter fra jorden.

Du behøver ikke at komme ned ad gulvet, hvis du ikke kan, men du vil virkelig eksplodere hver eneste rep for at give den maksimal kraft. ♪ Heria-musik, okay, og der er den, 40 nede, 60 tilbage. Overgang til den femte push-up variation, vi skal lave push-ups.

Lad os komme på gulvet, vi skal gøre push-ups, gå til den ene side, gå til den anden. ♪ Gå, gå, gå, gå ♪♪ Åh, åh, åh ♪ Okay, der har vi det, 50 pushups tilbage. Det næste sæt, vi kommer ind på, er at klappe pushups, og denne række pushups vil tvinge os til at skubbe højere og bruge mere kraft med hver gentagelse.

Så lad os gå videre, tage det ned til jorden, hvis det er for svært, gør det på en hævet overflade, vi skubber så hårdt som muligt, klapper, kommer ned igen. ♪ Heria-musik ♪ Okay, der har vi klapper Pushups. Vi skal dykke ned i bueskydning, og husk at hver og en af ​​disse push-up-variationer har sit eget sværhedsgrad, spænder musklerne forskelligt og har også sin egen modstand, og med disse bueskydninger - ups, vi får mere kropsvægt på hvert lem end før med to lemmer.

Så hvis vi går lidt for hurtigt, skal du tage et øjeblik til at trække vejret, indånde (indånde) (udånder) gennem munden. Lad os komme ned på gulvet. Du kan altid gøre dette på en hævet overflade.

abs øvelse

Vi kommer ned, holder den ene arm lige, kommer helt op, går til den anden side. Du vil kun understrege med den ene arm, den anden arm er kun til støtte. støtte Ah, ooh, ooh ♪♪ Ah, ooh, ooh ♪ Okay, der har vi bueskytter pu sh-ups, vi er næsten der, så vi vil lukke stærkt.

Den næste øvelse, vi skal begynde, er åbne og lukkede push-ups på en forhøjet overflade. Så jeg starter med en diamant, ellers kan du starte langt, uanset hvad du foretrækker. Du kan komme ned, hvis du kan eksplodere ud i det fri, er det perfekt, hvis ikke, kan du bare bare gå ud, det er også fint.

Lad os gå efter 10.ia Heria Music ♪ Okay, der har vi det, vi er næsten der. Vi har allerede lavet 80 pushups, og vi har kun to sæt tilbage.

Den næste variation, vi kommer ind på, er skrivemaskine-push-ups. Som du kan se, forsøger jeg at opbygge din styrke med øvelser, der lægger størstedelen af ​​din kropsvægt på et lem, hvilket øger sværhedsgraden og gør dig meget stærkere. Så lad os gå videre og ned.

Med skrivemaskine-pushups vil du være lav, så lad os tage en bred håndposition, vi starter som bueskytten, men vi forbliver lave, og vi skifter til den anden side og holder den modsatte arm lige hver gang Okay, vi har push-ups til skrivemaskiner. Vi er på de sidste push-ups, den sidste øvelse vil være push-ups, klapp på ryggen til 10 reps. Igen, opbyg din styrke til, hvad du normalt gør med to arme, nu gør vi med en, og holder hele vores kropsvægt op, når vi er op.

Så lad os lave et push-up, klappe på skulderen, vænne vores arme til at holde hele vores kropsvægt på den ene arm. ♪ Åh ♪♪ Åh ♪ Okay, der har vi det, 100 pushups, så let som muligt, på bare et par minutter. Og selv med kun 10 gentagelser på 10 sæt har jeg allerede en pumpe.

Så hvis du gjorde det, tillykke, du lige har foretaget 100 pushups, vil du fortsætte med at gøre dette hver anden morgen. så snart du vågner op eller mindst fire gange om ugen. På et tidspunkt vil du opbygge mere muskelstyrke og udholdenhed, du vil være i stand til at gøre flere gentagelser.

Du begynder at lave fem sæt på 20 reps, derefter fire sæt på 25 reps, derefter tre sæt på 33, to sæt på 50, og derefter arbejde du endelig mod det første sæt, komme tættere på 100 og endelig bare 100 i et sæt. Og hvis du holder fast ved det og forbliver engageret, vil du ikke kun se store gevinster i din styrke og muskeludvikling, men du vil også gå videre til meget tungere øvelser og opbygge styrke til mere avancerede øvelser som den fulde Planche push-ups . Dette er en øvelse, som du virkelig har brug for at mestre for at låse din trykbevægelse op.

Så hvis det er et af dine mål, så start med det samme med det samme. Hvis du kunne lide artiklen, skal du sørge for at trykke på like-knappen, efterlade en kommentar nedenfor, lad mig vide, hvad den næste artikel handler om, og del denne artikel med en ven, der laver 100 pushups pr. Must-day. Og hvis du ikke allerede har gjort det, skal du sørge for at abonnere.

Jeg sender hver torsdag kl. 14, østlig tid, og hvis du kommenterer inden for 30 minutter, har du altid chancen for at vinde gratis Heria-tøj.

Og glem ikke at få denne træning på din telefon såvel som fuld adgang til alle mine personlige træningsrutiner, som jeg opretter med specifikke mål for øje, såsom forbrænding af fedt, samtidig med at jeg opbygger solide muskler, med minimal til intet udstyr, forudsat at du sørger for at blive medlem af heriapro.com for at aktivere alle mine programmer. Og sørg derefter for at downloade Heria Pro-appen fra App Store eller Google Play Store for at tage træningen med dig overalt.

Der er også gratis træningsprogrammer og træningsprogrammer i Heria Pro-appen, så du kan prøve dem, inden du går, bliver medlem. For mere af mit indhold i løbet af ugen, følg mig på IG. Hvert eneste indlæg laver jeg altid en giveaway, så hvis du vil være en del af det, følg mig på Instagram.

Og den sidste meddelelse, før jeg går, dropper jeg den allerførste Heria-kollektion, som du så i artiklerne, ligesom sweatpants, de hvide versioner af dem, de white stripe sweatpants, jakkerne, shorts og meget mere. Så hold øje med og gør dig klar til dråben, der kommer til chrisheria.com i slutningen af ​​november.

Tak fyre for at kigge, vi ses næste torsdag kl. 14:00, USA, Eastern Time.

Mad kærlighed, fred ud. (Upbeate electronic music) ♪ Ooh ♪♪ Oh ♪♪ Ooh ♪ Smadre denne knap, fyre Burn)

Hvor lang tid tager det at tone overkroppen?

Du kan ikke arbejde på det helelegemesammen. Prøv at rette din form og øge dine gentagelser med tiden. Afhængigt af intensiteten og konsistensen af ​​din træning, vil dentage4 til 8 uger for dine musklerBliv tonet.21. jan. Feb 2020

Hvilken cardio er god til overkroppen?

Shadow boksning i 5-10 minutter kan give dig engod overkrop cardiotræning. Brug boksehandsker eller hold lette håndvægte for at øge modstanden. Denne øvelse kan også udføres mens du sidder.

Vil 100 pushups om dagen gøre noget?

Hvisgørtil100 push-upser svært for dig, så dine musklerviljehar brug for noget opsving bagefter. hvis100 push-upser ikke svært for dig, så er detviljebare være en kort muskel udholdenhedstræning for dig. Det ville ikke overtræne eller endda pumpe dine muskler markant. Detvillevære spild af tid eller en dejlig opvarmning.2. nov. 2016 nov.

Vil 50 pushups om dagen gøre noget?

Ja digkankomme til50 push-ups! Klassikerenskub opkommer tæt på en perfekt øvelse, der udfordrer flere muskelgrupper i arme, bryst, ryg og kerne for at opbygge den samlede funktionelle styrke. Men lad os bare sige, at min overkrop aldrig har været min bedre halvdel.7. okt 2015

Er en 30 minutters træning nok til at opbygge muskler?

Det er ikke nødvendigt at tilbringe hele dagen i gymnastiksalenopbygge muskler. Vægtuddannelsei 20 til30 minutter, 2 til 3 gange om ugen ernokfor at se resultater. Du bør prøve at målrette mod alle dine storemuskelgrupper mindst to gange i løbet af din ugentligetræning.12. apr 2021

Kan slappe arme virkelig tones?

Selvom der ikke er nogen quick-fix-metode, der specifikt målretter modarmfedt, er det muligt at forbedre udseendet afslappe armeved at kombinere specifikkearm toningog muskelopbygningsøvelser afslappe armeudfordring med masser af aerobe øvelser og en sund kost.

Hvordan laver jeg en 15 minutters træning i overkroppen derhjemme?

Indstil en timer til at gå ud hvert minut i seks minutter. I løbet af hvert ulige nummer (1, 3, 5) skal du prøve at gennemføre fem burpees (tag push-ups ud og / eller spring om nødvendigt). I hvert minut med lige nummer (2, 4, 6) skal du sigte på at holde en høj planke, indtil timeren går ud. Stå med fødderne sammen.

Hvordan fungerer Gerren Liles 15 minutters HIIT træning?

Liles 'program er designet til at skubbe dig til din grænse på bare 15 minutter. Denne særlige rutine sigter, som han siger, på 'at bringe dig den overkrops virkelighed.' Du udfører overkropsbevægelser med et sæt håndvægte, og brug derefter dine aktive hvileperioder med fokus på underkroppen.

Hvad er den bedste overkropstræning for kvinder?

Den ultimative øvre kropsøvelse, overhead skulderpresser arbejder med en række for- og bagoverkropsmuskler, herunder brystvorterne, triceps, fælder og deltoider. Din kerne får også noget kærlighed, hver gang du løfter vægte over hovedet.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Bmc cykel anmeldelser - en løsning på

Er BMC-cykler gode? At være et præstationsorienteret brand, er BMC stolt af sin tekniske og ramme teknologi. Disse cykler er et godt valg, hvis du er mere interesseret i at hente en topramme og opgradere komponenter, mens du går, eller dybest set hvis du er mere generet af rammen end logoet på skifterne og bremserne.

Islabike anmeldelser - pragmatiske løsninger

Hvilken er bedre frø eller Islabike? Islabikes Cnoc 16 syntes lidt mere manøvredygtig end Frog 48; den har mindre spor og dermed lidt lettere styring. Cnocs mere oprejste kørestilling på grund af det højere styr kan have været en faktor for, at Martha så ud til at se fremad mere end på jorden.

Hjelm anmeldelser - praktisk løsning

Hvad er det bedste mærke hjelme? Hvis du er på udkig efter en ny hjelm og ikke har tid til at læse vores anmeldelser, kan du overveje at overveje et af disse mærker. 1 AGV. Den italienske hjelmproducent AGV stiger til toppen i 2021 fra nummer 2. Nr. 2 Shoei. nr. 3 haj. Nr. 4 HJC. Nr. 5 Arai. Nr. 6 Caberg. Nej. 7 Nolan. Nr. 8 X-Lite.

Rudy-projektets solbrilleanmeldelse - hvordan man beslutter

Er Rudy solbriller gode? Rudy Project Defender-solbrillerne giver dig det store objektiv på udkig efter et fremragende synsfelt med en rigtig god fotokrom linse. De er modstandsdygtige over for misting, hvilket rydder hurtigt, hvis det sker. Men al den ydeevne gør dem dyre.

Hybridcykelanmeldelser - varige løsninger

Hvad er den bedste hybridcykel for pengene? Bedste hybridcyklerCannondale Quick 4. Giant ToughRoad SLR 2. Cannondale Bad Boy Alfine 8. Cannondale Treadwell. Specialiseret Sirrus 2.0. Octane Kode Pendler. Bombtrack Arise gearet. BMC Alpenchallenge 01 One. Rider som en landevejscykel, ligner en hybrid fra fremtiden.