Vigtigste > Øvelser > Absøvelser på bolden - hvordan man løser det

Absøvelser på bolden - hvordan man løser det

Er en træningskugle god til mavemuskler?

En fitnessboldkan være enstoreværktøj til toning af dinabdominalmuskler (Afsnit) såvel som andre kernemuskler. Fitnessbolde- også kendt somstabilitetskugler- fås i forskellige størrelser. Vælg en fitnessboldder gør det muligt for dine knæ at være i en ret vinkel, når du sidder påboldmed dine fødder fladt på gulvet.

Hey alle sammen! Det er træner Susan fra ATHLEANXX til kvinder. I dag skal vi lave fem abs øvelser med stabilitetskuglen. Med denne træning vil jeg have dig til at udføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, hvile i 15-20 sekunder imellem og gøre tre til fire runder.

Så jeg gennemgår den første runde med jer. Den første ting, vi skal gøre, er at gøre en knas, du skal bruge din kugle og nogle håndvægte.

De behøver ikke at være vanskelige, bare afhængigt af dit fitnessniveau. Til denne øvelse vil du simpelthen læne dig tilbage med toppen af ​​ryggen på bolden. Du graver dine fødder i jorden for at rulle dine mavemuskler op, når du klemmer håndvægterne lige.

Så sådan ser det ud. Jeg bringer mine fødder ind, jeg sidder op og skubber ud. Bare et let isometrisk greb på toppen.

Abs er virkelig vant til, når jeg ruller dem op. At skubbe dig behøver ikke en super tung vægt. Igen afhængigt af dit fitnessniveau.

Det var øvelse en. Nummer to: Vi laver en enbenet udrulning. Så du lægger bolden foran dig.

Dette vil virkelig udfordre din kerne. Du skal lægge hænderne på bolden her, husk at have benet klar til at løfte, fordi vi vil rulle et ben ud. Du ruller ud, stabiliserer dig med et lige ben og derefter tilbage til starten.

Du kan skifte ben. Du vil rulle ud, husk at løfte dit ben lidt op og også virkelig ramme disse gluten. Jeg vil sænke min nedre ryg ned.

Løfte op. Hvis du vil gøre det vanskeligere, flytter jeg nogle gange bolden fra side til side, men jeg prøver at holde resten af ​​min krop så lige som muligt, lidt hårdere. Vi kommer til at rulle ud, vi bliver stabiliseret, vi bevæger bolden fra side til side, og vi går tilbage op for at starte.

cykelstier

Et ben bagud crunch. Bare læg dig ned på gulvet. Vi sætter en fod på bolden.

Den anden vil være lige i luften. Vi vil overveje at grave vores hæl lidt ned i bolden, mens vi gør vores. drej bækkenet til vores ansigt.

Så jeg går ned og op. Dette er fantastisk til de dybe kernestabilisatorer og lavere abs. Tænk igen om at grave vores fod ned i kuglen, når vi gør en lille bækkenhældning, vi lader den hvile, når vi har brugt vores tid.

Så møder vi den anden side. Endnu en gang er målet her at virkelig tænke på at få et lille bassin ovenpå. Vi er i øvelse fire.

Handle. Vi kunne have været på gulvet, men jeg fik dig op. Så vi lægger bolden mellem fødderne, husk at klemme den, og vi vil handle.

Jeg viser dig to versioner. For en nybegynderversion kan du holde ryggen primært på gulvet. Og tag fat, og dybere.

Fokuser virkelig på at sænke bolden ned, temmelig langsomt. Det bliver lidt sværere for den næste gruppe. Jeg vil have dig til at få ryggen fra gulvet.

Hvis vi har bolden i en god position, vil du overveje at komme op - fik det forkert, undskyld. Du kommer op og griber ned. Det er meget sværere.

2016 Mongoose-cykler

Især når du har en stor bold. Du vil bare virkelig tænke på at prøve. Bring bolden så højt som muligt, mens du slår den.

Okay, jeg har det nu. Og ned. Det er brutalt.

Femte øvelse: skråt kneb med dine ben lige. Vi får bolden lige op og over dit hoved. Jeg vil have dig til at balancere på det ene ben.

Vi tænker virkelig bare på at ramme vores skråninger. Så vi skal være her, og vi skal knase. Hvis du kan gøre dette uden nogensinde at røre jorden med tåen, er det godt.

Få god lateral bøjning herinde. Husk virkelig bare at række op og male. Vi rammer den anden side.

Og her. Det vil kaste dig ud af balance. Hvis du gør det, er det fint.

Og her. Og her. Og virkelig tænke på knasende, ramme disse skrå kroppe.

Det er ikke meget vægt, men du vil helt sikkert føle det. Okay folkens. Igen skal du gøre så mange reps som du kan i de 30 sekunder. 15-20 sekunders hvile, tre til fire runder.

Virkelig godt. På en eller anden måde er alle dele af de okay folk. Hvis du ikke har tjekket ud ATHLEANXXforWomen.com, skal du tjekke det ud.

De har gode tilføjelser. Måske vil du strække dig i dag. Det er en god ressource, tryk på knappen Abonner, og tryk på knappen Like, så træner jeg snart sammen med jer.

Hvordan bruger man en ab-kugle?

Anbringboldmellem dine knæ. Udånder, træk dine mavemuskler til rygsøjlen og klemboldmed dine lår. Hold klemmen i et antal på tre, og slip den derefter.Arbejdemavemusklerne endnu mere ved at sænke dine hæle mod gulvet, mens du ånder ud og vende tilbage til startpositionen, mens du indånder.20. juni. 2018 nov.

Hvad sker der, hvis vi laver planke hver dag?

Der er mange ikke-æstetiske fordele ved plankering

'En stærk kerne er afgørende for forebyggelse af skader og vil massivt forbedre din træning og evne til at bevæge dig mere. 'Planking er også fantastisk til arm, nakke og skulderstyrke, somduhar brug for at holde din kropsvægt.
8. jan Feb 2020

Syv grunde til, at du skal lave planker hver dag Planker er en af ​​de mest effektive øvelser, du kan lave derhjemme. De tager ikke meget tid eller kræfter. Og du behøver ikke vente længe på håndgribelige resultater.

Flere utrolige ændringer vil ske med din krop, hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt. For eksempel kan det hjælpe dig med at løfte dit humør. Se artiklen for at se alle fordelene ved almindelige planker. 1.

Dine kernemuskler vil blive styrket. Plankerne omfatter alle de store kernegrupper, inklusive tværgående og skråstillede, og glutes. At styrke dem giver dig en øget evne til at løfte tunge ting, danne en talje og støtte din ryg.

Risikoen for ryg- og rygskader aftager. Hvis du vil træne regelmæssigt uden ubehag, er den første ting at gøre at styrke dine muskler. Planker er en øvelse, der giver dig mulighed for at styrke musklerne uden at lægge unødvendig belastning på rygsøjlen.

Gør dem regelmæssigt for betydeligt at reducere rygsmerter og yde stærk støtte til din rygsøjle, især den øverste del, plus planken er en sikker måde at øge den samlede muskelmasse på. Dit stofskifte fremskynder. Vidste du, at plankeforbrænding forbrænder flere kalorier i hverdagen end andre øvelser? Planker er især nyttige for mennesker, der lever en stillesiddende livsstil.

En daglig træning på ti minutter derhjemme før eller efter arbejde sikrer et højere stofskifte hele dagen, inklusive under søvn, 4. Din kropsholdning forbedres. Det bliver lettere for dig at holde ryggen lige.

Plankerne styrker mave-, ryg-, nakke-, skulder- og brystmuskulaturen. Som et resultat vil du ikke længere bøje dig. 5.

Din koordination forbedres. Har du nogensinde prøvet at stå på den ene fod? Hvad skete der? Hvis der ikke skete noget godt, var dine mavemuskler sandsynligvis ikke stærke nok. Gør sideplanken regelmæssigt, så lærer du at holde din balance.

Du bliver mere fleksibel. Fleksibilitet er den største fordel ved planken. Sådan strækker du musklerne omkring dine skuldre, skulderblade og kraveben, dine biceps og hofte muskler udvikler sig også, og dine fødder og tæer bliver fleksible.

Dit humør løfter sig. Plankeøvelsen påvirker dit nervesystem. Det strækker og slapper af muskler, der normalt stivnes af stress og skaber spændinger i hele kroppen.

Planker hjælper med at slippe af angst og symptomer på depression, men kun hvis du kan gøre dem til en del af dit daglige liv. Træner du plankeøvelsen hver dag? Hvordan fungerer det for dig? Glem ikke at trykke på knappen 'Synes godt om' nedenfor og trykke på knappen 'Abonner' for at forblive på den positive side af livet.

Er planker bedre end sit ups?

At styrke hele din kerne er afgørende for at yde støtte til hele din krop under hverdagens bevægelser og kan hjælpe med at reducere rygsmerter og forbedre kropsholdning. Plus,plankeøvelser forbrænder flere kalorierend sidde-UPSeller knas, fordi de også rekrutterer muskler i ben, arme og bagpå.12. mar 2021

Sit-ups bør ikke være en del af din træningsrutine, og ikke kun fordi de er kedelige, hvis du bare laver sit-ups, du træner hovedsageligt en del af din maven Din rectus abdominis Sit-ups er også begrænset i intensitet og kan have en negativ virkning på din rygsøjle traditionelle sit-up er, at den anden del af bevægelsen ikke handler om dine mavemuskler, men snarere om dine hoftebøjere. I den første del trækker du dine mavemuskler op og løfter dine skulderblade fra gulvet. Denne bevægelse er kendt som knas i den anden del, du strammer, stop med at bevæge dig med dine mavemuskler, du bevæger bare din afrundede torso tættere på dine ben, uanset dine hoftebøjere er færdige, og du får ikke abs, men også selve knaserne er en begrænset og gentagen bevægelse.

Der er andre øvelser, der er meget mere effektive og giver meget mere bang. Heldigvis deler jeg i dag tre af disse øvelser og viser dig, hvordan de skal gøres. Den første øvelse er kneløftet, som vi bevidst besluttede at lave knæ over benløftere, fordi løft af benet handler meget om mobilitet og ikke mavestyrke, når din rectus femoris ikke er stærk nok, og dine hamstrings er for stramme Denne bevægelse er begrænset i den hængende position på grund af disse svage punkter er det meget vigtigt i begge varianter at stabilisere kroppen hele tiden.

Brug ikke momentum til bevægelsen Et andet punkt er, at du bør undgå at bøje ryggen og kun bevæge dine knæ For at aktivere din mavemuskler skal du flytte dit bækken bagud med denne stilling, træk dine mavemuskler op, inden du løfter dine ben, når du løfter dine ben at bringe dem så tæt på brystet som muligt. Med denne bevægelse tvinger du den bageste bækkenhældning endnu mere, og du vil spænde dine mavemuskler optimalt, når det kommer til det, med den hængende version skal du altid udføre bevægelsen med en aktiv hældning, for dette trækker du skulderbladene ned og holder spændingen på dette område. Dette er meget vigtigt for at beskytte dine skuldre mod skader.

Med supportversionen laver du den samme bevægelse, den eneste forskel er, at dine arme ikke er over, men under dit hoved. Du skal også sigte mod en udvidet, men ikke hyperextend albue. Du kan løfte dine knæ med dine skuldre, håndled og torso ind de lodrette linjer, og også med lidt tyndhed, hvor dine skuldre passerer dine håndled, er næste øvelse en kombination af forskellige bevægelser, den første er knæ-albue-planken, startpositionen for denne øvelse er meget vigtig i den store øvelse for dig selv som for knæhøjden sigter mod en bagudgående bækkenhældning for at aktivere din abs, det er også meget vigtigt at skubbe dine arme ned i gulvet og forsøge at skubbe dine skulderblade fremad og nedad med henblik på en hul kropsposition for optimal kerneindsættelse herfra bevægelse knæet ud mod det modsatte ell bogendon Læn dig ikke fremad, hvis du ikke kan nå din albue. Hold derefter spændingen og bevæg kun dit knæ og prøv at vippe dit bækken så meget som muligt bevægelse er sideplanken. En af de største ulemper Crunchen er den ensidige bevægelse med knæet til albuen og til den side, at du ikke spiller og kun rammer din lige abdominus, men også dine øvre licks, når du laver sideplanken, skal du lægge dit armben og skulderplade så langt ind som muligt Tryk på gulvet og hold din krop så vandret som muligt, ikke kun hængende i dine strukturer, du kan gøre sideplanken i to ben Ben på gulvet og med et ben på gulvet er det selvfølgelig meget sværere at stabilisere dig selv med kun et ben - den sidste øvelse, underarmen plankis ligner den forrige, men her sigter du mod en anden variation i bevægelse, nøglepunkterne f Den statiske position er den samme som for knæene på albuen, men nu vil vi gøre denne grundlæggende position lidt mere krævende.

Juster jo længere du bevæger din krop tilbage og væk fra dine hænder, jo sværere er denne øvelsesgæst, men vær forsigtig, fordi jo større håndtaget er, desto mere stress lægger du på din rygsøjle, hvilket er dårligt, hvis du ikke gør det øvelsen kan udføres rent, så stræb altid efter perfektion. En anden stor grundlæggende plankevariant er balanceplanken. Du kan udvide din arm eller ben eller endda begge dele for at gøre bevægelsen mere udfordrende med hensyn til stabilisering. Som du kan se, er der mange andre øvelser med mere variation og derfor flere chancer for forbedring, men bland ikke bare dem op en eller anden måde, men med det program, der giver mening at se, hvordan det kan se ud, skal du tjekke vores træningsprogrammer på Kelly MOOC-webstedet for eventuelle spørgsmål efterlad en kommentar tak

Er en 2-minutters planke god?

Hvis du ikke kan holde enplankei 120 sekunder er du enten a) for fed; b) for svag eller c) gør noget galt i din træning. En fit, sund fyr skal være i stand til at gøre en to-minut planke. John er også klar over værdien af ​​at gå ud overto minutter: Der er ingen. ”Nok er nok,” siger han.2. juni. 2015 g.

Kan du få en 6-pakke fra bare plankering?

Kan du få en seks pakkefraplankering?Dukan ikkefå seks-pack abs fra bare plankering. Planker er en fremragende øvelse til at styrke kernen og udvikle dinseks-pakke abs.

Kan du få en six-pack fra planker?

Enaf de bedste ab øvelserdu kan gøretilatseks-pakkeerplanke. Trænere elskerplankeøvelser, fordi de er afhængige af kropsvægt og øger din krops stabilitet uden behov for en træningsbold eller andet udstyr.

Forbrænder planker mavefedt?

Plankeer en af ​​de bedste kalorierbrændendeog gavnlige øvelser. ENplankehold engagerer flere muskler på én gang og derved gavner din krops kernestyrke. Ikke kunbrændendedetfedomkring dit maveområde, fungerer de også ved at give dig en forbedret kropsholdning, fleksibilitet samt en strammere mave.23. jan. Dec 2019

mountainbike stier colorado

Er en 3-minutters planke imponerende?

Plankeringer en glimrende måde at udfordre hele din krop på. Gør dem hver dag - bare3 minutter- forbrænder flere kalorier end andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches eller sit-ups. De muskler, du styrker, når duplankelige3 minutteren dag sikre, at du forbrænder mere energi, selv når du er inaktiv.3. jul. Dec 2019

Hvad sker der, hvis du planlægger hver dag?

Der er mange ikke-æstetiske fordele ved plankering

'En stærk kerne er afgørende for forebyggelse af skader og forbedres massivtdittræning og evne til at bevæge sig mere også. 'Planking er også fantastisk til arm, nakke og skulderstyrke, somduhar brug for at holdeditkropsvægt.
8. jan Feb 2020

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Min cykel blev stjålet for nylig - praktiske beslutninger

Hvad gør du, hvis nogen stjæler din cykel? Hvad skal du gøre, hvis din cykel bliver stjålet? Kontakt politiet. Hvis din cykel bliver stjålet, skal du indgive en politirapport. Registrer din cykel. Selvom du ikke registrerede din cykel, før den blev stjålet, kan du gøre det efter. Alert lokale bonde butikker. Det gør dig måske ikke godt, men det kan ikke skade at prøve. Tjek lokale annoncer.

Simon Cowell cykelulykke - enkle svar på spørgsmål

Hvordan har Simon Cowell det efter sin cykelulykke? Faktisk sagde Cowell, at på trods af smerten har hans skade faktisk ført til, at han levede sundere og behandlede sin krop bedre, end han havde været før ulykken, og han er på et bedre sted nu fysisk, end han havde været. En af de ting, du har gjort, er så meget motion, at slags, helbrede, 'forklarer Cowell. 24 februar. 2021 г.

Cykelrammer - praktiske beslutninger

Hvad er det bedste rammemateriale til cykler? Aluminium. Introduceret som et materiale til cykelstel for omkring 30 år siden, er aluminium nu det mest almindelige materiale. Det er mindre tæt end stål, så det resulterer i lettere rammer. På grund af dens nedsatte tæthed kræver det større rørdiametre for at opnå tilstrækkelig styrke til en cykelramme.

Cykling gedder peak - praktiske løsninger

Kan du cykle op på Pikes Peak? Cykelbrug er kun tilladt på Pikes Peak - America's Mountain i den normale driftstid. Cyklister er underlagt alle vejafgifter og åbningstider. Den snoede og naturskønne vej vil udfordre de mest erfarne ryttere, men opstigningen til topmødet på 14,115 fod er oplevelsen værd.

Topcykler 2020 - enkle svar på spørgsmål

Hvad er det bedste cykelmærke 2020? Hvad er de bedste cykelmærker? Trek.Norco.Schwinn.Cannondale.Co-op Cycles.Giant.Specialized.

Cykling i Toscana - bæredygtige løsninger

Hvor mange dage har du brug for i Toscana? Mens du kan se de største byer om 3-4 dage, anbefaler jeg mindst en uge til Toscana. Dette giver dig mulighed for ikke kun at se alle højdepunkterne i de bedste byer i Toscana, men også at få et glimt af det smukke toscanske landskab.