Vigtigste > Øvelser > Kredsløbstræning for cyklister - Komplet vejledning

Kredsløbstræning for cyklister - Komplet vejledning

Er kredsløbstræning god til cykling?

InkorporererKredsløbstræningind i dinuddannelserutine kan være en fantastisk måde at forbedre hastigheden påcykelog hold tingene interessante.



Et nyt år, et nyt dig. Men det inkluderer stadig cykling, ikke? Det siger sig selv, men det betyder ikke nødvendigvis, at du bliver nødt til at fortsætte med de samme træningsprogrammer, som du gjorde sidste år. Så næste er fire møder, som vi alle kan klare uden gadgets eller elektronik.

Sjov, frihed, lidt smerte og i sidste ende bedre ydeevne. Hvad kan være bedre end det? - Dan, jeg er bare nødt til at rette dig, du skal selv bestemme nogle af dem. Selvom du faktisk kan gå analogt, og det er teknisk set ikke elektronisk. - Det er hvad jeg mente. (sjov musik) - Dette er en gammel klassiker.

Smertefuldt, men meget frugtbart med hensyn til præstationsgevinster. Så find en stigning, der er cirka fem minutter lang, og gentag den seks gange. Men for at krydre tingene lidt, i stedet for bare at ride hårdt, prøv en anden stil eller teknik på hver af de seks reps.



Her er nogle, som vi har gjort tidligere. - Rep en. I sadlen, højeste kadence, skal du ikke engang komme ud af sadlen på vej op.

Oplevet indsats: otte ud af 10. Gentagelse to. Fra sadlen, men prøv at holde den hele vejen uden at sidde ned.

Oplevet indsats: otte ud af 10. Gentag tre. Start dette i sadlen med en moderat intensitet.



Kun fem ud af 10 indsats. Derefter øges indsatsen gradvist, når du går ned ad bakken, indtil du sprinter ud af sadlen øverst. Gentag fire.

Start med at springe fra sadlen til 40 pedalomdrejninger, så sæt dig ned og prøv at holde fast. Dette vil føles virkelig hårdt, og du vil falme væk, men det betyder ikke noget. Bare tryk så hårdt som muligt helt til toppen.

Rep fem. En anden stigning med høj kadence, men denne giver dig mulighed for at sidde i eller ud af sadlen. Oplevet indsats: ni ud af 10.



Gentagelse seks. Ind og ud. Så start i sadlen, kom så ud og skift hver 50 pedalomdrejninger.

Dette inkluderer tælling, men forhåbentlig tager dette dig væk fra smerten, da det sidste trin 10 af 10 skal opfattes som anstrengelse ned, køre hjem, hvile, godt gjort. (lystig musik) - Session to inkluderer også noget specifikt kadencearbejde. Hvad du har brug for er en lokal cirkulær rute, der er cirka 10 miles og er markeret cirka halvvejs igennem.

Så det er noget, du genkender. Varm op og gentag derefter to gange. Det er her det specifikke kadence arbejde kommer i spil.

Start skift med et godt gear ved en relativt høj kadence, skift til et højere gear og kør ved en lavere kadence. Så når du er tilbage i starten, skal du gentage dette til din anden runde. Når du bliver montør, kan du måske tilføje en tredje runde, når du har mere tid.

Hvis du gentager denne session, skal din anstrengelse være omkring 8 ud af 10, noget der er ret hårdt, men bestemt opretholdt i hele sessionen og ikke i fuld fart. Forsøg også at blive i sadlen så meget som muligt. At komme ud af sadlen lejlighedsvis for at strække dine ben er ikke et problem, men dette bør være en siddesession, hvis det er muligt. Afhængigt af din kondition varer denne session ca. 90 minutter til to timer.

Det kan undertiden ske med længere rejser og længere intervaller. Nu skal du bare starte med en meget god opvarmning, og alt hvad du skal gøre er 30 sprints på en time. Men faktum er, at det kun er et minut hver anden, og det er meget mindre end noget som et kriterieløb, og ideen er at gøre dette så interessant som muligt, så du ikke keder dig.

Så varier alle sprints, prøv forskelligt. F.eks. Kan du lave stående sprints, nogle sprints med højere hastighed, nogle sprints med lav kadence, nogle sprints med høj kadence, nogle sprints med 5 sekunders længde eller en flad længere anstrengelse, selv i slutningen af ​​en nedstigning. Uanset hvad du gør, jo mere varians du finder, jo bedre.

Afkøles, og du er færdig. (sjov musik) - Denne sidste handler om et stadigt stigende tempo, nu kan du gøre det i løbet af 90 minutters kørsel, men du kan øge dette til et par timer, hvis du vil. Ideen er, at når vi kører, opbygger vi et tempo meget gradvist, når du føler dig varm i det, så kør virkelig jævnt i de første 10 minutter, hold dit gear let og din kadence høj.

Så vil vi køre de næste 15 minutter med en indsats på fem ud af 10. Så går vi til seks ud af 10. Så syv, så otte, så ni og i de sidste fem minutter vil vi have en fuld præstation af 10 ud af 10.

Forhåbentlig hvis du fremskynder det korrekt, skal du være fuld af energi til denne endelige anstrengelse. Og det får dig til at føle dig rigtig god og motiveret, når du kommer hjem. Med hensyn til træningseffekten øger det vores udholdenhed, det øger vores tærskel, men uden at efterlade os med de virkelig kedelige steady state-forlystelser. (Bukser) - Du kan fortælle os, hvordan du kommer videre med disse særlige sessioner ved at efterlade dine kommentarer i afsnittet nedenfor, men vi vil også gerne høre om interessante pods og sessioner, som du tidligere har brugt til hjælpe dig med at komme i form.

At komme i form er én ting, blive hurtigere, det kan nogle gange kræve, at du taber lidt i vægt. Så hvis du har brug for nogle tip om sagen, skal du bare klikke der for en artikel nedenfor. Eller hvis du vil se vores træningsafspilningsliste med alle vores træningsartikler på et praktisk sted, skal du bare klikke derovre. - Klik på kloden for at abonnere på Global Cycling Network.

Hvor mange gange om ugen skal du tage kredsløbstræning?

American College of Sports Medicine anbefaler modstanduddannelseto til tregange om ugen. Mindst 48 timers hvile mellem klKredsløbstræningkræves for tilstrækkelig opsving.Du burdeudføreensæt med otte til 12 gentagelser togange om ugenhvisduJeg er lige begyndt.

Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I dag vil jeg sandsynligvis puste nogle fjer, da jeg vil vise jer, hvordan volumen og træningsvolumen dræber dine gevinster.

Du har sikkert hørt det modsatte, 'mere træningsvolumen er nøglen;' Volumen er det, der driver hypertrofi '. Men jeg siger dig: Jeg ved, at der vil være mange styrketrænere, undervisere og endda mangeårige praktikanter, der vil sige, 'Tak Jeff for endelig at lave denne artikel', fordi mange mennesker, der er i denne branche, er klar over det volumen og fokus på volumen er en 2019-version af funktionel træning. Besættelsen af ​​at gå og balancere med et ben på en BOSU-kugle og løfte en vægt i den anden hånd oversatte ikke rigtig for meget til noget funktionelt.

Det var et buzzword. Det er blevet overbrugt. Den samme ting sker her.

Volumen er ikke så vigtigt alene, for hvad du altid skal gøre er at sætte det i en sammenhæng med intensitet. Vi taler om dette, fordi der er en hel del scenarier her. Hvad vi gør er, at folk siger, 'Gud, jeg hører, hvis lydstyrken er drivere, vi ved, at disse er indbyrdes forbundne.

Intensiteten kunne falde. Jeg kunne handle med en vis intensitet for lydstyrken og få de samme resultater, hvilket virkelig er det, der driver hypertrofi. ”Derfor rystede jeg på hovedet, for der er en grund til, at folk antog dette.

Det er nemmere. Enhver i gymnastiksalen kunne tilføje mere volumen uden at tilføje mere intensitet. For dig skal intensitet læses som “indsats”.

Indsats er uerstattelig. Indsats er forbundet med denne mængde træning. Denne lydstyrke bliver betydelig, når der også tages højde for indsats og intensitet.

Da de er indbyrdes forbundne, er her denne opsætning, ligesom udbud og efterspørgsel, og begrebet udbud og efterspørgsel, der stiger, når volumen øges, skal træningsintensiteten falde, så du kan komme dig igen mellem træning. Det samme gælder, hvis intensiteten bliver høj, vil dit lydstyrke falde, så du kan gå tilbage til gymnastiksalen til den næste træning og den næste. Men hvad sker der i visse tilfælde? Nå begynder nybegynderen at høre om det og løber til gymnastiksalen, de laver sandsynligvis en bro split, og jeg påpegede tidligere, at det ikke nødvendigvis er, at du ikke kan få alt det bedste ud af en bro split, du kan, hvis du ved hvordan man gør det smartere måder, men lad os sige suboptimale måder de gentager en bro split.

De går i gymnastiksalen, de laver bryst, og de tilføjer, hvad der plejede at være 10 brystsæt eller 12 brystsæt, og nu gør de 20 eller 24 brystsæt. På bekostning af hvad? Intensitet. Jeg er ligeglad med, hvem du er, hvis du er en atlet med naturlig styrke, når du begynder at tilføje den slags volumen, vil noget lide.

Kvaliteten af ​​de sæt, du laver, falder, når du træner. Hvad der kunne have været godt i de første to, tre, fem, seks sæt fungerer ikke det samme, når du kommer til sæt 16, 18, 20 og 22. Meget som det koncept, jeg dækkede tidligere i 'Three Sets of 12 is At dræbe dine gevinster, hvor vi nedbryder kvaliteten af ​​et enkelt sæt, når vi holder os nede for at nå et nummer - i dette eksempel volumen nummer 20 eller 24 - og vi holder kvaliteten af ​​det, vi laver her, tilbage, vi spilder vores tid i gymnastiksalen.

Jeg forstår det. Det er spild af tid. Det ironiske er, at forskning viser, at du virkelig ikke har brug for så mange sæt af høj kvalitet for at producere muskelproteinsyntese.

Gnisten til muskelhypertrofi. Du har ikke brug for. Du har brug for et sted mellem 4 og 10 sæt arbejde af høj kvalitet.

Men høj kvalitet har intet at gøre med volumen. Kvaliteten bestemmes af intensiteten. Så lad os sige, at nogen med mere træningserfaring siger: 'Jeg laver ikke bro split mere.

Jeg fik at vide at træne i hele kroppen tre gange om ugen eller to gange om ugen, 'eller hvad som helst. Skub, træk, ben. Jeg delte det op forskelligt.

Du er klar over, at jeg ikke behøver at gøre alt dette på en dag. Du er klar over, at lydstyrken ikke nødvendigvis ses i en mikrocyklus på en dag, men ekstrapoleres over mindst en uge, men over flere uger. Så jeg kan spore min lydstyrke over tid.

Hvad de gør er at opdele dem. De når deres volumen over flere dage. Så hvad kan der være i alt 20 eller 24 sætninger af et givet mål, uanset hvad du prøver at gøre? At sigte her med den samme totalsum som et eksempel, ville opdele det i 7, 7 og 7 eller endda 5, 5 og 5 i en lidt lavere ende.

At indse, at de kan nå dette muskelproteinsyntese-mål igen flere gange om ugen. Med ideen 'Hvis jeg kun kan ramme en muskel i en bro split en gang om ugen, er det 52 måder at lave proteinsyntese'. Selvom jeg kunne gøre det to gange om ugen og få 104 muligheder.

Eller endda tre gange endda en uge. Problemet er igen, at de får at vide, at for dette skal du være sikker på - du skal passe bedre på denne intensitet af din træning. Gud forbyder, hvis du træner til fiasko, vil du forstyrre din krops evne til at komme sig 48 timer senere.

Du vil gøre for meget skade. De vil skabe for mange problemer. Så hvad der sker, er at de holder et antal reps tilbage, som de laver, de kommer tættere på fiasko.

Du forbliver under fiasko. Og ud over det skal du stille dig det ærlige spørgsmål - det er derfor, jeg laver denne artikel Stil dig selv disse spørgsmål. Det betyder: Træner du virkelig til et punkt med ægte, øjeblikkelig, koncentrisk fiasko? Det betyder, at jeg ikke engang kan løfte denne ting længere.

for meget kaffe

Jeg går hele vejen så hårdt som muligt, indtil jeg ikke kan hente det mere. Er det faktisk tilfældet, eller stopper du bare fordi det bliver svært? Tro mig, jeg gjorde det selv, i et sekund var det svært, så når jeg bliver bedt om at genert stoppe et par gentagelser, er vi ikke bare et par gentagelser, der er bange for fiasko - vi har virkelig ikke fejlet - men nu lad os tilføje et par mere. Hvad der sker er, at intensiteten lider så meget.

Så nu har vi hele denne gruppe mennesker, denne epidemi af mennesker i denne zone her borte i denne zone. De tror, ​​de gør det rigtige ved at tilføje mere og mere volumen, men deres intensitet er ikke nok til at foretage ændringer. Det er et problem.

Hvis jeg tager den gruppe mennesker, hvis jeg tager de næste 100 mennesker, plej og siger, 'Gør mig en tjeneste. Hvis du kunne gøre det ene eller det andet, skal du enten skrue op for lydstyrken eller skrue op for din intensitet. Jeg vil have dem til at øge deres intensitet og sænke lydstyrken.

Jeg kunne garantere, hvad der ville ske, folk, der ikke får resultater, får resultater igen. Det er ikke nødvendigvis volumendrevet, hvis der ikke er nogen intensitet. Gutter, lad dette synke ind.

Intensiteten er nøglen, og der er en epidemi som jeg sagde, med for lav intensitet i folks træning i disse dage. Hvorfor sker dette igen? Fordi det er for let bare at overtage dette end at gøre det. Jeg har brugt analogien før, når det kommer til kost og ernæring, og hvordan det spiller en rolle i din overordnede tilgang til fitness sammen med din styrke og styrketræning.

Handlen er, at vi alle kan narre os selv til at gå i gymnastiksalen i en time et par gange om ugen. Fire gange om ugen, fem gange om ugen. Vi kan gøre det, men det er kravet og forpligtelsen, at efter møtrikstræningen varer 23 timer om dagen uden for gymnastiksalen.

Selvfølgelig vil du sove, men i de andre 23 timer er indsatsen meget større. Ansvaret er meget større. Dette er grunden til, at så mange mennesker har diætproblemer, selv når de kan forpligte sig til at gå i gymnastiksalen i en time.

Så ja, vi kan gøre det. Enhver kunne gøre det. Du går i gymnastiksalen og bruger et par timer - så længe du har tid til at gøre dette.

Men mange af os har ikke viljestyrke, mod eller drivkraft til at gøre det. Det her er svært. Dette er ikke.

Hvad du sandsynligvis har hørt om før, gør det kun i fravær af Dette er skrald. Jeg var lige på en podcast med Chris Duffin, og vi talte om netop det indhold. Der er nu en epidemi med for meget affald.

Find en måde, hvordan du i det mindste kan eksistere her, bring dette lidt ned, bring dette op. Men hvis du skulle gøre noget andet, skal du i det mindste gå lidt lavere på hatens volumen side af intensiteten. Jeg lover, at du får bedre resultater ved at gøre dette.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, bedes du give dine kommentarer og tommelfingre op nedenfor. Lad mig vide, hvad du ellers vil have mig til at dække, og jeg vil gøre mit bedste for at gøre det for dig. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du abonnere og tænde dine meddelelser, så du ikke går glip af en artikel.

Og folkens, hvis du leder efter programmer, der får dette, krymper vi aldrig fra intensiteten. Jeg siger det hele tiden. Du kan enten træne hårdt eller træne i lang tid, men du kan ikke begge dele.

Alle vores programmer er tilgængelige på ATHLEANX.com. Okay, fyre.

Jeg kommer snart tilbage om et par dage. Vi ses.

Hvilke øvelser forbedrer cykling?

Planker med variation: kernestyrke hjælper med at maksimere effektiviteten påcykel. Lunges: affyr de vigtigste muskelbevægere icykling, inklusive dine glutes, quads, kalve og hamstrings. Benløft: Mål dine hoftebøjere og abdominale stabilisator muskler for en glattere pedal slagtilfælde. Burpees: kræver eksplosiv styrke i hele kroppen.

Hvis du vil forbedre din styrke på cyklen, er det værd at overveje at supplere dit træningsprogram med målrettede styrkeøvelser. Phew, når alt kommer til alt, cykling handler ikke kun om aerob kondition, men også om gentagen kraftproduktion fra pedalerne. Især i tidsforsøget.

Phew I dag vil jeg guide dig gennem fire styrkeøvelser, der hjælper dig med at forbedre din styrke på cyklen. Og rolig, det bliver meget lettere med tiden. - Så Mark, skal vi tilføje noget vægt nu? - Ah, jeg tror, ​​vi har det godt i denne uge.

Måske i næste uge. Jeg ved hvad du tænker, Mark er ret smuk. Men jeg vil ikke blive for stor til triatlon.

cykling sprint træning

Nå behøver du ikke bekymre dig, fordi vi ikke er det, vi kaster vanvittige vægte rundt i dag. Dette handler mere om at opbygge muskelmasse. For bedre at aktivere disse muskler og dermed forbedre vores styrke på cyklen.

Den første øvelse, vi skal igennem i dag, er broens vægt, og den kan faktisk gøres derhjemme. Og det er faktisk en rigtig god opvarmning til nogle af de følgende øvelser, det får musklerne til at arbejde og aktivere ordentligt. For at gøre dette skal du ligge på ryggen på gulvet, bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på etage. Bare tæt nok til at du kan børste dine hæle med fingerspidserne, når du strækker armene nedad sidelæns.

Dine fødder skal også være omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj også dine albuer til halvfems grader, så kun din overarm er på gulvet. Kør derefter gennem dine hæle og øvre ryg for at løfte dine glutes fra gulvet.

Kør dine hofter så højt du kan, og klem dine gluter tæt. Hold din navle trukket ind, så du ikke bøjer dig selv Nu skal du virkelig fokusere på at gå lige op og sørge for, at dine knæ ikke kollapser. Så du skal føle denne øvelse gennem dine glutes og hamstrings, og ikke gennem din lænd, hold den med den og derefter op, så du virkelig føler, at dine glutes aktiveres.

Og gør 15 reps tre gange, og det skal gøre tricket. Men for at gøre en god progression ud af det kan du gøre den enbenede glutealbro øverst på samme måde som du gjorde for glutealbroen og derefter løfte et ben fra gulvet. Du kan bøje det hævede ben halvfems grader eller pege tåen op mod loftet.

Bare pas på ikke at svinge de hævede ben, som du løfter, bare gå gennem din hæl og øvre ryg og løft dine hofter så højt som muligt. Nu til markløft, og dette kan gøres med håndvægte eller en barbell som denne. Det fokuserer stærkt på quads, hamstrings, knæ og hofter, da det øger fleksibilitet og bevægelse, og i dag vil jeg demonstrere med vægtstangen, men hvis du bruger håndvægte, er det den samme bevægelse.

Men du holder bare håndvægtene ved din side med håndfladerne vendt tilbage. Lad os nu gå igennem dig med vægtstangen. Så dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden med dit greb lige uden for dine ben.

Der er kun få grebvariationer, men jeg følger de standardhåndgreb, som jeg viser her. Det er vigtigt, at du holder ryggen flad med rygsøjlen neutral fra start til slut gennem denne bevægelse. Dine skuldre skal holdes tilbage og stærke med øjnene fremad og brystet hævet.

Når du går omkring liften, skal stangen forblive mere eller mindre i kontakt med dine ben i hele bevægelsesområdet. Dine hofter og knæ skal bevæge sig sammen for at flytte stangen fra gulvet til lårets låste position. For at bringe vægten tilbage på gulvet, hængsles den på dine hofter og sænkes ned.

Lad dine knæ bøjes let, hold vægten tæt på din krop og sænk den, indtil din torso er næsten parallel med gulvet, så når vægten rammer gulvstøtten og starter igen, er det virkelig vigtigt, at du gør denne øvelse ikke ' t starter med to tunge vægte; hvis du lige er begyndt, hvis du løfter dødløft, eller hvis du ikke har gjort det på et stykke tid. Så er det værd at starte med bare vægtstangen uden vægte i slutningen. Så over tid kan du bare tilføje fem til ti pund til hver ende ad gangen.

Og vi sigter mod at udføre 12 reps tre gange. Din vægt i begge ender skal afspejle denne varighed. Okay så dette er en af ​​mine favoritter, den bulgarske split squat, vigtigst af alt, den fokuserer på at lave et ben ad gangen.

Alt hvad du behøver til dette er et trin, en bænk eller en anden enhed, som du kan sætte dit bagben eller foden af ​​dit øre på, som, ligesom denne bænk, skal være knæhøj, og så går jeg med en lidt vægt i begge hænder udfører den bulgarske split squat. Så kom i en fremadrettet lungeposition med din torso lige, kerne stram og hofter vinkelret på din krop. Med din bageste fod på bænken.

Nu, indtil dit forreste lår er næsten vandret, skal du sænke knæet i en linje med din fod. Lad ikke dit forreste knæ vandre forbi tæerne der. Kør tilbage gennem din forreste hæl til startpositionen.

Nulstil og start igen. Nu skal du eksperimentere lidt for at finde den rigtige afstand til styringen af ​​dit ben i forhold til dit bagben og bænken. Hovedfokus er dog at sikre, at dit knæ er over din fod, ikke over din fod, når du er i bunden af ​​bevægelsen.

Så skal du udføre 12 gentagelser på begge ben. Denne næste øvelse er fantastisk for dem, der ofte overses kerner og skråstillinger. Det er det russiske twist.

Nu på cyklen bliver vi lidt dovne med vores kernemuskler ganske ofte. Når vores kernemuskler faktisk spiller en meget vigtig rolle. De hjælper med at holde os bedre og forbedre vores kropsholdning, når vi er på cyklen.

Og så lindre ryggen. Og hjælper også med at forbedre vores styrke på cyklen, så for Du starter denne øvelse med at sidde på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læn dig derefter tilbage, så din torso er i en vinkel på ca. 45 grader fra gulvet.

Sørg for at holde ryggen lige i denne vinkel under hele øvelsen, da det er fristende at trække skuldrene fremad. Forbind derefter dine hænder sammen foran brystet, træk din kerne sammen, og løft dine ben fra gulvet. Drej nu armene helt til siden, og gør det samme i den anden retning.

Tæl dette som en rep, og sig derefter mod i alt 20. Gentag derefter tre gange med en lille pause imellem. Selvfølgelig, hvis de russiske vendinger viser sig at være for vanskelige, så vil du ikke være i stand til at få dine fødder fra jorden.

Så hold dem fast på gulvet under hele øvelsen. Eller hvis du vil gøre det sværere for dig selv, hvorfor ikke have lidt vægt i dine hænder. Så du kan enten holde en håndvægt med begge hænder under hele øvelsen eller bruge noget som en medicinbold som den jeg har her.

Som med alt nyt, skal du sørge for at forbedre disse øvelser over tid, det betyder, at vi bygger meget gradvist den vægt, vi bruger, og antallet af gentagelser, vi bruger. Og mens denne artikel har været fokuseret på at forbedre vores styrke på cyklen. Alle disse øvelser vil faktisk hjælpe os med at styrke vores muskler.

De vil støtte bevægelsen, vores bevægelsesområde og hvordan vi opretholder vores kropsholdning. Og i sidste ende vil de alle hjælpe vores forebyggelse af skader. Hvis du kunne lide denne artikel, skal du trykke på knappen Thumbs-up, og hvis du vil se flere artikler fra GTN, skal du bare klikke på kloden og abonnere.

Hvis du vil se vores styrketræning på cyklen med den professionelle triatlet Will Clark, skal du bare klikke her.

Hvordan kommer jeg i form til cykling på landevej?

Træning til udholdenhed og sprints
  1. hårdt med intervalsessioner.
  2. Lav ture med konstant tempo.
  3. Træn med den mest effektive intensitet.
  4. Brug interval træning.
  5. Slip noget kropsvægt.
  6. Arbejd med din kadence i stedet for bare at køre fladt ud.
  7. Interval sprint træning.
  8. Spis nitratrig mad.

Vi lever i et samfund baseret på øjeblikkelig tilfredshed, levering samme dag, film på forespørgsel, digitale fotos, sociale medier, 24 7 live beskeder, og du bliver tilgivet for at antage, at det hele sker øjeblikkeligt, men nogle ting kræver stadig det gammeldags hårdt arbejde og dedikation Der er dog mange ting, du kan gøre for at komme i form hurtigere, men ikke som disse fyre, før jeg hjælper dig med at komme i form hurtigt, lav en hurtig afstemning. Gør det svært for jer selv at få tid til at investere i træningen eller nyde udfordringen og sidde fast, så lad os vide det via appen Jeg har mistet det antal gange, jeg har startet den uge, jeg træner hver dag og spiser virkelig sundt, bare for at komme i form i tre dage og sidde i sofaen med en kæmpe bar chokolade, når jeg skulle træne. Livet er så meget lettere for dig, når du holder dig til din. Hold en plan, hvorfor ikke skrive dig selv en ugentlig træningsplan, så du ved, hvad du laver hver dag? forblive realistisk, sæt dig ikke ned på fjerntræning lige efter en hel dags arbejde og være udenfor indtil kl.

Hvorfor ikke gå på en kort skarp turbo-session eller et hurtigt løb og få god anstrengelse i de første to uger, det er en del af din rutine, og du vil mere sandsynligt holde fast ved det, du ved, at nogle af jer måske gør det godt deal har travle livsstiler og travle tidsplaner og har ikke så meget tid til at træne, men det er altid bedre at gøre noget end ingenting, når du virkelig ikke har lyst til at træne og føle dig syg for eksempel hvile, lyt til din krop, når det har brug for hvile, du behøver ikke træne hver dag, hvorfor prøver du ikke to eller tre dages træning, så en dag og gentag, hvorfor ikke sætte dig selv et par små mål? Det siges, at folk, der sætter mål, er mere tilbøjelige til at nå deres mål, dette kan være deres første sport, når du har dit første løb, eller bare et personligt mål som øktidstræning nu for den sjove del af træningen, der får dig fit Men først skal du tænke over, hvad du vil være egnet til. I så fald skal du gå i gymnastiksalen og løfte vægte, men hvis du bare vil være i stand til din generelle kørsel, så er her nogle besættelser, du måske overvejer at have en anden blanding af træningsprogrammer på din tidsplan, nogle længere ture og nogle korte intense forlystelser Vi anbefaler altid at foretage en god opvarmning i 10 til 15 minutter inden hver tur. Minut Spindown bagefter vil virkelig hjælpe dine ben med at føle sig lidt bedre den næste dag som mig, du har måske et stressende job, og ja, arbejde på gcn kan være stressende til tider og lange timer, og efter arbejde tror du måske ikke, du har nok tid, du tror det er ikke værd at gå på cyklen i 20-3040 minutter, men du kan have en rigtig god session i løbet af denne tid, hvorfor prøve Gør ikke en hurtig 10 minutters opvarmning og gå derefter ind i dit hovedsæt, der tager 30 sekunder og lavt indsats 30 sekunder en pause Gentag dette seks gange, så kan du tage en dejlig pause på tre minutter.

Jeg gentager hovedsætningen igen. Dette er en kort, men effektiv session, der kan få dig til at føle dig lidt uklar. Du kan også prøve 20 sekunder med 40 sekunder fri, hvis du finder, at 30 sekunder er lidt for meget, hvis du kan, hvorfor ikke gå ud på et par lange ture i weekenden, vil dette give dig en rigtig god base for din fitness og hvorfor ikke krydre det ved virkelig at udøve dine lange rejser på denne måde, så du får mest muligt ud af din session, og det vil få timerne til at flyve forbi. Jeg tror, ​​det er alligevel muligt, at du kan placere 10 til 20 minutters blokke i zone 3, hvis du har strøm eller puls eller 8 ud af 10 anstrengelser for at komme i form hurtigt ved at ride med folk, der er bedre og hurtigere, end du kan fortælle dig om oplever, at det ikke er meget behageligt, men effektivt. Du vil lide af at hænge på disse hjul, men du bliver bedre. Hvis du kæmper for en træning, har vi meget at gøre i Walmart-artikler med korte skarpe sessioner helt ned til sessionerne du skal gøre, når du er ude, så tjek dem ud.

Husk at alle reagerer forskelligt på forskellige typer sessioner Du cykler Du cykler i den rigtige retning Hvad der ikke får dig til at passe hurtigt er at køre på mange enkle modeller. Du tror måske, at det at springe på din cykel og fortsætte med at køre naturligt får dig men det er ikke så effektivt som den struktur, jeg lige snakkede om, når du laver ting som pendling og bygger en struktur omkring den tur, så du får mest ud af hvert minut på cyklen. Tak for at se på dem alle. Håber, at denne artikel gav dig nogle tip til, hvordan du hurtigt kommer i form, lad dem være sjove at køre i kommentarfeltet nedenfor

Forbedrer squats cykling?

Hukhjælperstyrkede fleste muskler i din nedre halvdel, quads, kalve og glutes. Alle disse er vigtige, når det kommer til at træde på dincykel. Pokalensquatfungerer også som et godt hjemmealternativ til vægtstangsquatssom detgørvæk med behovet for ensquatrack.

Løfter cyklister vægte?

Menvægt træningkan forbedre din cykelpræstation i høj grad. Pumpejern er heller ikke godt til bare at ride og køre.Løfter vægtehjælper med at bevare muskelvolumen, når du bliver ældre, så du kan køre hurtigt og stærkt gennem årene.8. juni. 2017 nov.

Er 30 minutters kredsløbstræning nok?

Din krop kan helt sikkert føle den metaboliske forbrænding i en ydmyg30 minutters kredsløbstræning. Skift mellem vægte og kardiointervaller - med korte hvile imellem - aktiverer dit stofskifte til at forbrænde kalorier på bare enKredsløbstræningsession.

Er kredsløbstræning en god måde at tabe sig på?

Kredsløbstræninger en glimrende mulighed for at hjælpe digtabe sigsammen med en sund kost. Så hvis du har brug for dettabe sigfordi du har en tilstand som diabetes, forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol, kan dette være engodtvalg til dig. Det er intenst, så spørg først din læge.2. aug 2020

Hvad er den bedste position for cykling?

Hvad er engodtNeutralPositionpå en vejCykel? TILgodtneutralkørestillingstarter med hovedet og går helt op til dine fødder. På længeforlystelser, tjek ind lejlighedsvis med din kroppositionfor at sikre, at du ikke er kommet tilbage til dårlige vaner. Slap af på dine skuldre og bring dem ned, væk fra dine ører.

Hvad er den bedste siddeposition på en cykel?

Den nye måde: Når dusiddekomfortabelt isadel, skal du være i stand til let at nå toppe og bremsehætter på en vejcykeleller grebene på et bjergcykel. Dine albuer skal være let bøjede og ikke låse. Og lean af din torso skal understøttes af din kerne i en behageligposition.11. juni 2021

Er der et styrketræningsprogram for cyklister?

'At supplere din cykling med et periodisk cross-træningsprogram, der fokuserer på kernestyrke, laterale og rotationsbevægelser sammen med eksplosive, maksimale styrkeøvelser er svaret på dine problemer,' siger Steinle.

Hvad er den bedste måde at træne på cykling på?

Trin et er simpelt: Brug din tid på cyklen. Der er ingen vej rundt. Cyklister er simpelthen nødt til at forbedre deres aerobe og anaerobe systemer ved at følge et strengt udholdenhedstræningsprogram.

Hvordan kan jeg forbedre min styrke til cykling?

Programmet skal fokusere på at forbedre styrke og effekt, og bestå af øvelser med fri vægt og kropsvægt. Disse vil have mere atletisk overførsel til cykling end at bruge træningsmaskiner vil. Fokuser på multijoint-bevægelser og undgå isolationsøvelser.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Tour de France etape 19 resultater - Sådan løses

Who won the Tour de France Stage 19? Soren Kragh Andersen

Australsk vinder i Tour de France - besvare spørgsmålene

Har en australier nogensinde vundet Tour de France? Cadel Evans blev Australiens første og eneste vinder af Touren i 2011.

BBQ tour de france - besvare spørgsmålene

Er Cavendish i Tour de France 2021? Tour de France cykling 2021 - Trin 10 - Mark Cavendish sikrer 33. Tour etape sejr for at komme tættere på rekord

Tour de france sceneprofiler - Komplet manual

Hvor mange er der i Tour de France? Gennemsnitlige værdier Tid3: 51: 32 timer Effekt 246,0 wattHjertefrekvens153,0 / minHastighed43,03 km / tKadens79,0 / min

Elektrisk cykel Frankrig - hvordan man håndterer

Er elektriske cykler lovlige i Frankrig? Så snart den elektriske cykel overskrider den lovlige grænse på 25 km / t, betragtes den ikke længere lovligt som en elektrisk cykel, men som en hurtigcykel i Frankrig. Sidstnævnte, hvis hastighedsgrænse er begrænset til 45 km / t, er underlagt forskellige regler.

Tour de france tal - hvordan løser du det?

Hvordan tildeles numre i Tour de France? Den første del af et løbenummer tildeles af løbets arrangører, mens den anden del vælges af holdet. For at være 51 skal du være leder af holdet givet den sjette kaj i løbet. Ni ryttere pr. Hold betyder, at ingen bærer en hagesmæk, der slutter med nul.