Vigtigste > Øvelser > Øvelser til forbedring af løsninger til at finde skulderposition

Øvelser til forbedring af løsninger til at finde skulderposition

Kan afrundede skuldre rettes?

Afrundede skuldreer typisk forårsaget af dårlige kropsholdningsvaner, muskelubalance og fokusering for meget på visse øvelser, såsom for meget fokus på bryststyrke, mens man forsømmer øvre ryg. Øvelser for at styrke dine kerne-, øvre ryg- og brystmusklerviljeHjælpkorrekte afrundede skuldre: planke.

JEFF: Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I dag vil jeg vise dig, hvordan du fastgør afrundede skuldre i bare fire trin.

Som du kan se, Jessie, fik vi Jessie. Vi fik ordnet Jessie. Jessie, jeg gør faktisk grin med ham, men Jessie havde forfærdeligt afrundede skuldre, og det kan du se på billedet før og efter her.

Det var Jessie bare et par måneder før vi begyndte at træne ham, og jeg ved, at mange af jer, der ser denne kanal, så ham skifte fysisk med hensyn til den muskelmasse, han fik, men var der endnu mere. Endnu vigtigere fokuserede han først på rammen. Jeg tror ikke på at bygge et hus på en lort fundamentering.

Du vil ikke gøre det samme, når du træner. Så på samme tid arbejdede vi virkelig på hans kropsholdning. Jeg vil vise dig, hvordan han gjorde det, så du kan gøre det samme.

Der er fire dele til at rette din kropsholdning, men måske er du ikke engang helt sikker på, at du stadig har dem. Der er en hurtig måde at gøre det på, okay? Bare stå op meget hurtigt og læg armene ved din side. Uden at gøre noget vil jeg bare have dig til at se på dine tommelfingers position.

Jeg forsøgte slet ikke at stå dig op, men jeg vil have dig til at se på dine tommelfingers position. Jesses tommelfingre, lige her, hvis han bare ville stikke dem ud - bare læg dine tommelfingre ud - hans var faktisk sådan. I det mindste peger de i den retning mod dig.

Men mange af jer finder måske ud af, at tommelfingrene peger lige på hinanden, for når man står fremad, er armene faktisk rettet her, fordi skuldrene er for afrundede. Nu kan du selvfølgelig se i spejlet og få bekræftelse på det, men de fire ting, du skal gøre, er nummer et: Du skal arbejde på leddet. Nummer to: du skal arbejde på musklerne i forhold til dem, der er for svage, og du skal styrke dig selv.

Muskler, der er anspændte, skal strækkes, og så får vi også arbejdsvaner. Så lad os starte med selve leddet. Okay så vi talte om 'joint', og du tænker sandsynligvis hvad? Skulderen er rodet op.

Hvis det er afrundet, skal det være skulderen. Men ironisk nok er det ikke. Det led, du vil fokusere mest på, er din ryg.

Mere specifikt din midterste ryg; thorax rygsøjlen. Hvad sker der er, at dette virkelig, virkelig, kan tilpasses tæt på de fleste af os, og når det sker, og det begynder at afrunde, hvad det gør? Det tager alt sammen med det. Ikke kun hovedet, men skuldrene, men når vi strækker os gennem brystsøjlen, går det hele ret hurtigt tilbage.

Meget hurtigere at ordne det. Hvis du nu er atlet - som mange af vores seere er - hvad du kan gøre er at få en stram, bageste skulderkapsel. I så fald kan du udføre den sovende strækning, som jeg vil vise dig her.

Dette vil hjælpe med at angribe selve skulderen, hvilket kan gøre humerus her hoved til en nederdel fremad og afrundet, men i de fleste tilfælde vil det ikke nødvendigvis være din største ting. Det er mere sandsynligt, at det er denne centerback. Så hvad vi kan gøre her - jeg prøver at holde det virkelig simpelt, så du ikke har meget udstyr - du kan lægge dig ned på gulvet og gøre, hvad vi synes er en af ​​de mest effektive strækninger, du kan gøre for at mobilisere dig selv thorax rygsøjlen.

Det er hvad Jessie laver her. Han lægger simpelthen armene over hovedet i en vinkel på ca. 45 grader, og når han ruller tilbage, forsøger han at vride sig og holder sig selv og brystet åbent. Hvad vi får her er, at vi løfter armene over hovedet, men samtidig får vi den forlængelse gennem thoraxryggen.

Så det åbner ham op. Det er virkelig let. Alt hvad han skal gøre er at arbejde, mens du går til venstre og højre.

Du gør det kun et par gange om dagen eller mindst tre eller fire gange om ugen, og du vil se en enorm forskel. Det er en af ​​de vigtigste ting, han har for at begynde at åbne. Hvis du er klar til at bruge udstyr, er du velkommen til at bruge en skumrulle.

Placer det over din thoraxrygg og prøv at mobilisere dig selv igennem det. Men selv her tror jeg ikke engang, at det virkelig er så nødvendigt. Jeg tror, ​​at hvis du er lidt mere konsistent med det, vil du have en meget bedre effekt.

Vi skal tale om muskler, vi skal se musklerne, ikke? Jeg har talt om, at Jessie faktisk foretager transformationen, men det vi er interesseret i her er, at vi er nødt til at beslutte, hvad der er spændt, og hvad der er svagt, hvis du vender Jessie til siden, og du kommer i den position her, kan se, at vi har et antal muskler, der skal kramme, og vi har et antal muskler, der bliver svage. Det kaldes 'Upper Cross' Syndrome 'på grund af den måde, de krydser. Så når vi får dysfunktion her, får du stramhed her fra brystet, du får stramhed her fra disse muskler i øvre del af ryggen.

Levatoren og fælderne På samme tid, fordi alle disse ting strækkes, får vi svaghed gennem mange muskler i skulderbladet, vi får svaghed i musklerne inden i skulderbladet, og vi får også svaghed og spænding i musklerne i nakken, hvad vi vil gøre, er at rette op på det. Så lad os starte med strækningen. Med strækningen er de to, som jeg er mest bekymret for, fordi han har al denne interne rotation af sine arme her, subscapularis, en af ​​de fire rotatormanchetmuskler, men det er den eneste, der roterer indad, i modsætning til udvendigt roterer eksternt.

Så får vi også brystet mindre. Så brystmindre er faktisk en rigtig interessant, fordi den kommer ind og kommer ned herfra og forbinder til ribbenene. Nå, hvad ville det gøre? - du kan se, om det bliver stramt, og jeg vil trække det ned, det vil trække skulderen fremad, omkring det, det vil trække det ned, og det vil vippe det på den måde.

Det kommer herfra til her. Så alt dette er åbenlyst forfærdeligt, når du har et problem med dine afrundede skuldre. Så vi kan faktisk adressere begge dele.

Så lad os gå til subscapularis først. Hvad ville Jessie gøre, hvis han strakte det ud? er, som vi ved, en intern rotator på skulderen for at komme ind i ekstern rotation. Det betyder, at han er nødt til at tage armen, få den ud så meget han kan i den eksterne rotation.

20 tommer cykel

Så nå tilbage. Når han er i denne position, hænger han armen op mod noget. Kanten af ​​en døråbning er fin.

Alt hvad du skal bruge for at gøre alt det, jeg vil vise dig, er et bånd og en døråbning. Kom ind i denne ting her, jeg viser dig nedenfra, her. Du træder ud.

Når det først er tilsluttet her, drejer du bare brystet derovre og prøver at nå tilbage her igen og igen. Så. Så, Jessie, kom ind, han kommer i position her, ekstern rotation.

Det skal se ud som om han forbereder sig på at kaste en baseballkaster. Han går ud, han er herinde, han er udroteret, og nu begynder han at dreje alt dette rundt på denne måde. Føler det okay i din armhule, ikke? JESSIE: Ja.

JEFF: Det er sagen. Du vil kun holde dette i ca. 30 sekunder ad gangen. Igen skal du gøre det et par gange om ugen.

Det vil virkelig hjælpe med at løsne det. Nu til den lille brystmuskel her. Hvad han ville gøre, er at sætte sig selv i denne position, og han vil gerne gøre det modsatte af disse tre ting, som jeg lige har fortalt dig.

Hvis det vælter fremad på denne måde, kan han bruge kanten af ​​døråbningen til faktisk at skubbe den tilbage. Så han tager døren, skubber ind for faktisk at holde den tilbage. Når han er der, er det næste, han kan gøre, at klemme skulderbladene sammen for at aktivere det.

Vi viser dig igen, hvordan det ser ud her, mere detaljeret. Når han kommer dertil, er det sidste, han skal gøre - hvis han forsøger at vippe det ned på den måde - godt, kan han få det til at løfte ved at løfte armen op. Med denne strækning kan han mærke, hvordan den lille brystmuskel strækkes lige der.

JESSIE: Ja, det kan jeg. JEFF: Du kan se ham gøre det på muskelmarkøren her, det er hvordan dette strækkes og forlænges ved bare at gå gennem disse tre positioner. Så vi rammer faktisk de to største problemområder.

Subscapularis og derefter han derefter igen, med døren åbner, og vi har en stor bule i det at rette op på den spænding, der forårsager dette problem. Nu er vi nødt til at angribe den bemyndigende side af det. Så nu er vi nødt til at komme til musklerne, hvis de er svage igen.

Så hvis vi styrker dem, hjælper vi med at få de ting tilbage. Vi har talt om, hvis de interne rotatorer er stramme, betyder det sandsynligvis, at de eksterne rotatorer er svage. Så hvis vi kan få rotatormanchetten til at fungere, ville vi gøre en god ting.

Hvis vi fik diamanterne - musklerne, der presser skulderbladene sammen - ville vi gøre en god ting. Vi får skuldrene tilbage, får de nederste fælder til at fungere, trækker skulderbladene tilbage og sætter dem ned, pæne og store, så ville det også være godt. Hvis vi kunne få serratus anterior - en muskel, der er afhængig af stabiliteten af ​​scapulaen for at få den pæn og tilbage - så kan vi også gøre det.

Vi er nødt til at indarbejde alle disse ting i en øvelse eller mindst to øvelser, fordi jeg vil prøve at holde det simpelt, så vi bruger et bånd. Husk, kun en væg og et bånd er alt, hvad vi har brug for. Den første ting, vi gør, er at du tager båndet og - det er en variation af at trække sig fra hinanden.

At trække hinanden er ikke nok. Hvis vi regelmæssigt trækker fra hinanden, vil vi gøre det bedre her. Så når vi åbner bandet, gør vi dette: Vi vil også forsøge at tænde ydersiden.

Så når han kommer og trækker båndet fra hinanden, prøver han fortsat at dreje tommelfingrene tilbage. Så kom tilbage den vej her. Så han holder ikke bare hende her, peger op på loftet og går bare sådan tilbage.

Han ønsker at gå tilbage og vende hænderne udad på samme tid. Perfekt. Gør nu et par af dem.

Nu på vej tilbage kommer han pænt og langsomt ind igen og sørger for, at han ikke gider med problemet, fordi jeg fortalte dig, at disse muskler kramper, så vis dem, hvad der er galt Hvis han trækker på det, hvis du trækker på skuldrene det som du går - som mange mennesker gør - du besejrer bogstaveligt formålet med det, du prøver at gøre. Så du er nødt til at holde dette nede og derefter gå tilbage, dreje tommelfingrene udefra, hele vejen tilbage, bag dig og presse det her så hårdt du kan. Også her holder han det nede, han rækker tilbage, han skubber sig igennem her, vender tommelfingrene udad - dybest set peger han derhen tilbage til dig.

Godt. Endnu en. Træk tilbage.

Præcis der. Godt. Nå, hvad efter vi kigger her - og din rep-ordning skal altid være - det er godt, Jess, for det.

Din rep-ordning skal altid være 20 sæt på 1 i stedet for 1 sæt på 20, fordi kvalitet, kvalitet, kvalitet. Problemet er dine muskler. De er der, de skyder bare ikke ordentligt.

Så hvis vi kan få dem til at skyde ordentligt, har vi det meget bedre. Nu vil vi have det sidste, du vil arbejde på Serratus. Vi vil arbejde på de lavere fælder.

Så vi er nødt til at lægge armene over hovedet, og vi kan gøre det med båndet n lidt til siden. Fordi det er her, du vil strække dine arme. Så når du kommer i den fantastiske position - bliv så smuk og høj som du kan herfra - nu hvor du er her, skal du bare gribe din arm - lige.

Du strækker armene lidt ud og forbliver stadig høje bare for at trække armene ud uden at afrunde ryggen, fordi vi ikke ønsker at gøre det. Så her er vi, langvarig. Nu holder han den fremspring der og vender armene tilbage til ekstern rotation, lige indtil han har en god spænding på bæltet, og herfra løfter han det bare op, overhead, bare sådan og ned, og nulstiller alt Så her, stramt, træk lidt ud, drej udad, skru ud, løft dine arme og kom ned, kvalitets gentagelser her, hver eneste gang vil det være nøglen til at rette op på dette og reparere disse muskler.

Okay fyre. Endelig er vi nødt til at tale om vanerne, for husk; Du klarede det ikke på en dag. Jeg er sikker på, at du som barn ikke vandrede sådan hele tiden.

Du gik sandsynligvis rundt med god kropsholdning. Du har kun gjort ting mod dig selv gennem årene, der fik dig til at ønske at være i denne position, så jeg giver dig en ting, fordi jeg ved, at det er virkelig svært at komme over, så du har brug for en slags feedback, en ting at stå - fordi vi bruger halvdelen af ​​dagen på at stå - og én ting at sidde ned. Når du sætter dig ned, er alt, hvad du skal gøre, at tage en tennisbold og placere den bag dine skulderblade, lige her, lige der, mod stolens bagside.

palmetelefon

Hvad du finder er, at det andet du begynder at falde i den afrundede skulderposition, vil tennisbolden falde på stolen bag dig. Så det er øjeblikkelig feedback om, at du gjorde noget forkert. Så hvis du sidder lige op og sætter tennisbolden tilbage der, vil den tvinge dig til en bedre position.

Den næste når du går rundt. Jeg siger altid en ting. 'Hvor er du? din brystben? ”Vi ved, at brystbenet er lige her.

Præcis der. Okay, men hvor er spidsen af ​​det? Hvis tipet vælter, har du nogle problemer, for når det går ned, følger alt med det, så du vil prøve at hæve brystbenet. Forestil dig, at toppen af ​​brystbenet - lige her, oven på brystbenet - er et glas vand.

Hvis du vælter det og falder ud, er du i en dårlig position. Så hold brystbenet fuldt igennem hele dagen. Hold brystbenet op.

Du kan tjekke dette hele dagen bare ved at prøve bevidst at sige, 'Hvor er jeg?' Du ved straks, om du vælter vandet, når det er nede. Når den er oppe, er koppen plan; Du er et godt sted. Sidstnævnte - det giver naturligvis mening - men hvis du bruger meget tid bag dit skrivebord, skal du stå op et par gange i løbet af dagen i 15 minutter hvert 30. minut; Bare stå lidt op.

Det giver dig bare en pause i denne positionering her, og det minder dig om, at når du rejser dig, skal du også gøre noget andet. Det er enten at kontrollere brystbenet eller minde dig om at få den forbandede tennisbold og lægge den bag din ryg, hvis du glemte det på dette tidspunkt. Men faktum er, at det vil tage tid at bryde vaner.

Men hvis du gør disse andre ting, har jeg vist dig her - Igen tager det ikke så lang tid. Det tager kun cirka fem minutter at lave et par øvelser eller et par strækninger, og noget af det fleksibilitetsarbejde. Det er kun den konsekvens, det får, der lønner sig i det lange løb, og jeg garanterer, at du vil være i stand til at løse problemet.

Jeg troede, denne fyr var en mistet sag. Han beviste det modsatte. Du kan gøre det samme, hvis du prøver at løfte denne type fundament af, ikke kun er det en dårlig idé, det er en dårlig idé. Du kan bogstaveligt talt ikke fysisk bringe din arm så højt over dit hoved, når du løfter herfra på grund af blokering forårsaget af de afrundede skuldre.

Så du bliver ikke engang så produktiv med dine løfteoperationer. Hvis du leder efter et program, der løser alt - for som fysioterapeut er alle disse ting vigtige for mig, alt er vigtigt - alle mine træningsprogrammer indeholde alle de byggesten, du har brug for at blive fortrolig med, være i den bedste position for ikke kun at se godt ud, men også fungere optimalt. Du kan finde disse på ATHLEANX.com.

I mellemtiden, hvis du fandt denne artikel nyttig, skal du efterlade dine kommentarer og tommelfingre op nedenfor. Sørg for at dele det med en anden. Vi kender alle nogen, der har runde skuldre.

Sørg for at sende det til nogen og hjælpe dem med at løse dette problem en gang for alle. Okay fyre. Vi ses snart.

Forbedrer skulderøvelser kropsholdning?

Dette grundlæggendedyrke motionminder kroppen om, hvad godtpositurføles som og hjælper med at opbygge styrke hele dagen. Når man sidder højt, skal en person bevæge beggeskulderknive sammen, som om de prøver at holde en tennisbold imellem dem.25. juli 2017

Hvordan fikser man slanke skuldre?

Hvordan kan jegfix buede skuldre?
  1. TILbryststrække. Stå med hænderne klemt bag ryggen med lige arme.
  2. En overarmsstrækning. Forlæng den ene arm lige ud og placer din anden hånd bag albuen på din udstrakte arm.
  3. Arm cirkler.
  4. Skulderelevatorer.
26. november 2018

Kan du korrigere år med dårlig kropsholdning?

Også selvomhvisditpositurhar været et problem forflere år, er det muligt at foretage forbedringer. Afrundede skuldre og en bøjet holdning kan virke som om de er sat i sten på det tidspunktvinå en bestemt alder, ogdukan føleduJeg har savnet båden til det bedrepositur. Men der er en god chancedu kanstå stadig højere op.1. december 2019

Hvor lang tid tager det at korrigere kropsholdning?

”Tredive dage kan gøre en reel forskel i forbedringpositur, fordi forskning viser, at dettager3 til 8 uger til at etablere en rutine. Denne guide vil hjælpe dig med at etablere en morgen-, aften- og siddende rutine, der gavner dinpositurog krop som helhed, ”siger Marina Mangano, grundlægger af Chiro Yoga Flow.

Hvordan skal jeg sove for at ordne min kropsholdning?

hvis dusøvnpå din mave skal en hovedpude være flad ellersøvnuden pude. hvis dusøvnpå din side forhindrer en fast pude mellem knæene, at dit overben trækker din ryg ud af justering og reducerer stress på dine hofter og nedre ryg. Træk knæene lidt op mod brystet.

Er det for sent at rette op på min kropsholdning?

Uanset hvor gammel du er, er det aldrig rigtigfor sentfor at forbedre dinpositur. For yderligere hjælp med dinpositureller nogen af ​​de mange tilstande, vi behandler, planlæg et besøg hos Yale Neurosurgery New London i dag.

Kan jeg bære en kropsholdningskorrektor hele dagen?

Vedligeholdelse korrektkropsholdning hele dagener nøglen til at forebygge skader, reducere belastning i nakke og ryg og reducere hovedpine.Brug af en kropsholdningskorrektoret par timer adagog inklusivepositur-specifikke øvelser i din træningkanhjælpe dig med at træne og styrke musklerne, der understøtter din rygsøjle.8. april 2020

Hvor lang tid tager det at rette din kropsholdning?

”Tredive dage kan gøre en reel forskel i forbedringpositur, fordi forskning viser, at dettager3 til 8 uger til at etablere en rutine. Denne guide vil hjælpe dig med at etablere en morgen-, aften- og siddende rutine, der gavner dinpositurog krop som helhed, ”siger Marina Mangano, grundlægger af Chiro Yoga Flow.

Hvordan løser jeg skuldersmerter fra dårlig kropsholdning?

Grundlæggendepositurændringer for at forbedreskulderbevægelse inkluderer rullendeskuldreop og tilbage, så lade dem slappe af, trække hagen let ned og sidde op fradethofter. Undertiden står op mod en mur og kommer i kontakt meddithofter, øvre ryg og hoved kan hjælpe med at få denne position.8. marts 2017

Hvad er de bedste øvelser for afrundede skuldre?

5 bedste øvelser til afrundede skuldre 1 Døråbningsstrækning Fordi mavemusklerne og brystet bliver superstramt under siddende 2 Udløsepunktsfrigivelse for brystmuskler. 3 vægskinner. 4 Roning med modstandsbånd Denne øvelse styrker alle de store muskler i ryggen, 5 Thoracic Spine Foam Rolling Dette er en fantastisk måde at løsne op

Hvad kan jeg gøre derhjemme for at styrke min skulder?

Stabilitet i skulderen bygger en stærk base til at størkne skulderbevægelser og beskytte mod unødvendig stress. Her er nogle enkle øvelser, der kan gøres derhjemme for at forbedre din skulderstabilitet og generelle kropsholdning. Det bedste ved det, de tager kun et par minutter og kan gøres uden vægte.

Hvordan fikser man FWD-hoved og afrundede skuldre?

Den komplette kropsholdningstilpasning (med Dr. Oliver) - Fix dit fwd hoved og afrundede skuldre kropsholdning, ergonomi, kom ud af smerte og øg din mobilitet. 4. Band Pull Aparts Denne øvelse styrker alle de store muskler i din ryg, inklusive Mid Trapezius og Rhomboids, som hjælper med at bringe skuldrene tilbage.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Bmc cyling - pragmatiske løsninger

Hvad står BMC for i cykling? Cykelfremstillingsvirksomhed

Sådan behandles vejudslæt - hvordan man håndterer det

Hvor lang tid tager det vejudslæt at heles? Vejudslæt er en almindelig betegnelse for slid forårsaget af skraber modtaget under en ulykke. De fleste vejudslæt skal heles inden for 2 uger med god pleje af dine sår ved at holde dem rene og fugtige. Nogle gange kan vejudslæt gå gennem alle hudlagene og kræve hudtransplantationskirurgi for at helbrede.

21 superfoods - hvordan man beslutter

Hvad er de top 20 superfoods? 20 bedste superfoods til vægttabskale. Grønkål er en grøn grøn grøntsag, der er kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber. bær. Bær som jordbær, blåbær og brombær er levende, smagfuld og meget nærende. Broccoli. Chia frø. Æg. Avocado. Søde kartofler. Kimchi og surkål.

High stakes low rider - mulige løsninger

Hvor kan jeg finde lowrider i GTA San Andreas? Loco Low Co. er en baggårdsmodebutik i Grand Theft Auto: San Andreas, der tilpasser lowriders, der er placeret på en blindgyde i Willowfield, Los Santos.

Motobecane titanium anmeldelse - hvordan beslutter du dig?

Er Motobecane-cykler af god kvalitet? Det er ikke eksplosivt under hård pedalering, og hvis den fornemmelse af stivhed og øjeblikkelig kraftoverførsel er vigtig for dig, kan en aluminiumscykel måske være bedre. Men for at komme ud og nyde vejene ser Motobecane ikke kun den del ud, det er også en af ​​de glatteste cykler for pengene. г.