Vigtigste > Øvelser > Fuld kropskreds - handlingsorienterede løsninger

Fuld kropskreds - handlingsorienterede løsninger

Hvad er et fuldkropskredsløb?

Det herkredsløbtræning vil være en blanding af ensidige bevægelser (enkeltben eller enkeltarm, som en biceps-krølle) og sammensatte øvelser, der engagerer muskler i hele dinlegeme.26. okt 2020



Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Vi fortsætter den perfekte træningsserie her i dag.

Denne gang efter populær anmodning med en træning i hele kroppen. Vi prøver at ramme hele vores krop. Men jeg vil gøre mit bedste og redegøre for, hvorfor vi vælger de øvelser, vi laver.

Også - der er en lille bonus - jeg vil gøre dette til 'Perfecttotal Body Workouts', som i 'Plural.' Jeg giver dig mere end en. For at nå dette mål vil jeg give dig en skabelon, som du kan bruge, og jeg vil sikre mig, at jeg gør det nu.



Igen taler vi om to separate træningsprogrammer. Vi har en komplet plan kaldet Total BeaXt-programmet på ATHLEANX.com, hvor vi laver en fuld træning dag ud og dag ud i 90 dage baseret på samlede kropsøvelser, jeg vil bestemt anbefale dig at tjekke det ud, hvis vi handler om det, og altid i vores træning i hele kroppen bryder jeg altid muskelmarkørerne ud, ligesom du kan se. Det vil ikke være meget praktisk for mig at male hele min forbandede krop for at få pointen igennem.

Jeg vil anvende noget andet, der vil være meget nyttigt for dig. Det vil sige i stedet for at tænke over, hvad Visse øvelser vil opnå, hvad vi ønsker at opnå igen. Jeg vil have dig til at tænke mere i form af bevægelse.

Vi ved, at hvis vi kan træne bevægelserne i en given træning, kan vi inkludere de muskler, der udfører disse bevægelser. I disse træningsprogrammer finder du noget til fælles. Vi vil træne squat-mønsteret.



Vi ønsker at træne lungemønsteret. Vi ønsker at træne hængslet - især den hoftedrevne bevægelse, et skub, et træk, en eller anden form for bæring og selvfølgelig altid en korrigerende øvelse. Med dette i tankerne vil jeg gerne nedbryde træning A.

Hvis du gør det - lad os sige, at du har lavet den perfekte træning i brystet og bare vil prøve det. Dette er den træning, jeg vil give dig. I stedet for, hvis du vil opdele det i en mere passende plan, kan du lave en Kan udføre helkropsplan mandag, onsdag og fredag; Du ville bruge A, og så giver jeg dig træning B, og så går du tilbage til A.

Du vil skifte A, B; A, B; på mandag, onsdag, fredag. I nogle uger er det A, B, A. I andre uger: B, A, B.



Faktum er, at jeg vil påpege, hvorfor vi vælger det, vi vælger, så du kan forstå hvorfor, og du kan få reel fordel af det. Er du klar? Lad os begynde at nedbryde træning A. Så lad os nedbryde vores første træning her. Træning A.

Igen for at give dig grundene til, at vi vælger det, vi vælger. Det starter her med vores opvarmning. Vores opvarmning bliver dette lunge-mønster.

Dette overset atletiske, uerstattelige bevægelsesmønster, som jeg tror, ​​mange af os overser. Vi bruger det her som en opvarmning, fordi det gør et par ting virkelig effektive. Nummer et: det får os til at bevæge os i flere retninger, som du vil se her uden vores multidirektionelle lunge, og det hjælper os med at mobilisere vores hofter i alle tre bevægelsesplaner.

Samtidig øger det vores kernetemperatur, så vi føler os varmere. og klar til at deltage i denne komplette træning i fuld krop. Du kan se Antonio Brown, når vi træner ether sammen, vi bruger dette som den primære bevægelse for al hans opvarmning.

Al hans dynamiske opvarmning består af forskellige variationer i udfaldet. Det er så effektivt at forberede ham på, hvad han skal gøre. Jeg tror, ​​det vil være det samme, for hvad vi laver, er to til tre runder på 7 i hver retning af dette multidirektionelle lunge.

To fremad i det sagittale plan. To i frontplanet, fra den ene side til den anden. Så to tilbage til højre og venstre i dette tværgående plan, der åbner hofterne.

Igen vil du føle dine hofter mobilisere og føle sig løs og klar til at gå. To runder kunne gøre det for dig. Måske har du brug for en ekstra tredjedel.

Det er op til dig. Nu bevæger vi os til vores grundlæggende, grundlæggende bevægelsesmønster for underkroppen. Dette vil være vores styrkelsesmønster.

Dette er vores squat. Vi skal bruge barbell squat til at gøre dette. Nøglen her er at sikre, at vi tilpasser os nogle af disse ekstra bevægelsesmønstre, vi vil fokusere på, hvad vi laver i denne træning i hele kroppen.

Så i stedet for at lave fem sæt med 5 traditionelt herfra vil vi reducere det til tre sæt med 5. Igen for at tage højde for nogle af de yderligere bevægelsesmønstre, som vi vil tackle i denne samlede træning. Målet er stadig det samme; hvis du kan udføre alle tre sæt med 5 reps med en given vægt, vil du øge den vægt over tid og fortsætte med at forsøge at skubbe overbelastningen og blive stærkere i denne grundlæggende grundlæggende bevægelse.

Herfra skal vi arbejde på den anden side. Den anden side af kæden, som er den bageste kæde. Lad mig se på og fokusere på hængslet for mig.

I stedet for at gå dødløft i denne træning, vil du gøre det, når du er ved det, hold dig med træningssession B - her vil vi fokusere på bare at arbejde på dette hængsel. Det er endnu vigtigere at udvikle dette overset aspekt af gluteal involvering i et hængsel. Folk får ikke dette rigtigt, og vi lider af det, vi kalder 'glute amnesia', og skubber aldrig musklerne for at flytte et hængsel.

Motion overses mest i denne henseende. Det er barbell hip bump. Denne øvelse giver os et hængsel.

Du kan bogstaveligt talt se, at det kun er et hængsel, der er drevet, men uanset om du får det rigtigt eller ej, er sagen, jeg vil ikke have dig til at indlæse supertung her. Jeg vil ikke have, at du prøver at komme ind i de fem række Reps, der kommer, for her har vi en tendens til at løfte vores hofter op uden reel fokus eller indsats, eller fokusere på at køre det med de rigtige muskler. Vi vil skubbe dette frem med gluten.

Altid. Så vi vil skære vægten ned til 10-12 reps-området, tilføje et ekstra sæt til tre til fire sæt af disse for virkelig at være fokuseret på at skubbe denne nøgle fremad og få det rigtigt. Nu går vi videre til overkroppen.

Igen vil vi få den grundlæggende løft til at skubbe. For mig bliver det barbellbænkpressen. På dette tidspunkt, hvis du ikke føler dig tilstrækkelig løsrevet fra det andet arbejde, du allerede har udført, kan du helt sikkert komme i gang med et par ekstra sæt bænkpresse, men lad os antage, at du er klar til at gøre det igen du vil angribe dette med tre sæt på 5, når du forsøger gradvist at overbelaste fra træning til træning for at blive stærkere i den bevægelse.

Nu er vi nødt til at ramme 'pull'-aspektet af det. For mig at gå til går jeg med den vægtede chin-up Mine træningsparametre vil også være lidt anderledes, jeg gør heller ikke Gå ikke til 3 til 5 rep-området, fordi jeg finder ud af, at folk virkelig snyder på disse reps og de starter ikke med musklerne, som de har brug for. Jeg vil have dig til at lave store reps i 6-10 intervallet; give et lidt større interval, hvorfra man kan mislykkes. 'Fejl' betyder, at jeg ønsker, at du ikke kan klatre op i baren igen uden at se rigtig grimt ud eller vippe lidt.

Den vægtede hage er en af ​​de uerstattelige gode øvelser, som jeg tror, ​​vi alle kunne drage fordel af med de sidste to komponenter. Bær og korrigerende. Dette er to ting, som jeg synes overses.

Også her akkumulerer vi yderligere volumen. Dette er ikke et skrammelvolumen, og dette er ikke 'smid væk'. Jeg tog det i betragtning ved at foretage nogle ændringer tidligere i træningen.

For at bære tager du halvdelen af ​​din kropsvægt i hver hånd, og du går rundt i det rum, du har i 50 trin. Jeg nævner 50 trin i modsætning til en afstand, for selvom du er begrænset med plads, kan du stadig tælle dine trin. Målet her er at gøre et par ting.

Nummer et: der er en konditioneringseffekt med at bære, men vigtigere er, du bygger grebs bæredygtighed. Ikke kun den samlede effekt, men bæredygtigheden af ​​effekten, som er en kritisk komponent, som alle vores større elevatorer drager fordel af. Jeg lavede netop en artikel om, hvor vigtig det er, og talte bare om i min live-begivenhed, hvor vigtigt bæredygtigt greb er på din overordnede atletik og præstation.

Så vi skal bruge bæreren til at opnå dette. Endelig går vi videre til korrigerende. Folk, du ved, at jeg er en stor fan af korrigerende øvelser, fordi jeg føler, at de er nyttige til at forhindre, at nogle ting går galt, selv før de gør det.

Eller hvis du allerede har haft nogle skader, er de nyttige til at få os tilbage på sporet. For mig kunne du sandsynligvis finde ud af, at det var mig, der valgte - du kan kun gøre en - ville være ansigtstræk. Her slutter vi dette med to sæt på 12 ansigtstræk.

cyklocross cykler

Igen er det denne mentalitet, hvordan du gør det. Tænk det hellere som tolv sætninger på 1. Gør det derefter igen.

Så du laver 24 perfekte reps af høj kvalitet i denne perfekte træning for at sikre, at du rekrutterer de rigtige muskler, der ikke kun hjælper dig med kropsholdning, men også. Jeg vil hjælpe dig med disse generelle øvelser igen og få dig til at føle dig bedre generelt. Så der er træning A.

Som jeg sagde i Start, hvis du bare vil prøve, hvordan den perfekte træning vil føles, og endda ny til fuld kropstræning, er Workout A, hvor du fokuserer din indsats. Du får nogle gode fordele ved dette. Men hvis du vil tage det dybere og begynde at oprette et program, vil jeg foreslå, at du går videre til en anden træning.

Ud over træning A giver du dig selv et alternativ, der fylder hullerne godt. Det er her træning B kommer ind. Hvordan gør vi det? Træning B giver dig de samme opvarmningsmuligheder, jeg har en fornemmelse af, at dette 3D-frafaldsmønster er så gavnligt, at det vil varme os op for, hvad vi er klar til i denne sag Kommer snart Vi gør det samme og flytter derefter videre til vores første store øvelse.

Her bringes hængslet mere i fokus. Hængslet bliver overbelastet. I dette tilfælde bliver hængslet markløft.

Vi får en ny chance til at gøre dette i en 'tre sæt af 5' tiltag, så vi kan rod op noget af det ekstra volumen her. Og tag også hensyn til det faktum Når det er sagt, vil markløftningen være lidt mere anstrengende for kroppen end nogle af de andre øvelsesmuligheder inden for denne helkropsramme. Så vi skal lave en 3 efter 5 der igen med det samme mål; for gradvist at overbelaste hver gang du støder på denne variation af træning B.

Herfra går vi tilbage for at afslutte træningen i underkroppen. Vi har en mulighed her. Du kan enten squat igen i denne træning eller gøre noget andet i omvendt lunge med barbell.

Hvis du krummer dig ned, vil jeg se dig tage belastningen herfra. Dette falder ikke inden for den samme ramme som de tre sætninger på fem. Her forsøger jeg at anstrenge dig lidt og indse, hvor udmattende selve markløftet kan være.

Men hvis vi har en mulighed her, og du vil prøve noget andet, vil jeg stærkt anbefale, at du gør det omvendte lunge med barbell for en chance for at gøre noget andet, for at lægge dig selv under pres i en øvelse, som du sandsynligvis ikke er helt dig selv ind i Vi er stadig inden for det 10 re rækkevidde, det er ret tung belastning, så fokuser på underkroppens område for at få det meste af din indsats ind i dette hængsel. markløft, for de tre sæt af 5. Men lad os nu gå tilbage til overkroppen.

Overkroppen er ikke nødvendigvis bænkpressen, men det er stadig en presse. Det bliver en overheadpresse, som er vores grundlæggende skubmønster her. Denne gang lodret i modsætning til vandret.

Men det samme mål er gradvist at overbelaste og styrke denne bevægelse over tid. At indse, at det kan være en udfordring at holde fast presse med mere og mere og mere vægt. Faktum er, at vi i denne øvelse stadig vil anvende det samme princip om at overbelaste og styrke her.

Så lad os lave vores tre sæt med 5 på overhead pressen. Vi går tilbage til toget nu, og her skal vi roe. I modsætning til hvad nogle vil sige om rodemønsteret, kan jeg stadig godt lide at holde det lidt højere. 10 til 12 gentagelser.

Hvorfor? Den samme idé og det koncept, der blev anvendt på barbell-hoftekraften, ville også blive anvendt her, at bare at løfte vægten op og ned efterlader os sårbare over for et par ting. Nummer et: Der kunne være træthed i nedre ryg efter at have foretaget markløft tidligere i denne session, der kunne komme i spil og rette dit grimme hoved, hvis du bare løfter vægten med et lavere rep-fokus. Så 10 til 12 giver mig mulighed for at være lidt mere samvittighedsfuld med hensyn til den vægt, jeg løfter, og den måde, jeg løfter vægten på, som det er lidt lettere at udføre ryg- og latprocedurer, når du lyser vægten og fokuserer på, hvordan du løfter vægten.

Så vægtstangrækken justeres lidt, for at være lidt mere imødekommende får du bedre form, bedre sammentrækning og igen uden at overbelaste din nedre del. Igen lukker vi træningen med vores bære og vores korrigerende. Denne gang hæver vi disse arme over vores hoveder i stedet for at bære vores sider.

En meget anden oplevelse og en meget lettere oplevelse, hvis du ikke har prøvet det før. Her går vi med en fjerdedel af din kropsvægt i hver hånd og prøver at gøre de samme 50 trin i gymnastiksalen, i dit hjem eller hvilken træningsfacilitet du bruger. Faktum er, at du vil føle en masse postural engagement.

Du vil føle en masse udfordringer med at holde dine arme så oprejst og lige som muligt. Det nederste fældeområde arbejder virkelig overarbejde og prøver at holde dig i denne position. Alle gode tegn på, at du sandsynligvis skulle gøre meget mere af dette for at gøre mig glad.

Men der er et par andre muligheder. Især i underkroppen. Du kan bruge linningens mini-stige, som du ser her.

Eller du kan gøre andre ting som at trække det fra båndet eller endda den grundlæggende eksterne rotation til din rotatormanchet. Der har du det fyre. Den perfekte samlede kropstræning.

Også til træning A og B og afhængigt af, hvad dine individuelle træningsmål er, om du bare prøver eller eksperimenterer med en ønsker at integrere det mere i en plan; Begge disse giver dig betydelige fordele. Faktum er, at hvis du leder efter et komplet program som jeg sagde før, er der begrænsninger i at finde en perfekt træning. En enestående træning, der involverer hele kroppen, vi har udviklet en komplet plan, vores Total BeaXt-program, der er tilgængeligt på ATHLEANX.com.

Jeg nævnte det før. Det er ikke kun et par træningsprogrammer. Det er en 90-dages, trin-for-trin-plan, den indeholder meget flere korrigeringsmuligheder end her.

Også atletisk træning og konditioneringsøvelser, der gør dig præcis det: en TotalBeast. Ikke kun en endimensionel styrkeatlet, men nogen, der kan gøre meget mere. Det hele er designet til, at du træder ind i mellemtiden på ATHLEANX.com, i mellemtiden, hvis du fandt artiklen hjælpsom, skal du efterlade dine kommentarer og tommelfingre op, jeg ved, hvis du kan lide den perfekte serie, du bad om kommentarer nedenfor og tjek de andre i denne serie.

For at gøre det skal du sørge for at abonnere og tænde for dine meddelelser, så du ikke går glip af en ny artikel, når vi sender en folk, jeg hører, hvad du vil, og jeg gør mit bedste for at få det i alle forsideartikler Vi laver. Jeg håber, du finder dem nyttige. Jeg er tilbage om et par dage.

Vi ses.

Hvordan planlægger du et helkropskredsløb?

Fuld kropstræning1
  1. Bænkpresse - 3 sæt med 5-8 reps.
  2. Lat nedrullning - 3 sæt med 10-15 reps.
  3. Squats - 3 sæt med 5-8 reps.
  4. Benkrøller - 3 sæt med 10-15 reps.
  5. Dumbbell skulderpresse - 2 sæt med 5-8 reps.
  6. Hældning krøller - 2 sæt med 10-15 reps.
  7. Triceps trykkes ned - 2 sæt med 10-15 reps.

Er fuldkropskredsløb effektive?

På et strengt logistisk niveau,kredsløbtræning kan maksimere din træningstid, da kortere hvileperioder og kortere sæt naturligvis giver en mere kondenseret træning. Som sundhed ogFitnessJournalens undersøgelse udforsker,kredsløbtræning medlegemeVægt alene er stadig massereffektiv, for ikke at nævne helt gratis.1. okt 2019

Er det OK at træne fuld krop hver dag?

Mens enfuld-træning i kropstræningsplit har sine fordele, det er bedst ikke at gøre dethver dag. Det er vigtigt, at dine muskler har tilstrækkelig hvile og restitutionstid for at forhindre overtræning. Så hvis du foretrækker enfuld-træning i kropstræningsplit, hold det til 2-3 træningsprogrammer om ugen for at få de bedste resultater.

Hvad sker der fyre, Scott fra Muscularstrength.com her. Så det ser ud til, at alle har givet op deres bro-split og push-pullleg-træning og hoppet på fuldkrops-træning for nylig, inklusive mig, men hvorfor? Fordi det er et populært søgeudtryk for artikler på YouTube, eller fordi der faktisk er meget sandhed bag flere vækstfaser, og at det at tvinge din krop til at tilpasse sig en langt mere krævende højfrekvent arbejdsbyrde kan hjælpe dig med at få flere muskler.

Nå, hvis du stadig ikke er overbevist i denne artikel, vil jeg dele med dig fem grunde til, at skifte kunne være den bedste beslutning for dit overskud. Og i slutningen af ​​artiklen vil jeg også tale om mine egne oplevelser. Årsag nummer et, som vi lige sagde, flere vækstsæsoner.

Dette er sandsynligvis det vigtigste koncept, du har brug for at forstå, og vi har allerede talt om det. Kort sagt får to personer, der udfører det samme antal arbejdssæt, meget forskellige resultater afhængigt af, hvornår de udfører disse sæt. I denne 2019-undersøgelse blev 18 mænd opdelt i to grupper, og inden studiens start testede de deres maksimale reps for bænkpresse, squat og tæt greb række efter at have foretaget et gruppetog med bro split og det andet med fuld krop i fem dage havde trænet om ugen.

I slutningen af ​​de otte uger var der ikke rigtig nogen målbare forskelle i styrkegevinster mellem de to grupper, men de bestemte, at træningsgruppen i hele kroppen muligvis har oplevet en potentielt overlegen hypertrofisk effekt. For at sige det enkelt, i stedet for at knuse brystet med fire sæt med fem forskellige øvelser, kan du få mere vækst med kun fire sæt af en øvelse over fem dage. Målet her er mere at stimulere brystet og fortsætte med at stimulere det, mens du skubber.

Dine muskler kan tilpasse sig en mere intens træningsfrekvens, proteinsyntese tager kun 24 til 48 timer. Folk, dette er dit vækstvindue, så uanset hvor mange timer du bruger i gymnastiksalen på brystdagen, efter to dage vil dit bryst være kommet sig og er færdigt voksende. Som vi ved tillader sammensatte bevægelser som bænkpressen os at overbelaste med mere vægt sammenlignet med isolerede bevægelser som pec-dækket eller håndvægten, der flyver, og vi skifter normalt fra sammensatte til isolationsøvelser i en kontorsplit, fordi vi bliver trætte For at holde træningen er bevægende og rimelig effektiv, vi har brug for at skifte øvelser, der ikke kræver så meget energi, men med hele kroppen er der absolut ingen grund til, at du ikke kan bænke presse hver træning.

Du kan være lidt øm, men efter en opvarmning eller to vil din samlede styrke stadig give dig mulighed for at overbelaste brystet meget mere, end du nogensinde kunne gøre med pec-dækket eller dumbbell-flyvetræning med samme samlede volumen, men med fuld kropstræning øger træningsfrekvensen fra en dag om ugen til op til fem dage om ugen med flere arbejds- og restitutionsintervaller med samme træningsvolumen. Det bringer mig til den anden grund, opsving. Som nybegynder kan du kun tackle så meget, indtil din krop er for øm til at bevæge sig, og når du bliver ældre, er dit samlede opsving sandsynligvis ikke, som det plejede at være.

Ikke alle kan træne ryg mod ryg, selvom de ikke træner de samme muskelgrupper. Men med en træning i hele kroppen har du mindst en fridag mellem hver helkropstræning, så ikke kun dine muskler, men også dit centrale nervesystem kan komme sig. Alt for ofte er vi for spændte til at træne og få overskud, som vi glemmer, den første ting, vi faktisk har brug for for at vokse, og det er hvile og afslapning.

Tag mig for eksempel i mine yngre år, hvis jeg savnede en dag i gymnastiksalen, mens min bror delte træningen op, ville jeg freak out, og det var af forskellige årsager. For det første fordi jeg først og fremmest følte mig mentalt doven, og det faldt mig aldrig rigtig op, at hvile tillod min krop at slappe af og vokse. Jeg ved, at jeg var meget stædig i mine teenageår og nummer to, hvis jeg savnede en dag, betød det, at hele min uges tidsplan blev flyttet frem.

Så hvis tirsdag var armdag, og jeg savnede tirsdag og onsdag, var det bendag, hvad laver du så? at gøre? Spring over bendagen, ikke? Især hvis du allerede har planer for weekenden og ikke kan kompensere for dem. Mistet dag, og jeg er sikker på, at mange af jer kan forholde sig til det, men med fuld kropstræning har du ikke det. Du kan træne tre dage om ugen eller endda op til fem dage om ugen og stadig have tid til komme sig og vokse.

Hvis du går glip af en træning, er alt hvad du skal gøre, at flytte din tidsplan fremad en dag. I modsætning til bro split, påvirker dette ikke din uge, da alle dine træningsprogrammer er i hele kroppen. Plus, der er ikke sådan noget som en blodplan, som du skal overholde, når du træner i hele kroppen.

Hvis du har for meget muskelsår til træning i dag, kan du bare bruge den som en anden hviledag eller måske endda som en aktiv hviledag, hvor du træner med lidt cardio og koncentrerer dig lidt mere om stretching eller mobilitetsøvelser. Husk altid, når du hviler, lad dine muskler tilpasse sig og komme sig, og det er to meget gode ting til muskelvækst. Selv på en aktiv hviledag bedres du stadig teknisk og for mange af jer en aktiv hviledag.

Måske lige hvad du har brug for for at starte cardio, eller vigtigst af alt, din afholdenhed, fordi jeg ved, at mange af jer vil springe over maven. Ved afslutningen af ​​din træning ved du, hvem du er, Ricky. Årsag nummer tre, kvalitet kontra kvantitet.

Dette er noget, som jeg tror vil overbevise mange af jer om at prøve en helkropstræning, da det også er en stor kilde til motivation for mig. Når du ankommer til gymnastiksalen på brystdagen til B. Bryst- og tricepsdag.

Med bro-split træning ved du allerede, at du skal udføre mindst fire til fem brystøvelser og derefter to til tre tricepsbevægelser. Og hvis jeg er ærlig, generede det mig aldrig rigtig. Jeg elsker at træne, især bryst- og tricepsdage, men dage, hvor du måske er træt eller kort tid, eller måske bare har nok til at udføre alle de samme øvelser, kan få dig til at miste motivation.

Det sker. Det er måske ikke engang en bevidst ting, men nogle gange finder vi ud af, at vi ikke skubber for hårdt bare for at sikre, at vi har nok energi og gennemgår alle øvelserne til hver del af kroppen. Men med hele kroppen har du maksimalt en eller to øvelser pr. Kropsdel, hvilket faktisk er ekstremt motiverende for mig.

Jeg finder ud af, at jeg bliver hårdere med hver øvelse, fordi jeg ved, at når jeg er færdig, skifter jeg til en anden del af kroppen. Det er spændende, ikke? Hvis dette er dine ting, bliver ikke alle jer måske begejstrede, men seriøst folk, hvis alt hvad du skal gøre er at lave fem sæt af høj kvalitet på en bænk, klemmer du oddsene. Går du? for at være mere motiveret til at skubbe så hårdt som muligt på hvert sæt, fordi du ikke behøver at have gas i tanken til yderligere fire brystbevægelser.

Årsag nummer fire er svært at løse det grundlæggende. Sammensatte bevægelser som chin-ups, squats, deadlifts, bænkpresser og bøjet over rækker er en integreret del af de fleste træningsprogrammer af en grund, og det er fordi de har stået tidstesten som muskelbyggere. Der er ikke behov for at genopfinde hjulet, og det gælder især for fuldkropstræning, fordi du kun træner med en eller to øvelser pr. Kropsdel.

Du behøver ikke at blive for kreativ. Hold det simpelt og hold fast ved, hvad der fungerer. Selvfølgelig vil du over tid måske lære avancerede teknikker eller forskellige variationer af de samme bevægelser, og det er fint, men gør det grundlæggende først.

Du kan træne med disse øvelser i årevis og stadig se muskel- og styrkegevinster, men forveksl ikke enkelhed med ineffektivitet. At være kreativ er ikke altid en god ting. Dette er grunden til, at vi har Insta-affald, og bare fordi total træning i kroppen er så enkel som det, betyder det ikke, at de er for begyndere.

Det er jer, der er ansvarlige for, hvor intens din træning er. Vis, hvor meget vægt du løfter, hvor længe du hviler, og hvor meget tid du bruger på at chatte på din telefon eller være fjollet i gymnastiksalen, vil alle afgøre, hvor intens din træning er. Og det bringer mig faktisk til min femte og sidste grund til fuld kropstræning, og det er det for mig, men inden vi kommer ind i min fulde kropstræningsoplevelse, hvis du nyder artiklen, skal du trykke på, at overherrer stadig er på YouTube-hack min kanal og stop med at sende nye artikelunderretninger til jer alle.

Så at få flere likes er virkelig den eneste måde at forbedre algoritmen på. Så glem ikke at trykke på Like-knappen og tak for din støtte. Jeg vil også tale lidt om, hvordan jeg kombinerer nuklear overbelastningstræning med min kropstræning.

Og fordi jeg i øjeblikket målretter mod fælder med kraftige skuldertræk, vil jeg gerne give væk fem par Easy Grips, siden jeg har brugt dem. Jeg har stort set givet op på mine traditionelle håndledsremme. Og når du løfter tunge vægte, føles de meget bedre på håndleddet, og du kan endda vikle dem rundt om vægtstangen meget hurtigere.

Så hvis du vil komme ind, skal du kun gøre to ting. Nummer et, kommentar nedenfor. Hvis du tror, ​​at Jokeren kun fortæller en historie, fordi han er skør, eller hvis du synes, at alt, hvad der skete i filmen, er ægte, fordi jeg endelig så det i sidste uge, og jeg elskede det, og jeg tænker på alt, hvad der skete, undtagen hvor de viste, at det ikke var ikke rigtig.

Alt andet er bestemt sket. Og nummer to, super let. Synes godt om på Instagram og tag en ven, hvis du kommenterer dette indlæg.

Og som altid folk, nu hvis du vil hente noget fra deres websted og sørg for at bruge min kode, MS10 i 10% rabat på hele hjemmesiden. Okay, hvis du ikke har holdt trit med mine ugentlige træningsvlogs, skal du tjekke dem først. Ricky laver en fantastisk redigering der.

Jeg er virkelig ganske imponeret. Jeg troede ikke, at han kunne udføre et så godt stykke arbejde, men jeg er stolt af dig. Jeg er stolt af dig, Ricky.

Dette er for at gøre det sjovt med min sidste artikel, jeg gjorde, så jeg skiftede til fuld krop for omkring fem uger siden, og da jeg undersøgte overbelastning af kerner, kom jeg op med alle de undersøgelser, jeg gjorde, læste jeg til den konklusion, at jeg havde ikke nået min naturlige grænse endnu, men jeg har faktisk kun nået grænsen for, hvad programmer som Push, Pull Legs, Upper Lower og Bro Splits kan tilbyde mig. Jeg havde aldrig lavet et program, hvor jeg arbejdede hele min krop fire til fem dage om ugen, og jeg tror, ​​at en øget frekvens fører til flere forstærkninger, og her er hvad jeg har set siden start. For det første ser jeg meget mere frem til mine træningsprogrammer.

Jeg nyder at have en kort tjekliste for hver kropsdel, og det er derfor, jeg skubber mine sæt hårdere. Nummer to, de første to uger var hårde, da min krop tilpassede sig den øgede frekvens, men alt hvad jeg gjorde for at overvinde min træthed var at lytte til min krop, og det sagde to ting, fodre mig mere og give mig mere hvile. Som et resultat af dette spiser jeg nu meget mere, tættere på 3.300 til 3.500 kalorier sammenlignet med de 2.500, jeg spiste før, og jeg føler ikke alt pres for at gå i gymnastiksalen hele tiden.

Hvad jeg mener? Jeg er ikke længere bange for at gå glip af en træning, fordi hver træning er en træning i hele kroppen. Og når jeg er træt, hviler jeg, bare spiser og træner den næste dag. Nummer tre, og jeg tror, ​​det vil interessere mange af dig.

Jeg får nu de absolut bedste pumper, jeg nogensinde har haft i mit liv, før det ville tage to til tre øvelser før, som det ville være tilfældet med en rigtig god pumpeoplevelse, vænne mig til det. Men nu på det andet eller tredje sæt af hver øvelse, jeg laver, sparker pumpen ind og den sparker hårdt ind. Nummer fire, jeg kan nu eksperimentere med flere træningsteknikker, fordi jeg træner i hele kroppen fire til fem dage om ugen.

kastet med at bryde væk

For eksempel, hvis jeg føler mig for øm til at løfte tungt, kan jeg ændre min træning med de samme øvelser, men i stedet for at løfte otte til ti tunge løft pr. Sæt, kan jeg fokusere på et drop eller superset. Som i den sidste træningsvlog, vi sendte søndag med teknikker som denne, lagde jeg mere vægt på metabolisk stress end på mekanisk spænding. Den femte grund til, at jeg føler, er, at jeg ikke længere behøver at vælge mellem cardio eller styrketræning.

Folk, jeg nyder at gøre ting som adventure racing og vil meget gerne starte igen, men for at være klar tager det dage med at løbe omkring fem til seks miles. Tidligere følte jeg, at jeg sprang over en dag, da jeg lavede en split træning, men med fuld krop kan min kardio ses som en aktiv hviledag. Og den sjette og sidste ting, jeg vil dele med dig, og sandsynligvis den bedste ting ved fuld kropstræning, er at jeg faktisk begynder at se vækst igen.

Nå folkens, jeg er naturlig, så I ikke kan se en sindssyg transformation. Men generelt, hvis du sammenligner mine sidste fotos og artikler med dem fra nogle få måneder siden, ser mine muskler meget fyldigere ud, og jeg bemærker mere størrelse i mine skuldre og fælder, og fordi jeg i øjeblikket overbelaster mine skuldre og kalve, kan jeg gøre min træningsprogrammer justeres let, så jeg kan lave mine hundrede trækkraft og hundrede barbell kalvehævninger om morgenen, og når jeg træner om natten, tager jeg bare disse øvelser ud af min rutine. Det er så simpelt, men du behøver ikke tage mit ord for det.

Prøv det selv i et par uger og se, hvordan du har det. Jeg inkluderer et link til mit fuldkropsudviklingsprogram nedenfor i mit pincomment nedenfor, og hver træning har sin egen opfølgningsartikel om over-træning, form og teknik, og du kan endda udskrive træningskalenderen i PDF-versionen af hver træning for at få ham til gymnastiksalen. Eller bare følg i min app.

Uanset hvad der er nemmest for dig. Bare vær ikke en af ​​dem, der er frossen i tide og uvillige til at prøve noget nyt. Ikke alene kan jeg se fordelene ved træning i hele kroppen.

Næsten meget alle, der har prøvet det, raser om det og over tid. Jeg ved, du vil for tidligt. Hej gutter, jeg inkluderer et link til min seneste vlog her på højre side, hvis du gerne vil se nogle af mine nyere træningsprogrammer.

Og for dem af jer, der gerne vil prøve mit Full Body Evolution-program, skal du bare klikke på nedenstående link for at downloade min Muscle Strength-app. Vi ses der.

Hvor lang skal en træning i fuld krop være?

American Heart Association anbefaler 75-150 minutters aerob aktivitet samt to styrke-uddannelsesessioner pr. uge. Antager styrkenuddannelsesessioner varer ca. 20 minutter hver, der nedbrydes til cirka tre timers træning om ugen.

Hvad kaldes en træning i hele kroppen?

I enfuld-kropsrutine, du træner hver større muskel i dinlegemesom dit bryst, ryg, arme, hamstrings og mavemuskler i hvertræning. De inkorporererøvelserder engagerer mange af disse muskelgrupper i en bevægelse, som squats, deadlifts og overhead presser, som alle også erheddersammensatte bevægelser.17. aug 2016

Hvor mange dage om ugen skal jeg træne kredsløbstræning?

Ideelt setKredsløbstræninger bedst gennemført 2-3gangetilugefor at opnå de bedste resultater.Kredsløbstræningforbedrer muskeltonus, muskeldefinition og kardiovaskulær kondition - alt sammen mens man forbrænder kalorier på samme tid.

Hvordan gør du 5x5?

5 × 5 betyder diggørfem sæt med fem reps med samme vægt. Squat 20 kg fem gange, hold vægten og hvil 90 sekunder. Squat derefter 20 kg til fem reps igen. Gentag, indtil du har lavet fem sæt med fem (5 × 5).4. feb 2021

Kan du blive flået af træning i hele kroppen?

hvisduleder efter muskeltonus og definition,fuld kropstyrketræningvil hjælpeduskabe mager muskelmasse. hvisduJeg leder efter en afbalanceretlegeme,træning i hele kroppenikke fokusere på bareenområde, så alle muskelgrupper vil have gavn af det.

Kan jeg træne hele kroppen 5 dage om ugen?

Fuld krop træningskal typisk udføres to eller tregangetiluge, med endagen forhvile mellem sessioner. Dog et omhyggeligt designet programkanudføres sikkert fire ellerfem dagetiluge.29. apr 2019

Er kredsløbstræning en fuldkropstræning?

Vi nævnte, at dette var en træning i hele kroppen, så ja, du vil gennemføre fire korte minikredsløb. Denne kredsløbstræning vil være en blanding af ensidige bevægelser (enkeltben eller enkeltarm, som en biceps-krølle) og sammensatte øvelser, der engagerer muskler i hele din krop.

Hvor ofte skal du foretage en total kropskreds?

Gå gennem kredsløbet op til 3 gange for en intens, kalorieforbrændende træning. Kontakt din læge, hvis du har sygdomme, kvæstelser eller andre medicinske tilstande. Udfør øvelserne som vist, den ene efter den anden med korte hvile imellem efter behov. Ændr efter dit konditionsniveau og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag

Hvilken er en del af en træning i hele kroppen?

Plus, træning i hele kroppen indeholder mange sammensatte bevægelser, som er bevægelser, der arbejder flere muskler på samme tid som squats, bænkpressen og push-ups gør.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Gatorade vs vand - holdbare løsninger

Er Gatorade bedre end vand til dehydrering? Pedialyte og Gatorade er begge designet til at forhindre eller behandle dehydrering. Faktisk takket være deres elektrolytindhold er de mere effektive end vand ved rehydrering. г.

Utah cykel love - enkle svar på spørgsmål

Er det ulovligt at cykle på fortovet i Utah? I modsætning til mange stater i landet hedder det i Utah-loven, at cyklister kan køre på fortovet. Cyklister har lov til at køre på fortove uden for bykvarterer. I Salt Lake City er fortovscykling forbudt i kvadratområdet mellem North Temple, 500 South, 400 West og 200 East.2 2016.

Morgenmad på 600 kalorier - almindelige spørgsmål

Er det OK at spise 600 kalorier til morgenmad? Som en del af sin One You-kampagne anbefaler PHE voksne, der sigter mod en 400-600-600 diæt, hvilket betyder, at vi ikke spiser mere end 400 kalorier til morgenmad og 600 kalorier til frokost og middag. Det resterende anbefalede daglige kalorieindtag (2.000 for kvinder og 2.500 for mænd) kan tages op med snacks. 6 мар. 2018 г.

Ibis ripmo til salg - komplet manual

Hvor meget vejer Ibis Ripmo? Ripmo vejer en svag 6. 25 kg med et DPX2-stød og komplette byggerier starter ved 28 kg.

Brød, der er godt for dig - hvordan man løser det

Hvilket brød er bedst til vægttab? I en undersøgelse mistede folk på en diæt med lavere kalorieindhold, der omfattede fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, mere mavefedt end dem, der kun spiste raffinerede korn, såsom hvidt brød og hvid ris. Hele korn giver flere vitaminer, mineraler og fibre end raffineret. Men at overdrive fuldkornsbrød kan også tilføje pund. г.

Sådan forhindres mavepine - søg efter løsninger

Hvad kan jeg spise for at stoppe mavesmerter? Forkortelsen 'BRAT' står for bananer, ris, æbleauce og toast. Disse kedelige fødevarer er milde på maven, så de kan hjælpe med at forhindre yderligere maveforstyrrelser.