Vigtigste > Øvelser > Ben rejser under træning - hvordan løser vi det?

Ben rejser under træning - hvordan løser vi det?

Er benforhøjelser gode for mavemuskler?

Benløfter en enkel ogeffektivflytte for at målrette mod dinAfsnitog opbyg din kernestyrke. I modsætning til crunches,benløftmålrette mod dine nedre mave muskler, hvilket kan være vanskeligt at tone op.2. aug 2019



Hvad sker der fyre? Jeg er Scott fra Muscularstrength.com, og i dag skal vi se nærmere på de hængende knæ- og benløftninger for at sikre, at du spænder dine mavemuskler for maksimal vækst. Fordi når det gøres korrekt, kan dette være en af ​​de bedste øvelser for at spænde hele rectus abdominis og lægge lidt mere vægt på den nedre abs.

lyske følelsesløshed cykling

Men hvis vi er ærlige, er dette en af ​​de øvelser, hvor de fleste får forkert bevægelse og ender med at arbejde med et helt andet sæt muskler kaldet hoftebøjninger. Disse muskler inkluderer rectus femoris, iliacus og iliocapsularis. Og mens alle disse muskler stammer fra lidt forskellige områder, gør de alle det samme, nemlig at bøje hofterne.

Men hvorfor diskuterer vi hoftefleksion i en abdominal muskel? Video? Nå, det er fordi en hoftefleksion opstår, når du løfter dit knæ mod brystet, og en hofteforlængelse opstår, når dit knæ vandrer bag din torso. Og dette bevægelsesmønster er nøglen til at forstå, hvordan man maksimerer øvelsen. Fordi når de fleste mennesker løfter det hængende knæ eller ben, rekrutterer de for det meste hoftebøjlerne som abs.



For at forstå hvorfor, lad os se nærmere på anatomien i disse to muskelgrupper. Først op er rectus abdominis, og selvom din kerne består af mange muskler, er den mest fremtrædende, som du prøver at aktivere, mens du træner din mavemuskler, denne eller seks-pack. Nu har rectus abdominis sin oprindelse i skamområdet, mere præcist i skam symfyse og sætter ind på xiphoid processen og den kystnære brusk i dine ribben.

Med det i tankerne skal du tænke på rectus abdominis som et langt lag af muskler, hvis hovedfunktion er at bøje rygsøjlen, hvilket betyder, at du bogstaveligt talt laver din rygsøjle med hensyn til anatomi af hoftefleksorer, der ender med at blive aktiveret i stedet af mavemusklerne, når du udfører et hængende ben eller en knæforhøjelse, er iliopsoen, der opstår langs din ryggrygg, derefter krydser hofteleddet og fastgøres til lårbenet. Dens funktion er at bøje hofterne eller hæve knæet og er involveret i mange andre aktiviteter såsom at gå, løbe og endda stå. Men når det kommer til vægtløftning, vil jeg have dig til at tænke på hoftebøjlerne som lange, stærke muskler, der krydser hofteleddet og løfter dit lår mod brystet, ligesom de fleste andre muskler i din krop; rectus abdominis og hoftebøjlerne foretrækker at arbejde sammen, men hvad der sandsynligvis sker på grund af navnet på øvelsen er, at vi isolerer hoftebøjlerne med meget lidt interferens med mavemusklerne, i stedet for at have en rygsøjlebøjning, hæver vi bare knæ til ca. 90 grader, og så stopper vi.

Hvis noget, skal træningens navn ændres til bækkenløft, da dette hovedsageligt skyldes hovedformålet med din lige mavemuskulatur at bøje din ryg. Så hvis du har holdt din ryg lige gennem bevægelsen, mens du løfter knæene mod brystet, skal du bare hæve knæene lidt for korrekt at aktivere din rectus abdominis højere under denne øvelse, og du er god til at gå bare se disse to artikler. Til venstre kan du se, hvordan jeg får forkert øvelse uden at bøje rygsøjlen, og til højre kan du se mine knæ bevæge sig meget højere, hvilket forårsager en rygsøjlebøjning og vigtigst af alt abdominal muskelaktivering i hele øvelsen og prøv at tænke på dine ben som modstand bringer mig til mit næste tip.



Når du bliver stærkere, skal du finde måder at gøre denne håndvægtøvelse mere udfordrende, selvom det kun er fem pund til at begynde med. Når du er i stand til at udarbejde sæt på 15 til 20 reps i træk med kun din kropsvægt, skal du overveje at øge modstanden mod at arbejde dine mavemuskler hårdere og fortsætte med at blokere abs. Men nogle af jer spekulerer måske på, om fokus på rygmarvsbøjning faktisk isolerer rectus abdominis fra hoftefleksorerne? Svaret er godt nej.

Hip flexors vil altid gerne hjælpe, og det er en god ting. Det, du ikke ønsker at gøre, er dog kun at fokusere på hoftebøjlerne og ignorere spændingen i maven af ​​to gode grunde. For det første fordi du vil træne dine mavemuskler, så de er tydeligere defineret.

Og for det andet, fordi hoftebøjlerne allerede er ret stramme hos de fleste mennesker, er det en skade, der bare venter på at ske, når man sidder, trækker sig sammen og styrker og yderligere forkorter dem hele dagen. Fordi hoftebøjlerne stammer fra lændehvirvelsøjlen, når de bliver højere, kan de endda trække i ryghvirvlerne og forårsage smerter i lænden og i nogle tilfælde hyperlordotisk kropsholdning. Hvordan bruger du faktisk knæforhøjelser eller hævninger af ben til at arbejde med dine mavemuskler? Først og fremmest er det ligegyldigt, om du laver denne bevægelse hængende eller i en stol, og om du laver knæforhøjelsesversionen eller benforhøjelsen, alt afhænger af, hvor stærk din mavemuskler er.



For det meste starter du stadig med knæhævningen og bruger derefter benhøjdeversionen, når du bliver stærkere. Husk at dine ben modstår. Din mavemuskler har brug for at trække sig mere sammen.

Derfor, når du retter dine ben, øger du simpelthen den modstand, din mavemuskler skal overvinde for at bøje din ryg. Derefter, når det bliver lettere, går du videre til den vægtede knælift. Men hvis jeg var dig, ville jeg starte øvelsen i kaptajnstolen for at vænne sig til den del af rygsøjlens bevægelse, og alt hvad du skal gøre er at tage et øjeblik først for at få din krop op i luften stabilisere sig, fordi momentum ikke er din ven denne situation.

Når din rygsøjle fortsætter med at bøje, skal dit knæ rejse højere og højere, indtil det når dit bryst. Kontroller derefter langsomt nedstigningen, når du opnår en fuld rygforlængelse nedenfor, og start derefter bevægelsen til den anden rep af et ben hæve ordentligt. Hvad angår sæt og reps, varierer det, når det kommer til mavemuskler, selvom jeg normalt laver fire til seks arbejdssæt til nogle træningsprogrammer.

Jeg kan godt lide at lave 30 til 40 reps pr. Sæt med kun min kropsvægt, andre dage kan jeg lide at træne med en tung håndvægt og holde mine sæt tættere på 10 til 12 reps. Jeg har altid fundet ud af, at kombinationen af ​​træning med høj og lav lydstyrke fungerede bedst for mig, når jeg forsøgte at opbygge abs. Så vær ikke bange for at skifte ting hele ugen.

kalorier i bourbon

Og hvis du er den type person, der altid ender med at få dine mavemuskler, skal du prøve det først eller på en dag, der normalt er en hviledag. Folk, hvis du vil se ændringer i din midsektion, skal du have for vane at træne dine mavemuskler som enhver anden muskelgruppe. Sørg for at trykke på denne lignende knap.

Hvis du vil se mere godt indhold som dette, og som altid, kommer flere gode ting snart. Farvel. Hej gutter, hvis du ikke allerede har gjort det, skal du klikke på nedenstående link for at downloade mit gratis program, Garanterede overskud.

Alt du skal gøre er at lade din e-mail være øverst på siden, og hele programmet sendes direkte til dig. Det er en øvre nedre split, der bruger flere vækstfaser i løbet af ugen med en let at følge rutinestruktur for at holde dig opdateret og motiveret til at opbygge dine drømmekroppe.

Kan du få en seks pakke fra benhævninger?

Hvordan man gøren hængendebenløft? Der er så mange måder atgørhængendebenløftforkert, men burdedu gørdet rigtige, det vil detfå digtilvaskebrætog endda forbedre grebstyrken såvel som definition af skulder og ryg. Hængendebenløfter blandt de mest potente øvelserdubør inkludere i den bedste kernetræning.

Hvilken del af ABS fungerer benløft?

Når det udføres korrekt,benlift aktiverer rectusmavemusklerog andre mavemuskler inklusive bækkenbundens muskler. Andre muskler såsom dine hoftebøjere (muskler foran på hoften) fungerer også, når du udfører denne øvelse.

Hvor mange benløftninger skal jeg gøre om dagen for at få abs?

Ifølge BodyBuilding.com, begyndereskulle gernestart ved to sæt med 20 reps, og arbejd dig frem til tre sæt med 30 reps. En avanceret atlet udfører fem sæt på 50 til 100 gentagelser afbenløfterei en session. Tilog hold en flad mave, fortsæt med at øge dit antal gentagelser, når du bliver stærkere.

Kan benlifter flade din mave?

Benløfter gode tilditmavemuskler og skråstillinger. Det hjælper med at opbygge stærkere abs, øge stabilitet og styrke, smeltebugfedt og toneditlegeme.Benløftisolerer helt rectus abdominis muskel, som hjælper med toningdin mave. Læg dig neddittilbage medditpalmer placeret nedenunderdithofter.31. december 2018

cyklist kropsfedt

Hvor mange benløftninger om dagen?

Skyd efter tre sæt med 10 reps, eller gør bare sommange rejsersom du kan - holde tempoet stabilt - på en bestemt tid som en del af et kredsløb. Hvis du kæmper for at gøre selv 10 traditionellebenløft, kan du gøre bevægelsen lidt lettere ved at bøje dinbenvinkelret, når du løfter.

rei trekcykler

Udflader benlifter din mave?

Benløfter gode tilditmavemuskler og skråstillinger. Det hjælper med at opbygge stærkere abs, øge stabilitet og styrke, smeltebugfedt og toneditlegeme.Benløftisolerer helt rectus abdominis muskel, som hjælper med toningdin mave.31. december 2018

Er benhævninger bedre end sit ups?

For det meste, hvis du prøver at udføre øvelser for at forbedre seks-pack abs, fungerer crunches for det. Jeg anbefaler at hængebenløfthellereendgør crunches, fordi du lægger mindre stress på dine ryghvirvler, når du laver denben hæver versuskrisen. Særlig tak til Michael Bultman.12. jan. Okt 2018

Er benhævninger bedre end crunches?

For det meste hvis du prøver at lave øvelser for at forbedre seks-pack abs,crunchesgør arbejde for det. Jeg anbefaler at hængebenløfthellereendgør detcrunches, fordi du lægger mindre stress på dine ryghvirvler, når du laverben hæver versusdetknase.12. jan. Okt 2018

Er knæforhøjelser gode for mavemuskler?

Ikke kun styrker de dinAfsnit, de øger også styrken i hele din kerne, inklusive dine hofter og ryg. Som en kerneopbygningsøvelse,knæ løfter sigfremme bedre tilpasning og kropsholdning, forhindre eller reducere lændesmerter, forbedre din balance og hjælpe med kontrol, koordination og smidighed.23. aug 2013

Hvordan løfter det liggende ben ABS-øvelse?

Begynd at hæve dine ben mod loftet, tryk dine lår sammen og hold benene lige. Løft, indtil dine hofter er fuldt bøjede, og du ikke kan gå højere med lige ben, derefter ned på ryggen og gentag. ”Det er sådan en alsidig øvelse, du har virkelig friheden til at tilføje den på den måde, du vil.”

Hvad er den bedste måde at gøre et benløft på?

Lig med forsiden opad på måtten med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet, hænderne under glutes. Forlæng benene op mod himlen. Løft dine glutes og nedre ryg fra jorden, og returner dem derefter til måtten.

Hvad er fordelene ved en ABS-øvelse?

En abs øvelse. SÅ mange fordele. Hvis du gør det, skal du ikke engang tænke på at komme op fra jorden, før du har lavet et par sæt liggende benløft. Ikke kun vil dette træk skulptere helvede ud af din kerne, men det forbedrer også fleksibiliteten i dine hoftefleksorer - afgørende for at hjælpe hvert skridt, du tager, og hver squat, du laver.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Blodtrykscykling - Komplet vejledning

Er cykling god mod forhøjet blodtryk? Aerob træning, såsom cykling og løb, kan reducere dit blodtryk op til 10 mmHg, siger Creswell. Det er omtrent lige så meget som nogle medikamenter. Styrketræning kan også hjælpe med at reducere det med ca. 3 til 6 mmHg, siger han. Og det er aldrig for sent at gøre en målbar forskel.

Cykel-OL - mulige løsninger

Er der cykling i OL? Cykling har været en del af de olympiske lege siden de første moderne sommer-OL i 1896.

Rabat på cykeltøj - praktiske beslutninger

Hvorfor er cykeltøj så dyrt? Nå, det er også dyrt. De har brug for så mange øjenkugler på deres produkt som muligt, og de skal på en eller anden måde vinde folks tillid. En forhandler kan stå inde for et produkt og har trafikken til deres websted eller fodfald til deres butik for i det mindste at give det en chance. 2014.

Cykel gluten - den ultimative guide

Hvordan arbejder du dine glutes, når du cykler? Hav en behagelig sadel: Når dit sæde er ubehageligt, er det mere sandsynligt, at du drejer dine hofter bagud og slukker for en del af gluten. Opvarmning: Efter at have kørt let i et par minutter, hop af cyklen og lav et par squats eller strækninger. Dette hjælper med at få gluterne i gang og minder dem om at skyde, når du træder.

Pactimo cykeltrøje - handlingsorienterede løsninger

Er Pactimo et godt brand? Det er anstændige ting. Jeg har to. Bare sørg for, at det ikke er en klubtilpasning, da slangen er enormt løs. Det er gode ting, har flere trøjer og bibshorts, det holdes rigtig godt efter et par tusind miles.27. 2018.