Vigtigste > Øvelser > Med ball core træning - Komplet manual

Med ball core træning - Komplet manual

Er en medicinkugle god til mavemuskler?

Medicin boldplanke

HoldeAfsnitstramt, hofter i niveau og skuldre ned og tilbage.
5. feb 2016



Hey alle sammen! Det er træner Susan fra ATHLEANXX til kvinder. I dag skal vi lave fem abs øvelser med stabilitetskuglen. Med denne træning vil jeg have dig til at udføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, hvile i 15-20 sekunder imellem og gøre tre til fire runder.

Så jeg gennemgår den første runde med jer. Den første ting, vi skal gøre, er at gøre en knas, du skal bruge din kugle og nogle håndvægte.

De behøver ikke at være vanskelige, bare afhængigt af dit fitnessniveau. Til denne øvelse vil du simpelthen læne dig tilbage med toppen af ​​ryggen på bolden. Du graver dine fødder i jorden for at rulle dine mavemuskler op, når du klemmer håndvægterne lige.



Så sådan ser det ud. Jeg bringer mine fødder ind, jeg sidder op og skubber ud. Bare et let isometrisk greb på toppen.

Abs er virkelig vant til, når jeg ruller dem op. At skubbe dig behøver ikke en super tung vægt. Igen afhængigt af dit fitnessniveau.

Det var øvelse en. Nummer to: Vi laver en enbenet udrulning. Så du lægger bolden foran dig.



Dette vil virkelig udfordre din kerne. Du skal lægge hænderne på bolden her, husk at have benet klar til at løfte, fordi vi vil rulle et ben ud. Du ruller ud, stabiliserer dig med et lige ben og derefter tilbage til starten.

mærke cavendish cykler

Du kan skifte ben. Du vil rulle ud, husk at løfte dit ben lidt op og også virkelig ramme disse gluten. Jeg vil sænke min nedre ryg ned.

Løfte op. Hvis du vil gøre det vanskeligere, flytter jeg nogle gange bolden fra side til side, men jeg prøver at holde resten af ​​min krop så lige som muligt, lidt hårdere. Vi kommer til at rulle ud, vi bliver stabiliseret, vi bevæger bolden fra side til side, og vi går tilbage op for at starte.



Et ben bagud crunch. Bare læg dig ned på gulvet. Vi sætter en fod på bolden.

Den anden vil være lige i luften. Vi vil overveje at grave vores hæl lidt ned i bolden, mens vi gør vores. drej bækkenet til vores ansigt.

Så jeg går ned og op. Dette er fantastisk til de dybe kernestabilisatorer og lavere abs. Tænk igen om at grave vores fod ned i kuglen, når vi gør en lille bækkenhældning, vi lader den hvile, når vi har brugt vores tid.

Så møder vi den anden side. Endnu en gang er målet her at virkelig tænke på at få et lille bassin ovenpå. Vi er i øvelse fire.

Handle. Vi kunne have været på gulvet, men jeg fik dig op. Så vi lægger bolden mellem fødderne, husk at klemme den, og vi vil handle.

Jeg viser dig to versioner. For en nybegynderversion kan du holde ryggen primært på gulvet. Og tag fat, og dybere.

Fokuser virkelig på at sænke bolden ned, temmelig langsomt. Det bliver lidt sværere for den næste gruppe. Jeg vil have dig til at få ryggen fra gulvet.

Hvis vi har bolden i en god position, vil du overveje at komme op - fik det forkert, undskyld. Du kommer op og griber ned. Det er meget sværere.

Især når du har en stor bold. Du vil bare virkelig tænke på at prøve. Bring bolden så højt som muligt, mens du slår den.

Okay, jeg har det nu. Og ned. Det er brutalt.

Femte øvelse: skråt kneb med dine ben lige. Vi får bolden lige op og over dit hoved. Jeg vil have dig til at balancere på det ene ben.

Vi tænker virkelig bare på at ramme vores skråninger. Så vi skal være her, og vi skal knase. Hvis du kan gøre dette uden nogensinde at røre jorden med tåen, er det godt.

Få god lateral bøjning herinde. Husk virkelig bare at række op og male. Vi rammer den anden side.

Og her. Det vil kaste dig ud af balance. Hvis du gør det, er det fint.

Og her. Og her. Og virkelig tænke på knasende, ramme disse skrå kroppe.

Det er ikke meget vægt, men du vil helt sikkert føle det. Okay folkens. Igen skal du gøre så mange reps som du kan i de 30 sekunder. 15-20 sekunders hvile, tre til fire runder.

Virkelig godt. På en eller anden måde er alle dele af de okay folk. Hvis du ikke har tjekket ud ATHLEANXXforWomen.com, skal du tjekke det ud.

De har gode tilføjelser. Måske vil du strække dig i dag. Det er en god ressource, tryk på knappen Abonner, og tryk på knappen Like, så træner jeg snart sammen med jer.

Hvor tung skal en medicinkugle være for mavemuskler?

Den ekstra vægt afmedicin boldgiver dig en mere intens træning, end du får med konventionelle crunches. Brug enbolddet er let nok, så du kan lave et sæt af hverdyrke motionuden at anstrenge eller hvælve ryggen. En god vægt til ab-træning er 4 kgmedicin bold(bare genert på 9 pund).31. aug 2004

Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM. For et par uger siden gav jeg dig en mavetest til at lave derhjemme, og jeg forbinder den her, hvis du ikke har set den, så du kan se, hvor stærk din mavemuskler var ved at teste din evne, du løfter dit ben lige frem , fra en øvre position til et par centimeter fra gulvet, og sikkerhedskopier derefter igen uden nogensinde at bukke din nedre ryg med dine hænder for at føle, hvor din nedre ryg er placeret, men ikke omkring din, understøtter nedre ryg.

Og nogle mennesker kommenterede artiklen, der var overraskede over, hvor let det var at få dem til at tro, at deres mavemuskler var svage, måske var det hvad du gjorde, gravede dine hænder under din nedre del og ødelagde hele testens integritet. Men selvom du sender det med flyvende farver, kan du ikke rigtig bestemme din sande abdominale styrke, før du gør hvad vi laver her i dag, hvilket betyder, at vi er nødt til at teste din dynamiske abdominale styrke. Vi er nødt til at teste din spontane, excentriske magemuskelstyrke.

Hvorfor det? Fordi en reaktiv kerne er en stærk kerne. Se, hvis du er på banen i en øvelse og vil være i stand til at skære i en retning, skal du have utrolige mavemuskler for at være i stand til at stabilisere din krop og få dig selv ind på et øjeblik for at bevæge dig i en anden retning. Når dine mavemuskler er svage, fortsætter du med at flyde i den retning, du skærer væk fra, og det er ikke en god ting, der sker selv i et vægttab.

Når du har et energitab, som vi hele tiden taler om, hvilket betyder svag kerne, kan den kraft, du skaber under markløftning, som er beregnet til at gå fra dine fødder og ben hele vejen op gennem din krop, være virkelig reaktiv nuklear eller spontan For at udvikle og teste excentrisk abdominal styrke skal du være i stand til at udføre nogle øvelser, og i dag skal jeg vise dig, hvordan du gør det med en hoppende medicinbold. Og du kan lave 3 progressive versioner af dette afhængigt af dit nuværende styrkeniveau, hvad du laver er at starte her i en tilbagelænet maveposition. Du holder denne hoppende medicinbold, der vejer 12 pund.

Du skal springe til side og derefter fange ham, ok. Hop til siden og fang derefter. Når jeg siger spontant excentrisk, tester vi den spontane excentriske sammentrækning af abs og kerne i den retning.

Hvis jeg fanger dette, vil det trække mig ned i den retning. Så jeg ser bolden begynde at synke, når jeg har fanget den, og jeg vil fange den her i hovedhøjde, så ved jeg, at jeg har en svaghed, ok, som jeg skal adressere. Og vi vil teste begge sider af Men du kan se dette på højre side, måske ville jeg endda sænke lidt mere end venstre.

Og meget af det kan endda have at gøre med din historie. Jeg havde en brok på min venstre side, der blev opereret. Det kan føre til en forskel, som jeg ser til højre og venstre.

Lad os sige, at du har det, det er ikke noget problem. Den næste ting du vil gøre er at tage det og gøre det lidt mere dynamisk. Så hop og fang, bring det til centrum og derefter ned igen.

Nu er mine ben fra gulvet på dette tidspunkt. Så jeg er nede, i midten og tilbage, midt, tilbage og igen, hvis jeg er svag på denne side, hvis jeg prøver at få bolden her, hvis jeg falder på den måde, vil jeg ikke være her virkelig skabe det. Og det ser ikke for smukt ud.

Så hvis jeg kan holde det pænt og rent, fordi mine mavemuskler ikke er stærke, får jeg det til at se pænt og skarpt ud som dette. Men hvis jeg gør det, og jeg er ude af synkronisering, vil det vise sig. Igen tester du venstre og højre side.

Det er endelig sjovt. Nu bliver jeg lidt mere eksplosiv. Vi skal lave et russisk twist nu.

Du hopper, rører ved og prøver at komme tilbage her og ikke miste kontrollen med bolden, eller du dykker faktisk for meget til siden. De hopper, rører ved og fryser derefter. Hoppe.

Røre ved. Og frys. Ahh.

er mandelmel sundt

Jeg var en Li Så dette er vores russiske Plyo Twist, men det passer perfekt her som en øvelse, der ikke kun tester vores reaktive kernestyrke, men også styrker vores mavemuskler. Og folkens, det er sådan, du træner som en atlet, alt om hvis du leder efter stærkere stærke mavemuskler, der vil fungere i enhver indstilling, og jeg er ligeglad med, om du ikke træner eller ikke, hvis du bare spiller spillet liv, bliver du nødt til at have en stærk kerne, fordi den bogstaveligt talt er involveret i alt, hvad du gør, og jeg vil hjælpe dig med at gå til ATHLEANX.COM.

Få vores ATHLEANX træningssystem. Lad mig coache dig gennem hver af vores maveøvelser og næsten hver anden træning, vi laver, og sørg for, at jeg ikke kun gør dig stærk, men stærk som en atlet. Hvis du fandt denne artikel hjælpsom, bedes du give dine kommentarer og tommelfingre op.

Uanset hvad du ellers vil se, skal du lade det være her i kommentarerne, vi laver en artikel om det, vi får dig 3 om ugen, så jeg har muligvis masser af muligheder for at prøve at dække det, du vil se, okay , Vi ses snart igen.

Hvad er en medicinsk bold i god størrelse til at begynde med?

Når du er klar til at træne for alvor, skal du bruge enbolddet er tungt nok til at bremse din bevægelse, men ikke for at forstyrre dit bevægelsesområde eller kontrol; det amerikanske råd denDyrke motionbemærker, at 4 til 15 pund ofte er engod startvægt.30. sep 2019

Hej gutter! Jeff Cavaliere fra athleanx.com. Hvad jeg vil gøre her er at svare på det, du bad om, og det er en hurtig træning, som du kan gøre med meget lidt udstyr.

Så jeg indsnævrede det til kun en enhed, og det er en medicinkugle. Så jeg skal bruge som en 12 pund medicinkugle i dag, men hvis du vil starte med 4 pund, 6 pund er det elementerne i arbejdet, der betyder noget.

Så lad os se hurtigt på, hvad jeg skal gøre her. Jeg vil gerne kalde dette min '8 er nok' træning, fordi du kun skal udføre 8 øvelser, og du kan gøre hvad som helst. Vi starter med rullende pushups.

Jeg taler om dette om et øjeblik. 20 af dem. Triceps pushups kommer mig tættere på at arbejde med ryggen på mine arme, 20 af dem.

Skulder kaster med medicin kuglen, min visker / knas combo 10, 25 hver på knasende del, rul squats, benene arbejder stadig, lunges med overhead rotationer, en medicin kugle RDL, start nu med bagsiden af ​​benene og vi vil ende med en cool version af en krølle med en medicinbold, vil jeg ikke gøre alle disse reps, fordi jeg vil holde mig kort og vise dig alt hvad du skal gøre, men hvis du bare vil spole artiklen tilbage, gå tilbage til Start og sæt den på pause, og her har du alt for dig. Så lad mig starte lige her. Jeg griber medicinkuglen.

Jeg starter med mine rullende pushups. Kom ned, vend det, og kryds derefter. Det er 3, 4, 5, 6 vi gør 20/7/8, okay.

Gå direkte til triceps pushups. Hold dine albuer. Jeg vrider lidt til siden her.

Nu bringer jeg den ned med albuerne, og jeg arbejder nu på bagsiden af ​​min arm. Jeg sagde 20 derude. Hvis alt hvad du kan gøre er 5, 10, så er det alt hvad du kan gøre.

Arbejd lige der. Okay, kom nu ned lige nu, vi laver skulderkast. Træn din mave og kerne.

Du skal læne dig tilbage, holde fødderne op og strække armene helt op. Du skal kaste armene skarpt op for at udøve hele skulderen. Og sænk derefter krogen på vej ned.

Jeg skrev 15-20 der. Blive træt. Skriv kombinationen af ​​visker-knas ned.

Klem kuglen mellem dine knæ, læg den ned, træk, læg den ned, træk. Det er en. Du har 10.

Sæt det derefter lige på dine fødder, balance, hænderne op, male. 25. Noget lige ud af kampsport.

Det er en version af en squat, og du tager faktisk bolden, lader dig komme op, kontrollere, stå op og derefter komme lige ned igen. Ser ud som det her, lige frem langsomt og langsomt. OK, 15.

Hold bolden op på den sidste. Kom lige op og drej. Hold din kerne tæt.

spin cykel anmeldelser

Okay, lige nu skal medicinkuglen arbejde på bagsiden af ​​benene. Lige her og nede. Skub din rumpe for at komme op igen.

Ned, balance, skub, kom tilbage op. Lad mig pege dig op på denne side. Kom ned, skub igennem her, ned, skub op.

Ned og op. 10 på hvert ben. Ok, gå lige ind i vores krølleknas for vores arme.

Folk tænker sandsynligvis, at de ikke har deres biceps med en. kan udøve medicinbold, det er ikke sandt. Bliv her, op, fang, sænk det.

Så kast det igen og start med at gøre den sværeste del af krølletræningen, som er 90 grader her. 30 af dem og dine arme vil være i brand til sidst. Det er nok. 8 øvelser starter med din overkrop, arbejd dine arme, for og bag, ben, skuldre, alt sammen i en hurtig træning med en maskine.

Folk, for mere information, besøg athleanx.com, tag din kopi af ATHLEAN-X træningssystemet i dag for ikke at få alle de gode ting, men et komplet program designet over 90 dage for at få dig til at bringe den bedste form af dit liv og folk, dette er ikke et P90X-program. Jeg beder dig om at træne til fuldstændig udmattelse i 90 dage i træk.

Dette er fem træningsprogrammer om ugen med bedre resultater. Det er blevet testet på nogle af de hårdeste atleter og berømtheder i verden, få det i dag. Folk, jeg går med nogle gode nye øvelser vil være her igen.

Jeg vil prøve at sigte mod at bringe dig to om ugen fra nu af. Tak, tal til dig snart.

Hvilke er bedre kettlebells eller medicin bolde?

Mens begge ting hjælper dig med at forbrænde kalorier ved at gøre din cardio træning sværere,kettlebellbrænder dem hurtigere - op til 20 kalorier i minuttet, ifølge American Council onDyrke motion. For en person på 155 pund, der bruger et lysmedicin bold, såsom 8 pund, kunne forbrænde op til 112 kalorier på en halv time.21. maj 2019

Jeg skal lege med en medicinbold. Så hvis du har en medicinkugle eller kettlebell, bare en fortsættelse, er dette en god træning, bare et par bevægelser til hele kroppen. Så hvis du har en medicinstang, skal du holde begge hænder, hvis du tager en kettlebell, holder du klokken med begge hænder, så du holder dine håndled på linje med din arm okay, så lad os starte med et par brede ben, mine tæer er pegende fremad sving igennem benene nok okay, så fra den side ser du svinge på siden mellem mine ben. Jeg går IKKE helt ned her okay så hoved over dit hjerte, og mine arme går endda op med min skulder.

Så hvis du har en kettlebell på dette tidspunkt, eller hvis du har tyngdekraften, og hvis du har en medicinkugle, kan du begynde at smide den selv, eller hvis du har en partner, kan du smide den frem og tilbage til din partner fire tre to og en nu bringe dine fødder lidt tættere på, som om nogen fik dig fast mellem dine knæ og lår - dette i realtid. Vi går frem og tilbage, som om du ror og tegner en otte med din medicinkugle eller kettlebell. Forsøg nu at opnå et stort bevægelsesområde for at stimulere en vis mængde kernekontraktion.

Gør et lille twist i luften, ligner en handling i fire, tre, to og en, tag mine fødder fra hinanden, nu tager vi det, vi går på denne ene side op og derefter denne side ned, så del den lille medicin her med din medicin på kugle eller cal vel valgt disse fødte frem lige op og ned, og lad os skifte til den anden side, så banen ikke kan pakke det op igen skuldre arbejde Benene arbejder frem og tilbage som om du rodede med en pris i fjerde trekløver og nogen står nu med dine fødder fremad, retter dine knæ, men ikke stramme, og skub dem helt tilbage, så bare lige, komfortabelt lige, brug dem Bøj ikke dine knæ her, hvad vi skal gøre er Tag kuglen eller klokken til den ene side og flad derefter dine skuldre helt tilbage, så din ket er flad tlebell svinger lige foran denne skulder, vi er her medicinkugle, den stopper lige der i fire tre to og en anden side tag den tryk fladen ned igen, så disse er hamstrings og lim tes der er kernen i fire tre to og en når jeg får dig Fik det gjort i nogle gode fuldkropsøvelser i bare et par bevægelser i dag, håber du nyder træningen, så lad mig det vide ved at kommentere nedenfor

Hvilken størrelse vægkugle skal jeg købe?

De kommer i en række forskellige vægte, der spænder fra ca. 6 til 20 pund. Når det kommer til at vælge den rigtige vægt tilvægkugler, den første ting at overveje er din kerne og overkrop. Begyndere vil måske starte med en lettere vægt på 6 eller 8 pund, mens avancerede fitnessniveauer måske vil prøve 10 pund eller mere.11. jul. Dec 2019

Hvorfor er vægkugler så hårde?

De erså hårdtfordi de ikke kun arbejder med din underkrop (under squat), de arbejder med din overkrop (under push-pressen) og får dig til at gispe efter luft hele tiden.

Er vægkugler det værd?

Detvægkuglesquat-træning øger din puls, hvilket gør det til en god måde at forbedre din kardiorespiratoriske kondition og også forbrænde kalorier. Det hjælper også med at øge din eksplosive kraft, som er en nødvendig komponent i mange atletiske aktiviteter.11. jul. Dec 2019

Er vægkugler lettere for høje mennesker?

TILvægkuglekræver en kortpersonfor at øge deres samlede energiproduktion med mere end 60% sammenlignet med en squat. Det er en enorm forskel! I modsætning hertil ahøj personbehøver kun at øge energiproduktionen med ca. 10%, når man sammenligner en squat med envægkugle.22. aug 2019

Kan jeg bruge en slamkugle til vægkugler?

Vigtigere,vægkuglerer et sikkert alternativ for brugere, der skræmmes af tunge vægte.Slam boldeer mindre endvægkuglerog er typisk lavet af forstærket gummiskal. De er designet til at blive kastet aggressivt, enten mod jorden eller en forstærketvæg.18. nov. Feb 2020

Er Wall sits lettere for korte mennesker?

TILvægbold kræver enkort personfor at øge deres samlede energiproduktion med mere end 60% sammenlignet med en squat. Så det handler ikke virkelig om den samlede forbrugte energi. Snarere er det den øgede energiproduktion fra baseline-øvelsen af ​​huk, der gørvægbolde så meget sværere forkortere mennesker.22. aug 2019

Hvordan opbygges kernestyrke med en medicinkugle?

Regelmæssig medicinkugleflise er fantastisk til kernen, men denne modificerede version, der holder underkroppen stille, retter sig faktisk mod kernen med lidt mere intensitet. Med dette træk vil du holde hofter og knæ firkantede under hele øvelsen. Begynd med fødderne brede og hold en medicinkugle i begge hænder.

Hvilken slags træning laver en medicinkugle?

Den seks-træk-træning nedenfor er en blanding af eksplosive øvelser og kernetræk. Det vil udfordre hele din krop og få dit hjerte til at pumpe, og alt hvad du behøver er en medicinkugle og lidt plads. Og vi lover, at efter en runde af denne træning vil du aldrig tvivle på effektiviteten af ​​medicinbolden igen.

Hvordan laver man 10 reps med en medicinkugle?

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og lægemiddelkuglen lige over dit hoved. Bøj dig ved dine hofter, og hold armene udstrakte og skub medicinkuglen i jorden så hårdt som muligt. Tag medicinkuglen op, og vend tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 reps. 10. Tåberøring

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Blodtrykscykling - Komplet vejledning

Er cykling god mod forhøjet blodtryk? Aerob træning, såsom cykling og løb, kan reducere dit blodtryk op til 10 mmHg, siger Creswell. Det er omtrent lige så meget som nogle medikamenter. Styrketræning kan også hjælpe med at reducere det med ca. 3 til 6 mmHg, siger han. Og det er aldrig for sent at gøre en målbar forskel.

Cykel-OL - mulige løsninger

Er der cykling i OL? Cykling har været en del af de olympiske lege siden de første moderne sommer-OL i 1896.

Rabat på cykeltøj - praktiske beslutninger

Hvorfor er cykeltøj så dyrt? Nå, det er også dyrt. De har brug for så mange øjenkugler på deres produkt som muligt, og de skal på en eller anden måde vinde folks tillid. En forhandler kan stå inde for et produkt og har trafikken til deres websted eller fodfald til deres butik for i det mindste at give det en chance. 2014.

Cykel gluten - den ultimative guide

Hvordan arbejder du dine glutes, når du cykler? Hav en behagelig sadel: Når dit sæde er ubehageligt, er det mere sandsynligt, at du drejer dine hofter bagud og slukker for en del af gluten. Opvarmning: Efter at have kørt let i et par minutter, hop af cyklen og lav et par squats eller strækninger. Dette hjælper med at få gluterne i gang og minder dem om at skyde, når du træder.

Pactimo cykeltrøje - handlingsorienterede løsninger

Er Pactimo et godt brand? Det er anstændige ting. Jeg har to. Bare sørg for, at det ikke er en klubtilpasning, da slangen er enormt løs. Det er gode ting, har flere trøjer og bibshorts, det holdes rigtig godt efter et par tusind miles.27. 2018.