Vigtigste > Øvelser > Plank ab træning - mulige løsninger

Plank ab træning - mulige løsninger

Kan du få abs fra planker?

Mens du udførerplankerer en glimrende måde at opbygge din kerne på, der er variationerdu kan gørefor at opnå større resultater, ligesomseks-pack abs. Det er også et godt udgangspunkt for at øge udholdenheden, før du prøver mere avanceretplankebevægelser.

Hej, hvad sker der i dag, jeg vil vise dig en øvelse, der behandler dine mavemuskler. De søgende dine skråninger, og det er meget venligt over for din nedre ryg, lyder for godt til at være sandt, men det er legitimt, nu bliver denne øvelse sådan, at den kaldes, at denne øvelse kaldes noget som om du laver planke, eller du har set andre dybere duplexer før, også mig inkluderet, men denne version er bare et andet niveau af planke, så det er sådan du ser ud, så jeg har brug for dig til bare at sidde dig selv i en planke, så herfra, læg din skulder fremad til højre og gnid ryggen og prøv at klemme dine glutes, når du gør dette, du bruger faktisk deres mavemuskler ordentligt, når du bruger bevægelsen omkring din ryg, brug en terapeut, der skubber hinanden frem og et øjeblik suger hans tommelfinger på din ryg, du aktiverer virkelig din kerne, så når du er på ryggen Hvis du ligger ned, er du også bruger mange muskler til højre rectus abdominis aka 6-pak-esset, så mange laver en planke og rundt din ryg gør s du har en falsk mave eller ryg og holder dig ordentligt, når du er i stand til at skubbe en støvle eller et job, det ville være godt, hvis du virkelig kan bringe fremtidige studerende frem til virkelig at aktivere for mere ømme muskler, de almindelige fejl er så rigtige hjælper medmindre det skaber en god kontakt, det tager det ekstremt fremad og skubber det frem og tilbage her, og nu er det forkert Norge er faktisk endnu hårdere, det var angiveligt meget mere udfordrende, end du vil sige, men det er rigtigt pludselig og gå endda så langt igen, så hvor længe skal du gå på dette Hold anlægget med sikkert hold i mindst 30 sekunder til et minut, og tag derefter en kort pause. Tager du en pause på 15 sekunder til 30 sekunder, jain det skud, fordi din kerne og abs er kendt for at være langsom? Fisk og du skyller musklerne, diesler er mindre gode sammenlignet med andre muskler, så prøv inden fem sæt, eller du kan endda få de 10 rigtige, hvilket virkelig er noget, der virker, især når dage hvor jeg ikke har lyst til at lave crunches ret, giv en mangel, så lad mig det vide og

Er planker den bedste træning?

Plankeraktivere flere muskler

At skubbe rygsøjlen mod gulvet kan forårsage smerter i lænden senere. Derudoverplankerikke bare arbejde din kerne: De arbejder hele din krop.Plankerkræve dine arme, dine ben og alle dineAfsnit, hvilket gør dem til en altomfattendetræningog en mere effektiv måde atdyrke motion.

laktat tærskel træning

Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Jeg hader stadig brædder.

Ved du, hvad jeg elsker hvalpe? Dette er Lucky, min nye redningshund. Vi tog ham ud af et Alabama-hus bagefter, en utrolig person - hvis vi kalder ham det - kastede ham ud af en bil og ville ikke længere have ham, og han blev reddet på kanten.

Du kan se mere af Lucky i vores artikler her, det nyeste medlem af ATHLEAN-teamet. Hvad er det? Hader du stadig brædder? Lucky har også et problem med brædder. Vi skal virkelig tage fat på det i dag.

Det betyder: hvorfor har jeg denne ting mod tavler? for et stykke tid siden en artikel om det. Det har over en million og en halv visning. Folk så det.

Jeg linker det her og viser dig her i slutningen af ​​artiklen, jeg vil se dette. Det, jeg sandsynligvis præsenterede der, var måske begyndersiden af ​​alternativerne til planker. Se, hvis du vil blive bedre eller stærkere til noget, skal du finde en måde at kæmpe tilbage og udfordre dig selv på.

Den bedste måde at udfordre dig selv på er at anvende intensitetsniveauer til dine øvelser, der gør dem sværere. Argumentet ville være det samme, hvis du lavede bænkpres og brugte 20 pund håndvægte, og du var i stand til at løfte 100'erne, gjorde du disse 20'ere, og du tilføjede ikke en intensitetsteknik til det sæt - du tog ikke nogen går i stykker, du gjorde ikke Super slow-motion reps, du gjorde ikke halvanden år, du gjorde ikke andet end håndvægtene i dette sæt; Du opretter ikke en overbelastning. Alt for mange af os kan håndtere meget mere end brædder.

Hvad jeg vil gøre her er at give dig flere muligheder og måske endda flytte lidt mere til mellemliggende og avancerede niveauer, så du har forskellige ting, du kan gøre for at sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt. Så lad os se på nogle af disse muligheder. Den første øvelse, du ser her, er med det samme, at jeg er klar til det.

Gutter, du skal ordne dette. En planke betyder ikke nødvendigvis, at jeg skal ligge på gulvet. Ikke med hensyn til hvad vi ønsker at opnå.

Formålet med en planke er at skabe en anti-ekspansion eller anti-bevægelsesudfordring for din krop og for din kerne. Prøv at forblive i en fast position på trods af kræfterne omkring din krop. Vi ved, at vi kan gøre mere end bare at modstå strækning.

Hver gang jeg støder på modstand fra modstand, skaber dette bånd en sidekraft her og prøver at bøje sig til siden og ikke bare falde ned i midten l som en normal planke. Så dette er en mere alsidig version af en planke. Det præsenterer os faktisk for en anden udfordring end en standardplanke, men det er noget, din krop ikke er vant til. Hvis du bare laver standardplanker, kan du stadig stoppe her og stadig udfordre vores kroppe på forskellige måder.

Nu kan vi gøre det i rotationsplanet, og alt hvad vi behøver at gøre er at holde et par håndvægte i samme plankeposition. Nu laver vi en meget tæt crossover. En vinranker med fødderne, når vi går side om side.

Du vil føle det. Så snart jeg tager dette skridt, og jeg er et ben, og jeg krydser, får denne hofte rotation nedenfra, er nødt til at holde dette stabilt, kernen bliver en udfordring. Dette ville være en mellemversion af den avancerede version.

Det betyder at placere disse håndvægte over dit hoved. Når vi først har armene højt op, er der meget mere af den vægt, vi skal overveje og kontrollere, og det bliver endnu sværere at holde den opretstående torso, når jeg gør denne vinrankegang og crossover foran og bagpå. Men begge er versioner af den samme effekt, som en planke ville skabe, mere sofistikeret end bare at ligge på gulvet og gøre det samme, som du allerede kan gøre.

Så nu, hvis du vil ned, tilbage til standardversionen af ​​planken, den samme positionering her, lad os komme tilbage på gulvet. Men lad os ikke bare sidde her. Lad os gøre noget andet.

Dette er en sammenhængende presseplank. Det, vi laver her, er at fylde den ene side med et så tungt bånd som muligt, vi går ind i plankepositionen og prøver nu at køre den hånd ud mod båndets modstand, og træk mig lidt til denne side. Et anti-lateralt element, som vi introducerer her, som vi ikke har, når vi laver standardplanken.

Vi kan gå længere og komme på en vægtstang. Dette er noget, jeg faktisk debuterede på Instagram, men hvis du ikke følger vores Instagram, skal du. Det er forbi @ATHLEANX på Instagram.

Men det, vi laver her nu, er rotationsudfordringen, mens vi stadig prøver at få en solid Vedligeholdelse af kernen og gør det fra bunden og toppen af ​​bjælken, og nu prøver vi at dreje den bjælke . Igen tillader vi kun armene at dreje ved skuldrene, men vi prøver virkelig at modstå alt fra brystet og ned. Mavemusklerne forbliver pæne og stramme, den tværgående mave er anspændt, fødderne, hofterne; alt forbliver stabilt.

Og dette bliver virkelig udfordrende, især når du gør det på en overflade, hvor håndvægtene er lidt sværere at rulle og bevæge sig rundt - du har momentum. Kan vi faktisk kontrollere det? For når det først går en vej, skal du stoppe og prøve at bringe det tilbage den anden vej. Absolut en udfordrende version her i denne plankeposition. Dette sværhedsgrad øges igen, her er et vægbrætbræt, vi kan planke, men vi sætter os selv i en position, hvor vores fødder er plantet mod væggen.

Nu er vi virkelig nødt til at køre vores fødder ind i væggen og virkelig, virkelig stramme vores kerne, så de ikke falder af og glider ned ad væggen, selvfølgelig, du ved, det er ikke nok. Vi vil gøre det sværere. Så vi kan begynde at lave vores stikkontakter, som i det væsentlige er en vandret springstøtte.

Igen, hver gang vi er nødt til at hoppe ud af fødderne og genplante dem igen, vil det tage den øjeblikkelige sammentrækning af kernen, der kræver meget styrke og stabilitet, og endnu en gang tage os betydeligt til et meget vanskeligere niveau end det kedelige bagbord. Lad os endelig blive lidt skøre. Gør dette her.

Dette er den vippende vægtstangplanke. Hvad du laver her er at trykke i jorden med den ene hånd, mens du løfter og roer albuen op på den anden side. Vi gør faktisk dette til en tredimensionel planke, og vi kommer ind i en variation af en almindelig planke og en sideplank, da vi er halvvejs imellem.

Målet er at forsøge at gå op, komme i den sideposition, holde den, holde den så længe som muligt. Måske to sekunder. Måske fem sekunder.

Måske endda ti sekunder. Gå derefter ned igen og gå tilbage op på den anden side. Mulighederne er uendelige.

Der er mange ting, du kan gøre, og selv den måde, du nærmer dig planker på, kan være anderledes. Du behøver ikke altid huske, at du kommer i en position og holder den en gang. Jeg vil hellere se dig komme i en bedre position, mere udfordrende for dig, og gør det 10 gange og hold det i en kortere periode hver gang.

bikewatch

Behandl det som gentagelser. Faktum er, at du stadig udfordrer din kerne meget mere end bare at ligge på gulvet og lave den samme gamle planke, som du er meget bedre i stand til end. Okay, fyre.

Hvis du leder efter et program, der virkelig lægger vægt på fremskridt ved hver tur, ved vi, at for at se forandring er vi nødt til at udfordre vores kroppe ved enhver lejlighed. Jeg gør mit bedste for at gøre dette for dig uge efter uge, dag efter dag i alle vores programmer. Hvis du leder efter et af vores programmer, skal du gå til ATHLEANX.com nu og få det.

I mellemtiden, hvis du har fundet artiklen hjælpsom - hvis du også hader skide planker, skal du sørge for at efterlade dine kommentarer også, og jeg er glad for at læse dem. Okay folkens, jeg er her igen et par dage. Vi ses.

Hvad sker der, hvis du laver en 1-plank hver dag?

Plankeringer fremragende valg af at stimulere hele kroppen,hvis du ville gøre det hver dag,duforbrænde flere kalorier end ved nogen almindelige øvelser for mavemuskler såsom push ups. Muskler, der styrkes af denne øvelse på daglig basis, sikrer selv afbrænding af højere energimængdehvornårsidder.31. juli. Dec 2019

Jeg var overrasket over, at det aldrig blev lettere. Jeg troede, det ville blive lettere, og det var lige så slemt fra start til slut. (optimistisk musik) - Hvad denne udfordring vil bestå i er, at vi laver doplanks i 30 minutter i tre minutter dage ad gangen, ^ og vi får se, hvor gode vi kan få ved at planke ^ og hvor længe vi kan holde ud. - Min strategi vil være at bare køre så længe som muligt og derefter trække den tid fra de tre minutter, så jeg har mindre at gøre resten af ​​dagen, men det vil ikke være rart - timingen starter nu og jeg ' jeg ryster allerede.

Jeg ryster allerede - 10 sekunder, det føles som lort - Mit mål var bare at lave de tre minutters planke uden pauser imellem. Så jeg startede med lidt over et minut, næppe. Jeg mener, efter 30 sekunder rysten jeg allerede.

Det var så lidt tid. - 45 sekunder. - Åh, det stinker. - Okay, det var et minut.

Det var bare lort som det altid suger h, bestemt lort i dag. Det stinker, det er som om min kerne er skak og svag. - Jeg tror, ​​jeg så forbedringer meget hurtigere, end jeg troede.

Tre, to, en, åh min gud. Nå, det var de første to minutter, så hej! Det var sejt. Jeg lavede planen på to minutter og tænkte ved mig selv, okay, lad os gå.

Vi kommer derhen, vi ser en forbedring. Ret snart efter fik jeg en planke på 3 minutter for første gang. Okay, så vi kommer ind i slutningen af ​​den første uge og ja, generelt synes jeg, det går rigtig godt.

To, en (udånder). (Støn) To, en, lad os gå. Vi gjorde det, vi gjorde det, vi gjorde det.

Jeg kan ikke tro, jeg lige lavede en tre minutters planke. Jeg har bestemt aldrig gjort plankering så længe i mit liv. Denne plankeudfordring var den sværeste del - jeg udviklede en metode kaldet Frasier-metoden.

Jeg vil prøve en ny ting, der ser på Frasier, for nogle gange når jeg laver en planke, keder jeg mig, og jeg tænker bare på, hvor meget det stinker, og det bliver værre. Så måske bliver dette bedre. - Det er bare kedeligt.

Jeg har lyst til, at jeg kunne gøre det længere, hvis jeg ser en YouTube-artikel eller noget lignende. Du ved, at jeg ikke lytter til musik eller læser en bog, når jeg skulle have det. Hvem ved hvad jeg kunne have gjort, hvis jeg kun havde en bog foran mig? (Mænd taler) - Jeg gjorde mine første to minutter, temmelig entusiastisk.

vandtæt cykelbukser

Frasier-metoden fungerer helt. Jeg er en fitnessguru, jeg elsker det. (Rockmusik) - Selvom jeg var forpustet, følte jeg mig ikke udmattet.

Jeg følte mig godt efter disse brædder. Jeg følte, du ved, mere solid, og jeg følte mig lidt energisk. Jeg tror for mig selv, at jeg vidste, at når jeg gjorde det, kunne jeg fortsætte med at gøre det. - Jeg følte, at ingen bakkede mig, jeg var ligesom 'lort', indtil jeg ikke ville gøre det mere.

Det er sværere at lave planker, end jeg troede, og jeg har aldrig følt, at jeg blev stærkere - jeg er klar - Okay (griner). Ja, det er jeg. Ja, jeg har lyst til, at der er en lille forskel.

Vi taler om det, vi taler om så meget forskel. - Jeg har lyst til, at der er en lille forskel, men ikke rigtig meget, som jeg havde forventet. Jeg fik, hvad jeg ville have ud af denne udfordring, og det var at føle mig bedre, og det var også at bevise for mig selv, at jeg kan gøre det.

Jeg er super super super super super super begejstret for, at jeg gjorde fire minutter, og jeg troede aldrig, jeg ville ende med at lave en fire minutters planke. Jeg er ret begejstret for det - jeg mener, det er sejt at ikke lave en udfordring, der siger: 'Åh, vi vil have mavemuskler om 30 dage, fordi vi ikke spiste noget, og vi arbejdede med en træner på berømthedsniveau. ', vi var bare i vores køkken og lavede tavler og ændrede ikke noget.

Hvor længe skal du lave en planke for mavemuskler?

I tale til The Independent sagde Benji Tiger, en personlig træner ved Orange Theory i Florida, “Du burdeholder enplankei 30 sekunder til et minut. ” Og hvisduskullegøre plankingintervaller, ”holder i 20 sekunder hver gangvillevære bedre.'20. aug 2019

Kan du få en 6-pakke fra bare plankering?

Kan du få en seks pakkefraplankering?Dukan ikkefå seks-pack abs fra bare plankering. Planker er en fremragende øvelse til at styrke kernen og udvikle dinseks-pakke abs.

Er en 2-minutters planke god?

Hvis du ikke kan holde enplankei 120 sekunder er du enten a) for fed; b) for svag eller c) gør noget galt i din træning. En fit, sund fyr skal være i stand til at gøre en to-minut planke. John er også klar over værdien af ​​at gå ud overto minutter: Der er ingen. ”Nok er nok,” siger han.2. juni. 2015

Er en 3-minutters planke god?

Planking er enfremragendemåde at udfordre hele din krop på. Gør dem hver dag - bare3 minutter- forbrænder flere kalorier end andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches eller sit-ups. De muskler, du styrker, når duplankelige3 minutteren dag sikre, at du forbrænder mere energi, selv når du er inaktiv.3. jul. Dec 2019

Er en 3-minutters planke imponerende?

Plankeringer en glimrende måde at udfordre hele din krop på. Gør dem hver dag - bare3 minutter- forbrænder flere kalorier end andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches eller sit-ups. De muskler, du styrker, når duplankelige3 minutteren dag sikre, at du forbrænder mere energi, selv når du er inaktiv.3. jul. Dec 2019

Kan jeg lave 5 minutters planke?

Fitnesseksperter anbefaler dig at opretholde en ordentligplankeringposition for5 minutter. Men hvis du er nybegynder, er du velkommen til at vedligeholde den i en kortere periode - til sidst digviljevære i stand til at holde enplankei meget længere varigheder, når du bliver bedre og bedre til at gøre det!14. apr 2019

Hvad sker der, hvis du planlægger hver dag?

Der er mange ikke-æstetiske fordele ved plankering

'En stærk kerne er afgørende for forebyggelse af skader og forbedres massivtdittræning og evne til at bevæge sig mere også. 'Planking er også fantastisk til arm, nakke og skulderstyrke, somduhar brug for at holdeditkropsvægt.
8. jan Feb 2020

Hvilken er den bedste plankeøvelse til ABS?

'Planken' og alle dens varianter betragtes som de bedste 5 øvelser med hensyn til effektivitet til træning af den centrale del af torsoen, især mavemusklerne, uden at overbelaste rygsøjlen, som det ofte sker med den klassiske Sit Up (især hvis den udføres med en forkert teknik).

Hvordan laver jeg en plankeøvelse derhjemme?

Denne planke ligner toppen af ​​en push-up og kræver også skulderstabilisering. Start på alle fire med håndled lige under skuldrene, tæer på gulvet. Gå derefter den ene fod tilbage og derefter den anden, når du går i maven og strammer benene.

Hvad er den bedste måde at lave en AB-træning på?

Klem benene sammen, og aktiver maven for at løfte bøjede ben, så kalvene er parallelle med gulvet. Rul kroppen bagud, indtil din midterste rører gulvet. Derefter, med kontrol, rock kroppen tilbage til startpunktet. Pause her i tre sekunder. Det er en rep. Fortsæt i 30 til 60 sekunder, og fortsæt straks videre til dit næste træk.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Min cykel blev stjålet for nylig - praktiske beslutninger

Hvad gør du, hvis nogen stjæler din cykel? Hvad skal du gøre, hvis din cykel bliver stjålet? Kontakt politiet. Hvis din cykel bliver stjålet, skal du indgive en politirapport. Registrer din cykel. Selvom du ikke registrerede din cykel, før den blev stjålet, kan du gøre det efter. Alert lokale bonde butikker. Det gør dig måske ikke godt, men det kan ikke skade at prøve. Tjek lokale annoncer.

Simon Cowell cykelulykke - enkle svar på spørgsmål

Hvordan har Simon Cowell det efter sin cykelulykke? Faktisk sagde Cowell, at på trods af smerten har hans skade faktisk ført til, at han levede sundere og behandlede sin krop bedre, end han havde været før ulykken, og han er på et bedre sted nu fysisk, end han havde været. En af de ting, du har gjort, er så meget motion, at slags, helbrede, 'forklarer Cowell. 24 februar. 2021 г.

Cykelrammer - praktiske beslutninger

Hvad er det bedste rammemateriale til cykler? Aluminium. Introduceret som et materiale til cykelstel for omkring 30 år siden, er aluminium nu det mest almindelige materiale. Det er mindre tæt end stål, så det resulterer i lettere rammer. På grund af dens nedsatte tæthed kræver det større rørdiametre for at opnå tilstrækkelig styrke til en cykelramme.

Cykling gedder peak - praktiske løsninger

Kan du cykle op på Pikes Peak? Cykelbrug er kun tilladt på Pikes Peak - America's Mountain i den normale driftstid. Cyklister er underlagt alle vejafgifter og åbningstider. Den snoede og naturskønne vej vil udfordre de mest erfarne ryttere, men opstigningen til topmødet på 14,115 fod er oplevelsen værd.

Topcykler 2020 - enkle svar på spørgsmål

Hvad er det bedste cykelmærke 2020? Hvad er de bedste cykelmærker? Trek.Norco.Schwinn.Cannondale.Co-op Cycles.Giant.Specialized.

Cykling i Toscana - bæredygtige løsninger

Hvor mange dage har du brug for i Toscana? Mens du kan se de største byer om 3-4 dage, anbefaler jeg mindst en uge til Toscana. Dette giver dig mulighed for ikke kun at se alle højdepunkterne i de bedste byer i Toscana, men også at få et glimt af det smukke toscanske landskab.