Vigtigste > Øvelser > Hurtig håndvægtstræning - hvordan man opnår

Hurtig håndvægtstræning - hvordan man opnår

Er det OK at lave håndvægte hver dag?

Selvom du måske bliver fristet tilbrugdithåndvægtehver dag, husk at muskler har brug for tid - typisk 48 timer - til at helbrede mellem træning. Det kan du dogbrugdithåndvægtedagligt, hvis du målretter mod forskellige muskelgrupper hver dag. Mål f.eks. Dit bryst og triceps den ene dag og dine ben den næste dag.



(Technomusik) - Hvad sker der fyre? Det er Chris Heria. Velkommen til vlog og velkommen til mit hus. I dag skal jeg vise jer en håndvægtstræningsrutine, for når vi træner meget hjemmefra.

Nogle gange er det kun et udstyr, vi har, bare et par håndvægte. I dag skal jeg vise dig, hvordan du bliver strimlet og bygger solid muskler med kun to par håndvægte i dit hjem. Okay, lad os starte denne træning.

Så vi åbner kun vores Heria Pro-app til træning med håndvægte. Hvis du ikke har downloadet Heria Pro-appen endnu, kan du downloade den fra App Store eller Android Google Play Store. Det vil være en fuld kropsrutine, vi arbejder på alle musklerne i vores krop, fra vores skuldre, abs , arme, ben, bryst og ryg.



Så til den første øvelse har vi push-up rækker. Lad os gå videre og starte træningsrutinen, lad os komme i vores push-ups, vi skal gøre 20. (Techno-musik) Okay! Nu elsker jeg dette træk lige her, fordi jeg arbejder på at skubbe og trække, hvilket faktisk styrker dine muskler meget mere end bare at forblive med et træk og hjælper med at forhindre skade, når du styrker dine antagonistmuskler.

Ofte lider vi skader ved at opbygge styrke i en muskelgruppe, men antagonistmuskelgruppen er meget svagere. Så når du udfører en bestemt øvelse, kan du skade din svagere antagonistmuskel. Så dette er et godt træk: vi gør et skub, og så gør vi et træk, og hvis du træner på andre dage, der kun kan være skub, som bryst og triceps, så er det virkelig godt at trække der for dig Bevar antagonistisk strækning og muskelaktivering.

Den næste øvelse, vi har, er squat. Lad os fortsætte. Du holder det som en bæger foran vores ansigt, tager en sumo squat-position, vi går ned så lavt som muligt, op igen.



Lad os gå efter den 15. (technomusik) Okay. Lad os gå til næste trin. Husk, at når du gennemfører hver øvelse, skal du indtaste den i appen.

Så, Goblet Squats, lad os gå videre og satse 15. Og hvis du ikke ved, hvordan du gør det, skal du gå videre og trykke på artiklen, og der har vi et par Goblet Squats-bevægelser, vi vil gå ind på: russisk drej med håndvægten, 40 reps. Lad os tage en håndvægt, benene op, lige, og vi går side om side. 40 reps, lad os gå. (Technomusik) Jo rettere dine ben er, jo mere aktiverer du denne øvelse og aktiverer dine mavemuskler. (Technomusik) Okay, pis! Lad os gå videre - sæt dette træk ind: Russisk twist, 40 reps, og vi er færdige, rens og tryk.

Vi skal lave 12 reps. Vi står skulderbredde fra hinanden i vores stativ, nu skal vi køre ned, og hvis du bringer håndvægtene op, kan jeg godt lide at være lav og derefter op igen. Det er meget sværere på den måde, men hvis du vil lave et normalt, rent skub, kom ned, bøj ​​lidt, gør det op. (Technomusik) Okay, lad os nu flytte det herover.



Vi har lounger! Vi tager 14 trin. Lad os gå efter det. (Technomusik) Okay, lige færdige saloner.

Hvis du ikke ved, hvordan du gør det, skal du tjekke artiklen. Vi går videre og lægger ind, hvor mange vi har lavet: 14. Så det næste skridt, vi har, er at lave delta-fluer med håndvægte.

dele til cykelskifter

Nu arbejder vi på vores ryg og skuldre, lidt hamstring, lidt lats, øvelser i hele kroppen, lad os gå. Du vil have din ryg flad, du vil stå skulderbredde fra hinanden, og vi åbner op. (Technomusik) Phew! Okay, vi har kun to øvelser mere at gøre.

Så en hurtig opsummering af alle de øvelser, vi gjorde, og de muskler, vi målrettede mod: Vi lavede push-up-rækkerne, der aktiverede din kerne, bryst, triceps, skuldre, ryg og en lille smule biceps. Derefter gik vi ind i bæger squats, som omfattede skuldre, ben og kerne. Dernæst havde vi russiske vendinger, hvilket er ekstremt intens for din kerne såvel som dine arme.

Så havde vi Clean & Press. Arme, skuldre, kerne, ben igen. Dette er en af ​​de bedste øvelser i hele kroppen, der skal bruges, når du bruger håndvægte i lounger.

Igen skuldre, arme, skråninger, lats, kerne og selvfølgelig dine ben. Og nu er vi færdige: bageste delta flyver, hvad der er bagved, bageste deltaer og din kerne. Så der går vi - slå i hvor mange reps vi gjorde: 12 reps.

Nu kommer vi til de sidste to øvelser. Vi har håndvægtkrøller, også til din biceps og kerne, og til sidst har vi tilbageslag til dine triceps. Okay, lad os komme direkte til de håndvægtkrøller, vi skal gøre 12.

Nå, ikke sving eller bring dem op så højt. Jeg vil have dig til at have kontrol over hvert eneste sekund. Lad os komme igang.

Sluk dem, op, ned. (Technomusik) Virker virkelig så negativt fyre. Kom op, kom langsomt ned og kontrolleret. (Technomusik) Phew! Okay, nu som du kan se, begynder jeg at svede, og det er bare første runde.

Så nu har vi den sidste øvelse. Det bliver triceps-tilbageslag. Lad os lave ti på hver arm.

Okay, så lad os gøre det uden en bank. Vi skal tage en holdning som denne, læg din arm her, tag din uldersko, nu er det den støtte, du har brug for for at gøre tilbageslag. (Technomusik) Phew, okay.

Det fuldender rutinen, lad os gå videre og gøre de bicep-krøller og de tricep-tilbageslag. Tilbageslag: ti på hver arm. Nu har jeg et sidste bonustræk til dig, det vil være håndstands push-ups.

Selvfølgelig kan du lave dem mod væggen, men hvis du kan stå frit, endnu bedre. Og jeg, og jeg sagde, dette bliver bare en håndvægtstræning, så vi bruger håndvægte til at lave vores håndstands pushups. Nu sker det. (Techno musik) Okay! Jeg synes, det er et godt tal for runde 1.

Vi har to runder tilbage. Dette fuldender denne rutine med fuldkropstræning med håndvægte. Denne træning er meget effektiv, og der er ingen undskyldninger.

Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte, og du kan tage en god træning og komme i den bedste form af dit liv, uanset hvor du er. Hvis du nød denne træningsrutine, skal du trykke på Like-knappen og dele den med en ven Kommentar nedenfor b Forklar, hvordan din næste træning ser ud, og abonner, hvis du ikke allerede har gjort det. Jeg sender en vlog hver torsdag kl. 14, USA, Eastern Time.

Og hvis du kommenterer inden for de første 30 minutter efter en upload, har du altid chancen for at vinde gratis Heria-tøj. Og bliv indtil næste torsdag fyre. Jeg skal lave en anden træning hjemmefra for at vise jer, hvordan man bygger solide muskler og bliver strimlet, alt hjemmefra uden udstyr, faktisk denne gang.

Så se næste torsdags artikel. Og for mine personlige træningsrutiner, der får dig i den bedste form i dit liv, skal du under alle omstændigheder downloade Heria Pro-appen, hvis du ikke allerede har fuld adgang til alle mine personlige træningsprogrammer, som jeg laver ugentligt og dagligt. en træningsgenerator i appen, der opretter træningsprogrammer og træningsprogrammer i stil med Chris Heria. Dybest set er det som at have mig selv som personlig træner i lommen.

Og for at tage din træning til det næste niveau, tjek chrisheria.com og vælg Pull Up Your Weight Vest. Vi har helt nye farver: orange og grå.

Få dig en nu. Chrisheria.com Tag din træning til det næste niveau og se dig næste torsdag.

Skør kærlighed, fred ud. (Technomusik) (Skud) Knæk lignende-knappen, fyre. (Skud)

Hvad er 3 øvelser, du kan gøre med håndvægte?

BedstDumbbell WorkoutsogØvelser
  1. Bænkpres.Håndvægtetilbyder typisk et bedre bevægelsesområde end vægtstænger, hvilket tilladerduat opbygge endnu mere styrke i brystområdet.
  2. Bicep Curl.
  3. Skulderpresse.
  4. Bøjet række.
  5. EnArm svingning.
  6. Lunge.
  7. Kalv hæve.
  8. Triceps tilbageslag.

Hvad sker der fyre, Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM. Lad os i dag se på de bedste håndvægtøvelser, du kan gøre, og vi skal først kvalificere, at disse øvelser blev valgt, fordi jeg føler, at hvis du bare skal få et par øvelser, får du det bedste ud for din sorteper ved at gøre en håndvægt øvelse.

Og hvorfor håndvægte? Vi elsker dem her på ATHLEANX, fordi de giver dig mulighed for at træne som en atlet. Du har den tredimensionelle frihed, som du bare ikke har med en bar, og du har også det kompakte rum, som du kan bruge til at træne derhjemme. Mange fyre har ikke plads til et komplet sæt barbells, men de kan helt klart sætte nogle håndvægte i deres hus og få en god træning.

Så lad os tage dem og nedbryde dem en efter en og påpege fordelene ved hver enkelt. Først op er håndvægtkrøllen og tryk. Og ja, dette er en sammensat øvelse.

De fleste af øvelserne i denne artikel vil være sammensatte øvelser. For igen skal vi gøre det bedste for vores sorteper, gøre dette job, få musklerne i gang hurtigt. Nå, med håndvægtkrøllen og pressen har vi en biceps og en skulderbevægelse, der fungerer som biceps.

Vi ved, at for at biceps skal fungere fuldt ud for at trække sig helt sammen, skal det omfatte en eller anden form for højde eller bøjning af skulderen her og helt til den aflexe skulder, der fuldender skulderpressen. Så vi har antagonistiske muskler, der normalt ikke kan lide at arbejde sammen, der her rent faktisk arbejder sammen for det fælles bedste for at skabe en god øvelse. Dernæst er en øvelse, som jeg gerne vil kalde crush greb bæger squat.

Ja, det er en bæger squat, vi ved, at en bæger squat er en fantastisk måde at arbejde vores underkrop ned i vores naturlige c for dem, der kæmper for at finde ud af, hvor de skal squat, eller hvor brede deres fødder skal være, når Hvis du prøver det normale bæger squat, vil du gå direkte til den position, der er mest behagelig og biomekanisk korrekt for dig. Derudover har vi med Crush Grip faktisk muligheden for at integrere nogle overkropsaktiviteter i den normalt passive bevægelse af vores overkrop. Når du griber en håndvægt i den normale position med bæger squat, hvilket kun er, når du holder håndvægten under den, gør du ikke rigtig noget for at holde håndvægten aktiv, bortset fra at støtte den med dine hænder.

Men med Crush Grip klemmer du faktisk håndvægten mellem dine hænder. Du får en aktivering af brystet. Du får en aktivering af deltaerne.

Du får en aktivering af dine fælder. Du får en aktivering af din kerne. Alt fungerer top til bund nu.

cykelbegivenheder 2020

Dette er en overlegen version af et bæger squat, der allerede var en fantastisk øvelse. Dernæst er, hvad nogle mennesker kalder torso squat, dumbbell sweater. Jeg har nu dækket håndvægtstrøjen i to referencer.

Én som en øvelse i ryggen og en som en øvelse i øvre bryst. Ved du hvad, jeg er ligeglad med hvordan du gør det, det hele ligger inden for teknologien. Uanset hvad er dette en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre, især hvis du kun har en håndvægt.

Se når du griber håndvægten og din klemmer dine hænder sammen, som jeg tidligere har vist dig. Forsøg på at trække dine hænder sammen, når du trækker dit bryst op, vil lægge større belastning på dit øvre bryst. Hvis du lader dine albuer udvide sig lidt, og du kører på dine albuer, styr dine albuer i stedet for dine hænder, så får du meget mere lat aktivering.

Men som sagt, det betyder ikke noget, hvilken du vælger, bland dem frem og tilbage mellem sætene. Arbejder du på begge områder, hvorfor ikke? Dette er stadig en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for din overkrop, og bestemt en, som jeg laver, vil inkludere det i mine 8 bedste. Tilbage til de to håndvægtøvelser, og dette er en, som mange mennesker stadig ikke har forstået værdien og fordelene ved det, og det er en traditionel bønder.

Med en Farmers Carry, fylder du bare den vægt så tungt du kan og gør nøjagtigt, hvad jeg vil vise dig her, du går. Og hvis du ikke har meget plads til at løbe, så gå frem og tilbage i hvert rum, du har. Faktum er, at forsøget på at holde fast i disse håndvægte bliver uendeligt sværere, når du bevæger din underkrop.

Du kan prøve bare at stå her og holde håndvægte, det bliver meget lettere, men det er når du laver dette vægtskift, og det faktum at din kerne ikke blev stabiliseret fra højre mod venstre, når du står i enbenet gør ham bare meget mere krævende, og dit greb har tendens til at vige meget hurtigere. Nu er det ikke kun en greb og form-øvelse, en meget krævende øvre ryg- og midterrygg-øvelse. Hvis du fortsætter med at gøre disse ting i meget lang tid, skal du lære at holde med de større muskler, og de vil hjælpe dig i øvre del af ryggen.

Og du kan se mig gå væk her, mine triceps, alt hvad der sparker ind for at prøve at holde disse håndvægte op. Og selvfølgelig, da vi har bevægelseskomponenten her, går vi faktisk også. Så vi er nødt til at sørge for, at vores underkrop også er inkluderet.

Dette er en øvelse i fuld krop, bogstaveligt talt fra fingerspidserne ned ad stien til dine fødder. Tale om fødder til fingerspidsbevægelser, håndvægtstrækeren. Dette er en af ​​de grimme.

Ja, det er dem, der bare vil dræbe dig, fordi du stort set gør alt i din krop til arbejde. Du starter alt her i en squat-position, og når du står op, lad det momentum stoppe. Men momentum får dig kun så langt.

Den eneste måde at få disse håndvægte op og over dit hoved er, når du skubber dem, og når du har ret god styrke til at gøre dem. Du kan gøre denne belastningsvægt så tung som muligt, fordi du sandsynligvis vil være i stand til at håndtere den frontvægt, du bruger. Det afhænger af, hvor meget du kan skubbe op og over dit hoved.

Dette er den begrænsende faktor i denne øvelse. Under alle omstændigheder kan dette også hurtigt blive en stor metabolisk øvelse, afhængigt af hvad du arbejder for. Gå lidt lettere, lav højere reps, gør det til en god metabolisme booster.

Hvis du vil blive vanskelig, ved du hvad du skal gøre. Oplad håndvægtene lidt mere, og gør dem til en klassisk builder til dine skuldre og ben. Hos ATHLEANX siger jeg altid, at vi kan lide at tiltrække kernen i alt, hvad vi gør.

Nå dette er et perfekt eksempel på det. Ja, vi kan lave en normal skråbænkpresse med håndvægte. Og vi laver regelmæssige skråbænkpresser med håndvægte.

Dette er dog en 1-arm håndvægthældningsbænk, og gennem denne lille optimering har vi gjort øvelsen meget mere krævende for vores kerne e, at al vægten vil trække mig til siden, når håndvægten sænkes ned. Det eneste, jeg har brug for for at stabilisere mig og holde mig fra at rulle fra bænken mod den tunge stang, er min kerne og skråninger. Og jeg skal sørge for, at jeg kan trække alt sammen for at holde min nedre del fladt på bænken og derefter starte det sving, jeg har brug for, for at skubbe stangen i den modsatte retning igen.

Ser du, ikke kun skal vi overvinde tyngdekraften her, men virkelig den mekaniske ulempe, som vores kerne har her, når vi løfter og sænker håndvægten. Så ja, dette er en god øvelse for faktisk at lære os, hvordan vi kan overvinde de svagheder, vi måtte have i vores kerne og skabe nok styrke til at få den håndvægt genopbygget til endnu en rep. Der er ikke meget at diskutere om denne øvelse, især som en metabolisk høj øvelse, dette er en håndvægtsving.

Alt, hvad vi laver her, er at gribe en håndvægt med begge hænder under en af ​​håndvægtsremmen og grundlæggende efterligne en kettlebell-sving. Og vi ved, at en kettlebell-svingning er en god øvelse til at strække glutes og hofter. Bestemt et af vores svageste områder.

Det kan dog gøres med høje reps eller ikke så mange reps, igen afhængigt af hvor meget du lægger i, men hvis du går ret tungt og udfordrende her, vil dette ikke kun hurtigt blive en fantastisk måde at opbygge styrke i din bagkæden udvikler sig, men du vil også sikkert puste og puste efter blot et par gentagelser. Sidst men ikke mindst har vi vores håndvægtstativ-række. Og ja, det ligner meget en 1-arm håndvægt række i bevægelse, men det er ikke en supportbase, så vi har ændret udfordringen i vores kerne.

I en normal 1-arm håndvægt række har vi en arm og et knæ på bænken, og håndvægten holdes ret tæt på vores tyngdepunkt, men hvis vi går tilbage til den version, jeg viser dig her, er stativopsætningen , vi har en Widerba til at understøtte vores tyngdepunkt her er stadig i midten, og vi har en håndvægt, der er lidt længere væk fra vores tyngdepunkt. Du vil føle det på din allerførste rep. Hvis du prøver denne variation, vil du have en større udfordring med at holde din krop stille og lige, mens du bevæger baren end med en traditionel enarmet, enbenet position, fordi din krop er på denne måde meget mere i balance er atletisk tilbøjelig her, fordi begge fødder er på jorden.

Vi er i en mere atletisk stilling her, på vores fødder, knæ bøjet, røv ud. Jeg kan godt lide denne version. Så der har du det fyre, der er mine 8 foretrukne håndvægtøvelser, hver med en grund til, at de er på denne liste, og nogle er endda nye for ATHLEAN-teamet.

Men det er bare begyndelsen, folkens. Det er bare håndvægte, det er bare et værktøj. Jeg vil vide, om du vil bringe intensiteten og motivationen ind i din træning til at udføre disse øvelser p seilerly for at få mest muligt ud af dem.

Ser du, det var begyndelsen. Jeg er her som coach, ikke kun for at vise min youtube-artikel her for dig I ATHLEANX-træningssystemet er min rolle som coach ikke kun at prøve at vise dig de bedste håndvægtøvelser og de bedste træningsprogrammer og ting, men også hvordan man gør dem med den rigtige motivation kan. Vi havde en artikel forleden dag, som jeg dækkede, ja, jeg var lidt af en taler, men jeg viste dig, at det er vigtigt for mig.

Dette er min lidenskab. Det vigtigste for mig er at give dig de bedste træningsprogrammer, du kan få. Jeg tager også min rolle som træner seriøst for at sikre, at du får mest ud af det.

Hvis du vil have mig til at coache dig de næste 90 dage, skal du gå til ATHLEANX.COM nu og lade mig gøre netop det. Se på disse øvelser igen, prøv dem selv, og når du er klar til at gå igennem hver træning, ved du, hvor du skal gøre det.

Ok gutter, hvis du fandt denne artikel hjælpsom, skal du lade den være under en kommentar og en tommelfinger op, og jeg sørger for, at jeg fortsætter med at bringe dig, hvad du vil se, ok gutter, jeg snakker snart med jer igen.

Kan du træne med kun håndvægte?

Ikkekunerhåndvægteden mest let tilgængelige og let skalerbarevægtepå gymnastiksalen, men de giver mulighed for ensidig træning efter design - sådu kanudjævne irriterende muskelubalancer, når de opstår.5. maj 2021

Er 2 kg håndvægte godt for begyndere?

Ja,2 kgeller 5 lb.håndvægteer lige someffektivsom andrehåndvægt, og de er faktisk en fremragende vægtmulighed for alle, der ønsker at startehåndvægtuddannelse. Derfor2 kgeller 5 lb.håndvægteer ideelle tilbegyndere.

Hjælper håndvægte med at opbygge muskler?

Håndvægtuddannelsekanvære en værdifuld del af enhver løfteres rejse. Dekan hjælpedu tilføjermuskelmasse,øgekoordinering, korrektmuskelubalancer og enddaHjælpdugevinststyrke. Trinene til at starte styrketræning medhåndvægteer: Bestem din træningssplit.

Er det OK at lave push ups hver dag?

Gør pushups hver dagkan være effektiv, hvis du leder efter en ensartet træningsrutine at følge. Du vil sandsynligvis bemærke gevinster i overkroppens styrke, hvis du gør detgør pushupsregelmæssigt. For at få de bedste resultater, fortsæt med at tilføje variation til typerne afarmbøjningerdugør.22. juni. 2018 nov.

Hvor tunge skal håndvægte være?

(Det er en af ​​de 10 ting, du ikke laver i gymnastiksalen (menSkulle gerneVær).) Så hvordanskulle gernedu vælger hvilken størrelsehåndvægteat få fat i klassen, eller endda når du træner alene? De fleste instruktører anbefaler mellem 5 og 10 pund, fordi det er en rimelig vægt for enkeltpersoner at arbejde med.25. aug 2015

Vil vægten på 2 kg tone arme?

Lad os få en ting lige: Pumpning af 100 triceps-udvidelser med2 kg vægteslippe ikke af med uønskedearmfedt — heller ikkeviljedet gør dig stærkere. Selv hvis du går efter tungerevægte, løft vil ikke nødvendigvis gøre dinarmse slankere ud (mere om hvadviljehjælp senere).3. nov. 2016 nov.

Er håndvægte nok til hjemmetræning?

Håndvægteer et af de mest anvendte træningsredskaber og med god grund. De er overkommeligenokat have i enhjemgym, let at håndtere og kan bruges til at styrke enhver muskel i kroppen. Du kenderhåndvægter den rigtige vægt, når dine muskler træthed efter otte til 12 reps.4. apr 2012

Hvor tunge skal mine håndvægte være?

Dithåndvægtvægtkrav afhænger af, hvorfor du styrker - om du f.eks. løfter vægte for at øge styrke og udholdenhed eller for kraft. Kvinder, der løfter for at øge muskelmassen, kan bruge frie vægte mellem 5 og 8 pund, mens mænd kan bruge 8- til 10 pundhåndvægteat begynde.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Tour de France etape 19 resultater - Sådan løses

Who won the Tour de France Stage 19? Soren Kragh Andersen

Australsk vinder i Tour de France - besvare spørgsmålene

Har en australier nogensinde vundet Tour de France? Cadel Evans blev Australiens første og eneste vinder af Touren i 2011.

BBQ tour de france - besvare spørgsmålene

Er Cavendish i Tour de France 2021? Tour de France cykling 2021 - Trin 10 - Mark Cavendish sikrer 33. Tour etape sejr for at komme tættere på rekord

Tour de france sceneprofiler - Komplet manual

Hvor mange er der i Tour de France? Gennemsnitlige værdier Tid3: 51: 32 timer Effekt 246,0 wattHjertefrekvens153,0 / minHastighed43,03 km / tKadens79,0 / min

Elektrisk cykel Frankrig - hvordan man håndterer

Er elektriske cykler lovlige i Frankrig? Så snart den elektriske cykel overskrider den lovlige grænse på 25 km / t, betragtes den ikke længere lovligt som en elektrisk cykel, men som en hurtigcykel i Frankrig. Sidstnævnte, hvis hastighedsgrænse er begrænset til 45 km / t, er underlagt forskellige regler.

Tour de france tal - hvordan løser du det?

Hvordan tildeles numre i Tour de France? Den første del af et løbenummer tildeles af løbets arrangører, mens den anden del vælges af holdet. For at være 51 skal du være leder af holdet givet den sjette kaj i løbet. Ni ryttere pr. Hold betyder, at ingen bærer en hagesmæk, der slutter med nul.