Supersets træning - brugbare løsninger

Er supersæt gode til at opbygge muskler?

Hovedårsagerne til brugensupersetser tilopbygge musklerøge muskeludholdenhed og spare tid.Supersetstilmuskelopbygningforekommer i området fra otte til 12 rep ved hjælp af moderat tunge vægte, mens udholdenhedsatleter bruger lette vægte til 15-30 reps.

Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. I dag har jeg mine 8 bedste supersæt, som du sandsynligvis ikke vil gøre.

Jeg vil vise jer nøjagtigt, hvorfor jeg valgte hver af disse 8. Men det hjælper altid med at starte med en god definition af, hvad et supersæt virkelig er. Der er en vis forvirring der.

Der er to kriterier, der skal kaldes et supersæt. Nummer et: du skal lave to øvelser. Nummer to: Du må ikke hvile imellem to øvelser.

Nu, hvis du laver en enkelt øvelse - siger håndvægtbænkpres - og du laver to sæt i træk, men kun taber vægten mellem sætene; det ville være et drop set. Et ægte supersæt kræver, at du går videre til en anden øvelse. Når det kommer til, hvad der går ud over det, tror nogle mennesker, at det altid skal være modsatrettede muskelgrupper.

Det er bare ikke rigtigt. Supersets kan bruges med mange. Der udføres forskellige kombinationer af øvelser, den samme muskelgruppe, supplerende muskelgrupper eller ja, den populære modsatte muskelgruppe.

Men lad os lave en stjerne der. Når vi taler om modsatte muskelgrupper, er der intet mere klassisk end biceps og triceps. Selvfølgelig har jeg faktisk en hånd - valgt favorit, og det er den kombination.

Det er dumbbell hældning triceps forlængelse lige ind i dumbbell edderkop krølle. Grunden til, at jeg kan lide denne over alle andre, er fordi vi får den meget vigtige strækning på triceps i den håndøvelse, du valgte, så vi kan gøre det med det samme uden at du behøver at ændre din vægt - da disse to øvelser er normalt meget, meget tæt vægtet - du går direkte til den omvendte hældningsposition på bænken, og du begynder at svinge i den edderkopkrølle. Edderkoppekrøllen giver også en god fordel for os, da den udfordrer os mest i biceps-kontraherede position, hvilket vi ikke oplever for ofte med konventionelle krøller.

Hvis du ikke er vant til denne øvelse, får du en god stimulans af den ene grund. Hvis du ikke har prøvet denne ene kombination på denne måde, vil du helt sikkert gøre det. Dernæst kan vi fokusere mere på supplerende muskelgrupper på nøjagtig samme måde, men muskler, der kan lide at arbejde sammen.

Her møder vi bagsiden. Dette er et af mine yndlings-supersæt hele tiden. Det involverer to øvelser, som vi ofte glemmer.

Vi har sandsynligvis set dem, men vi ved ikke, hvor vigtige de er. Det er pushdown med lige arme, lige ind i et ansigtstræk. Med pushdown med lige arme træner vi ryggen i et af de vigtigste bevægelsesmønstre, som vi kan bruge, når vi træner ryggen, fordi det kan oversættes til andre øvelser.

Især de store øvelser som markløft. Du har brug for en udvidet arm, scapular styrke, ikke kun for at gøre dette, men også nogle mere avancerede kropsvægt øvelser som håndtag. Så hvis vi gør dette og derefter straks placerer vores hænder og går lige ind i et ansigtstræk, kan vi flytte arbejdet tilbage, men mere i øvre del af ryggen.

Som jeg nævnte i tidligere artikler her, kan vi også ramme den bageste deltoid. Der er simpelthen ikke noget bedre kombination for den mindst værdsatte træning og et af de mest undervurderede områder af vores krop. Lad os nu gå videre til mere af den samme muskelgruppe med en lille smule komplementær handling.

Dette er en af ​​mine favoritter her til brystet. Nu kender vi alle den klassiske bænkpres i pushups. Men der er noget, der giver os mulighed for at ramme musklerne på en lidt anden måde med en enkelt håndvægt.

Hvad du laver her er UCV-løftet, som jeg har vist mange gange på vores kanal, som faktisk fungerer lidt som slips i b mellem det forreste delta og det øvre bryst. Vi vinkler armen op, men så over vores krop. Du kan se det øverste bryst aktivere og arbejde her.

zwift træningsplaner

Men så kan vi tage det og sørge for, at vi stadig får den vigtige brystinduktionskomponent, der mangler, når vi går fra bænkpress til push-up. Derfor elsker jeg det frem for alt. Vi gør det, der her omtales som en 'Cavaliere Crossover' for længe siden, år siden.

Du tager den eneste håndvægt, og det ironiske ved dette supersæt er, at jeg normalt kan nå lige under den håndvægt, jeg arbejder på, når vægtene faktisk sættes tilbage til 20 til 70 pund. Hvad jeg gør er at løfte og trække håndvægten op og over min krop. Jeg prøver virkelig at arbejde på adduktionen nedenfra og op.

Du kan se, at hele mit bryst eksploderer på dette tidspunkt, men det er forudsætningen bag Supersets; at fejle og derefter ud over fiasko med disse to øvelser. Det pæne ved supersæt er, at vi ikke altid behøver at vælge dem ud fra de muskler, vi træner, men snarere til specifikke formål. Her kan du lave to skulderøvelser med det mål at bruge den første til at udtømme dig til den anden.

Den første del af denne øvelse er skulder-L-løft. Jeg kan godt lide L-raise, fordi vi begge har fordele ved en front-raise og sideraise til både de forreste og midterste deltoider. Men den store ting er, at den samme vægt, der normalt ikke ville udfordre jer alle på håndvægtpressen, hvis du gjorde denne første del af supersættet i L.

Mislykket - Raising bliver en udfordring i anden halvdel. Så du har effektivt forudmattet den muskel, som nu giver dig mulighed for at løfte disse håndvægte lige op, når du har udført din sidste rep og fortsætte med at gentage med anden halvdel. Det er bare et pres på håndvægten.

Igen giver dette dig en måde at forudtræde en muskelgruppe med en øvelse, der gør den anden øvelse - hvilket normalt ikke ville være så vanskelig - meget vanskeligere. Dette giver dig en stimulus, som du ikke er vant til. Formålet med supersættet, vi kan bruge mekaniske forskelle i øvelser, der giver os mulighed for at føre en muskel til fiasko og derefter træne den med et mekanisk supersæt.

Du udfører den første øvelse - i dette tilfælde en pandekage-push-up - som er tricepaten. en stor mekanisk ulempe er placeret. Derfor er det en sværere øvelse, du kan udføre til et fiasko.

Men i stedet for at stoppe der, kan du justere og ændre din krops position for at give lidt ekstra hjælp til triceps i denne kritiske tid, når de er mest trætte, for at få endnu flere reps og mere arbejde udført. Her skifter vi til efterårsbekæmpelse. Dette skal være lidt lettere, så du kan fortsætte dette sæt i endnu en halvdel indtil fejl.

Udskiftning af ts, som jeg sagde, består af to øvelser. Men du kan også blive lidt mere af et kæmpe sæt, som stadig ville være et super sæt, hvor du ikke længere ville hvile og gå direkte til en tredje variation her, som er Diamantschneider push-up. Igen skal dette være lidt lettere.

Du tager det ned gennem disse tre øvelser, og det bliver en mere udfordrende træningskombination for dig. Men hvis du ville holde fast ved den sande definition af et supersæt med to komponenter deraf, ville de mere avancerede holde sig til pandekagen og dykke bombefly. Mens de mindre avancerede ville starte med dykkebomberen og komme ind i diamantskærerne eller træningskategorien, og hvad det betyder for den samlede effekt af superset.

Vi kan gå med en klassisk lukket kæde, en åben kæde. Dette betyder, at en lukket kædeøvelse altid er, når de bevægelige lemmer er i kontakt med jorden. Så hvis jeg lavede en squat, og mine fødder var i kontakt med gulvet, ville det være en lukket øvelse i modsætning til at lave en benforlængelse, hvor mine ben kan bevæge sig frit i rummet, ikke i kontakt med gulvet.

Vi kan gøre det samme her med vores overkroppe, og det er en af ​​mine foretrukne måder at træne denne combo på, da jeg føler, at dette er den sikreste måde at træne denne combo på. Her bruger vi en jernkryds-håndvægt push-up. Som du kan se, har jeg håndvægte i kontakt med gulvet, mine hænder over håndvægte er i kontakt med gulvet, så det er en øvelse med lukket kæde.

Jeg kan få lidt af den effekt, at vi faktisk cementerer her med opfølgningen. Dette er en åben kædegulvflue. Du ved, dette er den eneste version af denne øvelse, som jeg nyder.

Jeg har lyst til, at det giver den bedste modstand mod at udføre øvelsen uden at påvirke vores skulderes sundhed. Vi har gulvet som vores sikkerhedsnet, sænk albuenes sikkerhedsposition op mod gulvet. Men vi gør det som en åben kædeøvelse, fordi vores arme ikke længere er i kontakt med jorden, men i stedet flyder i frit rum.

Faktum er, at disse åbne / lukkede kombinationer er en helvedes udfordring, være min favorit, dette næste supersæt er et, der viser, at du ikke engang behøver at træne den samme muskelgruppe eksternt for at have et effektivt supersæt Det kan være formålet med supersættet, der gør det så værdifuldt. Her vil vi tale om en squat og en squat. Du tænker måske, 'Hvordan er forholdet her?' Nå, her taler vi om en belastet og en lettet position for din krop.

Når vi kommer under squat, ved vi, at vores rygsøjle er lidt belastet. Vi har rygkompression. Så vi laver en række squats og indser, at dette stadig er en af ​​de bedste forbandede øvelser, vi kan gøre for vores kroppe.

løfte wieghts

Men en af ​​de store variabler, vi har i vores arsenal, er mellem sæt i stedet for bare at stå rundt - især når det kommer til squats - men normalt har du en pull-up bar lige bag os. Når du vender dig om, tag fat i den chin-up bar og hæng dig selv op, eller i dette tilfælde gør noget - det er et lille træk på skulderbladet - skuldertrækket vil trække sig sammen / slappe af teknik for at tilføje til dekompressionen, der sker, når vi bare Giv slip . Hvis du bare lader dine ben hænge her, kan du føle rygsøjlen forlænge.

Du kan mærke lidt af den dekompression, der hjælper os og gør os klar til det næste sæt squats. Denne belastning / lindring eller kompression / dekompressionskombination er en fantastisk måde at bruge supersæt til et formål, som du måske ikke har realiseret. Endelig kan vi bruge supersæt til at forbedre effekten af ​​en sekundær øvelse ved at præfikse den med en øvelse, der ophidser nervesystemet.

Vi kalder dette eksponentiering efter aktivering. Det er en type træning, der giver os mulighed for at bruge eksplosive øvelser - ikke for træthed, men for at begejstre nervesystemet - for at anvende den sekundære, mere kraftfulde øvelse på dem, især når du har mest brug for den kraft, her Vi gør en dyb spring i en dødløft. Det dybe spring er, når vi står på bænken nær baren, vil vi løfte løft, og vi bruger to nøglefaktorer til denne øvelse.

Først leder du efter den neurologiske spænding her i benene. At indse, at vi går ind i den stretchrefleks og derefter eksploderer ud af den og prøver at være så høj og eksplosiv som muligt i vores spring. Den anden ting, du ser mig arbejde her, er at prøve at indlæse benene gennem hængslerne i hofterne.

Fald ind i min squat ved at intensivere den mekanik, jeg selv bruger på markløft, når jeg gør det og kommer tilbage og kommer tættere på linjen, viser det, at jeg er meget mere eksplosiv, selvfølgelig bruger jeg ikke en tung vægt her til demonstrationsformål, men jeg ville, i hvilket tilfælde jeg ville have et ophidset nervesystem, der tillod mig at indse mere styrke, da jeg løftede denne bar fra gulvet, jeg ser her især i disse større øvelser. Der har du det fyre. Mine 8 foretrukne supersæt, alle valgt af en anden grund.

Faktum er, at når de bruges til det rigtige tidspunkt til det rigtige formål, kan supersæt være utroligt effektive til at hjælpe dig med at tage din træning til det næste niveau. Hvis du vil tage din træning til det næste niveau og få mig til at hjælpe dig med det, skal du klikke på linket under denne artikel og tillade mig at hjælpe dig med at vælge mit program, der passer bedst til dine mål, og jeg tager dig derhen. Faktum er, at vi fortsætter med at styrke videnskaben, og jeg vil fortælle dig om det for, hvad det er, for at sikre, at du kommer derhen på det rigtige tidspunkt med de rigtige principper.

I mellemtiden, hvis du har fundet denne artikel nyttig, skal du efterlade dine kommentarer og tommelfingre op nedenfor. Lad mig vide, hvad du vil, og jeg vil afsløre, hvilke andre artikler jeg kunne gøre for dig, der er nyttige, og jeg vil gøre mit bedste for at gøre det for dig i de kommende dage og uger. Okay fyre.

Vi ses snart.

Hvad er et superset under træning?

Begrebet asuperseter at udføre 2øvelserryg mod ryg, efterfulgt af en kort hvile (men ikke altid). Dette fordobler effektivt mængden af ​​arbejde, du udfører, samtidig med at restitutionsperioderne er de samme, som de er, når du gennemfører individetøvelser.

Er superset træning effektiv?

For ren styrke,supersetser vejen at gå. For bedre muskeldefinition er sammensatte sæt bedst. Og til at opbygge den samlede muskelmasse og reducere kropsfedt, kredsløbuddannelseer megeteffektiv.9. nov. 2016 nov.

Hvad er den bedste superset træning?

Forbrænder supersæt fedt?

Videnskaben omsupersets

De fandt ogsåsupersetskrævede, at kroppen brugte mere lagret energi (såsomfedog kulhydrater) under træning og i en time bagefter. Dette kan i sidste ende øgesfedt forbrænding, og kan endda føre til mere muskelforøgelse somsupersetsbetyder, at der udføres mere arbejde.15. december 2020

tredobbelt bypass-cykling

Forøger superset størrelsen?

Forbindelsesupersetskan producere fantastiske musklervækstpå meget kort tid, siden du udfører to sammensatte øvelser, den ene efter den anden. Siden denne typesupersettillader din muskel at hvile i en kort periode, det giver dig mulighed for at opbygge styrke så godt somstørrelse.18. jan. Dec 2019

Er supersæt gode til fedt tab?

Stadig, menssupersetskan være mere tidseffektiv, fører de ikke nødvendigvis til en større total kalorieindholdbrændeend traditionel styrketræning. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i The Journal of Strength and Conditioning Research, udførte 10 mænd en seks-øvelsesupersettræning.6. jan. 2012 r.

Kan jeg lave supersæt hver dag?

Ja og ja, jeg mener digkanoprette ensupersettræningsprogram, så hver træning er ensupersettræning. De samme principper gælder dog forsupersetshar ingen-supersettræning. For eksempel ville du ikke ønske detgøren fuld kropsupersettræninghver dag. 3 gange om ugen er fint, bare ikkehver dagaf ugen.

Hvorfor er supersets dårlige?

Bundlinjen påSupersets

De er ikke bedre til muskelopbygning end traditionelle sæt, og når de bruges forkert (som de fleste bruger dem), kommer de faktisk i vejen for fremskridt ved at gøre det sværere at gradvist overbelaste dine muskler.

Vil supersæt få dig rippet?

Ved brug afsupersets, kæmpe sæt og begrænsede hvileperioderdu vilgaranterer hvert minutviljevære godt brugt. En anden fordel er, atdu vilfaktisk få muskler. Ja,dulæse det rigtigt. Ved at skubbeditkrop til kanten med nye teknikkerdu vilanspore muskel gevinst sammen medditvægttab.22. aug 2014