Vigtigste > Uddannelse > 16 ugers halvmaraton træningsplan for begyndere - en løsning på

16 ugers halvmaraton træningsplan for begyndere - en løsning på

Kan jeg træne i en halv maraton om 16 uger?

Det her16-uges træningplanen er rettet mod mennesker, der måske er nye ihalvmaraton, men kører allerede og vil gennemføre 21,1 km afstand på under 2 timer og 15 minutter. Planen er designet af løbstræner og medstifter af Advent Running James Poole og involverer at løbe fire eller fem gange auge.



Når du træner til en halv maraton, har du tre hovedmål, det ene vil du opbygge tilstrækkelig udholdenhed til at tilbagelægge en afstand - du vil komme dertil hurtigst muligt og tre, du vil forblive skadefri, og det er godt planlagt overarbejde, der viser sig at være praktisk anvendeligt Formålet med en træningsplan er at sikre, at du udfører alle de krævede træningsprogrammer og forbereder dig på løbsdagen, men også at sikre, at du ikke træner for meget og udmatter din krop. Sandheden forbereder sig på en halv maraton kræver mere end bare langdistanceløb. Det værste du kan gøre er at udøve ved blot at løbe så langt du kan, hver træningspas.

Ikke kun er denne type gentagne træning ineffektiv, det er mest sandsynligt, at de skader waverunners, når deres træning er varieret, den hemmelige nøgle til god ydeevne og også for at undgå skader, hvad du vil gøre er at træne på den måde planlægge et par forskellige løber hver uge samt krydstræning og styrketræning, lad os først gå ind i de ædru detaljer, hvilke løbeenheder du skal gøre hver uge, ideelt set vil du løbe tre forskellige løbeture om ugen med et interval eller i Heilbrun i et tempo og køre med dem et interval eller en hurtig, maksimal indsats træning udført i korte bursts med pauser imellem. Et eksempel ville være 200 meter sprints, løbe så hurtigt som muligt med 200 meter pauser, eller et andet eksempel ville løbe op ad en kort bakke så hurtigt som muligt og derefter løbe tilbage igen. Ideen med disse træningsprogrammer er at opbygge din hastighed, din styrke i dine benmuskler og også din fitness.

Disse kørsler vil være relativt hurtige, og det skal kun vare 15 til 20 minutter, så er Atempo-kørslen en mellemdistanceløb, der er lidt hurtigere, end dine lange kørsler ikke går så langt som du ville gjort på dine langdistanceløb, disse midlertidige kørsler udføres normalt i en slags forskudt pyramideformat, så jeg mener, at du ville starte i et behageligt tempo, derefter hver halve kilometer eller 0,3 km Forøg din hastighed lidt, indtil du når et klimaks, og sænk derefter gradvist din hastighed mod slutningen af ​​løbet. Samlet set skal disse kørsler forblive ca. 4 til 6 kilometer eller ca. 3 miles for din samlede afstand af træningstid - du behøver ikke at øge afstanden til disse kørsler, da det handler om at forbedre din hastighed og kardiovaskulære kondition den sidste du gør hver gør uge vil være en lang, langsom løb.



Dette er løbet, hvor du øger afstanden og forbereder dig mentalt og fysisk til at løbe langt. I modsætning til de andre kørsler vil hastigheden på denne træningskørsel være langsommere end dit løbstempo. Under disse løb vil du sikre dig, at du kan trække vejret komfortabelt og have nogle grundlæggende samtaler under løbet.

Et almindeligt trick er at synge en sangs kor, mens du løber, og ikke bekymre dig om at nå dit mål, og for det er din anden træning der, mens du opbygger din hastighed og fitness, vil du selvfølgelig lade det løbe hurtigere uden anstrengelse, så opsummerende er dette de tre træningsløb, som du vil udføre hver uge, et interval køre et midlertidigt løb og et langt løb, så skal du, hvordan nævnt i starten, også passe ind i krydstræning og styrketræning, så hvordan gør du planlægger faktisk alt, hvad jeg kan lide at gøre, og hvad jeg anbefaler, er at kombinere din cardio og styrketræning for at vise dig, hvad jeg mener. Lad os se på min træningsuge, startende med mandag, så kører jeg mit interval eller hælkørsler, denne løbstræning varer 15 eller 20 minutter, og så kombinerer jeg den med 30 minutters styrketræning på tirsdage, jeg har en fridag, så på onsdage kører jeg tempoløbet, der tager cirka 30 minutter, og jeg kombinerer det med 20 til 30 minutters styrketræning på torsdage, jeg træner på tværs, så længe mine ben og krop ikke er for trætte, og det inkluderer noget styrketræning og som en sidebemærkning, krydstræning er ikke det samme som styrketræning. Jeg har en anden artikel på min kanal, hvor jeg går ind på disse forskelle, men som en hurtig opsummering er krydstræning dybest set en anden form for konditionstræning for din krop, der ikke kører , så noget som at cykle eller svømme eller endda bruge scooteren eller ville være Steppers i gymnastiksalen tæller som cross-training, så på fredage har jeg stadig en hviledag lørdag. mday jeg laver mit lange løb, det er den eneste gang, jeg kombinerer uden styrketræning, fordi det tager mest tid og til sidst hviler jeg eller laver en let stretching- eller restitutionstræning i slutningen af ​​ugen og forbereder min krop til den næste uge af træning, dette er min træningsuge som forberedelse til en halv maraton, og jeg har gjort dette i over 12 uger på min hjemmeside, du kan faktisk downloade en PDF-version af denne plan, der giver dig mulighed for at justere løbet for at matche hastighederne dit træningstempo, og jeg inkluderer også et link, tilføj det i beskrivelsen nedenfor og på min hjemmeside kan du også finde et sandstyrke træningsprogram som et halvmaraton styrketræningsprogram, der vokser med denne plan, så det er det for denne artikel.

jeg træner sang

Håber det var nyttigt, hvis du har spørgsmål, bedes du kommentere nedenfor, og jeg vil være sikker på at svare dig og tak igen for at se, mit navn er Elaina Kennedy, og vi ses i den næste artikel

Hvor længe før en halvmaraton skal jeg begynde at træne?



Forventerat bruge12 til 14 ugeruddannelsehvis du aldrig har kørt enhalvt-maratonog du løber i øjeblikket under 10 miles hver uge. Du skal planlægge at løbe mindst tre gange om ugen i starten og mindst fire gange om ugen som dinuddannelseskrider frem.26 2021.

opvarmet cykeljakke

Kan jeg træne til halvmaraton om 4 måneder?

Mere erfarne løbere har tendens til at begynde deresuddannelsefor enhalvmaratonmed firemånederat gå. Hvis du er nybegynder, skulle du have brugtmånedeller to forud for at opbygge dit basale niveau af fitness og udholdenhed. Det hermåneddu bør se for at blive mere specifik med dinuddannelseog øg intensiteten.

Hvordan skal en nybegynder træne til en halv maraton?

Nøglen til succeshalvmaraton træningbruger konsekvent nok ugentlig kilometertal til at vænne din krop til at køre i lange perioder. Nyere løbere kan starte med at logge 10 til 15 miles om ugen i alt og gradvist bygge til en topuge på 25 til 30 miles.17. 2021.

Skal du løbe 13 miles før en halv maraton?



DuBehøver ikkeLøb13.1Tusinderi træning

At være fysisk forberedt på løbet,dukan deltage i lang tidkøreri alt13 mileseller mere, mendubehøver ikke. Hvisdukanløbellerløb/ gå en 10-mile afstand,du burdevære i stand til sikkert og komfortabelt at fuldføre enhalvt-maraton.

Hvad er en anstændig tid til en halv maraton?

Kører en sub 2 time eller 1:59:59halvt-maratonbetyder at opretholde et gennemsnitstempo på 9:09 minutter pr. mil, hvilket betragtes som etrespektabel halvdel-maraton tidblandt løbere. Meget konkurrencedygtige løbere sigter mod hårdere mål, som 1 time og 30 minutterhalvt-maraton(6:51 minutter pr. Kilometer tempo eller hurtigere).

Er det at løbe en halvmaraton imponerende?

Faktisk, med nok tid og ensartet træning kan alle tage 13,1 miles.Kører en halv maratonerimponerendeen ubestridelig erklæring om, at du er en løber. Det tester din udholdenhed, udholdenhed, fitness og tempo. Men det er ikke så krævende som en fuldmaraton.

Kan nogen lave en halv maraton?

Det behøver du ikkeLøb13.1 Miles i træning

Men dette er ikke nødvendigvis sandt. At være fysisk forberedt på løbet, digkandeltage i lange løbeture på i alt 13 miles eller mere, men du behøver ikke. hvis dukan løbeellerløb/ gå en 10-mile afstand, skal du være i stand til sikkert og komfortabelt at fuldføre enhalvt-maraton.

Kan en nybegynder løbe en halv maraton?

De fleste C25K-programmer tager dig fra 0 til 3 miles på otte uger. Når du har nået 3 miles, skal du give dig mindst 12 ekstra uger til at træne i 13,1 miles. I alt er dette 20 ugershalvmaratonuddannelse. Og ja, hvis du er ennybegynder, digkanstart fra ingenting og arbejd op til enhalvmaratonpå under seks måneder.

Er det dårligt at løbe en halv maraton?

Top tip: skynd dig ikkehalvmaratonuddannelse! Heldigvis er skader usædvanlige ihalvmaratonløbere. Mendukan opleve problemer med underkroppen, herunder skinnebensskinner, plantar fasciitis eller muskelsmerter til dine kalve, hamstrings eller quads. Muskelsmerter kan behandles med hvile og blid strækning.

Hvor mange dage om ugen til at træne til halvmaraton?

Denne træningsplan er spredt over fire måneder i stedet for tre og er designet til løbere, der allerede har kørt et halvmaraton og har brug for en træningsplan, der kan passe ind i en travl tidsplan - med fire træningsdage hver uge mod fem.

omvendt crunch øvelse

Hvad skal jeg gøre i min 16-ugers maraton træningsplan?

CROSS TRÆNING træning - I forbindelse med denne træningsplan skal krydstræning være øvelser med lav intensitet / ringe effekt. Prøv at væve aktiviteter som let cykling, blid yoga eller svømning for at fremme genopretning. EZ Runs - Ligesom det lyder, bør disse kørsler ikke føles for udfordrende.

Hvad er den bedste 14-ugers løbende træningsplan?

Begyndende og erfarne løbere kan begge bruge denne 14-ugers træningsplan, som starter langsomt med kun fire løbeture om ugen og derefter ramper op til fem dage senere i tidsplanen.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Thaden School Bentonville - hvordan man opnår

Hvad er Thaden-skolen? Thaden School er en uafhængig skole i centrum af Bentonville, Arkansas. Dens 30 hektar store campusplan, skolebygninger og landskab er designet gennem Design Excellence Program af prisvindende arkitekter Eskew + Dumez + Ripple of New Orleans og Marlon Blackwell Architects of Fayetteville, Arkansas.

Bortføring af glute bro - svar på problemerne

Hvad er en glute bridge med bortførelse? Placer modstandsbånd under dine knæ og læg dig ned på ryggen. Placer fødderne så tæt på dine glutes som muligt, skulderbredde fra hinanden, og skub dine hofter mod loftet. Hold denne position gennem hele øvelsen, mens du presser dine knæ udad og tilbage til startposition i en kontrolleret bevægelse.

Sådan vaskes mudret tøj - typiske svar og spørgsmål

Er det OK at vaske mudret tøj? Vaskes i varmt vand. 'Vask mudret eller beskidt tøj i det varmeste vand, som beklædningsgenstandens plejemærke tillader,' siger Ahoni. Dette muliggør en dybere rengøring, samtidig med at stoffets fibre stadig beskyttes mod at blive for varme. г.

Plus-størrelse cykel - enkle svar på spørgsmål

Hvilke cykler er gode for tunge kørere? Vores valg til de bedste cykler til tungere cyklister: Mongoose Dolomite fedt dækcykel med en stiv ramme. Indrammet Minnesota pålidelig mountainbike med seriøs kapacitet. Co-op cykler DRT almindelig mountainbike med 300 lbs. Firmstrong Bruiser Man cruiser-cykel til tungere mænd.

Depression fedt - hvordan man løser problemet

Kan depression gøre dig fed? Mennesker med depression eller angst kan opleve vægtforøgelse eller vægttab på grund af deres tilstand eller medicin, der behandler dem. Depression og angst kan begge være forbundet med overspisning, dårlige valg af mad og en mere stillesiddende livsstil. Over tid kan vægtøgning i sidste ende føre til fedme.

Pickle juice-pakker - Komplet vejledning

Kan du købe syltet juice af sig selv? Hvis denne nyhed giver dig en åbenbaringsjuice-åbenbaring, god: Du kan endda købe lige syltede juice ved gallonen - absolut ingen irriterende pickles inkluderet. г.