Mellemliggende 10k træningsplan - hvordan man løser

Kan du træne i 10K om 4 uger?

hvis dutilmeldt en10Kløb (10 km) og er ikke startetuddannelseendnu,du kanstadig komme i racing formhvis dulæg dit sind på det. Ved at oprette en liste over roterende programmer regelmæssigtuddannelseog hviledage det er muligt at være løbsklar i så lidt som4 uger.

(Wash) - I dag hjælper vi dig med at gå fra at løbe fra 5K til 10K - Ja, du har muligvis en 10K-løbet i horisonten, så vi går trin for trin igennem, hvad der kræves for at få det til komplet trin. (blød musik) - Når du først begynder at køre alt, er alt rettet mod 5K, og selvom det kan være en kamp at løbe i fem minutter, endsige 10 minutter før du ved af det, kører du 5K uden at stoppe - men hvad sker der derefter ? Jeg ryddede 5 km, så nu går vi videre til næste udfordring, 10 km, men ideen om at fordoble afstanden til noget, du har arbejdet så hårdt med før, kan virke ret skræmmende - ja, og at 10K-racing er virkelig sjov, værdifuld afstand, som du kan træne til. Det vil ikke overtage dit liv, men du vil se nogle enorme forbedringer i din kondition gennem processen.

Men inden vi giver dig en træningsplan, her er vores tip til at klatre 10 km afstanden. (optimistisk rockmusik) - Det kan tage lidt tid at opbygge op til 10K, så prøv ikke for tidligt og i en fart også. Hvis du forsøgte at løbe for langt, for tidligt, kunne du ikke kun risikere skade, men også ryste din selvtillid og glæden ved at løbe. - Træning til en 10k kan udføres i tre eller fire kørsler om ugen, men sørg for at have tid nok mellem disse sessioner, så du kan slappe af, reparere og justere.

cykel kalorieberegner

Når de 10.000 nærmer sig, falder din øvelse i hyppighed og varighed. så du føler dig så frisk som muligt på løbsdagen. Så frist ikke til at presse ekstra løb eller mere tid på dine fødder.

Hvis du følger denne plan, er du klar. Stol på os - og der er ingen skade ved at tilføje en alternativ form for cardio til din nuværende træningsplan. Dette er ikke kun en fantastisk måde at ødelægge tingene og gøre din træning lidt mere interessant, det giver også dine muskler tid til at komme sig og reducerer også risikoen for skade, hvis det er noget, du er tilbøjelig til at klamre sig til gode eksempler, hvor mindre påvirkning er nødvendig. - Det er så let at forsømme din krop, når du træner i 10 km, men sørg for at holde styr på dine hamstrings og kalve, når du strækker dig, når dine muskler er varme.

Ikke kun vil dette nu hjælpe med at forhindre skader, men det vil også gøre det mere behageligt at løbe, og vi anbefaler virkelig at lave mindst en, hvis ikke to, længere løb om ugen. Dette er simpelthen en fantastisk måde at opbygge muskler og kardiovaskulær udholdenhed på din 10 km og testede træningsplan. Denne plan er nu beregnet til begyndere, der simpelthen vil gå 10 kilometer i komfort.

Men hvis du følger denne plan og opbygger tingene trin for trin, kan du blive forbløffet over, hvor godt og hvor behageligt du gør 10 kilometer til slutningen. - Ja, så vi sammensatte en otte ugers træningsplan med tre enheder om ugen , vi har planlagt til tirsdage, torsdage og søndage og forlader mandage, onsdage, fredage og lørdage som dine hviledage. Du kan fravælge denne mødestruktur, så den passer til din tidsplan, men sørg for at give tilstrækkelig tid til at slappe af, så du kan være klar til disse kørsler.

Og faktisk kan du downloade et link til en PDF-fil af denne træningsplan, der netop findes i et link i beskrivelsen nedenfor denne artikel. I uge 1 er vores første session tirsdag en simpel 30-minutters let løb, men du kan jogge i løbet af den tid, hvis du vil. Hvis det er muligt, skal du holde det i et behageligt tempo.

På torsdag er der yderligere 30 minutter let løb i et lignende tempo, og derefter afslutter vi ugen med en længere målafstandskørsel søndag. Denne uge starter vi kun med de tre kilometer, stadig i afslappet tempo og prøver at løbe hele strækningen hele tiden. Uge t, hvor der også vil være en 30-minutters let løb tirsdag og torsdag, men denne uge løber vi søndagsløbet let til fem kilometer.

Den tredje uge starter med endnu 30 minutters let løb på tirsdag, men på torsdag introducerer vi en pause. Dette er kun 20 minutter i alt, der består af en seks minutters let løbetur til opvarmning, derefter i otte minutter kontinuerligt, har 20 sekunders hård løb efterfulgt af 40 sekunder med let løb og derefter seks minutter let løb for at varme op. Og slut derefter ugen med endnu en let 5K-løbet på søndag; uge fire en let 40 minutters kørsel på tirsdag, 30 min let kørsel på torsdag og derefter en seks kilometer let kørsel på søndag, uge ​​fem en let 40 minutters kørsel på tirsdag og en 30 minutters intervalløb på torsdag.

Denne gang i 10 minutters opvarmning. Fem gange et minut hårdt, efterfulgt af et minut let og derefter med en 10-minutters opvarmning søndagens lange løb syv kilometer, dejligt og let. Uge seks, en let 30-minutters kørsel tirsdag søndag, en 40-minutters let kørsel på torsdag og derefter en længere 8-kilometer løb på søndag.

Og så i uge syv har vi et 40-minutters let løb på tirsdag og derefter et 40-minutters intervalløb på torsdag, startende med en 10-minutters opvarmning og fortsætter derefter i otte minutter som 20 sekunder hårdt, efterfulgt af 40 sekunder let. Arbejd i fire minutter efter de otte minutter, og prøv derefter at gentage den samme otte minutters blok igen, men bekymre dig ikke om, at tempoet falder lidt, bare prøv at holde anstrengelsen der og varm derefter op i 10 minutter pænt og let. For at afslutte ugen med en lidt kortere lang løb, da vi kun er 10 km væk i en uge, skal vi denne uge bare lave en seks km løb på søndag.

Og så i uge otte, raceuge, har vi en 30-minutters let løb på tirsdag, en 20-minutters let løb på torsdag, og så er det tid til den store dans. Weekend - Så dette er din træningsplan for at gå op fra 5K til 10K og glem ikke, at der er et link til PDF til denne plan i beskrivelsen nedenfor, så vi anbefaler, at du udskriver den og hænger den et eller andet sted op i dit hjem, hvor du kan se ham hver dag. - Ja, held og lykke, og glem ikke, at du kan lide denne artikel og abonnere på kanalen, hvis du ikke allerede har gjort det.

For at gøre dette skal du bare klikke på kloden på skærmen, men hvis du har set denne artikel og virkelig har brug for at fokusere på at køre 5K først, ja, det er vores første gang, vi har en artikel til 5K, se dette ved bare at klikke her nedenfor - Og hvis du vil se en artikel om, hvordan du vælger en løbesko, kan du finde den her.

Er 36 minutter en god 10K-tid?

Gennemsnitlig tid

De fleste løbere, der er rimeligt fit og klokker ca. 15 til 30 miles om ugen, kan forvente at afslutte en10Kløb i 50 til 70minutter. Mere avancerede løbere slutter normalt i cirka 43 til 50minutter.

De siger, at en rask gåtur et par gange om ugen kan gøre underværker for din krop. Måske har du forsøgt at øge kardiofaktoren ved at gøre dine gåture til løb. Med noget arbejde kan du opbygge en seriøs udholdenhed.

Men hvad nu hvis du løb en hel dag? Lad os gøre det! • Lektion 1 Din krop begynder straks at bruge de molekyler, vi får fra mad til energiforbrug. fordi din krop bruger dette og glukose fra mad til ekstra energi. Da glukose absorberes af din krop, vil du virkelig begynde at mærke den brændende fornemmelse i dine muskler.

Dit hjerte vil pumpe hårdt for at sende blod til dine muskler i et forsøg på at lindre forbrændingen. Ved afslutningen af ​​klassen har du fået dit stofskifte til at være højere i cirka en dag, og du har forbrændt noget fedt! Nogle af de umiddelbare virkninger ville være: udbrud af energi, når kroppen fortsætter med at omdanne kalorier til energi, øget humør, når hjernen frigiver 'glade' kemikalier, og forbedret opmærksomhedsspændvidde. • Time 3 Den anbefalede træningsmængde for den gennemsnitlige person er to og en halv time om ugen.

Så hvis du løber 3 timer, træner du sandsynligvis til et maratonløb. En ekstremt fit person kunne gøre et maraton på 3 timer (det er cirka 68 km). Hvis du løber 3 timer om dagen, risikerer du en sportsskade; men dit hjerte vil være meget sundere, du vil tabe sig, din hud vil se bedre ud, og du vil have meget mere udholdenhed hele dagen. • Lektion 5 Det er muligt men på dette tidspunkt, efter at have kørt så længe, ​​ville du få nogle har bivirkninger uden erfaring.

Dine led, især dine knæ, vil skade. Men hvis du træner til et maratonløb, er 5 timer om dagen et rimeligt mål! En 'fitnessløber' kunne helt sikkert afslutte et maraton på 5 timer. Hvis du løber 5 timer om dagen regelmæssigt, vil du se muskeltonus og vægttab, og du vil føle dig lykkeligere og mindre stresset.

Bare sørg for at du følger en diæt, der er tilstrækkelig til denne intense træning! • Lektion 8 Dette kan være næsten umuligt, hvis du ikke er en erfaren løber. Lad os sige, at det ikke er dig. Hvis du løb eller trænede 8 timer om dagen, ville du 'støde på væggen', hvis du ikke var, får du ikke nok kalorier og protein fra din kost.

Du vil sandsynligvis stoppe med at føle den 'lykkelige kemi', som fører til udbrændthed og svære muskelspasmer. Selv hos maratonløbere har nyere forskning vist, at højre ventrikel er beskadiget på grund af et forstørret hjerte. Her er sparket: Læger fandt ud af, at hjertet helbredte sig selv fra denne skade kun en uge senere. • Time 10 Medmindre du har været en erfaren maratonløber, er det absolut en overdrivelse at løbe 10 timer ad gangen.

Hvis en ikke-løber bare startede tilfældigt, ville vi sandsynligvis ikke have nok udholdenhed eller muskelmasse - vi ville være meget tilbøjelige til at skade. På dette tidspunkt ville alle virkelig være nødt til at stoppe for at genopfylde kalorier eller risikere, at kroppen nedbrydes. Nå, hvis du er en langrendsløber og løber en lang afstand, mens du bevidst holder et langsomt tempo, er det anderledes.

Det giver en erfaren løber mulighed for at forfine deres form og arbejde på deres vejrtrækning. • Lektion 12 Forhåbentlig har du et stykke frugt eller en granola bar med dig til at genopfylde nogle kalorier og glukose! Ikke på dette tidspunkt, kan din mælkesyre være ude af whack; Dine muskler producerer dette, når du træner en intens træning. Unormale mængder mælkesyre i din krop kan få din pH til ubalance, hvilket fortæller dig, hvor surt dit blod er.

For meget syre i blodet kan forårsage alvorlige problemer, herunder hjerte-kar-problemer. For meget mælkesyre kan føre til virkelig ømme, ømme muskler eller endda kramper. • Time 15 Kun erfarne topløbere skal prøve at løbe i 15 timer.

Lad os se på nogle af de negative virkninger, som overdreven løb kan have - en 15-timers løbetur kan alvorligt skade det kardiovaskulære system og skelet. Også kroppen er nødt til at 'forbrænde' sukker, kalorier og fedt for at få energi, ikke? Hvis vi forbrænder al vores energi for hurtigt, kan det føre til ophobning af plaque i vores arterier og noget, der kaldes oxidativ stress; Dette er i det væsentlige skade på dine kropsceller. • Lektion 20 Dine fødder, hvad enten det er professionel løber eller ej, ville have alvorlige smerter nu.

Denne type udholdenhed har både et mentalt og et følelsesmæssigt aspekt. Erfarne løbere føler sig erfarne efter et langt løb ofte et bredt spektrum af følelser: ren udmattelse ned til sjælen, tårer, lykke, et brud i jernens viljestyrke eller et virvar af følelser. Når du kører, skyder så mange kemikalier op i hjernen, at den følelsesmæssige Bundlinjen er ikke overraskende.

makronæringsstofcykling

Du græder måske også, fordi det føles som om dine ben, kalve og fødder er i brand! • 24. time I Østrig er der endda et specielt løb, der varer 24 timer, det såkaldte “Ultramarathon”. Deltagere Se hvor langt de kan løbe i en periode på 24 timer. Så folk kan løbe i 24 timer, men skaden kan opveje belønningen.

Hvis du løber i 24 timer, vil alle fordelene ved en normal løbssession - øget knogletæthed, muskeltonus, øget lungekapacitet og udholdenhed, løftet humør - lyde forsvinde for ikke at nævne den restitutionstid, det ville tage for dine muskler, led , og celleskader ville tage meget søvn og tid til at genopfylde kalorier. Nå, mellem dig og mig og 30 millioner andre abonnenter, hvad er det? længste du nogensinde har kørt? Mennesker blev bygget til at løbe fra et evolutionært synspunkt (tænk på vores forfædre, der jagtede efter deres mad), men det betyder ikke, at overdreven løb er sundt. Der er ingen tvivl om, at det er en god form for motion, men MODERATION er nøglen! God ernæring er vigtig for at støtte din krop, mens du træner, og hvert fitnessbillede er anderledes; din alder, dit konditionsniveau, din vægt og mere Din sygehistorie skal tages i betragtning, når du opretter en træningsrutine, som vi mennesker har gjort nogle betydningsfulde præstationer i løbet.

Der er en registreret hændelse, hvor en mand flygtede fra hestene. I et andet tilfælde løb en 61-årig kartoffelmand 5 dage i træk. Lad os kalde dette en spud stud! Den franske løber Serge Girara satte en Guinness verdensrekord i 2010 ved at løbe 16.784 miles på 365 dage.

I 2015 satte Camille Herron en verdensrekord ved at løbe 80 miles på cirka fem og en halv time. Xu Zhenjun løb Beijing International Marathon på 3 timer og 43 minutter - baglæns! Husk, at kun meget erfarne løbere, der er i optimal form, kan løbe med så ekstreme tidsintervaller (f.eks. En olympisk eller maratonløber).

Løb kræver meget øvelse, da det har ordentlig form og vejrtrækningsteknik. Sæt aldrig et fitnessmål eller start en træningsrutine uden at konsultere din læge. Så længe vi træner omhyggeligt og sikkert, er der virkelig ingen grænser for folket i den løbende verden! 24 timer i dine sko ”.

Så når du er færdig, er du væk 24 timer, og du kan beholde hans sko.

Okay, jeg laver sjov. Hej, hvis du har lært noget nyt i dag, kan du lide denne artikel og dele den med en ven! Og her er du nogle andre artikler, som jeg tror, ​​du vil nyde åh; Klik bare på venstre eller højre og bliv på den lyse side af livet!

Er 52 minutter en god 10K-tid?

Pågennemsnit, afslappede løbere er normalt i stand til at afslutte en10kløb i 50 til 70minutter. Medianentiddet tager en person at køre en10ker mellem 56 og 64minutter. En person, der er en ivrig løber med fremragende helbred, kunne forvente at afslutte en10komkring 43 til 50minutter.

(elektronisk musik) - Der er visse benchmarks, når det gælder kørselstider og afstande. Og for mig er det de undvigende 40 minutter 10 km - men uanset hvad dit nuværende løbsmål er, giver vi dig træningsværktøjerne og tipene, så du løber 10K hurtigt. (Wind Rush) (elektronisk typing) - Lad os være realistiske og begynde at beregne din nuværende 10K-tid.

Hvis du ikke har en 10K PB lige nu, skal du ikke bekymre dig, der er flere andre måder, hvorpå du kan beregne dit forudsagte 10k tempo - men bare for at være klar, ville en forudsagt 10k tid ikke bare fordoble din 5k tid, hvis du har en. Men i så fald eller en halvmaraton eller andre lignende løbeafstande, kan du indtaste dem i denne tempo-lommeregner, som skal give dig en forventet tid på 10 km. - Hvis dette forudsiger dig om et minut eller deromkring, og du er otte uger væk fra dit målløb, skal dette være et realistisk mål afhængigt af den træning, du har gennemført hidtil.

Men når det kommer til dig b Hvis du allerede kan løbe i 40 minutter eller derunder med den rette hastighed og de rette betingelser, er der ingen grund til at du ikke kan gøre det i morgen - men hvis du har en anden måltid, så er realistiske. Evaluer, hvor meget træning du i øjeblikket træner, hvor meget tid du har til at komme til dit målløb, og arbejd bare baglæns derfra. (Hip Hop Music) - Nu hvor du er i dit racetempo, kan du finde ud af, hvilket tempo du skal træne i.

Så det er tid til at få arbejdet gjort. For at løbe hurtige 10 km skal du ødelægge din træning. Dette inkluderer hastighedstræning, dvs. at løbe hurtigere end dit racetempo.

cykeludstyr glider

Du er nødt til at udføre noget arbejde, der er relateret til racetempo, tempokørsler, der er lidt langsommere, og derefter lange, stabile kørsler. Men hvis du træder op fra en 5K-løber, vil konsistens være nøglen - og for enkelhedens skyld giver vi et 40 minutters 10K-point. Så det giver os fire minutter pr. Kilometer, eller for ikke-metrics blandt jer 6:26 hver.

Så lad os sige, at du har mulighed for at udføre fire til fem kørsler om ugen, men hvis du lige er nu, lad os sige, gør to til tre, så sørg for at du ikke opbygger denne frekvens for hurtigt. (Hip hop-musik) Føj et langt, stabilt løb til det. Bør være længere end dit løb, i dette tilfælde mere end 10 km.

Og hvis du kører med en ven, skal du kunne chatte i hele varigheden. Og det er vigtigt, for hvis du gør det meget hurtigere, vinder du virkelig ikke mere, og det skaber den aerobe base, vi leder efter. Hip-hop musik) - Dette kører på din anaerobe tærskel, hvor din krop ikke producerer mere mælk, end den kan fjerne, så du vil ikke opbygge mælkesyre, og du får ikke den forfærdelige gelé-ben-følelse.

Det betragtes ofte som behageligt anstrengende, så det løber omkring 90% af din maksimale puls og i et tempo, som du skal holde i 20 til 25 minutter. Dette vil være lidt langsommere end dit racetempo, men ikke blive fanget i at kontrollere dit ur. Det handler mere om indsatsen, så du løber øverst. og det er en session, som jeg personligt virkelig nyder, fordi det føles som om du har udført en anstændig mængde arbejde bagefter. (Hip hop musik) - hastighedsarbejde.

Dette handler om de sessioner, der hjælper dig med din maksimale hastighed, men jeg advarer dig, hvis de gøres rigtigt, vil de skade. Det handler om kvaliteten. Det løber hurtigere end dit racetempo, men selvfølgelig med kortere intervaller.

For eksempel en seks til otte gange 800 sessioner, der bare er hurtigere end dit racetempo. Løbets tempo er 96 sekunder pr. Omgang, hvilket giver os 3:05 til 3:10 pr. 800 meter med en pause på to minutter mellem hver 800 meter. Derefter forbedres dette hver uge ved at reducere dine hviletider og / eller øge antallet af gentagelser.

Men hold tempoet det samme. (Hip Hop Music) - Du har brug for styrkeudholdenhed til 10Kand h sygdomme er en fantastisk måde at opbygge dette på. Så prøv at bygge enten en kort, skarp bjerganstrengelse mindst en gang om ugen, når du løber op ad bakken, og gendan derefter ved at løbe ned igen. eller integrere det i en længere periode.

Hvis du gør det på et længere løb, finder du kuperet terræn, og så arbejder du selvfølgelig hårdt op ad bakkerne, lidt ned ad bakkerne, hvilket gør det til et naturligt Fartlek-løb (hopmusik) - det er som det lange løb, men det skulle være endnu lettere. Det handler om, at sindet slukker, du får kroppen i bevægelse. Og det betyder ikke noget, hvor langsomt du løber til dette løb, fordi det egentlig bare handler om at få blodet til at flyde, bevæge dine ben og bare bruge lidt tid på dine fødder.

Jeg ved, at vi talte om fem sessioner her, men hvis du kun vil lave fire sessioner om ugen, kan du bytte Fartlek- og Hill-sessioner med for eksempel tempokørslen. Eller du kan bare fjerne den enkle aktive hvile og tilføje en svømmetur eller anden form for aktiv hvile. (Hip-Hop-musik) - Uanset hvor lang din træningsblok har været, så glem ikke at lave en tilspidsning og sørg for, at dine ben er friske, når du kommer til løbsdagen, men der er ingen mening i at træne meget ankom derefter med trætte, tunge ben.

Og på den anden side vil du heller ikke løbe tør for tidligt, fordi du ikke vil begynde at miste form og fitness - hold lydstyrken oppe, gør noget arbejde med intensitet, dvs. kør et par anstrengelser i løbet tempo, også et par skridt lidt over racetempo. At gøre bare hjælper med at holde benene i humør og forberede dem til løbet. (Hip-hop musik) - Ved løbedag gjorde du alt det hårde arbejde og skulle have en ret god idé om, hvor du er efter al den træning, og stort set indstille tempoet, og hvis du har en GPS-Ur racing, skal du sørge for at indstille omgangstiderne til at angive split K eller pr. mil, så du kan kontrollere tempoet under begivenheden, så husk at det er alt for let at starte for hårdt, så pas på, fordi du har friske ben, især hvis tilspidset gik godt. (Hip-Hop-musik) - Ved løbedag har du allerede hvilet, og derfor har dine ben brug for en grundig opvarmning.

Der er ikke noget værre end at have rigtig friske ben, der føles godt, men tag et par K'er til at varme op til løbet. En god opvarmning til løbet, vi har allerede lavet en artikel om det, som du kan se i beskrivelsen nedenfor kan finde denne artikel. (Hip hop musik) - Glem ikke at fastlægge din racing diæt.

Prøv et måltid med højt kulhydratindhold mindst tre timer på forhånd, og begræns dit fiberindtag inden for 24 timer før det. Glem ikke at være godt hydreret, men prøv heller ikke at overdrive det. Hvad angår påfyldning under løbet, bruger du ikke dit glykogen i 40 minutters butik, men hvis du vil tage en gel i anden halvdel af løbet, skal du sørge for at prøve dette på vejen og huske, om du er når man kører et særligt varmt sted, er det en god ide at have vand om bord under hele rejsen.

Men altid bare små trin. Konsistens er nøglen til alt, især hvis du sigter mod et personligt bedste - Ja, nøjagtigt. Så find et målløb, og træn derefter din måltid, og hold dig til din træningsplan.

Jeg tror, ​​jeg sandsynligvis skulle øve mig på det, jeg prædiker, og finde en hurtig 10k afstand og bryde den 40 minutters barriere - Nå, held og lykke med det, Heather. Håber det går godt. - Tak. - Og hvis du kunne lide denne artikel, så giv os tommelfingre.

Og hvis du vil se artiklen, som Heather talte om, om at varme op til løb, skal du klikke her - Og hvis du vil prøve at træne dit løbstempo til din næste triathlon, lavede vi en artikel til forklaring af triathlon-træning, og det er kun her.

Hvor lang tid tager det at komme i form til en 10K?

Oversigt. Begynderløbere, derharaldrig gjort en10KFørskulle gerneplanlægger at træne hvor som helst fra otte til ti uger afhængigt af deres fitnessudgangspunkt. Duburde væreforpligtet til at løbe eller træne mindst tre til fire dage om ugen.

Hvor lang tid tager det at gå fra sofaen til 10K?

Om 12 uger. DetSofa til 10Ktræningsprogram bruger walk / run-metoden, som er meget populær blandt begyndere. En metode designet til at træne dig fra nul fitness til10Kinden for 12 uger. Så hvad enten du planlægger at køre en10Kbegivenhed eller bare vil starte løb og give dig selv en udfordring

Hvordan kommer jeg i form til 10K?

Gør tiden: Du har brug for 6 måneders progressiv træning med 6 ugers mini-målcykler, bygningsafstand. Fremskridt fra vores10kprogram ved at tilføje 5 minutter til en kørsel om ugen. I uge 24 skal du køre en 2-timers kørsel hver anden uge. Gør ikke flere lange løbeture, eller måske ikkefåtil startlinjen sund.

Er 10K på 60 minutter godt?

TIL60-minut 10ksvarer til 6: 00 / km tempo eller 9: 39 / mil for at være præcis! Af denne grund kan det være engodtidé at bruge en atletikbane til noget af dit løbstempo, der løber for at hjælpe dig med at kontrollere din hastighed og låse dig fast i løbetempo.

Er en 35 minutters 10K god?

Kører en35 minutter 10kbetyder, at du bliver nødt til at være i stand til at løbe i et vedvarende tempo på 5 minutter og 38 sekunder for hver af de 6,1 miles. Det er 3 min. 30 sek. Pr. Km.

Hvad er 10K verdensrekorden?

Den officielleverdensrekorderi 10.000 meter holdes af den ugandiske Joshua Cheptegei med 26: 11.00 for mænd og Almaz Ayana fra Etiopien med 29: 17.45 minutter for kvinder.