Vigtigste > Uddannelse > Joe friel træningszoner - innovative løsninger

Joe friel træningszoner - innovative løsninger

Hvordan beregner jeg min løbezone?

TilBeregndin personligezoner, der er noget let matematik involveret: Multiplicer bare dit maksimum med minimums- og maksimumsprocenten angivet af hverzone.
...
  1. Aerob træning: 50-70 procent af MHR.
  2. Tempo- og tærskelløb: 71-85 procent af MHR.
  3. Intervaller:> 85 procent af MHR.
femten. 2021.





Velkommen tilbage til Triathlon Training Explained, drevet af TrainingPeaks. I dag vil jeg fortælle dig den bedste måde at bestemme dine løbezoner på baggrund af din puls. Nu har pulsovervågning været brugt som et værktøj til at tilpasse vores løbstræning i årevis, og når du kører en løb, kan den indsats, du arbejder med, opdeles i såkaldte zoner, som er et virkelig nyttigt træningsredskab for både atleter og trænere kan allerede forklare, hvordan du kan bruge disse zoner til din egen løbetræning her på GTN, men i dag skal vi faktisk se på, hvordan du rent faktisk kan beregne disse zoner i en række forskellige metoder til beregning af disse pulszoner til løb .

Nogle er virkelig enkle og lette at gøre, men giver os meget lidt nøjagtighed i tal. I den anden ende af spektret kunne vi sige at gå til et laboratorium og få nogle meget nøjagtige og detaljerede, men det kan også koste en hel del penge og tid. En ting, de alle har til fælles, er indsats.

Dette vil kræve hårdt arbejde og midlertidigt fysisk ubehag på trods af testlængden af ​​den type test, du laver. Åh, og jeg skal nok tilføje en ting til, hvis du håber på at få dine pulszoner til cykling, skal du lave en helt separat test for det på forskellen i indsats til pulsforhold, vi får fra at løbe til cykling, undskyld. (blød musik) Nå, den test, vi valgte, er et sted midt i den tids- og nøjagtighedsskala.



Naturligvis kan vi ikke alle gå til et laboratorium, men vi vil stadig have, at det giver ret gode og nøjagtige resultater, som vi kan beregne vores pulszoner. Nå, med hensyn til hvordan vi skal gøre alt dette, ja du vil ankomme frisk og klar, så dagen før testen skal du bare sørge for at det er en dejlig dag, let træningsdag, så du ikke kommer for træt . Vær også opmærksom på, at generel livsstress, dårlig kost og endda en masse rejser kan påvirke og påvirke disse testresultater.

Også det terræn, du laver det på, vil du have, at det skal være ret glat og fladt terræn, som du kan tilbagelægge omkring fem miles. Nå, det kunne være der og tilbage, det kunne være sløjfer, hvad du vil. Men det er lidt giveaway, ja, fordi den test, vi tager, inkluderer 30 minutter af din vedvarende, maksimale indsats i denne periode.

Med hensyn til udstyret, vær ikke overrasket, jeg har brug for en nøjagtig pulsmåler nu. Til denne test vil jeg anbefale at bruge en brystbælte som denne, der optager din EKG. Du har også brug for et ur, der registrerer dataene fra denne pulsmåler, og ideelt set også dette ur for at registrere dit tempo, da vi har brug for det tempo for nogle flere beregninger senere i denne artikel.



Selve testen er, hvad vi kalder en pulstest for laktatgrænse. den puls, som du kan opretholde i 60 minutter. Men rolig, vi gør ikke en samlet indsats på 60 minutter, for som jeg nævnte tidligere gør vi 30 minutter, men det gør det stadig.

Du skal varme op grundigt. Behandl det næsten som et løb, så kom ud og gå i 15-20 minutter, bare en jævn løb, og hvis du vil, tilføj nogle færdigheder, nogle øvelser, nogle trin, hvad du vil. Bliv vant til, at du er grundigt, fysisk og også mentalt klar til det 30 minutter foran dig.

bascykler bruger

Selvom jeg skal kaste en lille kurvekugle herinde nu, fordi vi glemmer de første 10 minutter af 30-minutters testen. Jeg er sikker på, at du er vant til den lille forsinkelse, du kan opleve med det. For eksempel, hvis du gik en hård løb, ville din puls faktisk tage lidt tid at afspejle den mængde indsats, du lægger i din krop for at svare på de krav, du stiller til den.



For at afbøde dette glemmer vi de første 10 minutter og fokuserer på de sidste 20 minutter, når pulsen er steget, mens vi derefter beregner vores pulszoner. Det betyder dog ikke, at du bare kan bruge de første 10 minutter som en god, jævn opvarmning. Det er vigtigt, at du arbejder hårdt i hele 30 minutters løb, skal du trykke på start i begyndelsen af ​​de 30 minutter, så når du krydser grænsen på 10 minutter, skal du trykke på lap-knappen og derefter trykke i slutningen af ​​de 30 minutter ved afslutning .

Dette gør det meget let at analysere resultaterne for de 20 minutter, mens det forbliver som en fuld løb. Med hensyn til tempo er dette virkelig vigtigt. Du vil sikre dig, at du holder det samme tempo eller meget tæt på det samme tempo i hele testperioden.

Hvis dit tempo varierer for meget, sig mere end 10% i løbet af de 30 minutter, så er chancerne for, at resultaterne simpelthen ikke vil være pålidelige nok eller endda gælde for dig, men hvis du kæmper med dette, skal du bare give det tid, når du gør mere af disse tests lærer du at måle din anstrengelse i løbet af de 30 minutter. Nu undrer du dig måske over, hvorfor vi valgte 30 minutters test, når der er mange andre tests af varierende varighed, men grunden til dette er, at den er håndterbar og nem at gentage. Men, og der er en stor, men nu skal du tage testen alene, i træning uden andre træningspartnere, hvorfor? Nå, når du kører disse løb med andre mennesker eller i et racerscenarie, får du det bare, o arbejde hårdere end nogensinde.

Jeg ved ikke hvorfor, men det gør du bare. Hvorved 30 minutters solotests skal afspejle, hvad du muligvis kan producere, hvis du skubbes ind i en 60 minutters fuld racersituation. (blød musik) Okay, så når du er færdig med din test, som forhåbentlig gik godt, burde dit ur automatisk være i stand til at tage din gennemsnitlige puls i de sidste 20 minutters omgangsblok på det samlede 30 minutters interval, og det er dit laktatgrænsehjerte sats. eller på anden måde kendt som tærskelpuls.

Nu er der flere regnemaskiner online, der kan hjælpe dig med denne næste smule, men du skal virkelig sørge for, at du angiver, at den er i gang. Som tidligere nævnt er tallene for cykling, løb og endda svømning lidt forskellige fra den ene til den anden. Imidlertid, hvis du bruger TrainingPeaks, registrerer den faktisk automatisk en ny tærskelpuls og opretter automatisk dine nye zoner ud fra den, men hvis du af en eller anden grund vil indtaste din nye tærskelpuls manuelt, kan du gøre det.

Hvis du ikke kender din hvilepuls eller din maksimale puls, skal du bare lade disse felter være tomme, og disse zoner beregnes stadig for dig. Men hvis du af en eller anden grund ikke har lyst til at bruge en af ​​disse online regnemaskiner eller TrainingPeaks, kan du gøre det ved at lave lidt matematik og finde disse tal, men jeg håber, du er god til procenter. Så vi har zone 1, mindre end 85% af din puls med laktatgrænse.

Zone to, som er mellem 85% og 89% af din laktatgrænsepuls. Zone tre, som er mellem 90% og 94% af din laktatgrænsepuls. Zone fire, 95% til 99% af din laktatpuls.

Derefter har vi zone fem A, som er 100% til 102%. Zone fem B, som er 103-106%, og endelig zone fem C, som er mere end 106% af din laktatgrænsepuls, så når du har dine pulszoner, mens du løber, kan du nu køre en tur dit ur og se, hvilken zone du befinder dig i. Du kan få adgang til det når som helst eller på nogle ure, selvom du forlader den påkrævede zone under en session.

Som jeg nævnte tidligere, har puls nogle små begrænsninger med hensyn til denne efterslæbende effekt, og hvor man skal prøve at indhente sig selv, så at komme rundt om dette eller i det mindste forsøge at supplere dette er faktisk at have tempozoner. For at beregne dette har vi brug for din tærskel funktionelle hastighed, som faktisk er dit gennemsnitstempo fra hele 30 minutters løbstest, hvilket er endnu en grund til, at du skal forsøge at opretholde et godt, stabilt tempo i løbet af de 30 minutter. Når du har fået dette nummer eller gennemført det løb, opretter og beregner brugen af ​​TrainingPeaks automatisk dine zoner ud fra dette nummer, eller du kan indtaste det manuelt eller bruge en online regnemaskine og sørg for at angive løbet igen.

Men endelig kunne du bare bruge den gammeldags metode og gøre procenterne. Så zone 1, der er langsommere end 129% af din tærskel funktionelle tempo. Zone to, mellem 114% og 129%.

Zone 3, 106% til 113%. Zone fire, 99% til 105%. Zone fem A, 97% til 100%.

Zone fem B, 90% til 96%, og endelig zone fem C, som er hurtigere end 90% af din FTP, som jeg nævnte tidligere, dækkede vi temmelig detaljeret, hvordan man bruger disse tal og zoner i en tidligere artikel for at optimere din FTP egen træning. Både puls og tempo har deres plads i din træning. Jeg tror, ​​de virkelig supplerer hinanden.

Jeg kontrollerer bestemt begge dele under alle mine løbssessioner. Tempoet kommer sandsynligvis til at spille lidt mere i de kortere intervaller, hvor jeg antager, at pulsen tager lidt længere tid at svare, så at sige, mens pulsen kommer i spil under disse længere reps, måske over kuperede reps, så du kan virkelig Kontroller, hvilken zone du befinder dig i, og sørg for at blive i den på det korrekte niveau for anstrengelse. Nå, jeg ved, at denne test er hård, men jo mere ensartet du er, og jo hårdere du arbejder på den, jo mere vil nøjagtigheden af ​​disse zoner være for dig og derefter sikre dig, at du træner mere effektivt og bevæger dig hurtigere hver fjerde til sjette uge, for at sikre, at du er i den korrekte zone til disse træningsprogrammer.

Hvis du kan lide denne artikel, skal du klikke på knappen 'tommelfinger op', og hvis du vil se mere af GTN, skal du bare klikke på kloden, og hvis du vil se vores træning med zoner, klik her. Hvis du vil se, hvordan du træner med styrke på cyklen, skal du bare klikke her.

Hvad er mine HR-zoner?

Træn dinpulszoner

Zone1: Let 68% til 73% af maksHR. Nyttigt til at tilskynde blodgennemstrømningen for at hjælpe med at komme sig efter en hård træning.Zone2: Stabil 73% til 80% af maksHR.Zone3: Moderat hårdt 80% til 87% af maxHR.

Når du løber med forskellige hjertefrekvenser, påvirker de hinanden din fysiologi på forskellige måder. Træn forskellige systemer, og skift fokus for den type træning, du sigter mod.

At vide, hvilken pulszone eller zone, du træner i, kan hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din træning eller restitution. Forskellige pulsniveauer i hvile og under træning, og de tilsvarende pulszoner varierer meget fra person til person, og det afhænger alt sammen af ​​en række forskellige faktorer, herunder alder, vægt, køn, fitnessniveau, temperatur og endda ting som medicin eller stress. Mere om din hvilepuls, og hvorfor det er vigtigt at holde øje med den.

Du kan finde ud af, at din puls svinger fra dag til dag og fra løb til løb En dag kan et tempo, der måske har været let, føles meget sværere en anden dag. Dette kan skyldes en række forskellige faktorer. Måske sov du ikke rigtig godt natten før, du går måske glip af lidt og føler dig lidt dårlig, og stress kan også e.Derfor er det meget nyttigt at holde øje med din puls, mens du løber for at tage højde for alle disse forskellige variabler, som du muligvis ikke har.

Nu bemærkes det, når det kommer til måling af din puls under kørsel, der er to hovedmuligheder: den første er optiske sensorer på dit håndled, så for eksempel på min Garmin vil du se blinkende LED-lys i bunden, der sidder på dit håndled at lys med forskellige bølgelængder brydes af blodets bevægelse under din hud på din enhed, fortolker det derefter i pulsdataene for at give dig et antal slag pr. minut eller bpm. Nu er den anden mulighed en brystbælte, der bæres ved siden af ​​huden under det tøj, du har på dig. De måler din puls på en anden måde ved hjælp af noget kaldet elektrokardiografi, som er en forenklet version af den måde, hvorpå din puls ville blive målt på et hospital, hvis du havde masser af valg.

Det sidder fast på din hud, så en sender er foran og de data, som han indsamler og sender til dit ur eller din telefon. Så hvis du bærer et brystbælte samt et ur, fører uret automatisk dataene fra armbåndet gennem den håndledssensor, du vælger. Det er sandsynligvis lettere at bære et ur, så nøjagtighed betyder sandsynligvis noget med den nyeste teknologi med optiske sensorer og smarte algoritmer. Det betyder, at risikobaseret overvågning sandsynligvis er nok, men under visse omstændigheder kan nøjagtighed påvirkes af brugerens fysiske egenskaber, pasform, eller aktivitetstype for maksimal nøjagtighed, så sørg for at holde din sensor ren regelmæssigt, og at du har en god pasform omkring dit håndled.

Vær opmærksom på, at ting som tatoveringer og hudfarve kan påvirke nøjagtigheden af ​​aflæsningerne. Mange topatleter bruger en brystbælte for at sikre de mest nøjagtige og ensartede data, de har brug for for at passe nøjagtigt, forblive på plads og også have brug for fugt til at opfange de elektriske signaler, sved, så snart du bevæger dig, eller lidt vand eller spyt inden dig Start. Pulszoner er en måde at måle træningseffekten på, når du løber, så nogle bruger et system med tre zoner, og der er ingen grund til, at du ikke rigtig kan bruge mange zoner, som vi gennemgår i dag er de fem zoner, som du finder mest og sandsynligvis er de mest almindelige på Allgarmin ure. Dette er hvor du skal træne virkelig hårdt, vi vil fortælle dig, hvad hver zone betyder, men først skal vi fortælle dig hvordan for at træne din træning.

Der er en række forskellige muligheder, men næsten alle af dem kræver, at du kender din maksimale puls eller træningstræning, er nu den nemmeste og nemmeste måde at gøre det på ved at bruge det, der kaldes Fox Formula, hvor du tager nummer 220 og din Selvfølgelig er dette den mest subtraherende alder af dette nu, selvfølgelig, da dette bestemt ikke er den mest nøjagtige metode, da det, der måske er sandt for en 30-årig, for eksempel muligvis ikke gælder for en anden, især når man overvejer ting som kønshøjde og generel fitness. For eksempel er der to andre formler, der er lidt mere tekniske, som du kan bruge som alternativer, hvis du leder efter en rigtig hurtig måde at få det nummer på, men ønsker at finde et nøjagtigt tal til din maksimale puls som den. puls for at forbedre din løb, skal du overveje, hvad der kaldes en stresstest, fordi du vil forsøge at komme så tæt på din maksimale puls som muligt. Du bør ikke og bør ikke prøve dette, hvis du har en medicinsk tilstand eller personskade. Hvis du har haft dit ur eller dit pulsbånd i en hård tid, kan du spare dig selv smerten ved at skulle tage en stresstest og bare få den højeste pulslæsning fra den session, fordi chancerne er, at du stort set undervejs har været tæt på din maksimale puls, men vi viser dig, hvordan du tager en stresstest Kan føre, når du er klar, så du kan lave en meget enkel opvarmning først, indtil du har nået maksimal anstrengelse på 10-10 minutter 12 minutter med hård anstrengelse, så dette kan være i alt 3 km i løbet tempo, det kan være 800 meter to gange, eller det kan være to til tre minut intervaller af hård anstrengelse.

underarmeøvelser med håndvægte

Det kunne starte cirka fem minutter fra bunden af ​​en lang skråning, gradvist øge hastigheden nedenunder og derefter gå tilbage i fuldt tempo i to minutter for at hjælpe dig med at få din maksimale puls. Det er fuldt ud muligt at opsætte alle fem zoner med netop det ene nummer som en procentdel af din maksimale puls, men der er en ting mere, vi vil anbefale dig at personliggøre dine zoner yderligere, og det tager din hvilepuls, der er et par måder at gøre dette på ved at bære dit ur i et par dage og have en god basislinie for din a. få den gennemsnitlige hvilepuls herfra, eller du kan bare måle din puls første om morgenen og bruge denne værdi.

Nu hvor du har din personlige maksimale og hvilepuls, kan du beregne din pulsreserve, som i det væsentlige er forskellen mellem de to, og dette er din nyttige pulszone, du kan træne, så kan du træne dine zoner som jeg er ved at træne dig, skal jeg vise, med Garmin Connect er alt, hvad du skal gøre, at vælge HRR fra rullelisten og indtaste dine max- og hvileværdier, så Zone 1 er mellem 50 og 60 procent af dit hjerte frekvensreserve, eller du kan beregne din reserve ved hjælp af din subtraherende hvilepuls fra dit maksimum og derefter beregne halvtreds og tres procent af dette antal. Føj disse tal til din hvilepuls for at få den nedre og øvre puls for zone 1. Du kan gentage dette for andre zoner med tres til halvfjerds procent for zone halvfjerds til firs procent for zone 80 til halvfems procent for zone halvfems til hundrede røde procent for zonefive endelig, hvis du virkelig er interesseret i at få den mest nøjagtige læsning af dit hjerte rate zoner mulige, så er det muligt at gå til et laboratorium og få disse tests udført af en professionel pimpric i øret for at måle niveauet af lactat i det samt måle dit ilt gennem en maske, som jeg siger, det er muligt at gør dette i et laboratorium, men du betaler selvfølgelig for privilegiet, så nu hvor du har konfigureret dine zoner, er her en hurtig gennemgang af, hvad hver zone betyder.

Så hvis du ikke tog en Alab-test, skal du bare tjekke din maksimale puls med en Astress-test, eller måske brugte du en af ​​formlerne fra tidligere i artiklen, så prøv det og brug vores eksempler til hver af zoner af opfattet anstrengelse, hvor meget du kan tale, og hvor hård din vejrtrækning er, hvordan du måske vil justere dine zoner, mens du går, Zone 1 er en meget let anstrengelse, så det skal føles meget afslappet, og din vejrtrækning er let kontrolleret, du er i stand til At have en samtale og din opfattede anstrengelse er meget lav Zone to er let at gå, der skal sigte mod dine genoprettelsesløb, eller når du varmer op eller køler ned, skal du stadig være i stand til at have en fuld samtale - det skal føles en fire eller fem af Ten Stress Zone Three er et stabilt aerobt løb, du kan komme ind i dine lange løb. Overvej dette tempo, så vejrtrækningen stadig er godt kontrolleret - ikke uberegnelig, men at blive lidt sværere Zone fire er en hård, vedvarende anstrengelse som en tærskel løb, du skal kun være i stand til en svare på spørgsmål med et par ord Zone fem er meget hård, det er intervaller og sprints din vejrtrækning er meget sværere at samtale er umulig. Tænk næsten på din maksimale anstrengelse for alle løbeture, du laver for at få en bestemt puls. Du kan indstille en pulsalarm på din Garmin for at fortælle dig det og give dig feedback med en buzz eller bingto for at fortælle dig, når din puls er over eller falder under et bestemt interval, det er virkelig godt.

En god måde at overvåge din puls på, mens du løber uden konstant at se ned og se på dit ur. Brug af dit ur giver dig mulighed for at justere din skærm for at fortælle dig, hvilken zone du befinder dig i henhold til farverne, så du ikke behøver at huske alle numrene, nu fortalte vi dig, at vi endte med et tip, så her er det, hvis du nogensinde kommer op til en tærskel løb og har en god idé om, hvilken type puls du forventer i betragtning af tempoet og forholdene, men du finder det væsentligt højere, det kan være et tidligt tegn på sygdom eller træthed, og det ville være en rigtig god idé at reducere de forventede frekvenser, selvom det betyder, at du kører langsommere, og når du dukker op og finder dig selv i mere eller mindre sving, men det er faktisk svært at få din puls til den zone, du fortsætter med at stræbe efter, dette kan Vær et tidligt tegn på, at du er under vejret eller måske overudnyttet, så bedst kalde det en dagstur hjem og hvile lidt, forhåbentlig har denne artikel besvaret dine spørgsmål om hjertet spist træning og hvordan det kan hjælpe dig med at løbe, hvis hvis du har spørgsmål, så lad os det vide i kommentarerne nedenfor, eller måske begynder du at se på disse pulsdata, når du er færdig med din træning, fortæl os det og forhåbentlig ses vi næste gang her på løbskanalen

Hvordan er træningszoner oprettet?

Sådan indstillesdine tærskler og beregne dineZoner
  1. Log ind på din konto.
  2. Klik på dit navn øverst til højre.
  3. Klik på kontoindstillinger.
  4. Klik eller rul til 'Zoner''
  5. I hver sektion for tærskeltype (Hjerterytme, Power, Speed ​​/ Pace) har du mulighed for en standardværdi og en specifik værdi for hver sportsart.

Hvordan beregner du pulszoner til cykling?

Indstilling af dintræningszonerer baseret på funduddit maksimumhjerterytmeer og ud fra dettrænerdetzoner. En populær metode til at finde dit maksimumhjerterytmehar været at bruge enkle ligninger, såsom 214 minus (0,8 x alder) for mænd eller 209 minus (0,9 x alder) for kvinder og den oprindelige 220 minus alder.

Velkommen tilbage til et andet GCN-spørgsmål, denne uge handlede om, hvorfor cyklister barberer deres ben og ikke deres arme, hvordan man taber sig under cykling, og også hvordan man bygger udholdenhed - og glem ikke, om du vil deltage i næste uge vis derefter hashtagget #TORQUEBACK som altid, og hvis du vil vinde chancen for et tre måneders gratis abonnement på Zwift, skal du bruge hashtagget #ASKGCNTRAINING kommer fra Doug Mason. Jeg vil udskifte mit styretape. Jeg har tjekket din instruktionsartikel og forstået konceptet.

Mit spørgsmål er, klæbende eller ikke-klæbende tape? Hvad synes du om de to muligheder? Jeg ville gå efter limning. Den har et klæbende tape, så du virkelig får spænding på det, det holder bedre, og ja, så tager du det ikke af, og det forbliver på plads. - Selvom jeg foretrækker den ikke-klæbrige, fordi du kunne tage den af, rydde den ordentligt op, - Kontroversiel. - Ikke så ure, rengør det ordentligt, og pakk det derefter ind igen.

Og generelt lidt mere elastisk, de ikke-klæbrige ting, fordi du ikke har et klæbrigt lag, der ikke strækker sig så godt. - Så ikke klæbrig, klæbrig, tænk over det selv, men prøv begge. - Ja, sandt.

Lad os gå Chris fortæl os, hvem den heldige vinder af dette tre måneders gratis abonnement på Zwift er - Denne uges heldige vinder er Todd Vranas, hvordan går du i gang med at få din faktiske maksimale puls? i zone 5, selv inklusive sprint med hård finish. - Godt spørgsmål, der er en beregning, du kan gøre, er .. - 220 minus din alder, så 220 minus din alder, min er 31, så det ville være 189 Er faktisk ikke arbejde for mig. - Ja, så for at få din faktiske maksimale puls kan du faktisk tage en test eller lave en øvelse eller træning, og vi lægger en på Zwift, som du kan prøve, og det er dybest set en ting for dig at blæse. - Ja, nøjagtigt , indstil din tærskel, din præstation, uanset hvor høj din aktuelle præstation i Zwift er.

Hvert 2. 1/2 minut øger du din intensitet til, jeg tror 25 watt. Og du fortsætter med at gøre det, indtil du eksploderer, dybest set når du ikke kan fortsætte længere. Sørg for at gøre dette, når du virkelig er frisk - dette er super vigtigt, fordi jo friskere du er, så kan du faktisk nå dit maksimum.

Når du er træt, vil du ikke rigtig nå dit potentiale - Ja, du nævnte også i din kommentar, at du har svært ved at komme ind i zone fem, så det betyder, at dine pulszoner i øjeblikket ikke beregnes korrekt, som det burde faktisk være relativt let at få din puls deroppe - hundrede procent, så prøv denne session, og lad os vide, hvordan du får det i kommentarfeltet nedenfor - Næste kommer et spørgsmål fra Marko Piellc, jeg begyndte at bruge en blæser mens du cykler indendørs for at holde dig kølig. Men bare et par dage senere blev jeg syg. Jeg prøvede igen efter det, men for de næste to blev jeg syg hver gang eller tre uger. Kan dette være en tilfældighed? Har nogen det samme problem, og hvad kan jeg gøre for at løse det? Kan din krop tilpasse sig den ved at køre en fan? - Højre, interessant spørgsmål, personligt har jeg aldrig haft problemer med en fan, men hvad kunne der ske? Hvad der er galt, er at din ventilator sprænger støv eller noget fra dit hjem, og som kan komme ind i dit system og forårsage en reaktion. - Ja, eller det kan være, at du nu skubber dig meget hårdere, fordi din krop er lidt køligere, dit immunforsvar er lidt svagere, fordi du skubber hårdere, og du absorberer noget lignende - eller du har bare en sygdom og du er ikke rigtig fuldt ud genoprettet fra denne sygdom, så hver gang du skubber hårdt, overdriver du dig selv lidt - ja, så prøv at eksperimentere med --- måske går du udenfor, så bare tænd din turbo, sæt den udenfor eller i en garage, og forhåbentlig vil nogle af disse ting ikke ske. - Dybest set burde det ikke gøre dig syg, skal det? - nej.

Okay, vi har et spørgsmål fra Dreamer, jeg kan godt lide dit navn der. Jeg gør omkring 40 miles fire dage om ugen, men jeg har virkelig problemer med at tabe mig. Jeg elsker også sprint, ser ud til at omdanne mit fedt til muskler.

Mens du laver Zwift, vil du anbefale at hjælpe mig med at tabe mig? Jeg sætter pris på vægten. - Godt spørgsmål, drømmer. Der er masser af træningsprogrammer på Zwift, som kan hjælpe, hvis du går ind i fedtforbrænding eller lignende, men når det kommer til at tabe sig, skal du virkelig have et negativt kalorieunderskud, så sørg for at du spiser mindre end du er - Ja, 100 %, så sørg for at spise rent.

Du spiser ikke for mange kulhydrater, for hvis du spiser alle de store kulhydrater, vil vægten stige. Men i slutningen af ​​dagen er det virkelig en balance. Så sørg for at få nok fitness og motion til at forbrænde disse kalorier. - Og det kan også være værd at prøve en femte dag om ugen, for hvis du kun bruger fire dage, er det kun lidt over halvdelen af ​​ugen, hvor du f.eks. Kan hvile en tirsdag og en fredag. - Ja og i slutningen ville jeg s Måske gør jeg en time før morgenmaden og en tur før morgenmaden.

Jeg plejede at gøre det ofte. Og jeg følte, at det hjalp, men så er det virkelig alle personlige præferencer, og ellers vil jeg tjekke denne artikel om at tabe sig fra racercykling og måske gå på turen, tage nogle udholdenhedsture og se hvordan du gør - Held og lykke. - Så her er et dejligt lille trick til dig.

Når du kommer videre fra din tur, skal du tage et rigtig stort glas vand, måske en halvliter eller deromkring, før du spiser. Lad det lægge sig i din mave, og sådan vil du ikke, når du kommer til at spise. Når du føler dig ret sulten, er du lidt mindre tilbøjelig til at spise for meget.

Du kan også gøre dette trick før dine hovedmåltider på dagen, anvende morgenmad, frokost og middag og endda før din frokost og eftermiddagsmat, skål. - Næste, Phil Barker Hej folkens, hvorfor gider cyklister at barbere deres ben og ikke deres arme? Bestemt det samme, tvivlsomme argument gælder hårede arme. - Interessant spørgsmål, men mange cyklister barberer armene, for eksempel Oscar Pujol --- Han er bare underlig. - Han barberer armene, men ja, det tror jeg ikke.

Hvis du får en massage hver aften, især som professionel, hvis du havde hårben, ville det være ret smertefuldt. - Ja, det ville trække i dit hår, ikke? - Ja, vi som cyklister har en tendens til, at vores arme ikke barberer og har barberede ben og arme. Jeg tror ikke, det giver massiv aerodynamik.

Ja, men hvis du vil vide, hvad profferne gør, skal du se denne artikel. Faktisk er dette Sam Williams - Han er en model nu, denne fyr - Han er en model, ja, sidst taler vi med vores tidligere holdkammerat - Hvorfor barberer cyklister deres ben? - Da jeg begyndte at cykle, vidste jeg ikke rigtig, at jeg var en rugbyspiller, og jeg ville ikke rigtig barbere mine ben, men det er alt for meget, når du virkelig falder, dit hår kan fange bakterier og lignende, og det kan føre til komplikationer med, du ved, infektioner og lignende. Så det holder bare alt rent. - Vi har et spørgsmål fra Robbe Deweerdt GCN, ligesom alle andre belgier, De Ronde Van Vlaanderen, er det godt? - Det er tæt. - Er et af årets højdepunkter.

I år tilmeldte jeg mig for at køre amatørløb 229 kilometer brosten, og jeg har ikke noget imod de stejle - Hellingen. - Det, der skræmmer mig mest, er afstanden.

Min længste tur nogensinde er 160 kilometer, for det meste flad. Er der nogle tricks til at træne for afstanden? Jeg kan gå ud på Zwift andft. Tak gutter, elsker showet og kanalen.

Tak, tak for dit spørgsmål. - Nå, Robbe, jeg vil sige, hvis du er tilfreds med 160 kilometer, så skulle du ikke have et problem med at gøre de ekstra 70 kilometer bagefter. Hvad jeg dog ville gøre, er at opbygge det tilbage til de 160 kilometer inden for to til tre uger før begivenheden, bare for at minde din krop om, hvad det handler om, aktivere de energisystemer, det har brug for til en så lang udholdenhedstur, så sørg for du har nok brændstof.

Det vil være omkring to timer længere end en 160-mils kørsel, ville jeg tro, og det er ret anstrengende løb, især i den fjerne ende - og jeg vil sige, men husk, at løbsdagen du gør en helhed 'Få en termisk belastning af energi 'fordi adrenalinet køres op, er det en begivenhed på en eller anden måde har dine første 50 kilometer ikke lyst til at køre så hurtigt. - Præcis og du vil være i en stor gruppe, det bliver en stor tur, så du får også en masse designassistance - Og det vil være motiverende og spændende, og jeg tror, ​​du vil være okay. Så ja, gør 160 kilometer, så flyver du 100%. - Det bliver en fantastisk atmosfære, det er jeg sikker på. - Ja, held og lykke med det, og lad os vide, hvordan du har det. - Chad Paulin Derefter blev jeg far til to smukke børn med 13 måneders mellemrum.

Tillykke - Hårdt arbejde der - Ja, min cykling led meget. Vi er i en rutine nu, og jeg er på cyklen i cirka fem timer om ugen, jeg har skubbet mig selv med intervaltræningsture med høj intensitet, men kommer ikke tilbage til, hvor jeg vil være. Jeg har nivelleret min effekt og kan ikke bryde den.

Ville det være mere fordelagtigt at tage længere ture lige under min tærskel eller starte cross-training for at opbygge ny muskel? - Ja det kan du, og også hvis du kommer til et punkt, hvor du har lyst til, at du ikke gør noget fremskridt, kan du måske tage fat på intensiteten af ​​alle dine forlystelser. Du kan ikke gå fladt ud hver eneste tur hver uge, jeg indså, at jeg har to børn, og jeg kører ikke meget mere end fem timer om ugen i øjeblikket, jeg har bemærket, at hver gang jeg kører, Jeg prøver virkelig at skubbe det, men det fungerer ikke sådan, en eller to ture om ugen, jeg skal indstille mig en intensitetshætte, så 75% af din maksimale puls og derefter køre den i op til en time og en halv eller måske to timer, hvis du er heldig at have den ekstra tid. Men vær tålmodig, fitness kommer ikke let.

Jeg tror, ​​at du bare skal arbejde dig ind og bare bruge tiden og prøve at stramme disse ture sammen, så vil du se forbedringer. Bare vær tålmodig. - Ja held og lykke, Tommy van sante er næste, jeg nyder virkelig at køre og cykle meget.

Men jeg er stadig i gymnasiet med mange lektier. Hvordan holder jeg mig i form? - Højre, god que jeg vil sige have det sjovt at cykle. Undlad at stresse dig selv med at holde dig i form, forblive øverst på niveauet, bare gå ud og nyde det, lektier kommer virkelig først, så sørg for at du laver dine lektier.

Og skole er vigtig. - Lav også mange andre sportsgrene, fordi de virkelig hjælper dig med at udvikle din krop på en afbalanceret måde i din alder, og det holder dig også klar til at cykle. - Ja, det næste spørgsmål er David Shelly, jeg købte for nylig en 22-tommer Allez Sprint, jeg havde en 22-tommer Raleigh, men af ​​en eller anden grund gnider min fod mod mit forhjul, hvilket på min gamle cykel aldrig gjorde.

Betyder det, at min Allez bare er for lille? - Nej, det lange svar er kort, det afhænger bare af cykelens geometri, betyder ikke, at det er for lille. Så måske har din nye cykel stejlere, skarpere racevinkler, hvilket gør den mere adræt, når du kører hurtigt, men det betyder, at du har lidt frihed til det, eller det er bare din klampeopsætning. Måske havde du bare din klampe midt på din fod, og på din sidste cykel havde du den på din tå.

Så det kunne enten være eller. - Næste, Nobleazure. Kan en enkelt træningstur blive så hård, at den ikke længere er til nogen nytte.

sænker olivenolie blodtrykket

Hvis ja, hvordan kender jeg min grænse, før jeg skal stoppe? - Ja, men det bliver nødt til at være utroligt hårdt. Og efter det vil du føle dig udmattet af det --- ligesom du gjorde udfordringen på 10.000 kalorier den anden dag. - Ja, det er sandsynligvis ikke den bedste måde at træne på. - Nej, du har bogstaveligt talt en måned på en trænet dag .- Ja, og jeg fik sandsynligvis ikke meget ud af det, det gjorde mig sandsynligvis bare meget langsomt i meget lang tid. - Ja, hvis det tager mere end fire til fem dage at komme sig efter det, er det sandsynligvis vendepunktet, hvor du ikke får mere.

Og hvis du har været igennem syv dage og stadig har følt virkningerne af det, har du bestemt mere skade end godt - ja, så prøv det. Bare tænk på træningen på forhånd. Dernæst kommer dsteed77, som en 110 kilogram driver kan jeg følge med på et højt niveau. Jeg kan miste 10 kg, men min kropstype, høj, bred og tykbenet, er ikke egnet til at være så let som andre ryttere.

Skal jeg træne anderledes end normale kørere? - Nå, cykling handler ikke kun om stien, er det? - nej. - Heldigvis når du er i et løb, spiller taktik og drafting og alle de andre ting også i spil. Hvis det kun var en 30 minutters op ad bakke eller en 1 times tidssti, så er stien den afgørende faktor, og der er ikke meget, du kan gøre ved det.

Du bør sigte mod at strukturere din træning baseret på din ryttertype og svagheder, ikke din vægt, virkelig godt svar, så vi går videre om et øjeblik. - Næste gang, forbanna folk, kan jeg tage fejl, men der er et aspekt ved cykling, som jeg ser lidt om på denne kanal, som er velgørenhedsridning. Nogle af os kører, men mange af os fokuserer mere på at køre for velgørenhed.

Hvis du i det mindste kunne dække størstedelen af ​​velgørenhedsture, der er med flere tusinde chauffører, ville disse forlystelser få meget tiltrængt opmærksomhed. - 100%, og vi her på GCN elsker massivt at promovere velgørenhedsorganisationer, især dem, der er relateret til cykling. Og faktisk lavede Emma en til bøffelhjulet.

Så tjek artiklen, hvor hun gjorde noget ret utroligt arbejde for hende. 95 pund eller 147 dollars er en cykel. 35 pund eller 50 dollars er et sæt værktøjer.

Og betal £ 450 for et lokalt mekanikerkurser for at lære at bygge og vedligeholde Buffalo-cykler. Faktisk træner de en mekaniker for hver 100 cykler, der leveres til deres Bike for Educational Empowerment-program. Dernæst er Kevin O'Brien.

Hvad vil du sige er for blæsende og ikke værd at gå ud? Denne weekend er vores prognose, vind forudsiges at være omkring 40 til 50 km / t. Hvad synes du? - Det er et rigtig godt spørgsmål, og jeg tror, ​​det afhænger meget af, hvor sikker du er som cyklist, for hvis det er 40/50 miles og en time, kunne nogle dele af turen være temmelig beskyttet, og du har det godt, du bemærker måske ikke engang vinden - - - Det ville være fantastisk, hvis du havde det for medvind. Jeg mener Strava, Koen ville vælte G ned, men --- Ja, jeg får altid en masse e-mails, når det er så blæsende. - Ja, men jeg ville helt sikkert tage Chris 'råd, og når du kommer udenfor, og det blæser en hooly så er det sandsynligvis værd at ikke tage din cykel, og det kan være det værd at bare blive inde.

Når alt kommer til alt er sikkerhed nøglen, og vi ønsker ikke, at du bliver såret. - Stijn Ritzen, jeg startede for nylig med Zwifting, og jeg er helt begejstret. Jeg konkurrerede for nylig i mit første online løb, men nu er mit spørgsmål, hvis du laver så vanskelige øvelser som et løb, der ikke inkluderer køling, hvad skal du huske på, når du køler ned for at undgå skader bagefter, og hvilke Simulerer strækninger muskelvækst og genopretning? Hilsen, Stijn. - Ja, en opvarmning er så vigtig.

aero-cyklus

Især efter et løb, fordi du går så hårdt, og slutningen af ​​løbet er normalt maksimal indsats og distribution. Den sidste ting du vil gøre er at hoppe lige ud af cyklen og gå og gøre noget andet eller sidde ved bordet og spise noget eller hvad som helst, for det er da du vil stivne op og den næste dag får du en virkelig øm fornemmelse. Så hvis du begynder at træde i pedal omkring 10 minutter efter din tur, skal du sænke din puls til cirka 55%, når du maksimerer - ja, og så hjælper lidt lysstrækning også med at komme sig, men hovedårsagen til enhver strækning er forebyggelse af skader. - Ja, 100%. - Og for følelsen ved du, det hjælper dig med at føle dig bedre. - Præcis i denne forstand er det slutningen af ​​denne uge.

Spørg GCN-ything, så ved du, hvad du skal gøre for at være på næste uges show. Hvad laver du, Chris? - Højre, brug hashtagget #TORQUEBACK til alle dine spørgsmål om cykling. Men for en chance for at vinde et gratis 3-måneders abonnement på Zwift, skal du bruge hashtagget #ASKGCNTRAINING.

Tjek butikken i det hjørne. Ja, det venstre hjørne, og du kan købe nogle af disse fantastiske GCN-godbidder, så sørg for at tjekke dette ud.

Hvordan udfører du zone 2-træning?

Prøv at køre 75-80 minutter indzone 2derefter dreje det op for nogle sprints i slutningen af ​​turen. På den måde træner du også ved din mælkesyretærskel og måske din VO2 max. Med hensyn til hjertesundhed er korte højintensitetssessioner også vigtige.

Hvilken HR-zone skal jeg træne i?

Kraftig: 77% til 95% af MHR

Dette erzoneat sigte efter hvornårtræning tiludholdenhed. Det ansporer din krop til at forbedre dit kredsløb ved at opbygge nye blodkar og øger dit hjerte- og lungekapacitet. Sigtes i 20 til 60 minutter i dettezonemenes at give den bedste fitnessuddannelsefordele.

Er det dårligt at træne i zone 5?

Zone 5: Denne indsats er virkelig hård og kan kun opretholdes i 30-120 sekunder. Du vil ikke være i stand til at tale og vil nå maksimale blodlaktatniveauer: du vil ikke være i stand til at levere den mængde ilt, du har brug for til intensiteten af ​​det udførte arbejde.25.05.2016

Hvad er en god puls, når du cykler?

Et fald mellem 1525Hjerteslagpr. minut er detnormalrækkevidde.

Hvor længe skal jeg træne zone 2-træning?

En udholdenhedsatletskulle gernealdrig stopuddannelseizone 2. Det ideelleuddannelseplanskulle gerneinkluderer 3-4 dage om ugen afzone 2 træningførst og fremmestto-3 måneder før sæsonenuddannelse, efterfulgt afto-3 dage om ugen, når sæsonen nærmer sig ogtodage med vedligeholdelse, når sæsonen er fuldt sprængt.

Hvorfor er det så svært at løbe i zone 2?

Mange mennesker finderatde er nødt til at bremse ned eller endda tilføje gangintervaller for at holde deres puls iZone 2. Dette kan være frustrerende, men det afspejler dit aerobe systems tilstand og faktumatder skal bygges en bedre udholdenhedsbase.15. 2016.

Hvordan oprettes zoner i en træningsplan?

1 Bestem din laktatgrænsepuls (LTHR) med en kort test. 2 Opret dine træningszoner. Brug følgende guide til at etablere hver zone efter sport. 3 Når du følger pulsretningsvejledningen i mine træningsplaner eller træningsprogrammerne i bilagene til mine bøger, skal du bruge zoner som beskrevet ovenfor.

Hvorfor er der forskellige træningszoner for triatleter?

Fordi der kan være forskelle i puls efter disciplin, bør triatlete etablere flere træningszoner. Dette kan gøres gennem forskellige tests for hver disciplin, alt sammen ved hjælp af puls, RPE og, hvis det er muligt, kraft eller tempo. Puls har tendens til at være højest løbende og laveste svømning for den samme indsats.

Hvilke zoner er der i træningsbibelen?

De cykelspecifikke pulszoner fra 'The Triathlete's Training Bible' og 'The Cyclist's Training Bible' serier. Pulszoner beskrevet af Hunter Allen og Andy Coggan i 'Racing and Training with a Power Meter'. Disse zoner skal tilnærmelsesvis svare til de kraftzoner, der er beskrevet i den bog.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Vred magpie - hvordan løser vi det

Hvorfor blev skatten vred? Magpies kaster kun 6 uger ud af året lige omkring det tidspunkt, hvor de reden. Årsagen til angrebene har længe været spekuleret, herunder: Territorial back off Magpie Torf. Testosteron pumpet op og gal.

Bradley Wiggins Hour Record - holdbare løsninger

Hvad er den aktuelle 1 times cykelrekord? 55,089 km

Det båndstrækker - handlingsorienterede løsninger

Hvordan løsner jeg mit IT-bånd? At strække IT-båndet og den tilsluttede muskel er ret simpelt. Bare kryds dine ben, og hold det berørte ben i ryggen (position 1). Læn dig væk fra det smertefulde ben, indtil du føler en strækning langs siden af ​​benet (position 2). Hold det i 30 sekunder og gentag 5 gange. 5. juni 2012

Racercykel med affjedring - hvordan man opnår

Kan du sætte affjedring på en landevejscykel? Hjulophæng frakobler hjulene fra resten af ​​cyklen. Det betyder, at i stedet for at hele cyklen skal støde op og ned på uregelmæssigheder i vejen, kan hjulene bevæge sig uafhængigt. Bagstød og ophængsgafler er normen på mountainbikes, men deres design er begrænset anvendelig til landevejscykler.

Læs udløbsdatoen - hvordan man løser det

Hvordan læser du Dates? Nummer 1 til 9 repræsenterer ofte månederne januar til september i rækkefølge. Bogstavet 'O' står normalt for oktober, 'N' repræsenterer november og 'D' står for december på mange dåser. Nogle virksomheder viser måneden efter datoen, så se også andre steder i koden for bogstaver.

Lance armstrong 30 for 30 - besvare spørgsmålene

Hvordan kan jeg se Lance Armstrong 30 i 30? Du kan se ESPNs 30 til 30 “Lance” -dokumentar på ESPN + for under $ 5. Eller tilmeld dig for at se det live med rabat med Sling TV (kampagnetilbud) eller på Hulu Live.31 maj 2020 г.