Vigtigste > Uddannelse > Plateau træning - praktiske løsninger

Plateau træning - praktiske løsninger

Hvad er et træningsplateau?

Hvad er et træningsplateau? Når det anvendes på et træningsprogram, udtrykketbakkehenviser til et pludseligt og dramatisk fald i de mærkbare resultater af dine regelmæssige træningsprogrammer. Dette kan manifestere sig i både styrke og hjerte-karuddannelse, er også i vægttab.





JESSIE: Hej, Jeff! JEFF: Yo ?! JESSIE: Øh, jeg vil slippe noget fra dig rigtig hurtigt. JEFF: Sikker. JESSIE: Så ved du hvordan du plejede at sige 'holde tingene friske og interessante'? Du kan gøre det med YouTube-introduktioner.

Jeg tror, ​​hvad er der gutter? Jeff Cavaliere 'er blevet lidt frumpy. JEFF: Okay. Nå, hvad har du JESSIE: Nå, først og fremmest.

JEFF: Dude. Du stirrer bare. JESSIE: Ja.



De elsker det. Jeg mener, det er hvad jeg gør. Du kan virkelig godt lide det.

Okay hvad med det? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com? JEFF: Vil du have mig til at lave jazzhænder? JESSIE: Endnu bedre: 'Hvad sker der fyre ?! Jumpin 'Jazzy Jeff, ATHLEANX.com'.

Vente. Du voksede op i 90'erne, så du kan lide musik fra 90'erne. Jeg forstår det.



Gør som Creed. '-a, alle sammen ?! Jeff Cavaliere-a, ATHLEANX.com-a '.

cykling interval træning

Jeg bliver ved med at tænke på dem. Jeg har mange gode heroppe, kammerat. JEFF: Hvad sker der fyre ?! Jumpin 'Jazzy Jeff - ah, nej Det fungerer ikke Jessie, jeg ændrer mig ikke, men jeg siger dig en ting, vi skal tale om forandring i dag, og forandring er et af de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver stillet.

Det vil sige 'Jeff, hvor ofte skal jeg ændre min træning?' Først og fremmest skal vi forstå, hvad det betyder? Fordi der er mange ting, du kan ændre. Du kan ændre dine øvelser. Du kan ændre dit træningsfokus.



Du kan ændre den måde, du gør øvelserne på. Der er så mange ting, du kan ændre - det tidspunkt på dagen, du træner. Så mange aspekter og variabler at ændre, men det vigtigste er, at du nogle gange bliver overdrevet og nogle gange ikke gjort nok.

Så lad mig forklare Når du er nybegynder, er et af de store problemer med begyndere denne besættelse med at ønske at prøve alle de nye ting. Der er alle de skinnende objekter, vi prøver at få fat i dem alle, og desværre vil det have en negativ indflydelse på din træningsfremgang, da en nybegynder skal fokusere på et par udvalgte øvelser og være bekymret for at gøre disse øvelser bedre. Nu da vi startede med Jessie og hans transformation, lavede vi ikke alle de smarte øvelser.

Vi forsøgte at gøre det grundlæggende og holde fast ved det og hjælpe ham med at lære disse øvelser. Inden for dette har vi nogle elementer til at ændre den vægt, han løfter under disse øvelser. Så tydeligvis for at øge hans styrke.

Vi kunne ændre tempoet på øvelserne, når han bliver fortrolig med dem. Frem for alt kan vi arbejde på at øge den intensitet, han kan levere under disse øvelser, så han med hvert nyt sæt, hver nye træning, kan levere mere og mere spænding og intensitet til de muskler, han forsøger at udvikle. Men når du prøver at udføre flere og flere øvelser, så spørg dig selv om at lære at gøre ting, som du virkelig ikke er god til.

Jo flere øvelser du prøver, jo mere sandsynligt bliver du ikke rigtig god til det. Så det er bedre at fokusere på disse ting her, med et begrænset antal øvelser, nu hvor du er mere avanceret, har du li du ændrede dit rep tempo, øgede dit volumen og reducerede dit volumen, du ændrede øvelserne ved at tilføje den vægt, du kan løfte med det, og du har gjort fremskridt og overbelastet, hvor du kunne, men det er nøglen. På dette tidspunkt er du sandsynligvis klimakseret i mange af øvelserne.

I det mindste er de drastiske ændringer, du kan foretage i din styrkeøvelsesvariation, en af ​​de større ting, du kan gøre for at se varige resultater. Så øget træningsvariation. Så hvis du tænker over det, har du nogensinde oplevet - går du i gymnastiksalen og har ikke meget der? at du kan arbejde med og bruge alt, hvad du har der? De laver bænkpres, de laver pec-dæk eller noget.

De gør alt, hvad der er, bare fordi det er alt, hvad de har, og du stadig vil have en god træning. De har ikke engang tunge håndvægte, så du virkelig får den normale træning, du ønskede at lave. Hvis du gør dette, kan du næppe bevæge dig rundt på hotelværelset to dage senere, fordi du har glemt ting, du ikke har gjort i lang tid som et alternativ, du så mig lave en øvelse her på denne kanal - sig, at vi for nylig lavede et ansigtstræk.

Du tænker 'åh wow! Jeg har ikke gjort ansigtstræk i lang tid '

Hvordan bryder du et plateau under træning?

Hvad sker der fyre? Jake Hutton her fra Fitness Culture. Dagens emne er, hvordan du kan overvinde dit bankplateau, og vi taler specifikt om værktøjer, der hjælper din neuromuskulære effektivitet. Så når du tænker på neuromuskulær effektivitet, er det dit centralnervesystems evne til at rekruttere muskler til at skabe styrke.

I dag skal vi dække et par mere avancerede træningsteknikker, som vi bruger i vores programmering, og specifikt som jeg har brugt til at få min bænkpres gennem plateauer gennem årene. Den første teknik, og sandsynligvis min favoritteknik, hjalp mig meget, da jeg startede med den. Jeg voksede aldrig op, men når jeg først kom på college og lige efter college, da jeg faktisk begyndte at programmere for mig selv, ville den dynamiske præstationstræning være.

Dybest set handler det om hastighedstræning i bænkpres. Og der er en million forskellige måder at gøre det på. Jeg vil bare vise dig, hvordan det ser ud for os nu.

Så du laver tre gentagelser, blok, det skal tage mindre end tre sekunder at bevæge sig så hurtigt som muligt. Så du kan se gevinster ved dynamisk anstrengelsesarbejde fra så lidt som 30% af dit maksimum. Vi har folk, der bevæger sig 70% af deres maksimale superhurtige og har meget fordel af det.

Jeg starter med en tom vægtstang, arbejde dig op. Fordi det kræver lidt øvelse at blive god til det. Derefter tilføjede vi normalt bånd.

Ledbånd fører os til vores næste træningsteknik, der vil balancere modstand, hvilket betyder, at når du bænkpres, er du nemmest i bunden, og når du trykker igennem, bliver det sværere, når du trykker der. Så du arbejder på kraftkurven for denne bevægelse. Vores foretrukne teknik til brug af imødekommende modstand er daisy-chaining.

Brug af kæderne giver mig mulighed for at tilføje omkring hundrede pund øverst og fuldt udladning i bunden. Så det river ikke rigtig meget muskelvæv op, men jeg kan arbejde med tungere belastninger. Og det er præcis, hvad vi prøver at gøre, når vi taler om at øge neuromuskulær effektivitet.

Så når du opretter kæderne, vil jeg være glad for, at de udledes næsten helt i bunden, ligesom vi diskuterede. Så nogle gange vil du se disse fyre i gymnastiksalen i bund og grund bare klemme på en kæde, der hænger lige ned, og i bunden aflæsses de som to led på kæden. Dybest set gør det ikke andet end arbejdsstabilitet.

Så du vil flyde lidt, når jeg mister vægten, det vil også forbedre min stabilitet på toppen, men når jeg kommer ned, vil kæderne aflade helt, så det er dejligt og let fra brystet, og så kører jeg igennem det, og det bliver hårdere, når jeg kører efter vægten. Du udøver dit centralnervesystem, fordi, som jeg sagde ovenfor, en anden måde for dig er at få fat i tung vægt uden at påvirke dit opsving i den næste uge. Okay, min sidste foretrukne teknik til at øge den neuromuskulære effektivitet vil være boardpress. Normalt ville jeg gøre dette på min tredje bankdag i ugen for at få fat i en rigtig tung vægtstang igen uden at rive en masse muskelvæv fra hinanden.

Afhængigt af hvor længe dine arme er, vil du ikke engang flytte barbell meget, du vil ikke rive et stykke lommetørklæde i brystet eller noget lignende. Alt hvad du dybest set får, er en tung bar i din hånd, du chokerer centralnervesystemet, du vænner dig til den vægt, og så udøver du bare den lås, som også vil være god for din triceps styrke. Så jeg går ofte meget tæt på min Maxbench-presse, når bestyrelsen trykker på min tredje session i ugen.

Så det vil stort set bare se sådan ud. Du bygger på en bænk, får en partner til at oprette brædderne og sørger for, at brædderne er flade mod brystet. Så mange mennesker vil gå sådan.

er sunde pop-tærter

Du vil ikke ramme linjen, og så kommer den op, det er superfarligt. Og baren flyder i dit ansigt. Så sørg for at det stort set stemmer overens med dit bryst.

Du skal bare pakke ud. Jeg griber normalt et tæt greb her, og så berører du bare tavlen og skubber derefter igennem igen. Så dette fungerer stort set som enhver anden delvis gentagelse.

Delvis gentagelser kan gøre dig tungere, og det vil kun vænne dig til at holde en tung vægtstang og styrke din mentale forbindelse til din krop. Du kan vænne sig til at holde denne vægt, hvordan det føles at skubbe dig selv igennem denne vægt, når den er virkelig tung, og du behøver ikke gå helt til brystet. Okay fyre, dette er tre af mine foretrukne teknikker, der hjælper dig med at øge neuromuskulær effektivitet og bryde dit bankplateau.

Så hvis du vil klikke på et link i vores beskrivelse, giver vi dig en hel uge, hvis du vil se, hvordan vi planlægger det for dig i løbet af ugen. Så klik bare på dette link for at downloade i en hel uge. Og hvis du kan lide disse oplysninger, skal du abonnere, trykke på knappen 'Synes godt om', og jeg er glad for, at du er indstillet.

er kikærmel sundt

Hvad forårsager træningsplateau?

7 strategier tilBreakingGennem enStyrkeplateau
  1. Rediger dine reps.
  2. Skift tempoet.
  3. Eksperimenter med forskellige øvelser.
  4. Gør mere blødt vævsarbejde.
  5. Eksperimenter med variabel modstand.
  6. Prøv delvise bevægelsesområder.
  7. Spis mere.
  8. Tag dig fri.
12. 2013.

Sheri har et spørgsmål til dig, og du er fan af Jennifer's råd, ikke? Meget meget. Jeg begyndte at følge hende på Instagram for to og et halvt år siden, og det var da min vægttabsrejse begyndte. I sommer fulgte jeg en af ​​hendes udfordringer med at gøre dig selv ansvarlig for din kost, og i sommer tabte jeg 18 pund for i alt 38 pund. (Bifald) Jeg er så glad for at have dig her.

Jeg er så glad for at høre dig. Hvad er dit spørgsmål til mig, jeg har 13 pund mere at tabe, og jeg har været stort set på et plateau i de sidste fire til seks uger, så jeg spekulerede på, om der er noget, jeg kan gøre for at fremskynde mit vægttab, så kan nå mit mål. Når det kommer til plateauet, skal vi simpelthen antage, at vi alle vil nå disse plateauer, og hvordan kan vi overvinde dem, når vi når et plateau? Det er mit bedste råd om, hvad du laver lige nu.

Tjek dit træningsprogram, hvordan kan du ændre det? De bevægelser, du foretager, kan ændre deres intensitet, gentagelser, tempo. Måske prøve noget nyt. Måske prøve en dansekursus.

Sniff noget nyt, chok din krop. Så se igen på kosten, for mens dit stofskifte ændres, fordi du taber et par pund; og så sidst men ikke mindst hvile og hvile. Folk overser dette.

Sørg for at programmere hvile og afslapning. Til bevægelserne viser jeg dig nogle bevægelser nu, har du noget imod det? OKAY. Okay, lad os komme herop.

Jeg prøver noget - Sherri, du var ikke klar over, at du skulle træne i dag, vel? Nej. Ingen tid som nu. Er du fan af boksning? Ja, okay boksning, fantastisk.

For at gøre dette hvor som helst, når som helst, laver vi skygge boksning. Så er du venstre- eller højrehåndet? Højrehåndet. Gå tilbage med din højre fod.

Gå videre og lav næver lige ved siden af ​​dit ansigt Så din første slag er din, dette er det bly jab. Og så bliver du de to, som du svinger med bagfoden, det er dit kors. Så lad os bare gennemgå dette.

Jab, Cross. Nu udvikler du denne færdighed her med skygge boksning, vi kan begynde at øge intensiteten. Så en, to, en, to.

Jeg anbefaler at lave omgange i cirka tre minutter, tage et minut fri, hoppe gennem føddernes kugler som bokser, undgå slag, og når du derefter vil øge intensiteten og gøre det til en hit træning, kan du Du udfører disse slag med meget kraft. Vil du prøve det? OKAY. Klar, en, to, gå, lad os gå.

Virkelig hårdt, virkelig hurtig. Og det begynder at fremskynde din puls og få din krop til at bevæge sig. Virkelig vigtigt at få din krop i bevægelse på en anden måde, især et andet niveau af bevægelse.

Det næste tip, jeg vil give, er at øge intensiteten af ​​ethvert styrketræningstræk, du laver. Gør du i øjeblikket squats, lunges? Squats, lunges sørger for, at vi spænder de rigtige muskler og sørg for, at vi udfører disse bevægelser med den rigtige form for at bruge en form for modstand. Dette er et godt værktøj lige her; Det er et balderbånd.

Det fungerer alle musklerne omkring hofterne, glutes. Så jeg får dig til at gå ind. Gå videre og gå ind.

Jeg vil placere dette glutealbånd lige over dit knæ langs dit lår. Gå videre og placer det, hvordan du har det godt. Okay, så spar dine fødder skulderbredde fra hinanden.

mountainbike shorts

Og jeg vil have dig til at lave en squat, en kropsvægt squat. Når du sænker din krop, behøver du ikke gå for lavt for at være effektiv, tryk dine knæ ind i glutealbåndet og kør derefter op igen. Så for en person, der gør squats, og du nemt kan gøre 20, nu har vi intensiteten op, vi skal styrke disse glutes og disse ben og skubbe over dette plateau.

Hvordan føles det, Sherri? OKAY. Ja? Føles godt. Mere intensitet, ikke? Uden at give kroppen mere effekt.

Så dette ville være noget, jeg let ville indarbejde i dit træningsprogram for at øge intensiteten. (Bifald) Jeg elsker Jessica, at dine tip ikke inkluderer et smukt motionscenter, der inkluderer bånd, kropsvægt. Sherri, du får ikke alle de råd, du har brug for i dag.

Vi anerkender det. Men jeg tror, ​​der kan være en overraskelse i vente på dig. På grund af dine stærke ønsker er jeg så inspireret, at jeg vil tilbyde mine tjenester gennem J-metoden for at tiltrække dig som kunde i de næste 30 dage for at få dig over dette plateau og for at bringe dig til dit mål. Tak.

Ja? Ja. (Bifald) En stor tak til Jennifer. Hold os opdateret, Sherri, og jeg tror undertiden, alt hvad du behøver, er motivation.

Og hvis du nogensinde rammer et plateau, er der altid en vej gennem det. Og jeg kan fortælle, hvor begejstret Sherri er for at overvinde dette plateau. (Forbliv stille)

Hvordan bryder jeg et vægtplateau?

En af de største grunde til, at du måske er i entræningsplateauskyldes, at du hele tiden udfører den samme rutine dag ud, dag ud. Ikke kun kan det påvirke resultaterne, men du er mindre tilbøjelig til at forblive motiveret i gymnastiksalen. Det bliver bare kedeligt og bliver hurtigt en opgave.22. 2016.

Kan spise mere bryde et plateau?

Dit langsommere stofskifte vil bremse dit vægttab, selvom duspisedet samme antal kalorier, der hjalp dig med at tabe dig. Når de kalorier, du forbrænder, svarer til de kalorier, du harspisenår du enbakke. At tabemerevægt, skal du enten øge din fysiske aktivitet eller mindske kaloriernespise.

Hvordan ved du, om du rammer et plateau?

Dutræner, men ikke så ringet ind somdunormalt er. Dette kan undertiden være relateret til overtræning eller bare almindelig livsstress, men det at føle sig ikke så motiveret til at træne er også en markør for enbakke.Duføler sig måske ikke fuldt til stede i oplevelsen i øjeblikketnår dutræner.21. 2015.

Hvad er typerne af Plateau?

Der er toslags plateauer: dissekeretplateauerog vulkanskplateauer. En dissekeretplateauformersom et resultat af opadgående bevægelse i jordskorpen. Opløftet er forårsaget af langsom kollision mellem tektoniske plader. ColoradoBakkei det vestlige USA er steget omkring.

Kan du plateau på en diæt med 1200 kalorier?

Forskning tyder på, at løsrivelse af regler bidrager tilplateauer. Skær merekalorier. Skær dit daglige yderligerekalorier, forudsat at dette ikke er tilfældetduunder1.200 kalorier. Færre end1.200 kalorieren dag er måske ikke nok til at holdedufra konstant sult, hvilket øger din risiko for overspisning.

Hvor lang tid varer et plateau?

TILplateauet kan varehvor som helst mellem otte og tolv uger, men det varierer også på individuelt niveau. Efter dette er det meget lettere for os at genoptage en periode med vægttab.

Hvad er de 3 typer plateauer?

Der er generelt 4typer plateaueri verden nemlig Piemonteplateauer, Vulkanskplateauer, Intermontaneplateauerog kontinentaleplateauer.

Hvornår løber du ind på et træningsplateau?

Til sidst vil alle løbe ind i et punkt i deres træning, når de har et stop i deres fremskridt, hvad enten det er muskelgevinst, styrkeforøgelser eller bare samlet præstation. Et træningsplateau er en tid, hvor du ikke længere udvikler dig i din træning.

Hvem er Plateau Systems største kunder?

Historie. Plateau Systems udviklede et af branchens første Learning Management Systems (LMS), systemer, der normalt bruges af Human Resources-afdelinger til styring og levering af læring og træning på tværs af organisationer. Plateau's kunder inkluderer nogle af de store globale organisationer og offentlige agenturer såsom General Electric,

Hvad skal jeg gøre, når du rammer et plateau inden for bodybuilding?

Når du rammer et plateau, kan du vælge at gøre tre ting; holde op, fortsæt med at træne regelmæssigt og vær tilfreds med ikke at vinde mere eller BUST gennem dette plateau, som om det slet ikke var noget.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Nicky Hayden Cykelulykke - Sådan repareres

Hvad skete der med chaufføren, der ramte Nicky Hayden? Vi afventer motivationen med tillid, og vi vil appellere. Hayden, der også er kendt som 'The Kentucky Kid', blev ramt af føreren den 17. maj sidste år, mens han trænet på sin landevejscykel nær racerbanen Misano. Hayden døde på et italiensk hospital fem dage efter ulykken på grund af de påførte skader.11.10.2018

Cykel kilometertal log - holdbare løsninger

Hvordan kan jeg spore min cykel kilometertal? Hvad skal jeg bruge til at spore kilometer på cykelturwebsites. MapMyRide.com, Geodistance.com, Bikejournal.com, Veloroutes.org og lignende websteder giver ryttere mulighed for at oprette kort over deres ruter, spore miles rejste og holde tidsskrifter om deres eventyr. Celler og iPods. kilometertællere og cykelcomputere. GPS.08.07.2011

1000 watt elektriske cykler - find løsninger

Hvor hurtigt går en 1000w elektrisk cykel? ca. 35 mph

Hundecykel - hvordan man beslutter

Kan hunde cykle? Bare husk, din hund behøver ikke at være en bestemt race eller størrelse for at nyde at tilbringe tid sammen med dig på cykel. Så længe din hund nyder at løbe ved siden, blive båret i en kurv eller trukket i en trailer, kan du have det sjovt sammen på vejen, mens du cykler.

Raleigh sporcykler - søg efter løsninger

Er Raleigh et godt cykelmærke? Så for at besvare dit spørgsmål er Raleigh lige så god kvalitet som enhver cykelbutik-cykel til en lignende pris. Hvis du sammenligner Raleigh med topklasse mærker som Trek eller Specialized eller Cannondale, vil du generelt opleve, at Raleigh vil have bedre komponenter til samme pris eller lignende komponenter til en lavere pris.

Carlton cykler - almindelige svar

Hvornår købte Raleigh Carlton? 1960