Vigtigste > Vægt > Kort træning med vægtløftning - typiske svar og spørgsmål

Kort træning med vægtløftning - typiske svar og spørgsmål

Kan du opbygge muskler med korte træningsprogrammer?

Korte træningsprogrammerer en god mulighed på dage, hvorduønsker at fokusere på cardio, men ønsker at tilføje enhurtige musklerpumpningrutinetil din dag.Opbygge muskler: Til større arme eller gluterduJeg bliver nødt til at arbejde lidt mere end 10 minutter om dagen. For inspiration tjek de bedste kropsvægtøvelser til hvermuskelgruppe.





Hvad sker der fyre? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Dette er hvad der sker, når du glemmer at filme introen inden din træning, men det fører til et vigtigt punkt.

Hvad der skete i denne træning, som du vil se i dag, er, hvad der efterlod mig i denne position lige nu. udåndet, næppe i stand til at tale. Jeg gør det kun med en vægtstang og et sæt håndvægte.

Folk, du kan få muskelmasse, hvis du vil handle noget af den træningslængde for intensitet. Lad mig vise dig nøjagtigt, hvordan det er gjort. Okay, så den første øvelse vi gør tungt.



Opbygning af træningsmassen. Start med hjørnestenens tunge øvelse som markløft. For mig er markløft primært en benøvelse.

Det første tryk og trækker gulvet af - det er et skub - jeg skubber med mine ben og så har jeg selvfølgelig min nedre ryg, min tredobbelte forlængelse, mine glutes, mine fælder, alt hjælper mig med at fremskynde dette. Ret tungt her for mig. Jeg prøver at lave tunge vægte hurtigt.

Nu kommer jeg her, nu skal vi skifte fokus. Jeg skifter til en push-øvelse for at give alle mine trækkraftmuskler og underkrop en pause. Jeg går til en klassisk håndvægthældningsbænkpresse.



Herfra vil jeg prøve at lave omkring 10 reps her. Nu er der en metabolisk overførsel fra markløft, som jeg lige har gjort. Så det vil gøre, hvad der er traditionelt, måske dit traditionelle maksimum på 10 reps; det kunne være lidt mindre.

Især når du stabler dig skød efter skud max 10 reps, vil jeg lade mig falde, tage en håndvægt og tage den med mig til en rigtig cool øvelse. Det er en blanding af det, vi kalder en håndvægt og scoop curl. Skovlkrølle udføres med begge hænder på håndtaget, og det efterligner dybest set en hammer-krølle på tværs af kroppen.

Så vi træner underarme og biceps, brachialis, men så er vi nødt til at gøre det lidt sværere ved at gå over toppen med vores presse. I pressen er der en masse kernestyrke og stabilitet gennem dine mavemuskler, gennem dine hældninger, for at være i stand til at holde denne position. Jeg ligger på gulvet på mine knæ for at kræve, at min kerne gør det meste af stabiliseringen, gør det.



Igen, ca. 8 reps max, det er bare alt, hvad du kan gøre med den vægthat, du er fra bænken. Vælg h-press. Nu er jeg omkring 1:40 til denne første gruppering. Jeg bruger lidt mere tid her.

Jeg vil ikke være træt i mine løft, okay? Igen er det metabolisk i forhold til hvad der sker med de to andre øvelser. De påvirkede ikke rigtig de muskler, jeg ville bruge i markløftet her. Så du havde masser af tid til at hvile og komme sig efter det.

Jeg vil bare sørge for, at jeg får vejret. Jeg gør det ikke i en træt tilstand. Så nu er jeg tilbage til 405. igen i denne sag.

På dette tidspunkt er træningen et skød, og jeg er lidt bevæbnet og klar til at gå, selvfølgelig startede jeg med lidt opvarmning for at gøre mig klar, men her er jeg i det andet arbejde nu, og jeg skruer op nu, bemærk bare en gang, at det første træk kun er en lige benbevægelse; det er som et ben, der presser sig fra gulvet. Så går jeg ned på mine knæ en gang; Boom! Skift direkte til hofterne, og lad hofterne gå igennem og bevæg hele din krop fremad og træk stangen opad. Nu tilbage til vægtbænken.

Så du ser igen, at der er et par elementer i spil her. Ved at stable øvelserne, hvordan vi gør det, giver musklerne mulighed for at slappe af og hvile uden at spilde tid. Husk, det er 12 minutter.

Du har ikke meget tid her, men jeg prøver at bevise et punkt, at du helt sikkert kan få muskelmasse, selvom du måske ikke har så meget tid. Nogle gange er der større udfordringer. Dette er 'tæthedstræning', som vi gerne vil sige.

Vi opsummerer alt, hvad der gøres her - 5 runder - som dybest set er 5 deadlifts med maksimalt 8 reps, 5 sæt hældningsbænkpresser med 10 reps og 5 sæt af vores håndvægt scoop curl eller scoop curl press. Så det er gjort på 12 minutter. Dette tager normalt 25 eller 30 eller endnu længere tid for nogle fyre. 45 minutter.

Så hvis du kan udføre den samme mængde arbejde på meget kortere tid, øger du din arbejdsbyrde dramatisk, overbelaster dine muskler og giver dem et boost til vækst. Så jeg tæller ikke reps. På dette tidspunkt er jeg ligeglad med, hvor mange gentagelser jeg kan gøre.

Husk, det handler om at gå til det svigtende punkt og sørge for, at den belastning, du bruger, er nok til at forårsage en overbelastning. Nu her er jeg, runde 2, den sidste øvelse her, kør uret. Alligevel er jeg stadig foran det 12 minutters tempo.

Igen kan nogle mennesker kun lave 4 runder, men hvis det er 4 rigtig gode runder, er det godt. Det er niveauet for anstrengelse. Det er intensiteten.

Husk, intensitet er en af ​​de største faktorer i muskelvækst. Alt for mange mennesker træner ikke med en høj nok intensitet. Jeg har talt om undervisning, jeg har talt om overtraining.

Overtræning er noget, der vil være meget ægte for naturlige typer, der ikke giver deres kroppe en chance for at komme sig efter træning eller inden for en træningscyklus. Vigtigst er det, at indsatsen skal være der, når du får alt ud af din træning. Nu går jeg til en anden runde, lidt nærmere, bare for at se nuancerne ved øvelsen.

Husk, det er altid - i markløft - det er hofter, hofter, hofter og nøjagtigt på samme niveau som knæ og knæ træning. Hofter, hofter, hofter, hofter, hofter og knæ. Så hvis du vil vide, hvor meget hofte- og knæbidrag det er, er det virkelig nemt.

hej cykling

Lad stangen diktere. Når det når dine knæ; Boom! Sænk knæene ned. Når du trækker op, skal du trække lige ved at skubbe gennem dine ben, indtil du når knæet.

En gang på knæene; Boom, bare flyt dine hofter frem sådan. Derefter kan du på skråbænkpressen se stigningens højde. Jeg har det ved 30 grader.

Vi har allerede talt om det. Den bedste vinkel for det øvre bryst og minimering af skulderinddragelse, vi får den skulderinddragelse i næste øvelse. Af hensyn til vores vekselstrømsforbindelser går jeg ikke under det niveau, jeg bringer her.

Jeg vil høre nogle mennesker sige, 'Nej, du skal gå helt ned og røre ved brystet.' For mig er disse ekstra 2 'ikke værd at helbredet og sikkerheden ved mit AC-led. Jeg har poppet det før, og jeg prøvede at komme mig efter spillet i et stykke tid.

Så nu, med denne, er det tilbage til håndvægtens vægt, som jeg brugte på pressen. Jeg vil også bruge det her og bare prøve at skrue så mange som muligt ud. En begrænsende faktor - hvem ved hvad det vil være? Det kan være din kerne.

Det kan være dine underarme. Det kan være din biceps. Det kan være din skulder Som du kan se, bliver det svært, skub det op og over dit hoved.

Så der har du det fyre. En 12-minutters muskeltræningstræning, der omfatter hver muskelgruppe i din krop og rammer dem intenst men hurtigt. Husk, træningseffektivitet er din bedste ven Guys har ikke meget tid til at udøve, og de bruger det som en undskyldning for ikke at gøre det overhovedet.

Hvis du er klar til at handle noget af den tid, du ikke har for meget mere intensitet, garanterer jeg, at du kan få meget mere ud af din træning. Hvis du leder efter et program, der staver det hele og kombinerer alle dine træningsprogrammer, som de skal skrives, fyre, så er det ATHLEANX-træningssystemet. Du kan få det på ATHLEANX.com.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, bedes du efterlade dine kommentarer nedenfor og tommelfingre op, jeg ved, at du vil kunne lide det, når jeg selv tager torturen. Efterlad dine kommentarer, lad mig vide, hvad du ellers vil se og gøre, og jeg vil gøre mit bedste for at få dig her i de kommende uger. Vi ses igen her snart.

Tak gutter.

jeg træner sang

Er vægtløftning i 20 minutter nok?

Modstanduddannelsebygger dog muskler for at øge din stofskifte. Det forklarer hvorfor i en Harvard School of Public Health-undersøgelse af 10.500 voksne, dem der brugte20 minutteren dagvægt træningfået mindre mavefedt i løbet af 12 år (sammenlignet med dem, der brugte samme tid

Mangel på tid er en af ​​hovedårsagerne til, at mange mennesker kæmper for at overholde deres træningsplaner så de siger.

Heldigvis for dig antager travle bævere en ny undersøgelse af fitnessekspert Dr. Brad Schoenfeld og hans kolleger, at du muligvis kan få nogle fordele, selvom du bruger mindre end 15 minutter i gymnastiksalen. I deres 8-ugers eksperiment blev 34 mandlige forsøgspersoner i college-alderen med mindst 1 års erfaring med styrketræning opdelt i tre forskellige træningsvolumengrupper: højt volumen, medium volumen og lavt volumen.

Alle grupper udførte de samme 7 øvelser med en belastning, der fejrede hvert sæt inden for 8 til 12 gentagelser. Hovedforskellen mellem grupperne er antallet af afsluttede sætninger. Gruppen med høj lydstyrke udførte 5 sæt af hver øvelse. pr. session, hvilket resulterer i 30 og 45 sæt pr. muskel om ugen, hvor de større 45 sæt udføres i underkroppens muskelgrupper.

Gruppen med middel volumen udførte 3 sæt, i alt 18 og 27 sæt pr. Muskel pr. Uge d kun et sæt pr. Øvelse, så i alt kun 6 og 9 sæt pr. Muskel pr. Uge.

Lad os nu komme til kernen, resultaterne: For dem, der er fortrolige med litteraturen, er det ikke overraskende, at jo bedre muskelvækst i dette tilfælde, jo mere volumen jo flere sæt udføres. 5 sæt er klart overlegne, hvis du vil have større muskelgevinst. De målte også muskeludholdenhed over 50% 1RM bænkpress til fiasko.

Alle grupper havde lignende forbedringer, hvilket ikke er så overraskende. 12 reps er ikke ligefrem optimale med hensyn til specificitet til forbedring af udholdenhedsniveauer. Igen er resultaterne ikke så alarmerende.

Men magisk viden falder i tilfælde af magt. Vi får normalt at vide, at mere volumen med samme intensitet skal resultere i mere styrke, og vi har haft undersøgelser for at vise det. En undersøgelse fra 2015, der brugte et lignende eksperiment med 1, 3 og 5 sæt, viste, at mere volumen over flere sæt resulterede i større styrkegevinster.

Denne undersøgelse blev imidlertid udført på begyndere. Begyndere har kun lov til at drage fordel af flere sæt, fordi de har flere muligheder for at udvikle deres motoriske færdigheder med hver øvelse, eller som Dr. Som Schönfeld udtrykker det, flere sætninger kan føre til en 'øget læringseffekt'.

Forbedringen ville ikke være så effektiv. Nu for de aktuelle resultater. I modsætning til den indledende hypotese fra Schönfeld og hans kolleger opnåede alle grupper overraskende lignende styrkeforbedringer i både squat og bænkpresse med 1 gentagelse maksimalt.

I sidste ende betyder det, at hvis dit mål er at blive stærkere, og du ikke lige er ny på træning, kan du muligvis kun være i stand til at udføre et sæt af hver øvelse. Dette er en enorm indsigt, når du overvejer de åbenlyse forskelle i den tid, det tager. I gennemsnit tog det 68 minutter at gennemføre en session for gruppen med høj lydstyrke, 40 minutter for gruppen med mellemlang lydstyrke og kun 13 minutter for gruppen med lav lydstyrke.

Det er rigtigt, mindre end 15 minutter for at maksimere styrkegevinster. Der er dog vigtige begrænsninger, jeg skal være opmærksom på. Resultaterne giver os kun oplysninger om intervallet fra 8 til 12 reps.

Vi har haft mange undersøgelser, der har vist, at brugen af ​​tungere belastninger på 3 til 5 reps til fiasko resulterer i flere styrkegevinster end andre højere repintervaller ved de samme volumener. Det er stadig at se, om 1 sæt fører til lignende styrkeforbedringer sammenlignet med 5 sæt med 3 til 5 gentagelser til fiasko. Desuden var forsøgspersonerne IKKE vant til at få deres sæt til at mislykkes med resultaterne.

Gruppen med den højere sats kan have oplevet overtræning, hvilket ville forklare manglen på overlegne styrkegevinster. Derudover var stikprøvestørrelsen på 34 relativt lille til en 3-gruppes sammenligning. Oprindeligt var der 45 forsøgspersoner, hvilket ville være tilstrækkeligt, men 11 faldt ud.

Endelig kiggede denne undersøgelse kun på unge, modstandstrænede mænd i college-alderen, så vi kan ikke nødvendigvis ekstrapolere disse resultater til andre befolkninger. Alligevel er resultaterne ret chokerende og modsiger tidligere normer. Hvis du er til tiden og foretrækker at træne i 8-12 reps-intervallet, kan det være nok at lave et sæt af hver øvelse til fiasko, da dit eneste mål er styrke til at maksimere.

Undskyld, muskelbrødre, hvis du vil blive større, skal du stadig få det dyrebare volumen. Lad mig vide, hvad du synes om denne nye undersøgelse i kommentarerne nedenfor. Tror du, at resultaterne ligner din egen oplevelse? Glem ikke at lide denne artikel og del den med dine styrkeelskende venner.

Som altid tak for at se og FÅ DIN PROTEIN!

Er træning med korte vægtløftninger effektive?

Korte træningsprogrammerkaneffektivtfremmevægttab, men de skal også være hyppige (mere end en gang om dagen), moderat til kraftig i intensitet og ledsaget af diætændringer. De skal også suppleres med længere anfald afdyrke motionfor at imødekomme anbefalingen om 150 minutters fysisk aktivitet om ugen.3 2021.

bremseklodser i gummi

Mange mennesker, der har taget beslutningen om at tabe sig, stiller sig selv et vanskeligt spørgsmål. Skal de lave cardio eller løfte vægte? I denne artikel fortæller jeg dig alt hvad du behøver at vide om hver af dem for at tabe sig. Jeg tror, ​​det første, vi vil tænke på, er, hvilken der forbrænder flere kalorier.

Og naturligvis forskere kiggede på det. I de fleste aktiviteter, jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du. Nu, hvis du vejer 160 pund eller 73 pund, vil du forbrænde cirka 250 kalorier i 30 minutters jogging i et moderat tempo.

Hvis du løb med en hurtigere hastighed på 10 km / t, ville du forbrænde cirka 365 kalorier på 30 minutter. På samme tid forbrænder du måske kun 130 til 220 kalorier. Generelt forbrænder du flere kalorier pr. Cardio-session, end du træner med vægte med den samme indsats.

Men det er ikke den eneste faktor, der skal overvejes. Træner du ikke? Vægtløftning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, når du ikke træner. Styrketræning er meget mere effektiv end cardio til at opbygge muskler.

Og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end andre væv som fedt. Derfor har du hørt, at opbygning af muskler er nøglen til at øge din hvilemetabolske hastighed, dit hvilemetabolisme, som refererer til den mængde energi, du forbrænder, mens du hviler. Denne undersøgelse målte deltagernes hvilemetabolisme i løbet af 24 ugers vægttræning.

Hos mænd førte styrketræning nu til en 9% stigning i hvilemetabolisme. Virkningerne hos kvinder var med en stigning på. lavere næsten 4%.

Dette lyder godt nu, men det er vigtigt at overveje, hvor mange kalorier dette faktisk repræsenterer. Hos mændene steg hvilemetabolismen med ca. 140 kalorier om dagen. For kvinder var det kun omkring 50 kalorier om dagen.

Denne vundet styrketræning Dit stofskifte stiger ikke, men det stiger med en lille mængde. Vægtløftning har dog også andre vigtige fordele ved kalorieforbrænding for kalorier i timerne efter en vægttræning sammenlignet med en cardio-træning. Faktisk har der været rapporter om øget hvilemetabolisme i op til 38 timer efter vægttræning, mens der ikke er rapporteret om en sådan stigning med cardio.

De brændende fordele ved vægttræning er ikke begrænset til kun den ene session. Du forbrænder flere kalorier i timevis, endda dage, derefter. Intervalstræning med høj intensitet giver fordele svarende til cardio på kortere tid.

Selvom cardio- og vægttræning nu er to af de vigtigste populære træningsprogrammer, er der andre muligheder. En af dem er intervalletræning med høj intensitet eller HIIT, som inkluderer korte, meget intensive træningsenheder skiftevis med genopretningsfaser med lav intensitet. En HIIT-træning tager typisk kun 10 til 30 minutter.

Brug HIIT med en række forskellige øvelser, herunder sprint, cykling, springtov eller andre kropsvægtøvelser. Hvordan fungerer HIIT med brændende kalorier? er? Selvfølgelig er der undersøgelser, der har sammenlignet HIIT med normal konditionstræning. Undersøgelse af mere end 400 overvægtige og overvægtige voksne viste, at HIIT og traditionel cardio-træning på samme måde reducerer kropsfedt og taljestørrelse med det samme antal kalorier som traditionel cardio, selvom dette afhænger af træningens intensitet.

Typisk forbrænder HIIT det samme antal kalorier, men på meget kortere tid. I sidste ende kan både cardio og styrketræning hjælpe dig med at blive sundere og bedre. En konditionstræning forbrænder flere kalorier end styrketræning, men dit stofskifte forbliver forhøjet længere efter styrketræning.

Plus, vægttræning er meget bedre til at opbygge muskler. Derfor bør det ideelle vægttab træningsprogram omfatte både konditionstræning og styrketræning, ikke kun den ene eller den anden. Tak fordi du kiggede med.

Sørg for at give denne artikel tommelfingre, hvis du fandt den informativ. Glem ikke at abonnere på YouTube-kanalen Healthline Authority Nutrition ved at klikke på den røde Abonner-knap under denne artikel. (optimistisk musik)

Er 10 minutters styrketræning nok?

Ved at træne for10 minuttermed intensitet og indsats vil du være mere tilbøjelige til at give din krop, hvad den har brug for for at holde ved med at tilpasse, opbygge muskler og øge din kapacitet.Ti minutteren dag ernokfor faktisk at give dig en stortræning.

Kan du opbygge muskler med 20 minutters træning?

Kan duvirkelig få en godtræningi20 minutter? Afhængigt af dit nuværende niveau af fitness og evne,20 minutter kangiveduen godtræning, især hvisduhar et fokus, såsomuddannelseen specifikmuskelgruppe, forbedre din fleksibilitet eller mobilitet eller hæve din puls.

Kan du opbygge muskler på 30 minutter om dagen?

Du kan byggestyrke i30 minutter

Når det kommer til styrketræning,30 minutterer den perfekte tid til effektivt at arbejde alt det storemuskelgrupper; benene, brystet og ryggen.
08.08.2017

Er 1 times træning om dagen nok til at opbygge muskler?

Opbygning af musklerkan være en meget ligefrem bestræbelse. Mens nogle vil sige det for at MAKSIMEREmuskelvækstdu skal træne 5 dage auge, tiltimertil sidst er der masser af meget stærke og muskuløse personer, der kun træner 3-4 dage augetilen timetildag.

Er 25 minutter HIIT nok?

Jeg har fundet ud af, at det søde sted er et sted i 20-30minutrækkevidde. Hvis din træning varer mere end 30-minutter, du arbejder sandsynligvis ikke hårdtnokfor at optimere fordelene vedHIIT. Men hvis spørgsmålet er, hvad er den optimale varighed for enHIITtræning for at være den mest effektive, vil jeg sige 20-30minutter.01.07.2017

Er det bedre at træne hårdere eller længere?

Hvorfor enHardere træningErBedre

Hardere træningskubbe og tvinge kroppen til at ændre sig, tabe fedt og vokse muskler.Hardere træningbestår normalt af vægtuddannelsesnarere end cardio, og af en vigtig grund forbrænder de meget flere kalorier.
11.08.2020

Er træningen 3 10 minutters effektiv?

At komme i det mindste10 minutterkontinuerlig moderat aktivitettregange om dagen kan give de samme sundhedsmæssige fordele som 30minutteraf nonstopdyrke motion.

Er det godt for korte mænd at løfte vægte?

God ting, fordi folk, der løfter, lever længere. Dybest set kan korte (er) mænd gøre hurtigere fremskridt og omdanne deres kroppe langt hurtigere end højere fyre med et lignende træningsregime - de ser resultaterne hurtigere og ender faktisk med stærkere pund for pund.

Hvad er den bedste træning i kort tid?

Med begrænset tid er den bedste træning en, der er enkel, men som også pakker en masse strøm på kort tid. Af enkelhedsårsager vil jeg ikke give dig en kompliceret split, men snarere en intens træning, der kan udføres hver anden dag. Denne rutine fokuserer på sammensatte øvelser for at maksimere muskelvækst og fedtforbrænding.

Hvad er den bedste måde at løfte håndvægte på?

Sådan gør du det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og biceps på dine sider. Hold albuerne stille, løft håndvægtene til dine skuldre, mens du drejer håndfladerne til loftet. Hold ryggen stille og maven tæt. Vend tilbage til startposition.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Sulten smerter ghrelin vægttab og vedligeholdelse - hvordan man adresserer

Gørelin dig sulten eller efterlader du dig tilfreds? Ghrelin er et hormon, der produceres og frigives hovedsageligt i maven med små mængder, der også frigives af tyndtarmen, bugspytkirtlen og hjernen. Ghrelin har mange funktioner. Det kaldes 'sulthormonet', fordi det stimulerer appetitten, øger madindtagelsen og fremmer fedtopbevaring.

Vægt i vinter - innovative løsninger

Er det normalt at tage på i vægt om vinteren? 'Selvom sæsonmæssig vægtøgning varierer fra person til person, har der været undersøgelser, der viser et gennemsnit på en vægt på fem til syv pund i vægt om vinteren,' siger Lawrence J.

Jesse vægttab - løsninger på problemerne

Har Jessie Wallace tabt sig for nylig? Vægttab: EastEnders Jessie Wallace mistede tre sten og faldt fra størrelse 14 til 6,29. 2020.

Samlet kropsvægtstræning - almindelige spørgsmål

Hvad er den bedste samlede træning? Den bedste træning i fuld krop Øvelse 1: Barbell Bench Press. Øvelse 2: Barbell Back Squat. Øvelse 3: Pull-Ups. Øvelse 4: Liggende håndvægt Hamstring krøller. Øvelse 5: Stående overheadpresse. Øvelse 6: Ansigtstræk. Øvelse 7: Træk Krøller. (Del 1/2) 27. 2019.

Trek 7.1 fx vægt - løsninger på problemerne

Hvor meget koster en Trek-cykel? Specifikationer Vægt L - 11,95 kg / 26,34 lbs Vægtgrænse Denne cykel har en maksimal totalvægtsgrænse (kombineret vægt på cykel, rytter og last) på 300 kg (136 kg).

Cyklist diæt for at tabe sig - søg efter løsninger

Hvordan taber pro-cyklist? Hvordan mister pro-cyklister vægt? Mange professionelle tæller nøje kalorier og vejer mad for at sikre, at de kun indtager det brændstof, de har brug for for at klare sig godt i træning og racing. Et typisk dagligt mønster er at spise en afbalanceret morgenmad, ride gennem frokosten ved hjælp af energiprodukter og derefter have et tidligt hovedmåltid. 05.09.2016