Vigtigste > Træning > Kan ikke sove efter træning - hvordan man adresserer

Kan ikke sove efter træning - hvordan man adresserer

Hvorfor kan jeg ikke sove efter en træning?

Mange mennesker føler, at adrenalinet, der frigives under intens fysisk aktivitet, tænder deres hjerne på overdrive, hvilket gør det vanskeligt atfalder i søvn efterderestræning. Og faktisk, hvis det er dig, skal du under alle omstændigheder fortsætte med at gøre dintræningom morgenen eller om eftermiddagen.



Jeg er læge til sportsmedicin og familiemedicin, og i dag skal jeg tale med dig om fysisk bedring for den aldrende atlet. Oplysningerne i denne præsentation er kun beregnet til din generelle viden og udgør ikke lægelig rådgivning.

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er læge på Reno Orthopedic Clinic og ejer og udvikler af Dr. Nis OC2. OC2 er en kombination af vitamin D3, calciumcitrat, magnesium og kreatinmonohydrat til fuld rammestøtte. * Så i dag, lad os begynde vores diskussion om træningsgenopretning for den aldrende atlet med en forståelse af, hvad genopretning er.

Recovery hos atleter er en normal cellulær proces, der gør det muligt for sårede muskelceller at reparere og komme sig. Bevægelse forårsager muskelskader. Muskler kan tilpasse sig regelmæssig træning, men der vil stadig opstå nogle muskelskader.



Muskelregenerering er imidlertid afgørende for ydeevnen. Hvor lang tid tager regenerering af muskler? lls, produktion af frie radikaler og aldring. Når vi træner, beskadiger vi muskelceller.

Når der er få muskelskader, opstår hurtig bedring. Produktion af frie radikaler forårsager en vis skade, men det er en normal proces med celleomsætning. Aldring forårsager leddegeneration og tab af bindevævets elasticitet og reducerer således normal mekanik og øger muskelskader med mindre aktivitet.

Så hvordan kan du forkorte eller forbedre din restitutionstid? Nå den første er ordentlig træning, så du ikke overbelaster dine muskler, og du ikke beskadiger cellerne for meget. For det andet vil du sikre dig, at du får nok kulhydrater, magert protein og alle de vigtige vitaminer og mineraler for at holde dine muskler i orden. For det tredje har du selvfølgelig brug for tilstrækkelig søvn og hvile.



Endelig skal vi være tilstrækkeligt hydreret. Lad os starte med at minimere celleskader ved træning. En ting, vi kan gøre, når vi bliver ældre, er motion for at forbedre vores fleksibilitet.

Som diskuteret ovenfor fører ældning til degeneration af leddene og et tab af elasticitet eller fleksibilitet i bindevæv. Vi mister også muskelstyrke. Når disse tre ting kommer sammen, mister vi effektiviteten og øger beskadigelsen af ​​muskelceller.

Vi forbedrer vores fleksibilitet, når vi bliver ældre. En anden måde at minimere celleskader på er at sikre, at vores diæt er passende til vores aktivitet. Generelt er atleter, der spiser mindre end 2000 kalorier om dagen, utilstrækkelige og giver mulighed for øget muskeltab, dårlig ernæring kan føre til nedsat ydeevne og forsinket opsving, øget træthed og risikoen for skade og sygdom.



Så du undrer dig måske over, hvordan man spiser under min aktivitet? Og generelt vil jeg sige, at løbere og cyklister skal prøve at genopbygge deres glykogenforretninger ved specifikt at spise kulhydrater. Her er en tabel, der indeholder vægt i pund og kg og listen over kulhydrater i gram. På det næste dias vil vi gennemgå et par forskellige måder, du kan få alle disse gram som kilder til kulhydrater.

håndled smerte cykling

I dette dias vil du se et par forskellige muligheder for kilder til kulhydrater. Jeg ved, at disse alle har højt indhold af kulhydrater, men jeg opfordrer dig til at læse etiketterne og se på kulhydraterne specifikt i gram og sørge for, at du har alle de fødevarer, du kan lide at lave holdbar. Den første tegning her er en banan, der er ret høj i kulhydrater. også højt i fiber og kan føre til fordøjelsesproblemer.

Den anden er kartoffelmos, du kan se den chokolademælk, der er vokset i popularitet, noget yoghurt, der faktisk er den laveste i denne tabel som en kilde til kulhydrater, men som kan have et højt proteinindhold, hvorfor jeg inkluderede det her som det er en god rekreativ ernæringsmæssig hjælp kan være. Og så er det sidste billede af müsli, som igen har en ret stor indvirkning med 20 gram kulhydrater pr. Kop korn. I det næste dias vil vi tale om, hvordan man spiser til bedring, især for at hjælpe musklerne med at komme sig og lade restitutionstiden forkorte.

Og du kan se, at dette er et ret travlt dias. Dette skyldes hovedsageligt, at der er meget variation, og jeg vil lade dig læse dette selv i første omgang, men du kan se øverst på dette dias til venstre, at befolkningen er ca. 0,8 gram protein pr. pund kropsvægt også skulle tage.

Hvis du ser på en udholdenhedsatlet, fordobler vi faktisk næsten 1,4 gram pr. Kg kropsvægt efter aktiviteten. Og når vi ser på styrkeudøvere, har vi fordoblet vores generelle proteinindtag til omkring 1,7 gram pr. Kg kropsvægt.

Så her igen i tabellen kan du se vægten i pund, vægten i kg og derefter det daglige protein, som igen er beregnet til offentligheden. Jeg vil også gerne påpege, at det ikke anbefales at overskride høje proteinniveauer, især 2,5 gram Ams-protein pr. Kg kropsvægt eller omkring 1,1 gram protein pr. Pund kropsvægt.

Årsagen til dette er, at et højt proteinindtag rent faktisk kan påvirke vores nyrefunktion. Nu har vi også talt om en passende diæt af vitaminer og mineraler, og der er mange atleter, der anbefaler at tage antioxidanter for at opnå netop det. De nuværende anbefalinger, der er baseret på forskning, understøtter ikke denne praksis.

Der er kun få tegn på brug af antioxidanter, da der er nogle tegn på, at forstyrrelser af frie radikaler faktisk kan påvirke muskelydelsen. Når vi vender tilbage til vores overordnede emne om forbedring af restitutionen, har vi diskuteret vigtigheden af ​​søvn her, og jeg kan virkelig ikke understrege nok vigtigheden af ​​søvn. Aktuelle anbefalinger, der er baseret på forskning for både at maksimere ydeevne og forbedre genopretning, er 10-12 timer om dagen for voksne over 40 år.

hvordan man opretholder fitness

Endelig er diskussionen om hydrering et meget bredt emne, men jeg vil her nævne, at der er opdaterede anbefalinger til korte aktiviteter, der anbefaler at drikke indtil tørst, og det er de samme anbefalinger til langdistance- eller ekstreme udholdenhedsaktiviteter. , er det vigtigt at vide, at ved at tabe 2% af din kropsvægt som et resultat af en bestemt aktivitet eller træning, i tilfælde af at det i væsentlig grad påvirker ydeevnen og kan føre til en øget skadesrate. Hvad med elektrolytter? Elektrolytter er et komplekst og meget kontroversielt emne. Forbrugende elektrolytter i sportsdrikke eller alene kan være gavnlige for at forbedre hydrering, men alle atleter bør konsultere deres læge for at diskutere fordele og ulemper, inden de starter et elektrolyttilskud.

Elektrolytter adskiller sig også markant i den måde, de tages på, og om de skal tages til korte og intense aktiviteter eller lange og mindre intense aktiviteter og gøre et meget godt stykke arbejde med at vedligeholde elektrolytter og tilsætte de rigtige mængder kulhydrater også / eller Ele blodsukker til en væskeerstatningsopløsning anbefales til sportsbegivenheder, der varer mere end en time. Det er dog stadig uklart, om elektrolytterne er nødvendige, eller om det egentlig kun er et kulhydratproblem. Så for at forbedre genopretningen er vi nødt til at træne intelligent, øge vores fleksibilitet og træne til vores specifikke aktivitet.

Vi er nødt til at spise passende, inklusive god ernæring, tilstrækkelige kalorier og multivitaminer. Men antioxidanter har ingen yderligere fordel. Vi er nødt til at hvile, og vi skal hydrere.

Tak for din opmærksomhed, Dr. Ni's OC2 er et kosttilskud, der kan hjælpe aktive voksne med at opretholde aktivitet og forbedre bedring. Læs mere på www.boneandmuscle.com. * Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration.

Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre sygdomme.

Kan overtræning forårsage søvnløshed?

Overtræning fører ofte tilsøvnløshed, hvilkenkanvære svækkende for især atleter. Søvn er, når du producerer de hormoner, der letter muskelopbygning og genopretning, siger Lyons.

Søvnløshed rammer omkring en tredjedel af alle mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv og gør det svært at falde i søvn eller forblive i søvn. Nogle gange er det et mildt kortvarigt symptom, men når det er alvorligt og varer længe, ​​betragtes det som en lidelse, personen føler sig udmattet. Desværre er behandling af søvnløshed udfordrende.

Søvnpiller har for eksempel ofte farlige bivirkninger og kan blive en vane, så de anbefales normalt kun til midlertidig brug efter at have prøvet andre muligheder. Behandlingen er kognitiv adfærdsterapi, der er effektiv, men kræver klinisk overvågning, der tager tid og penge. Det er her bevægelse kommer i spil.

hvordan man ordner en gammel cykel

Motion er sikker, kan udføres hurtigt og billigt og kræver ikke hjælp fra en højt kvalificeret læge. Træning er blevet vist i en række undersøgelser for at forbedre søvnkvaliteten, og derfor er motion en vigtig anbefaling fra National Sleep Foundation for at forbedre søvn. Med hensyn til en række klare fordele ved motion har få studier set på sammenhængen mellem motion og søvnløshed. Derfor er det uklart, om motion forbedrer søvn hos mennesker med søvnløshed eller ej.

For at besvare dette spørgsmål så forskerne på en række undersøgelser, der så på sammenhængen mellem motion og symptomer på søvnløshed eller søvnløshed. De kiggede specifikt på randomiserede kliniske forsøg, der udførte mindst 30 minutter af enten aerob træning som cykling eller sind-kropsøvelse som yoga eller tai chi pr. Session i mindst 120 minutter af de samlede minutter om ugen over flere uger for at se om den samlede søvn forbedres i voksne med søvnløshed. For at måle søvnkvalitet anvendte undersøgelserne enten subjektive data såsom spørgeskemaer og dagbøger eller objektive data såsom aktigrafi, som måler kropsbevægelser om natten eller polysomnografi, som måler hjernebølger, puls og vejrtrækning om natten.

Så hvad fandt de? Lad os starte med undersøgelser hos mennesker med milde eller kortsigtede symptomer på søvnløshed. Fire ud af fem undersøgelser ved hjælp af subjektive data viste, at motion forbedrede søvn, mens den femte undersøgelse ikke viste nogen forskel mellem trænings- og kontrolgrupperne. Der var ingen klar forskel mellem aerobic og sind-kropsøvelser i disse undersøgelser.

Tilsvarende viste to af de tre undersøgelser, der brugte objektive data, at motion forbedrede søvn. Interessant nok viste undersøgelsen, der ikke viste nogen forbedring baseret på objektive data, forbedring baseret på subjektive data indsamlet i undersøgelsen. Lad os nu skifte og se på undersøgelser af dem med den mere alvorlige diagnose af søvnløshed.

Fire ud af fem undersøgelser ved hjælp af subjektive data fandt, at motion hjælper, og igen var der ingen klar forskel mellem aerob eller kropsøvelse. På den anden side fandt alle fem undersøgelser, der anvendte objektive data, at motion ikke havde nogen effekt på søvnløshedsforstyrrelser. Hvor er det for os? For at komme i gang er denne gennemgang baseret på et relativt lille antal undersøgelser med små stikprøvestørrelser - derfor var den diskriminerende magt dårlig - hvilket betyder, at det kan være svært at se virkningerne af motion og søvnløshed, når disse effekter er små - midlertidig søvnløshed symptomer har vist fordele ved motion, og mennesker med søvnløshed har rapporteret dem også, selvom de objektive data for dem ikke afspejler det.

I dette tilfælde kan øvelsen muligvis forbedre humør eller energiniveauer, så du ikke er så hårdt ramt af søvnløshed, eller måske har fordelene været små og uopdagede i betragtning af undersøgelsens dårlige styrke. Separat retfærdiggør det faktum, at folk rapporterede, at de havde det bedre med deres søvnløshedssymptomer, at inkludere motion som en del af behandlingsstrategien for alle med søvnløshed. Mens der er flere hypoteser om, hvorfor motion hjælper med at forbedre søvnløshed, forstås ikke mekanismen godt.

Ved at holde fast ved det, om der er en optimal type eller varighed af træning, der skal gennemføres for at forbedre symptomer på søvnløshed? Flere undersøgelser er nødvendige for at give sådanne anbefalinger.

Hvad sker der, når du ikke sover efter en træning?

Udensøvn, dine muskler kan ikke komme sig efter stressetdusæt dem igennemunder træning. Det gør det ikkedumeget godt at fortsætte med at nedbryde dine muskler uden at give dem tid til at komme sig og blive stærkere. Mangel afsøvnkan også bidrage til ledsmerter og stivhed såvel som hovedpine og kropssmerter.

Er det dårligt at ikke sove efter en træning?

Dette er vigtigt for muskelvækst, atletisk ydeevne og høste fordelene ved fysisk aktivitet. Forbedretsøvngæld.Søvnmangel hindrer muskelgendannelse. Det bremser også kognitiv funktion og svækker immunforsvaret og bidrager til dårlig atletisk præstation.26. 2020.

Du går i gymnastiksalen og træner den bedst mulige træning, forbereder alle dine kedelige broccoli og kyllingebryster og tager alle de dyre kosttilskud, du fandt på et fitness Instagram, og selvom du ser ud til at gøre det okay, din ven, der begyndte at komme i form på samme tid, som du stadig får bedre resultater. Og han eller hun træner de samme træningsprogrammer, men næsten ingen madlavning, mens han har lejlighedsvis pizza og is, og det eneste supplement, han har taget, er en proteinrystning, han fandt sælge i forhandlerbakken. Hvordan er det muligt? Nå, hvad du ikke vidste er, at din ven er bedre end dig til en ting uden for træning.

Mens du ser på den nye hot-tv-serie eller spiller dit yndlingsartikelspil i timevis eller bare holder dig vågen uanset hvad du laver på internettet, er din ven hårdt på arbejde i søvn.

Hvis du er den natlige type, der næppe sover lejlighedsvis 8 timers søvn, holder du dig sandsynligvis væk fra at få de bedst mulige resultater. Vi ved allerede, hvor vigtig søvn er for at overleve, når alt kommer til alt skal alle dyr sove i en periode. Når det kommer til at øge dit overskud, er det vigtigt at sove.

Lad os starte med den mest oplagte effekt af ikke at få nok søvn, og det er den negative indvirkning på ydeevnen. Hvis du nogensinde går i gymnastiksalen træt og søvnig, arbejder du sandsynligvis ikke halvt så meget som du normalt ville. Undersøgelser af søvn har vist, at mennesker med kronisk søvnmangel havde signifikant langsommere reaktionstider i den psykomotoriske opmærksomhedstest.

Langsommere årvågenhed betyder både lavere mental og lavere motorkapacitet. Undersøgelser har også vist, at søvnmangel øger antallet af fejl, folk begår, hvilket fører til en mulig stigning i skader. Og vi ved alle sammen, at når du er såret, træner du ikke til at begynde med.

Med hensyn til den faktiske ydeevne påvirker søvnmangel ikke rigtig dine maksimale evner, i Du kan stadig løfte tunge vægte eller arbejde i høj intensitet, men du bliver hurtigere træt.

Forskere mener, at når folk mangler søvn, har de svært ved at metabolisere glukose. Da glukose er vigtig for energiproduktion, kan det muligvis ikke nedbryde glukose, hvilket betyder, at dine energiniveauer i stedet nedbrydes. Uden for ydeevne spiller søvn nøglerollen i hormonbalancering.

Når vi sover, udskiller din krop store mængder anabolske hormoner som testosteron og IGF-1, hvoraf en del er testosteron og dets nære forhold til muskelopbygning. Men når søvn forstyrres, især hvis den første cyklus af REM-søvn forstyrres, tager disse stadigt vigtige hormoner meget længere tid at opbygge muskler under søvn, og værre, en undersøgelse viste, at folk, der led af søvnapnø, havde en havde lavere total testosteronniveauer. Og effekten på hormonerne stopper ikke der.

En ting, som søvn også er god til, er at sænke niveauerne af 'muskelskadelige' hormoner, også kendt som katabolisme. Cortisol, den største synder af disse hormoner, forbliver forhøjet, hvis du ikke gør det. Ikke en god nats søvn, og den svære del er, at søvntid også er vigtig.

trek brændstof ex anmeldelse

Undersøgelser har vist, at folk, der sover om dagen, ikke kan sænke deres cortisolniveauer, selv når de får den rigtige mængde søvn så meget som folk, der sover regelmæssigt om natten. Dette skyldes, at der er en forbindelse mellem kortisolsekretion og det naturlige ur, din krop arbejder på, kendt som den døgnrytme. Dine natugler kan miste mere muskler end deres tidligt sovende kolleger, fordi dine cortisolniveauer er høje.

Og selvom dit mål ikke er at gå op i vægt, skal du sige, at du prøver at tabe dig i stedet, at sove ikke nødvendigvis hjælper dig med at tabe dig mere, men det hjælper dig med at tabe den rigtige vægt. der sov 5½ time om natten, folk, der sov 8 timer om natten, mistede den samme vægt, men de tabte 55% mere fedt, mens de fik 60% mere muskler. Det er næsten som om du sover af dit fedt.

For ikke at nævne en overflod af undersøgelser har vist, at søvnmangel øger niveauet af det appetitforøgende hormon ghrelin, samtidig med at det sænker leptin, det hormon, der er ansvarligt for at få dig til at føle dig mæt. Så mindre søvn kan betyde mere mad og en større mave, så moralen i historien er ikke at rode med søvn. Få din søvn og få nok af det.

Helvede, hvis du ser dette klokken 1 nu, skal du slukke for din telefon, computer, hvad som helst. Gør ikke engang at lide, dele eller abonnere. Bare gå i seng! Nu! Lad dine drømme være drømme

Godnat.

Hvorfor kan jeg ikke sove, selvom jeg er træt?

Hvis du ertrætmenkan ikke sove, det kan være et tegn på, at din døgnrytme er slået fra. Imidlertid væretræthele dagen og vågen om natten kan også være forårsaget af dårlige lurevaner, angst, depression, koffeinforbrug, blåt lys fra enheder,søvnlidelser ogogså selvomkost.

Er 2 timers søvn nok?

Sovendei et partimereller færre er ikke ideelt, men det kan stadig give din krop ensøvncyklus. Ideelt set er det en god ide at sigte i mindst 90 minuttersøvnså din krop har tid til at gennemgå en hel cyklus.

app til cykeldirigering

Er det OK at springe træning over i 2 dage?

Springer overdittræningbliver et problem, når duspringei mere endto dagei træk, siger eksperter. Det er utroligt let for ensavnet træningat blive tilto, tre og flere. Det er detokay at gå glip afen ellerto træningsprogrammermen nøglen er aldrig atspringemere endto dagei en række.

Stiger sove efter træning i vægt?

Ikke kungørdybsøvnkick-up produktion af vævsreparerende væksthormon, men undersøgelser viser, at mangel på det er envægtøgningdobbelt whammy: Det beder din krop om at indtage flere kilojoules og lukker dens evne til at genkende en fuld mave.

Kan du bygge muskler på 4 timers søvn?

De fleste mennesker - undervisere, bodybuildere, atleter og gennemsnitlige gymnastikere - oversersøvnsomenaf søjlerne i et ordentligt træningsregime. Med travle liv, komme af med bareet par timers søvner normen for mange mennesker - men det fører ikke til maksimummuskelgevinster.

Hvad skal jeg gøre, hvis du vil sove, men ikke kan?

Kom ud afsengoggørnoget afslappende, der måskegøre digføler dig døsig som at læse eller spille et gentaget spil som Sudoku. Hold lyset lavt og gå tilbage tilsengefter 30 minutter eller deromkring (eller førhvis dubegynde at følesøvnig). Undgå teknologi som f.eks. Telefoner, computere eller tv.

Hvorfor får jeg ingen søvn efter en træning?

Det er svært at sænke din kernetemperatur, når du er dehydreret fra udholdenhedsøvelser. Dehydrering hæver også din puls, hvilket betyder, at du ikke sover! Under træning producerer vi stresshormonerne kortisol og noradrenalin. Kort sagt forbliver kroppen hyped, selv efter løbet er slut!

Er det sandt, at du ikke skal træne om natten?

Q. Jeg har hørt, at du ikke skal træne om natten, fordi det kan forårsage søvnproblemer. Er det sandt? A. Traditionelt har eksperter anbefalet ikke at træne om natten som en del af god søvnhygiejne.

Hvorfor er det godt at tage en lur efter en træning?

At tage en lur efter træning kan understøtte muskelgendannelse. Når du sover, frigiver hypofysen væksthormon. Dine muskler har brug for dette hormon for at reparere og opbygge væv. Dette er vigtigt for muskelvækst, atletisk ydeevne og høste fordelene ved fysisk aktivitet. Forbedret søvngæld.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Thaden School Bentonville - hvordan man opnår

Hvad er Thaden-skolen? Thaden School er en uafhængig skole i centrum af Bentonville, Arkansas. Dens 30 hektar store campusplan, skolebygninger og landskab er designet gennem Design Excellence Program af prisvindende arkitekter Eskew + Dumez + Ripple of New Orleans og Marlon Blackwell Architects of Fayetteville, Arkansas.

Bortføring af glute bro - svar på problemerne

Hvad er en glute bridge med bortførelse? Placer modstandsbånd under dine knæ og læg dig ned på ryggen. Placer fødderne så tæt på dine glutes som muligt, skulderbredde fra hinanden, og skub dine hofter mod loftet. Hold denne position gennem hele øvelsen, mens du presser dine knæ udad og tilbage til startposition i en kontrolleret bevægelse.

Sådan vaskes mudret tøj - typiske svar og spørgsmål

Er det OK at vaske mudret tøj? Vaskes i varmt vand. 'Vask mudret eller beskidt tøj i det varmeste vand, som beklædningsgenstandens plejemærke tillader,' siger Ahoni. Dette muliggør en dybere rengøring, samtidig med at stoffets fibre stadig beskyttes mod at blive for varme. г.

Plus-størrelse cykel - enkle svar på spørgsmål

Hvilke cykler er gode for tunge kørere? Vores valg til de bedste cykler til tungere cyklister: Mongoose Dolomite fedt dækcykel med en stiv ramme. Indrammet Minnesota pålidelig mountainbike med seriøs kapacitet. Co-op cykler DRT almindelig mountainbike med 300 lbs. Firmstrong Bruiser Man cruiser-cykel til tungere mænd.

Depression fedt - hvordan man løser problemet

Kan depression gøre dig fed? Mennesker med depression eller angst kan opleve vægtforøgelse eller vægttab på grund af deres tilstand eller medicin, der behandler dem. Depression og angst kan begge være forbundet med overspisning, dårlige valg af mad og en mere stillesiddende livsstil. Over tid kan vægtøgning i sidste ende føre til fedme.

Pickle juice-pakker - Komplet vejledning

Kan du købe syltet juice af sig selv? Hvis denne nyhed giver dig en åbenbaringsjuice-åbenbaring, god: Du kan endda købe lige syltede juice ved gallonen - absolut ingen irriterende pickles inkluderet. г.