Træningsvaner - pragmatiske løsninger

Hvad er gode træningsvaner?

TILgodtMålet for mange mennesker er at arbejde op tiltræner5 gange om ugen i 30 til 60 minutter ad gangen. Hvis 30 til 60 minutter ad gangen lyder vanskeligt at passe ind i en travl tidsplan, kan du opdele din fysiske aktivitet i mindre klumper af tid.7. 2020.

Har du nogensinde spekuleret på, hvad der sker med din krop, når du begynder at træne? Ændringerne i din krop, muskler, sind og hjerte? Nå, i denne artikel vil vi undersøge præcist det. De siger, at motion er som at tage en magisk pille til din hjerne, og hvis der nogensinde var et lægemiddel, der kunne gøre noget for dit helbred, ville det sandsynligvis være det mest værdifulde stof, der nogensinde er udviklet. Hvorfor er træning så god for os? En af de vigtigste vaner hos de mest succesrige mennesker er, at du har det.

verdens hårdeste løb

Har du nogensinde spekuleret på hvorfor? I sin bog 'The Power of Habit' taler Charles Duhigg om såkaldte keystone-vaner. Dette er de vaner, som, når de praktiseres, udvikles og anvendes, påvirker ændringer i alle aspekter af vores liv. Motion er en vigtig vane, hvorfor enhver, der ønsker at udvikle selvdisciplin, skal gå i gymnastiksalen regelmæssigt eller træne en eller anden form for motion.

Så vi forstår alle korrekt de fysiske fordele ved motion - du ser bedre ud, du taber dig, du bliver mager, du får muskler, og du bliver generelt fit. Disse ændringer er nemme at se med det blotte øje. Fordelene ved motion er dog ikke kun overfladiske.

De fleste mennesker, der træner, finder ud af, at de er lykkeligere, mere motiverede og mindre deprimerede. Af denne grund er motion blevet beskrevet som en mirakelkur og anbefalet til behandling af depression, søvnløshed, hukommelsestab, Alzheimers og Parkinsons. Dette skyldes, at kroppen naturligt producerer hormoner under træning, og disse hormoner inkluderer serotonin, endorfiner og et protein kendt som hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF).

Hver af disse hormoner hjælper på sin egen måde med at lindre stress, løfter humør, forbedrer søvn, forbedrer læring og fører også til øget selvtillid. Især når du begynder at træne første gang eller efter en lang pause, vil du føle dig mere opmærksom og energisk. Fordi en stigning i din puls betyder en stigning i den samlede strøm og ilt for hjernen.

Dette frigiver en speciel hjernecelle kaldet dopamin, som er ansvarlig for motivation. Hvis du nogensinde har været træt eller doven og ikke har lyst til at gøre noget, er det fordi du er dopaminmangel. Dopamin er ansvarlig for vores motivation og opmærksomhed, og det er ansvarlig for følelsen af ​​tilfredshed, når vi har opnået noget, det får dig til at ønske at gøre ting, og det beroliger dig, at det var det værd.

Så når du er dopaminmangel, kan du finde ting, der er svære at få gjort, fordi du ikke får nok opfyldelse til at retfærdiggøre dem. Men når du træner, øger du direkte mængden af ​​dopamin i dit blod, og i stedet for at føle dig træt og udmattet føler du dig pludselig motiveret og energisk. Vi taler mere om dette senere, men lad os først se på de fysiske virkninger af træning.

De fysiske virkninger af træning kan muligvis ikke observeres inden for få uger efter træning, chancerne er gode, at der selv efter en måneds træning næppe vil være mærkbare resultater. Imidlertid finder biologiske ændringer sted i hele trænings- og træningsperioden, uanset om du ser dem eller ej. Først og fremmest, et par uger efter start af en cardio-rutine, vil du opdage, at du har mere energi på grund af en stigning i stofskifte og mitokondrier.

En af de største misforståelser om motion er, at motion forårsager vægttab, ikke motion forårsager ikke vægttab, det skaber muskler. Og da muskelmitokondrier og mitokondrier forbrænder energi. Mitokondrier er dele af dine celler, der omdanner kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til brændstof, som dine muskler bruger til at udføre deres arbejde.

Efter seks til otte uger har forskning vist, at folk kan øge deres mitokondrier med op til 50%. Med mere mitokondrier i dine celler, vil du bemærke en ændring i din kondition. For eksempel kan du let klatre op ad trapper, der ville have fået dig til at føle, at du lige løb en halvmaraton.

Efter cirka en måned begynder dine muskler at vokse og blive stærkere. Selvom dette måske ikke er indlysende, vil du føle styrken i dine muskler, når du træner. Her er stigningen i stofskifte endnu højere, muskelceller har brug for meget energi, dvs. de forbrænder mange kalorier, faktisk forbrænder de flere kalorier end fedtceller, selvom du ikke træner.

brugerdefineret cykel maling job

Så den tid, du bruger på at træne, har gavn længe efter at du holder op med at træne. Dette betyder, at du bogstaveligt talt kan sidde på din sofa og se tv eller Netflix og stadig forbrænde fedt, selvom dette skal nydes med forsigtighed. Nationalvidenskab inden for medicin, hvis du efter en periode på seks måneder træner konsekvent, hovedsageligt hjerte-kar.

Du kan forvente en 20% stigning i din samlede VO2 max. VO2 max bruges ofte som en fitnessindikator, den måler den hastighed, hvormed din krop kan levere ilt til dine muskler til brændstof. Dybest set betyder en højere VO2 max, at du kan køre hurtigere og længere på kortere tid.

Så en stigning på 20% i din VO2 max bør betyde, at du kan fortsætte med at køre ca. 20% inden for samme tid. Så det betyder, at hvis du kan løbe en kilometer på 10 minutter, skal en 20% stigning i din VO2 max betyde, at du nu kan løbe 1,2 miles på 10 minutter eller 1 mile på cirka 8 minutter.

Endelig øger træningen regelmæssigt dit hjerte og styrker det i sidste ende. Når du træner, stiger din puls og pumper mere blod end normalt og styrker derved musklerne i dit hjerte, hvilket reducerer risikoen for et hjerteanfald. Dette sker normalt efter ca. seks måneders regelmæssig træning, omtrent på samme tid er de fysiske virkninger af træningen tydeligt synlige.

Nogle af de fysiske effekter, der muligvis ikke er synlige, inkluderer en stigning i blodtilførslen til hjernen. Hjernen fungerer mere effektivt, hvilket fører til bedre koncentration under aktiviteter. Derudover tilskynder motion til udvikling af nye hjerneceller, hvilket forbedrer læring og hukommelse.

Endorfiner frigives også under træning for at modvirke enhver stress. Selvom de er unøjagtige, er endorfiner kendt som 'feel good hormones'.

Hvad er de 7 øvelser?

Hvordan gør jeg træning til en daglig vane?

Vil du begynde at træne og træne hver dag resten af ​​dit liv, hvad enten det regner, du er på ferie, har for travlt, det er din fødselsdag, eller der sker noget andet. Vi ved alle, hvor vigtig regelmæssig træning er for forebyggelse og behandling af helbredsproblemer som slagtilfælde, højt blodtryksdepression, mange kræftformer gigt og andre, det hjælper dig med at sove bedre, forbedrer dit humør og øger energi, husk at træne for at tabe dig, så stopper jeg dig med det samme nej i modsætning til almindelig tro ekstremt vanskeligt, at tabe sig bare ved at træne uden at ændre dine spisevaner helt, vil det bare ikke ske. Hvis dit mål er at tabe sig, er du nødt til at blive demotiveret meget hurtigt, startende med den rigtige tankegang er vigtig hvis du er på rette spor med at træne Ønsker at holde dig væk, så gør det af de rigtige grunde til dit langsigtede sundhedsmæssige velbefindende og lykke overgår ikke alle disse ting for at få vores daglige dosis af træning, vi har mange muligheder vi kunne gå på gym svømme tage en klasse spille tennis eller lave en anden form for træning og gøre disse ting magt i Så meget sjov, faktisk, men det vil tage længere tid at regne ud hvilke andre alternativer er der til at udøve, selvom du har mindre tid, hold dig opdateret. Kun 23 procent eller mindre end en fjerdedel af amerikanerne får nok motion Ifølge denne rapport fra 2018 får de fleste bare ikke nok motion af forskellige årsager - nogle føler sig bare for travle og føler sig ikke motiverede, når de ikke ved hvordan man starter eller ikke har andre prioriteter i livet, de foretrækker at bruge deres tid på tid og motivation, så er der en nem måde at få et minimum af motion hver dag ved at indarbejde det i vores daglige aktivitet, når du ikke har ikke en træningsrutine, men start i det små alt bæredygtigt bygges gradvist gennem gentagelse og forbedring, det vigtige er at gøre det lige så naturligt som at spise, børste tænder og brusebad.

Brug ikke en dag uden at gøre disse ting, du ville, og hvis du har en vane til at træne, uanset hvor ubetydelig, kan du gradvist øge varigheden og intensiteten. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler følgende fysiske minimumsaktiviteter: Tag minimumanbefalingerne om 150 minutters aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet over en uge / 7 dage, hvilket betyder cirka 20 minutter om dagen, så spørgsmålet eller dit første mål vil være, hvordan du gør 20 hver dag Minutter træning Den sværeste del er at komme i gang Der er så meget modstand mod dine muskler, og mine vil måske ikke lege, fordi de ikke er vant til det, så gør det nemt for dig selv, så du ikke har nogen undskyldning , prøv at gøre følgende ting hver dag og bygg et nummer et mere løb ind i din hverdag, og når du prøver at løbe hurtigere i stedet for at løbe, skal du gøre det til et mål at gå 10 minutter hver dag i stedet for at vente 5 minutter på bussen. Du kan også gå til det næste busstoppested nummer 2 og tage trappen, når du kan.

Stanley venter på elevatoren på en rulletrappe tager også tid, så hvorfor ikke bare gå op ad trappen er en god øvelse, og det vil hurtigt øge din puls, du skal rejse dig, da nummer 3 alligevel er næste gang du tænker på at bøje over pick up fra gulvet, prøv at krumme i stedet sørg for at krumme ordentligt, så du ikke skader din ryg og samtidig træne dine støvler og ben nummer 4 en gang om dagen, lav en kort træning med 10 gentagelser af begge push-ups eller sit-ups eller 10 sekunders planlægning Vælg din gift Du kan muligvis gøre meget mere, men det er bedre at starte med mindre og sørg for, at du rent faktisk holder dig til antallet af gentagelser senere for at holde din vane på plads, vælg en 6 Det er nemmest Gør det til en vane, når du træner din hurtige træning konsekvent lige efter en anden aktivitet eller en Udfør en anden begivenhed på dagen Det betyder ikke noget, når du gør det, så længe du er stædig sammen, kan det være lige efter du vågner op eller efter morgenmaden eller før du bruser, så du ikke h ave at tænke på, hvornår man skal gøre det efter et stykke tid vil det næsten automatisk blive nummer fem på arbejde, tage super korte pauser imellem, uanset om du er på kontoret eller derhjemme og flytter for at få vand eller gå til vinduet og se udenfor , når du er hjemme, kan du endda springe jacks, mens du tænker på, hvad du skal gøre eller bevæger dig, mens du løser et problem i dit hoved, vil også hjælpe dig med at tænke mere klart ved første øjekast. At gøre disse ting kan virke som ingenting, men undervurder ikke kraften i den lille vane at starte noget kan være utrolig hårdt, men når du først forstår dette og faktisk holder fast ved det, vil du opbygge selvtillid og motivation, det bliver en i stand til at tilføje gentagelser og bygge ud fra dem . Halvdelen af ​​artiklen motiverede dig til at indarbejde en øvelse i din hverdag, lad mig det vide i kommentarerne nedenfor, abonner også og glem ikke at trykke på den lille alarmklokke, hvis du ikke har set andre artikler som denne vil gå glip af, tak fordi du kiggede med

Hvad er 10 grundlæggende øvelser?

å hej alle sammen, det er Doctor Jo og Miss Remy, og i dag skal vi vise jer mine top 10 grundlæggende balanceøvelser. Så lad os starte med balanceøvelser, du vil altid starte med at holde fast i noget. og du vil starte med så lidt som 10 til 15 sekunder af det også. men til sidst vil du arbejde dig op til ca. et minut hver.

cykelvenlige byer

Så den første vil bare være en Romberg-holdning. og det er også Romberg-kropsholdningen, når du har dine fødder så tæt sammen som muligt og bare prøver at holde din balance. For Romberg Posture skal du placere en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance.

Bring dine fødder så tæt sammen som muligt, så balancér bare. Så nummer to er Rombergs med lukkede øjne. Så det er det samme.

Det er bare kropsholdning, men denne gang lukker du øjnene, mens du gør det. Sørg for, og hold fast i noget, når du har brug for det. For Romberg Eyes-Closed Posture skal du sørge for at have en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance.

Bring dine fødder så tæt sammen som muligt, og luk derefter øjnene. Så nummer tre er Romberg igen, men nu vender du hovedet frem og tilbage. Det kaster dit visuelle look lidt ud af balance.

Sørg for og hold fast i noget til at begynde med. Sørg for, at du har en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig til Romberg-stativet med hovedet vippet sidelæns, hvis du har brug for det for balance. Bring dine fødder så tæt sammen som muligt, så drej bare hovedet pænt og forsigtigt fra side til side. så det er bare lidt ude af whack igen. for Rombergstance med hovedbevægelser op og ned, skal du sørge for at have noget stabilt ved siden af ​​dig, som en stol eller en bordplade, hvis du har brug for det for balance.

hvordan man bruger en dropper-post

Tag dine fødder så tæt sammen som muligt, så kig bare op og ned. Så nummer fem er Romberg på et underligt træk. Så du kan bruge det som en pude.

Hvis du har en skummåtte, kan du bruge en skummåtte. nogle folder endda deres yogamåtte op. Til Romberg-stillingen på ujævnt underlag kan du lægge en pude på gulvet, eller hvis du har noget skum, kan du bruge skummet. træd på puden.

Brug en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, bare hvis du har brug for det for balance, og få dine fødder så tæt på hinanden som muligt, og balance derefter. Åh okay. Så nummer seks er en tandemstander.

Tandem er kun en fod lige foran den anden, så du kan begynde at ændre og bare have dem side om side, men til sidst vil du have din fod den ene fod foran den anden. For en tandemstativ skal du sørge for at have en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance, og placer derefter den ene fod direkte foran den anden og bare balance. Så nummer syv er en tandemstativ med lukkede øjne. ligesom Remy sovnede.

Så med lukkede øjne skal du sørge for at have noget at holde fast i eller noget i nærheden. For en tandemstativ med lukkede øjne skal du sørge for at have en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance. Placer den ene fod lige foran den anden, og luk derefter øjnene.

Nummer otte er en tandem med dit hoved vendt sidelæns. Også her ændres kun udseendet, det bliver meget sværere for balancen. For at få et tandemstativ med hovedet bevæger sig sidelæns, skal du sørge for at have en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance, så læg den ene fod foran den anden og drej bare dit hoved frem og tilbage. så nummer ni er tandem igen, men nu med hovedbevægelser op og ned. det er op og ned lige ja For tandemstativet med hovedbevægelser op og ned skal du sørge for at have en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har brug for det for balance. sæt den ene fod foran den anden, så flytter du dit hoved op og ned; whoa.

Nummer 10 er tandem på en ujævn overflade. dette er vanvittigt Remy er det ikke? Husk, du kan bruge en pude, folde en yogamåtte op eller bruge en skummåtte. Du kan bruge en pude til et tandemstativ på ujævne overflader. læg det på gulvet.

Sæt en stol eller noget stabilt ved siden af ​​dig for at få balance, hvis du har brug for det. Træd på puden og læg den ene fod foran den anden, og balance derefter. så der har du det. de ti vigtigste balanceøvelser. der gør dig pæn og afbalanceret? Hvis du gerne vil støtte min kanal, skal du klikke på linket ovenfor og ikke glemme at abonnere ved at klikke nedenfor. og husk, vær sikker, have det sjovt og håber du bliver bedre snart.

Kan jeg træne 7 minutter hver dag?

Ja, siger Jordan, især hvis du ikke er særlig aktiv nu. 'Forestil dig at sidde ned for7 minutterimod7 minutteraf træning. Der er ingen tvivl om, at øvelsen er gavnlig. ' Men du får bedre resultater, hvis du gentager7-minutkredsløb.05/18/2015

Er den 7 minutters træning gratis?

Den oprindelige7 minutters træningerledig.13.01.2021

Hvad er 21 90-reglen?

En populær metode til at opbygge vaner kaldes21/90 regel. DetHerskeer enkel nok. Forpligt dig til et personligt eller professionelt mål i 21 dage i træk. Efter tre uger skulle forfølgelsen af ​​dette mål være blevet en vane. Når du først har etableret denne vane, fortsætter du med at gøre det i yderligere halvfems dage.

ant + pulsmåler

Hvor lang tid tager det at gøre motion til en vane?

Forskning viser, at 43% af, hvad vigørhver dag udføres ud afvane. Så hvordangørdulavefysisk aktivitet en del af din daglige livsbesværger endnu, en del af din rutine? Nogle mennesker foreslår, at det kantagehvor som helst mellem 21 og 30 dage for at danne envane.

Hvad er de 5 grundlæggende styrkeøvelser?

Der erfem grundlæggendebevæger sig: squat, hængsel, skub, træk ogkernearbejde. Der er mange variationer af hver af disse bevægelser, men for begyndere har jeg en tendens til at trække mod en kropsvægt, squat, glute broer, push-ups (på en skråning, hvis det er nødvendigt), omvendte rækker og planker.

Kan jeg træne hver dag?

Som et generelt mål skal du sigte på mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitethver dag. Hvis du vil tabe dig, opretholde vægttab eller opfylde specifikke fitnessmål, skal du muligvisdyrke motionmere.

Hvad er den bedste måde at træne på?

Tag dit træningstøj på, så snart du vågner op, eller lige når du kommer hjem fra arbejde. Udfører en anden sund opførsel før din træning. Drik et glas vand, træk vejret dybt, gå en hurtig gåtur, eller lav nogle strækninger. Nogle gange kan en enkel handling sætte dig i tankegangen ved træning.

Hvordan laver du din nye træningsvaner?

Oprettelse af din nye træningsvaner for at få det til at holde fast 1 Planlæg dine signaler Undersøgelser af vellykkede motionister finder ud af, at hvad der fungerer, er at vælge en meget specifik signatur. 2 Planlæg dine træningsprogrammer Dette er den kritiske del, og ofte hvor vi laver vores største fejl. 3 Planlæg dine belønninger

Hvordan man bygger en sund daglig træningsrutine?

Sidebar: En simpel sundhedsvane, du kan opbygge, er at drikke denne superfood grønne drik, som giver dig et boost af energi og forsyner din krop med de næringsstoffer, den har brug for for at komme igennem dagen. (Du kan også læse anmeldelsen her). 1. Sørg for, at du vælger en behagelig træning 2. Start lille 3. En daglig træningsrutine skal være DAGLIG 4.