Vigtigste > Verdensmesterskaber > Runner's verdenshalvmaratonplan - varige løsninger

Runner's verdenshalvmaratonplan - varige løsninger

Er 2 timer og 30 minutter en god halvmaraton-tid?

Indstilling af dine mål

Efterbehandling ahalvt-maratonpå mindre end totimerer et fælles mål for erfarnehalvt-maratonløbløbere. Meget konkurrencedygtige løbere sigter mod hårdere mål, som en 1timeog30-minut halvdel-maraton(6:51minutterpr. miltempoeller hurtigere).



At afslutte et halvmaraton til enhver tid er selvfølgelig en kæmpe bedrift, når det kan siges, at du er nedsænket i det undvigende 30 eller 90 minutters varemærke, selv på spillerteststedet, så jeg troede, jeg benyttede lejligheden til at hjælpe dig at være i stand til at gøre det også godt. Lad os se, hvad vi laver her først, for en 90 minutters halvmaraton er 416 pr. Kilometer eller 652 pr. Mil, det er fjorten point i timen, men det ville være ret dumt af mig at foreslå, at du bare tager sigte i 90 minutter, vi har brug for en slags buffer eller margin for fejl, så lad os skære et minut deraf og efter 89 minutter eller en time gå niogtyve, hvilket er 4:13 pr. kilometer eller 647 pr. mil, hvilket er fjorten point to kilometer pr. kilometer Time, for at sætte det i sammenhæng for 5k, der resulterer i 2106 eller for 10k, det vil sige 4211 i ti miles, bestående af en time, et minut og seks sekunder fortryde Selvfølgelig er du velkommen til at give dig selv mere buffer eller endda en hurtigere tidsmål, og hvis du ønsker at finde ud af det eller finde ud af tempoet, skal du bare bruge en af ​​online-regnemaskinerne nu ideelt set starter du dette i temmelig god form temmelig god fitness du kan e Følg et godt program og ideelt set vare otte til tolv uger hvis du er måske ikke helt så fit i øjeblikket, du måske kun vil udvide dette time-out med en brøkdel nu er endda en halv maraton en afstandshændelse, du har stadig brug for en god blanding og en række forskellige træningsprogrammer, vi har brug for hastighedstræning, vi har brug for hastighedskørselstræning, vi har endda brug for disse langdistanceløb. Nu starter vi faktisk med disse lange udholdenhedsløb, fordi disse skal være en hæfteklammer til enhver langdistanceløber eller lidt over afstanden, og ideen med dette er at opbygge vores grundlæggende aerobe udholdenhed, så det er virkelig vigtigt, at vi holder dette i et konstant tempo et eller andet sted i Zone 2 intensitet et rigtigt talende tempo alt om det og begynder faktisk at ophæve fordelen ved det.

Faktisk, hvis du starter nu, kan du sandsynligvis bare starte på en afstand eller et tidspunkt, der er behageligt for dig, måske bare starte med nogle af vores andre nøglesessioner i løbet af ugen, det kan endda føre til overtræningssyge, måske endda skade 45 minutter til 60 minutter og derefter bare tilføje 5 til 10 procent om ugen for at øge ca. 2 timer. Ideen med disse sessioner er, at du arbejder på din anaerobe tærskel ved at arbejde på dette tidspunkt, hvor du løber tør for det punkt, hvor din krop vil begynde at blive oversvømmet med mælkesyre, og det betyder, at du kan opbygge en god varighed af intensitet på dette tidspunkt og derfor rammer vores tærskel, som igen kan gøre os hurtigere, hvilket faktisk ofte viser sig at være praktisk. Hvis du betaler hårdt for noget, du kan farve i mindst 20 minutter, vil det normalt være omkring $ 2 5 til 30 sekunder pr. Mil langsommere end dit nuværende 3-mile tempo beregnet, men hvis du bruger en pulsmåler, skal den nu være omkring 90 procent af din maksimale puls. Hvis du starter forfra med denne type sessioner, vil jeg foreslå at bryde dem ned.

Du leder efter en samlet varighed i dette tempo på omkring 20 til 30 minutter 5 minutter 3 Partier 10 - Partier 50, og du kan nu få 20 til 30 minutter lige ved denne intensitet. En anden session, som du skal sigte mod de fleste uger, er en hastighedssession. Dette skal gøres i korte gentagelser over dit mål halvmaraton tempo.



I håb om at drage fordel af låsen op og få nye tophastigheder, vil du gerne udføre denne type session på noget som en trackfailing, der i det mindste er en flad smoot-overflade, dybest set så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad der foregår under Fødder mens du løber med denne høje hastighed nu, fra en kilometer til måske fire til to kilometer, men du behøver ikke at gøre fremskridt hver uge. Du kan selvfølgelig bare vende tilbage til en af ​​de kortere originale gentagelser. Nå, dette er dine tre nøglesessioner om ugen, men ud over disse har vi et par andre? dem der er lige så vigtige, at vi er nødt til at tilpasse os disse, og de er nu dine lette kørsler, ligesom de lange kørsler.

Disse skal være i et jævnt tempo - og du har mulighed for at slukke for dine ben for i det væsentlige aktivt at komme sig og for at du ikke skal bekymre dig om tempoet. Hvis du går for hurtigt ind i disse, kan de støde på kvaliteten af ​​nogle af de vigtige sessioner, som vi lige har opdaget for o en mulighed for at forbedre din grundlæggende aerobe udholdenhed, så vi ønsker, at længden og varigheden af ​​disse øvelser øges over tid, men det er vigtigt, at du følger 10% -reglen for aldrig at øge et løb eller dit ugentlige volumen med mere end 10%. Nu er der endnu en træning, jeg har, men at nævne, at Hill Rep, hvorfor jeg ikke nævnte det, er fordi det er valgfrit, det er en session, som jeg kan lide som en mulighed i lavsæsonen, brug den til at øge min styrke og gøre mig selv mere modstandsdygtig, men nogle mennesker kan faktisk lide at bruge det i løbet af deres løbssæson i forvejen af ​​en begivenhed, og de kunne bare skifte det med deres tempo eller tærskel løb ved at udføre Hill Repson Weekly Pace eller tærskel løb i den følgende uge, hvis du vil gøre dette, jeg foreslår, at du starter med korte gentagelser på omkring 8 x 20 sekunder, derefter bygger du op til 30 sekunder 45 sekunder, 60 sekunder, 90 sekunder og derefter endelig bygger op 2 minutter, begge er denne træning meget god, men der er ingen mening i gør alt, og hvis vi ankommer på løbsdagen trætte eller udmattede, er det virkelig vigtigt, at vi giver vores kroppe tid, p jeg tilpasser mig og genopretter.

Så jeg anbefaler normalt at planlægge en genopretningsuge hver 3. til 4. uge, løbet er en lignende historie en uge eller to før løbet, vi vil skubbe det lidt tilbage med hensyn til det samlede volumen, men denne gang vil vi faktisk forlade lidt lidt intensitet ind, så vi ikke rigtig bliver flade på løbetiden, så for nogle af disse nøglesessioner vil du måske slå et par reps ud, lave kortere reps og øge dit opsving, når jeg kommer ind i løbet af løbet dit største job her er at spore og spore måltempoet. Forhåbentlig har du nu stort set indstillet på måltempoet, men det kan stadig være alt for let at rejse sig lidt med det samme eller måske endda glide væk fra det tempo, når du bliver træt, og hvis det er muligt, vil jeg sige, prøv at køre med GPS-uret, som du kontinuerligt kan overvåge og spore, eller at finde en slags ur, så du kan holde øje med dit tempo, hver gang du passerer en kilometer eller mile markør hårdt i starten af ​​begivenheden vil jeg sige dette er godt til en vis grad, fordi du får adrenalin, der foregår, skal du bruge det, men hold det inden for grænser, og efter en kilometer vil du helt sikkert ønske at ringe ind til måltempoet. Sidste ting, du kan også sidde, hvis det er en løbsdag, som du fylder op nu, hvor vi målretter mod under 90 minutter for din halv mil, når du tror, ​​at du ikke rigtig behøver at tage brændstof med dig, men teknisk set din krop kan kun opbevare nok brændstof i 60 minutter. Det betyder ikke, at du kommer til et Norman T-Stop efter 60 minutter, du vil bare se et ægte fald i kraft, så du vil medbringe noget brændstof, der er let at sluge, mens du kører nu personligt, jeg tager et par geler med mig har en efter 30 til 40 minutter og derefter en efter 60 minutter, som skal fylde dig godt og forhindre dig i at ramme den mur.



Held og lykke, hvis du er under 90 efter det halve bad og fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor, hvis du tackler dette, eller hvis du faktisk har formået at ramme 90 - hvis du har flere spørgsmål om dette, skal du aflevere dem i kommentaren sektion nedenfor, og sørg for, at du har haft nutidens artikel, giv os en lignende og glem ikke at følge GTN

Hvad er den gennemsnitlige tid til at løbe en halvmaraton?

Gennemsnitlig halvmaraton tidtil atleter / eliter

For mændgennemsnitlig tid til at løbe en halv maratoner omkring 1: 10-1: 30 minutter, og for kvinder omkring 1: 20-1: 40 er det over 8 mph! Verdensrekordindehaveren for mændenehalvmaratoner Abraham Kiptum, der afslutter løbet på mindre end en time kl. 58:18.

Hvor lang tid tager det at løbe en halvmaraton som begynder?

Når du har nået 3 miles, skal du give dig mindst 12 ekstra uger til at træne i 13,1 miles. I alt er dette 20 ugershalvmaratonuddannelse. Og ja, hvis du er ennybegynder, kan du starte fra ingenting og arbejde op til enhalvmaratonpå under seks måneder.



Første gang du løber en halvmaraton, kan det være ret skræmmende, du vil sandsynligvis løbe så langt, som du nogensinde har kørt i dit liv, og hvis du ikke har det godt, er der stadig meget at lære, og vi vil guide dig til Hvis du have en halv maraton i sigtet forhåbentlig en del løb og træning og ideelt set skal du være cirka fem til ti kilometer på en normal træningsløb og fra da af handler det meget om at bygge, at det gradvis er et spørgsmål om langsomt og støt vinde løbet, så din krop har tid til at tilpasse sig. Du vil ikke vinde noget, hvis du lejlighedsvis kører lang eller hård løb her eller der, det er konsekvent, og gentagelse af denne træning giver dig styrken til at gå derefter kilometeropgangen klar til halvmaraton. Ideelt set vil du løbe mindst tre gange om ugen til de nødvendige enheder for at gennemføre godt, er disse tre kørsler simpelthen opdelt i den lette opsving, bakken eller tempokørslen og en lang løb. Vi starter med et kig på den enkle opsving.

dyr, der angriber

Det er som det siger, at det skal være simpelt, og det giver din krop mulighed for at komme sig og absorbere træning og hårdt arbejde fra disse hårdere sessioner og også forberede din krop til, at den næste skal være mellem to og seks miles kan være hvad der er behageligt for dig, og du skal faktisk føle dig bedre i slutningen af ​​løbet, end du gjorde i starten. Det er bare en chance for at få tingene til at bevæge sig og være rart og afslappet, ikke sikker på, hvilket tempo der skal løbe godt, du skal være i stand til at have en samtale, mens du går alene, som du kan øve dig, måske mens længe ingen er i nærheden, eller når du er sammen med en ven, du skal være i stand til at tale som om du er på tur. Hvis du ikke kan løbe, ved du, at du løber for hurtigt.

De kuperede eller tempoløb er gode til at opbygge styrke i dine ben og skabe positive tilpasninger i din krop, når det kommer til bakker. Det er virkelig naturligt for dig at arbejde hårdt, da din puls automatisk stiger, og det vil pålægge dig en masse kraft, bare gå op ad bakken. Så når du kommer til en bakke, prøv at holde god forskalling lidt hårdere, og så kan du bruge sletterne eller nedkørslerne som en del af din fritid, da de efterligner anstrengelsen af ​​bakker godt i tempokørslerne, men på 2. niveau , tempoet vil være meget lig din halvmaraton.

Prøv for eksempel ti minutter to gange i dit halvmaraton-tempo, så du let kan løbe i fem minutter imellem, så du kan slappe af. Herfra kan du variere sessionen ved at variere antallet af intervaller og varigheden, men husk at opbygge den langsomt og ikke overdrive det, men ikke mindst i det lange løb, dette er en af ​​vores favoritter her på gtn og es vil vær stadig rigtig fornøjelig underholdning på alpacelike som dit opsving, bortset fra at det vil være mindst et par miles længere i starten, og du vil begynde at opbygge det. Ideelt set vil du tilføje cirka en kilometer hver anden uge, hvis du ikke er klar til at tilføje en ekstra mil endnu, på et tidspunkt er det fint, du kan bare lade det være og derefter opbygge til den følgende uge og du gør det, indtil du er færdig med Har gennemført deres lange løb omkring 10 miles.

Måske tænker du godt, at den 13,1 halvmaraton jeg ikke behøver at træne? Du kan ikke gemme det ekstra besvær til løbsdagen, og med al den anden træning betyder det, at du er perfekt forberedt og klar til at gå den fulde afstand, hvis du skal igen, vi vil bygge den fantastiske base og give dig den tillid, du giver dig hvad du har brug for til løbetiden. Når vi taler om løbet, skal vi tænke på ernæring og selve løbet.

Det ville være en skam at glemme de sidste par vigtige detaljer, og race ernæring er en af ​​dem, og du skal begynde at tænke fremad, når det kommer til at give næring til dit liv Race går. Det typiske brændstof under en halv maraton er geler, og nogle tager en gel hvert 20. minut, andre måske kun en gel i hele halvdelen, nogle mennesker gør det ikke engang, men du skal øve, og her er varigheden perfekt til disse . Prøv et par forskellige, for hvis du ikke kan lide den første, er de ikke alle de samme som forskellige konsistenser, forskellige smag, og hvis du ikke vil have dine egne geler med dig under dit løb, vil du måske gerne finde ud af hvad begivenheden har at tilbyde, der mange begivenheder faktisk har geler eller slik til rådighed på linjen for at sikre, at de er okay, og det er.

Ikke kun smagen, det er også effekten på din mave, så sørg for at øve dig med disse upersonlige problemer, men du vil være taknemmelig, når det kommer til løbsdag om morgenen, forberedelsen af ​​din halvmaraton vil være fuld af spænding og i sig selv Vær nervøs, så prøv at skære ned så meget som du kan, du vil have planlagt og trænet så meget som muligt, og kost før race er en vigtig del af det, så du kan gøre dit lange løb igen. Du går ud, og du vil køre dit løb, og det vil normalt være din morgenmad, da de fleste halve maratoner finder sted om morgenen for at fordøje dette, og du vil sandsynligvis finde ud af, at du skal have omkring to og en halv time, før dit egentlige løb skal gøre det kan fordøje fuldstændigt, du kan gå på toilettet, og hvis det er løbsdag, har du tid til at varme op før løbet. Vi opfordrer dig til at prøve forskellige rutiner inden dit løb, så du ved, hvad der fungerer for dig og så se på nogle af de logistik på parkeringspladserne, tilmelding er som kurset er, og hvor der kan være tankstationer alle disse ting, hvis du kan have dem planlagt på forhånd, vil du være mere afslappet og du får meget mere ud af din første begivenhed, når løbet starter skal have en ret god idé om tempoet, hvormed man kan løbe fra alle disse træningskørsler, især tempoet - Kør, der sagde, at med spændingen og adrenalinhastigheden er det super nemt at komme af vejen for hurtigt, og vi se det ske hele tiden og vær tålmodig, for hvis du træner rigtigt, får du dig selv til at føle dig rigtig god i første halvdel, men du vil sikre dig, at du stadig har det godt i anden halvdel, lad det komme ind og stadig føle dig stærk eller stærk mod slutningen han de sidste par miles, hvilket er det tidspunkt, hvor du kan begynde at klæde dig under de forhold, du vil prøve at finde den rette balance eller noget, der holder dig ved den korrekte temperatur under hele løbet, så tjek på forhånd selvfølgelig forudsigelsen, og du har en grov idé om din træning forhåbentlig især hvis det er lokalt et sted, hvis det bliver en temmelig kold start, vil du måske have noget at smide nogle mennesker bruger skraldespande, du kan smide dem væk i starten eller måske endda en gammel sweater eller tøj og nogle løb er organiseret til at samle dem og bringe dem til velgørenhed, men bare tjek det på forhånd, og når du har dækket alle disse punkter, er der en ting, du skal huske, det er at hygge dig med Go der med et smil på dit ansigt, når alt kommer til alt, er det som at fejre alt det hårde arbejde, der foregår. Hvordan du lægger på, og nu er det din tid at gå og nyde dette, og disse timers træning vil være det værd, så husk det når du gennemgår træningen og forhåbentlig har den bedste oplevelse. Når du er vært for din længste begivenhed nogensinde, held og lykke, tror det er alt, hvad du har tilbage til at sige, hvis du har haft det, giv os lignende subs Skriv os på YouTube ved at klikke på kloden, og du kan også følge os på vores sociale medier kanaler

Hvordan løber jeg en halvmaraton på 2 timer på 30 minutter?

Dethalvt-maratontræningsplan for løbere, der leder efter en sub2 timer 30afslutning: Måltider:to: 15 tilto:30(løb/ gang) (løbstempo: sub-11: 26 pr. mil). Du skal være i stand til enten en sub-1: 05 10K, en sub-1: 55 10-miler eller en sub-6: 00maraton.5. 2018.

Er det at løbe en halvmaraton imponerende?

Faktisk, med nok tid og ensartet træning kan alle tage 13,1 miles.Kører en halv maratonerimponerendeen ubestridelig erklæring om, at du er en løber. Det tester din udholdenhed, udholdenhed, fitness og tempo. Men det er ikke så krævende som en fuldmaraton.

landevejscykel

Er 2,5 timer god til halvmaraton?

Breaking a 2:00halvt-maratoner et fælles mål, især for dem med nogle løbeoplevelser, der kører, og det betragtes som en anstændig tid, især for kvinder, i det løbende samfund. Mere konkurrencedygtige løbere kan prøve at bryde tidsbarrierer 1:45:00 (især hunner) eller 1:30:00 (især mænd).

Hvad sker der med din krop efter en halv maraton?

Mindre skader

Heldigvis er skader usædvanlige ihalvmaratonløbere. Mendukan opleve laverelegemeproblemer, herunder skinnebensskinner, plantar fasciitis eller muskelsmerter tilditkalve, hamstrings eller quads. Muskelsmerter kan behandles med hvile og blid strækning.

Hvad er en respektabel maraton tid?

Over hele linjen slutter de fleste enmaratoni 4 til 5 timer med en gennemsnitlig miltidpå 9 til 11,5 minutter. En efterbehandlingtiddet er under 4 timer er en reel bedrift for alle andre end eliteløbere, der kan slutte på omkring 2 timer.

Er du sund, hvis du kan løbe en halv maraton?

Den størstesundhedfordel afløber halvmaratoner detdeholdedupå en streng tidsplan, såduer mere sandsynligttilPindtiluddannelse. konstant forbedrer fitnessviljeforbedre kroppens evnetiltage større kilometertal, lavere blodtryk og forbedre det samlede hjertesundhed.

Er en halvmaraton dårlig for din krop?

Top tip: skynd dig ikkehalvmaratonuddannelse! Heldigvis er skader usædvanlige ihalvmaratonløbere. Mendukan opleve laverelegemeproblemer, herunder skinnebensskinner, plantar fasciitis eller muskelsmerter tilditkalve, hamstrings eller quads. Muskelsmerter kan behandles med hvile og blid strækning.

Hvad er den bedste træningsplan for en halv maraton?

Find et mere passende træningsprogram: nybegynder, 5 km, 10 km eller 21 km. Husk disse nybegyndere til halvmaratontræning, hvis du træner til din første halvmaraton. Medmindre andet er angivet, løb alle kilometer i et behageligt tempo, let nok til at du kan føre en samtale.

Hvor mange miles om ugen for en halv maraton?

Begyndere Half-Marathon (10 uger, 13-23 miles per uge) Begyndere Half Marathon # 2 (14 uger, 17-26 miles per uge) Mellemliggende Half Marathon (10 uger, 21-29 miles per uge) Mellemliggende Half Marathon # 2 (14 uger, 27–41 miles om ugen) Avanceret halvmaraton (10 uger, 30-43 miles om ugen) Avanceret halvmaraton # 2 (14 uger, 30-50 miles om ugen)

Hvordan træner jeg til en sub 2.00 halvmaraton?

12-ugers træningsplan under 2,00 halvmaraton. Du skal være i stand til enten en sub-50 10K, en sub-90 10-miler eller en sub-4: 30 maraton. Træning vil være fem dage om ugen med en gennemsnitlig ugentlig kilometertal på 30 miles.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Dauphine cykelløb - pragmatiske løsninger

Hvor mange etaper i Criterium du Dauphine? otte etaper

Gymnast lammet - svar på problemerne

Kan du blive lammet af gymnastik? Når gymnastik bliver for farlig Selvfølgelig er katastrofale skader som lammelse sjældne. Men mange gymnaster lider af en lang række skader, da de tester grænserne for tyngdekraft og fysik. Cirka 100.000 gymnaster lider skader hvert år, ifølge University of Pittsburgh Medical Center.

Sådan ordnes en derailleur - søg efter løsninger

Hvor meget koster det at udskifte en derailleur? Hvis du tager din MTB med i en lokal cykelbutik, vil gennemsnitsprisen for at udskifte en bagskifter være $ 110. Hvis du gør det selv at udskifte en skifter, koster det cirka $ 50 (plus din tid). Denne pris afhænger meget af den faktiske skifter. Normalt vil en cykelbutik også tage sig af andre problemer.

Velodromes London - hvordan man løser

Hvor er der velodromer i Storbritannien? Velodrome UK guide: de 10 bedste offentlige spor1. Lee Valley VeloPark, London. Herne Hill Velodrome, London. National Cycling Velodrome, Manchester. Wales National Velodrome, Newport. Sir Chris Hoy Velodrome, Glasgow. Caird Park Velodrome, Dundee. Calshot Velodrome, Southampton. Derby Velodrome, Midlands.

Franske cocktails - holdbare løsninger

Hvad er den mest populære cocktail i Frankrig? Ingen drikke repræsenterer Frankrig ligesom et glas champagne, og den franske 75 er fortsat en af ​​de mest populære måder at drikke den på i en cocktail.26 2021.

Vred magpie - hvordan løser vi det

Hvorfor blev skatten vred? Magpies kaster kun 6 uger ud af året lige omkring det tidspunkt, hvor de reden. Årsagen til angrebene har længe været spekuleret, herunder: Territorial back off Magpie Torf. Testosteron pumpet op og gal.