Vigtigste > Verdensmesterskaber > Runners verdensyoga for løbere - innovative løsninger

Runners verdensyoga for løbere - innovative løsninger

Hvad er den bedste yoga for løbere?

LøbereSom de fleste atleter er de ofte tiltrukket af hurtige, stærkeyogasåsom Ashtanga eller hotyoga, såsom Bikram.

Hvad sker der, mine venner? Velkommen til yoga med Adriene, jeg er Adriene, og i dag har vi en dejlig syv minutters yogasession efter kørsel til dig. Så tag dine sko af, og lad os komme i gang på alle fire. Forhåbentlig er du svedig og har det godt.

Dine endorfiner er steget mange gange, mens du løber, går eller løber. Kom til bordpositionen. Tag en dyb indånding og tag en lang ånde.

Næste gang du inhalerer, skal du lade din mave falde, åbne brystet, se fremad og virkelig bare blødgøre dit ansigt og hvordan, lad hvad der sker her. Du fortjener det. Find en lille strækning i nakken, måske et par hestelæber.

Uanset hvad der føles godt. Og så, når du er klar, kan du måske vifte med halen lidt. Ja hvorfor ikke? Jeg kan godt lide at gøre det på YouTube.

Det er min livslange drøm at vifte med halen på YouTube. Okay, lad os gå. Sæt fingerspidserne i jorden og rund igennem.

Kun en af ​​dem, så lav en god en. Pres dine tæer, hagen mod brystet. Åh livet er godt Lav nogle lyde, når det føles godt, stræk virkelig musklerne i rygkroppen ved virkelig at skubbe ned, ned, ned på det, der rører jorden, og slip det derefter med resten af ​​din krop løftende op.

Strålende. Herfra går du med dine hænder. Krøl dine tæer, undskyld.

cykelvedligeholdelse

Og gå derefter med dine hænder op til dine hofter. Lille sti her. Løft dit hjerte.

Løft brystet. Bliv her, ælt dine lår eller tag fat i fingerspidserne rundt, kryds fingerspidserne bag dem og åbn brystet. Så yogis valg her.

Lyt virkelig til din krop. Det er anderledes efter hvert løb, er det ikke? Bevægelsen her er forskellig for hver øvelse. Træk vejret igen.

Store. Og når dine fingerspidser er krydset, så slip. Og vi kommer helt til toppen.

Rul dine tæer. Tryk toppen af ​​fødderne ned i jorden. Gate Pose, så bare forbinde din kerne for lidt stabilitet i denne overgang.

Du tager din højre fod lang ud og vender dine højre tæer indad. Så tryk virkelig den ydre kant af den bageste fod. Når du er klar, skal du inhalere, strække fingerspidserne op.

Føler dig selv strække og udånder ved at vippe fremad. Den højre hånd kan komme til taljen eller forsigtigt til benet. Løft derefter brystet, og tryk så virkelig på toppen af ​​din venstre fod her.

Hold længden gennem afsked. Træk vejret. Måske gå lidt dybere ind og derefter ånde ud.

Kom tilbage til midten. Fantastisk, godt stykke arbejde. Fingerspidserne kommer frem.

Bordpladens position: kat-ko. Træk vejret ind. Åbn brystet.

Du skal have det godt her. Tag en pause. Og så når du er klar, afrund.

Bliv ved med at skubbe dine fødder. Store. Inhalér derefter.

Kom tilbage til midten. Bring dit højre knæ ind. Krøl dig op.

Opret forbindelse til din kerne. Send venstre ben bredt ud. Drej dine venstre tæer indad.

Så find virkelig en elevator gennem alle fire sider af skroget. Og så når du er klar, tag et åndedrag, række ud mod himlen. Og træk vejret ud.

Vip forsigtigt til venstre, læg din venstre hånd forsigtigt på benet, eller kom, før den til din talje her, og træk derefter vejret. Det skal føles rigtig godt. Tryk på toppen af ​​din højre fod.

Træk vejret ind. Træk vejret tilbage til midten. Godt arbejde.

Hænderne kommer frem eller fingerspidserne fremad. Inhalere. Slip din mave, åbn brystet, pause her.

At trække vejret. Udånd derefter gennem hagen til brystet. At trække vejret.

Fabelagtig. Bring dit venstre knæ ind herfra. Og så er vi tilbage i bordpladens position.

Du vil forlænge dit højre ben langt. Krøl dine tæer og derefter bare vippe lidt foran til bag eller hals her. Strækker achillessenen, kalven.

Det skal føles rigtig godt. Sød. Flyt derefter dine hænder lidt fremad og tag dit højre knæ hele vejen ind og omkring og til en enbenet due.

Gå tilbage med dit venstre knæ. Inhalere; åbn brystet. Løft dit hjerte.

Du kan sænke den et par vejrtrækninger, hvis du vil. Og efter cirka to cyklusser med vejrtrækning, dejlige, fulde, dybe vejrtrækninger, bring det op igen og se over din venstre skulder. Måske kan du nå det, bare tag fat i og rette dig ud efter din venstre tå eller måske bøje dit venstre knæ og tage fat i din indre bue eller ankel.

Overdriv det ikke, men du kan finde lidt mere dybde i dette firespor over tid, men overdriv det ikke. Vær super forsigtig. Indånde.

Løft dit hjerte. Ånde ud. Slip kontrol, når du har det ben.

Kommer tilbage til bordpladen, smuk og let. Find længden gennem kronen, og rul derefter din venstre tå under og begynd at gynge. Tak for din krop, når du trækker vejret dybt.

Måske fuldføre sætningen: Jeg vælger

Hvorfor ikke? Lidt sind / krop arbejder her som at strække sig vestpå og give slip efter løb. Og så når du er klar, skal du lægge dine hænder frem og derefter bringe dit venstre knæ ind og rundt for din enbenede due. Gå tilbage dit højre knæ.

Læg mærke til, hvordan den side er anderledes. Bliv til stede. Bliv ved med at lytte, og vi vil langsomt rulle det op.

Se forbi din højre skulder denne gang. Måske er det bare en stor strækning. Løfter gennem armhulen.

Mærk denne dejlige strækning i brystet her. Sidekroppen er lang. Stor strækning i psoas, og så kan du tage det lidt dybere, måske ved at nå tilbage og gribe den indre ankel eller bue.

Træk vejret dybt. Skub det ikke. Vær super opmærksom.

Slip så, når du er klar. Denne gang skal vi svinge benene rundt og slutte med en klassisk Baddha Konasana. Afslut med en lille sommerfugl.

Du kan krydse fingerspidserne rundt om tæerne op. Bare køle af. Godt arbejde mine venner.

Træk vejret dybt gennem næsen og ån ud gennem munden. Kom, tag en dyb indånding. Udånder gennem munden.

Og igen, fantastisk. Offentliggørelse. Ankler kan krydse eller ben kan gå ud.

Bring dine håndflader sammen. Bring dem til det tredje øje. Du er fantastisk.

Jeg har det godt. Hav en god resten af ​​dagen. Tag en dyb indånding.

Og ånde ud for at bøje. Namaste. (Glad musik)

Vil yoga gøre mig til en hurtigere løber?

Yogagiver dig en stærkere kerne, der gør dig til en mere effektiv,hurtigerekørende maskine.Yogakernetræning har tendens til at være mere interessant end at pumpe tusind crunches ud, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine ogyogahar også store mentale fordele.

Uanset om du lige er begyndt at løbe, overvej at lave dine første 5 km, eller hvis du er en erfaren veteran med masser af maraton. Jeg antager, at der er ret meget spænding i at forbedre eller forbedre dine personlige rekorder. I så fald kan du i dag se frem til tre tip, der hjælper dig med at forbedre din hastighed. (Whir) For mange mennesker har de en meget kort rækkevidde i deres kørehastighed, og med det mener jeg, der er meget lille forskel mellem deres stabile kørehastighed og deres tophastighed.

For at forbedre vores hastighed er vi nødt til at øge denne maksimale hastighed, øge denne øvre grænse. Og den første parkour til det er at øge vores løbende volumen. (energisk) musik) Ideen bag at øge dit løbende volumen er ikke kun at forbedre din aerobe kondition, hvilket vil gøre dig hurtigere alligevel, men også at forbedre din løbeeffektivitet og give dig et rigtig godt fundament at arbejde af.

For at gøre dette er det, du faktisk vil, gradvist overbelaste din krop og derefter slappe af og tilpasse dig den nye stimulus, så overbelaste, justere, overbelaste, justere og blive over tid. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt du kan øge din kilometertal, bare vær forsigtig. Normalt foreslår vi, at du følger 10% -reglen. Vi har talt om det mange gange her på GTN.

Ideen er, at du aldrig skal øge kilometertal eller ugentligt volumen med mere end 10%. og det forhindrer dig i at udøve for meget eller endda risikere potentiel energi. (energisk musik) At forsøge at forbedre din hastighed behøver ikke at være alt for kompliceret og betragtes som raketvidenskab.

Hvis du vil løbe hurtigere, er vi nødt til at begynde at tilføje nogle hurtige træningsprogrammer til vores træning. Her på GTN har vi en artikel om ugentlige løbende træningsprogrammer, som jeg kaster i slutningen af ​​denne artikel, der forklarer tingene lidt mere detaljeret, men for nu er det en lille påmindelse om, at vi gør et par forskellige typer hastighed Har sessioner, som du kan begynde med at inkorporere i din træning. Så den første ting på planen er en slags intervalltræning.

Nå, det behøver ikke at være alt for skræmmende, for faktisk er repsene ret korte, og de er næsten forbi, før det virkelig begynder at bide. Tænk på dette som at frigøre og frigøre denne nye hastighed. Så det kunne være omkring otte til ti timer, cirka 30 sekunder hårdt, hvor som helst mellem tre og fem kilometer tempo, efterfulgt af 30 sekunder let.

Det kan så være op til seks. forlænges otte gange 45 sekunder hårdt efterfulgt af 45 sekunder let og derefter op til fem til seks gange 60 til 75 sekunder hårdt efterfulgt af 60 sekunder let jogging imellem. Eller bevæg dig op til tre gange i fem til seks minutter i et tempo på ti kilometer, efterfulgt af tre minutters let jogging mellem de to uger til uger.

Og nu til vores anden type session, Tempo-sessionen. Tanken bag dette er, at mens du føler dig utilpas, er du komfortabel. Jeg ved, det lyder ret underligt, men tempoet er faktisk nogenlunde tæt på halvmaraton-tempoet.

Prøv at øge vores laktattærskel. Vores laktattærskel er, hvor vores kroppe begynder at producere mælkesyre. Det er de ting, der gør os ret forfærdelige, det bremser os.

Så hvis du kan øge det, er det godt. det vil forbedre vores fitness og dermed vores tolerance over for at føle sig ubehagelig. Så i begyndelsen af ​​disse temposessioner vil jeg gerne ordinere cirka fire gange fem minutter i takt med to minutters joggehvile imellem, to gange ti minutter i dette tempo, igen med en to minutters joggehvile mellem de to ti minutter gentagelser og derefter endelig en Kom til det punkt, hvor vi kan gøre 15, 20 eller måske endda 25 minutter kontinuerligt i et tempo i. (Energisk musik) Du kan også overveje at skifte dit tempo med nogle gentagelser på bakken.

Reps på bakken er gode at tilføje til dit løb For at give styrke, så hvis du har en kort, stejl stigning, kan du muligvis bruge dette til nogle ret intense intervaller. svarende til intervaltræning, vi diskuterede tidligere. Men hvis du bruger en lidt længere hældning med en lavere gradient, reducerer du selvfølgelig denne intensitet og øger varigheden af ​​anstrengelsen.

Nu til vores sidste træning. Og det inkluderer faktisk en hel del hastighedsintervaller i vores lange løb. Nå, jeg ved, at det lange løb ofte ses som en mulighed for bare at gøre et par lange miles, få lidt tid på dine fødder og bare holde tingene konstante, men faktisk, ved at inkludere nogle intervaller i vores lange løb, kan det faktisk hjælpe os med at håndtere med denne træthed, som vi uundgåeligt vil opleve på løbsdagen. (energisk musik) Vi er nu på det sidste punkt, som er lidt af et tabu-emne og et emne, som jeg faktisk undgår at tale meget, men der er virkelig ingen undgåelse for, at løb er vægtbærende, og der er en direkte sammenhæng mellem løb og vores egen vægt.

For at være klar taler jeg ikke om mager muskelmasse her, for det er faktisk fantastisk, det hjælper os med at løbe, og jeg anbefaler ofte altid at bruge nogle vægttræning til at hjælpe med at løbe og forbedre vores hastighed. Det jeg fokuserer på her er unødvendigt fedt. Nu er det meget vigtigt, at vi forbliver sunde, så hvis du prøver at tabe dig, skal du gøre det gradvist og gøre det sundt.

Du kan endda søge råd, mens du gør dette. Jeg råder dig ofte til, at når du øger din kilometertal, følg måske nogle af de tip, jeg foreslog i dag, og du kan se disse ændringer naturligt, så længe du holder dig til denne sunde diæt. Nu håber jeg, at du nød dagens artikel, og jeg håber, at du finder ud af, at du begynder at forbedre den hastighed.

Jeg siger dig nu, der er intet som at snøre sammen og forberede sig på et løb, det er virkelig en tilfredsstillende følelse. Hvis du har spørgsmål, bedes du slippe dem i kommentarfeltet nedenfor, jeg vil meget gerne hjælpe. Hvis du gerne vil se mere af GTN, skal du bare klikke på kloden og abonnere klikke her.

Er det godt for løbere at gøre yoga?

Løberepå alle niveauer kan drage fordel af tilføjelseyogatil deres regelmæssige krydstræningsrutiner. De fysiske og mentale komponenter iyogakan hjælpe dig med at opbygge muskler, forhindre skader og andre helbredskomplikationer og øge dit fokus for at nævne nogle få.5. 2020.

Transcriber: Herald Park Reviewer: Denise RQ Hej, dejligt at være her. Jeg er kardiolog, men før det var jeg sportsentusiast. Jeg har, jeg ved, udøvet næsten hver dag i mit liv.

Jeg havde to bedstefædre, der var alkoholikere. Men for mig er min måde at håndtere livet på at være bevægelse. Når jeg er nervøs, ængstelig, træt, glad, trist eller hvad som helst, træner jeg når jeg har tid og nogle gange endda når jeg ikke har tid.

Du har måske set mig i en lufthavn og ventede på en flyvning med at køre min rygsæk ned ad rulletrappen for at dræbe 20 minutter. Men jeg troede altid, at træning var bedst for mit hjerte, og jeg tror, ​​at det var sådan, jeg besluttede at blive kardiolog, da jeg var 15. Men nu hvor jeg er 56 år og mange årtier er gået, er jeg begyndt at høre et par advarsler tegn fra mit hjerte Jeg bemærkede dette for et par år siden og kom på mission.

Jeg er forskerkardiolog og har en stipendiat. Arbejdet med dette i et par år med hjælp fra nogle af de lyseste kardiologer fra hele verden i landet er vi kommet til nogle overraskende nye opdagelser, der ser ud til at dukke op om motion. Dette fik mig til at tænke to gange om min livsstil, og jeg er bange for, at jeg måske har begået en fatal fejltagelse.

Jeg håber, det ikke er for sent, men lad mig fortælle historien. Så som jeg sagde, har jeg trænet i lang tid. Men hvis vi går 2.500 år tilbage, er der en mand ved navn Pheidippides, der gik de 42 miles fra en slagmark nær Marathon, Grækenland til Athen for at meddele nyheden om en vigtig sejr over perserne.

Da han kom til kejserens trone og sagde: 'Sejren er vores,' kollapsede han brat og døde. Nå, du har måske hørt denne historie før, men hvad du sandsynligvis ikke vidste er, at Pheidippides var en dygtig løber. Han havde været en græsk herald hele sit liv.

Han løb mange miles hver dag, jeg vedder på, at han var den stærkeste fyr i Athen den dag, han døde. Det er mærkeligt. Men nu går vi to årtusinder eller mere.

Da babyboomerne voksede op, var der en anden boom: den løbende bom. Hvis træning var god for dig, som alle kunne vide, skulle mere være bedre, og den ultimative test af løb og udholdenhed var et maraton. Der var en læge, der blev berømt i midten af ​​1970'erne, da han dristigt proklamerede, at hvis du kunne løbe et maraton, var du immun over for et hjerteanfald.

Denne bymyte hersker faktisk stadig blandt mange læger. En af mine patienter og venner er John. Det er 68 nu, men har kørt i 45 år.

Som han siger det, hvis han ikke løb 12 miles på en dag, følte han at han lækkede. Da jeg så ham, kom han til mig, og jeg sagde: 'John, lad os lave en hjertescanning, en CT-scanning, enkel, mindre, ikke-invasiv, hurtig og højteknologisk scanning af dit hjerte. Dine arterier er helt sikkert bløde og smidige, rene og sunde.

Tidshjertescanningen skal se sådan ud: intet calcium i disse arterier. Hans er herovre; hans score var 1.800. Alt over nul er unormalt, alt over 400 er alvorligt; Ved 1.800 er hans arterier hårdere end hans knogler! Det kan ikke være godt, og han havde ingen andre risikofaktorer at tale om.

Så folk dør faktisk i maraton, men lad os være realistiske. Ifølge de seneste data er risikoen lille: 1 ud af 100.000 deltagere. Jeg fik venner med en fyr ved navn Amdy Burfoot.

Amdy vandt Boston Marathon i 1968. Han er i øjeblikket chefredaktør og har længe været redaktør for Runner's World Magazine. Han udfordrede mig i samtaler, vi har haft de sidste par måneder. 'Hvis ekstrem udholdenhedsøvelse er så dårlig, så vis mig kroppen.' Han har et godt punkt; 1 ud af 100.000 er en temmelig lav risiko.

Men jeg er ikke bekymret for det; Løb er designet til at tilføje år til dit liv og endda for at tilføje år til dit liv. Så kunne det forkorte din forventede levealder? Jeg er ikke bekymret, jeg prøver bare at gøre det rigtige, jeg er kardiolog, mit mål er at finde ud af den ideelle diæt og livsstil, der ikke passer ind i denne opskrift, så lad mig være klar: der er ikke Det er ikke et enkelt trin, som du kan tage skridt i dit liv for at sikre robust helbred og bemærkelsesværdig levetid end vanen med daglig træning. Dette er en undersøgelse af over 400.000 kinesere, der kun blev offentliggjort sidste år.

Vi offentliggjorde en redaktionel efter det, men de fandt energisk træning, det hele fører til en reduktion i dødeligheden, jo mere reduktion jo bedre, og disse er minutter af daglig træning, så 10, 20, 30 minutter med daglig træning 50 får du en anden plateau point, så fso Yderligere indsats og tid ser ikke ud til at medføre yderligere forbedring af forventet levealder. Hernede er let til moderat træning: gåture, husarbejde, daglig træning; Bare gå op og bevæg dig rundt. Mere er bedre der; Det er ikke lige så gavnligt som kraftig træning, men mere er bedre.

Du kan træne hele dagen, synes det uden at komme i problemer, hvis du holder det lavt. Så en af ​​mine helte, jeg elsker evolutionær medicin, jeg tror, ​​at hvis du ser på naturens verden og vores dybe fortid, vil du finde skabelonen til ideel sundhed, selv i vores moderne verden. Charles Darwin tog imidlertid fejl ved en ting: det er ikke de stærkestes overlevelse.

Nej, faktisk er det overlevelse af moderat pasform, OK? Hvis det er bedst at gå op ad en trappe, før du skal hvile, ser det ikke godt ud. Det kan være en ujævn tur i de næste par år. På den anden side, hvis du kan danse, svømme let eller endda løbe ti miles i timen, er det ti minutter, det er et ret behageligt tempo, er det ikke? Din dødelighed falder, og hvad hvis du kan ramme en hastighed på syv til syv efter opvarmning på et løbebånd? og en halv mil i timen, hvis du ser på resultaterne, er du temmelig skudsikker - det maksimale kondition tilføjer ikke yderligere stigning i forventet levealder.

Hun er ved at stabilisere sig. Faktisk er der endda en lille tendens, at den endda kan gå lidt op. Så det vigtige koncept er, at dosen gør giften til mange ting, og hvis vi kunne komme med en pille, der havde alle de fordele, vi får ved at udøve, ville jeg lede efter arbejde.

Faktisk halverer træning ikke kun chancen for for tidlig død, men reducerer også risikoen for hjertesygdomme, Alzheimers, osteoporose og depression. Det er et fantastisk stof, men som med ethvert lægemiddel er der et ideelt dosisinterval. Hvis du ikke tager nok af det, får du ikke for meget af det, det kan være skadeligt, måske endda dødeligt.

Når du sidder her, lytter, sidder som de fleste amerikanere gør, gør ingenting, dit hjerte banker, bare løber omkring en gallon i minuttet, omkring fire, fem? Liter pr. Minut. Hvis du gik ud, løb og løb hårdt nu, ville det gå op fire, fem eller endda seks gange. Fem eller seks liter pr. Minut! Dette er en træning, dit hjerte arbejder hårdt, men det er hvad det skal gøre intermitterende.

Du ved måske 5, 10, 30 minutter og måske op til 60 minutter, men efter 60 minutter starter noget: strækningen i kamrene begynder overvældende, muskeltilpasningsevne, catecholaminer og adrenalinniveauer stiger, frie radikaler blomstrer og hjertet begynder at brænde. Det begynder at brænde og antændes indersiden af ​​dine kranspulsårer. De er egentlig ikke beregnet til denne times træning.

Hvis du går til et maraton, og dette er blevet gjort flere gange, tager du i slutningen af ​​maraton et troponinniveau, hvor mere end halvdelen er forhøjet troponin. Hvad er en troponin? Troponin er et hellig kemikalie for os kardiologer. Når vi ser en Troponin stige, betyder det én ting: hjertemusklen er død; vi springer normalt i aktion, fordi det normalt betyder, at et hjerteanfald foregår.

Vi er nødt til at åbne en krukke! I dette tilfælde er disse små mikro-tårer fra strækning og brænding, og når du først gør det, er det ikke så meget. Disse er små mikro-revner, de heler; et par dage senere er det væk, hjertet er tilbage til sin normale størrelse. Men hvis du gør det igen og igen, begynder kamrene at ringe op, de får ar, de bliver stive, de bliver tykkere.

Hvis du ser nøje, kan du se disse små hvide pletter akkumuleres i disse erfarne ekstreme udholdenhedsatleter, og for folk, der har gjort det i årevis og årtier, bliver deres hjerter ældre før deres tid. Vi beder for meget, det overvælder hjertets kapacitet. Dette er en fascinerende undersøgelse udført af en kardiolog, jeg kender, og hvis søn også er kardiolog.

Disse to var begge ivrige løbere i Minnesota. De undersøgte CT-scanningerne, som jeg viste dig fra John, og kiggede på en gruppe maratonløbere, der har gjort dette i mindst 25 år og lavet mindst 25 maratonløb versus sekundære sekundære kontroller. Du kan her se, at de trods færre risikofaktorer havde 62% mere plak.

Folk siger, 'Det kan ikke være sandt.' Faktisk har en tysk kardiolog netop replikeret denne undersøgelse og viser 108 maratonløbere med lignende resultater en femdoblet øget risiko for atrieflimren, en farlig uregelmæssig hjerterytme. Der er en slags epidemi blandt løbere, fordi vi kun har gjort dette i et par årtier, og det tager et stykke tid at udvikle sig.

Værre, når vi som kardiologer ser dette, når vores pupiller udvides, stiger vores puls; Dette er en ventrikulær takykardi, som er en potentielt livstruende rytme, og vi kan se dette i ardannelsen i ventriklen hos nogle udholdenhedsatleter. Så 'Born to Run' er en bog, der er udgivet, en non-fiction bog, der kun blev udgivet i 2009, helten i denne historie er en fyr ved navn Micah True. Han forlod amerikansk kultur og gik ned for at bo hos Tarahumara-indianerne i den nordlige del af Mexico i kobberkløfterne.

Han var en episk løber, legendarisk for sin evne til at løbe langdistanceløb. Indianerne dernede kaldte ham 'Caballo Blanco'.

Gør maratonløbere yoga?

Det er ikke overraskende, at mangeløbertræningtil enmaratonimplementereyogaind i deres korsuddannelseregimer.Yogahjælpemidlerløbereved at øge blodgennemstrømningen til overbelastede led og muskler, fremme heling og få mest muligt ud af hviledage.Yogastrækker og styrker også musklerne i ben, kerne og rygsøjle.elleve . 2019.

Vi vil også gerne vide nøjagtigt, hvor mange af jer derude, der står i kø som en live løbstæller, og slip os også en kommentar nedenfor for at fortælle os nøjagtigt, hvilket løb du er ved at konkurrere for at komme i gang Her er vores top tip for at hjælpe dig med at overvinde den 26,2 mil lange sne, springet mellem 10 km og en halv maraton, ja det er ret stort springet mellem en halv maraton og et maraton er ret massivt, bare fordi du har kørt en halv maraton betyder ikke dig ' er klar til at køre et helt maraton, betyder nu ikke, at du ikke kan, men det betyder, at du skal øge din kilometertal og udføre mere maraton-specifikt arbejde i din træning.

Nøglen her er, at det er op til dig, hvor meget tid og kræfter du vil bruge til at træne til et maraton ved at træne med succes til et halvmaraton og gennemføre mange af de grundlæggende ting i det, du har brug for at vide, for at man kan træne maraton, vil du opdage, at frekvensen og dermed lydstyrken for din løbepræstation stiger, så du vil sandsynligvis løbe tre gange om ugen, muligvis op til fem eller mere, afhængigt af din oplevelse, med tilhørende kortere restitutionstider imellem Langsigtet er kun en del af din træning og skal løbe sammen med ting som intervaltræning og tempoløb og endda nogle lettere kørsler. Selv al din træning til et maraton bør ikke fokusere udelukkende på dit lange løb. Du bør ikke være forpligtet til en syv-dages cyklus.

Faktisk træner mange eliteløbere dit maraton-tempo i en 10-dages cyklus lige i starten af ​​din maraton-træning og gør det også regelmæssigt, måske en gang om ugen eller mindst hver anden uge. Blanding og lave forskellige trin hjælper med at bryde monotoni ved at træne en meget vigtig del af maraton træning, fordi det lærer dig at være, det bliver skubbet ud af din komfortzone, det giver dig også mulighed for at løbe i en mere effektiv form og giver dig også det adrenalinhastighed, som du sandsynligvis vil opleve for dig selv på løbsdagen. Grunden til, at det er vigtigt at træne hurtigere end dit maraton-tempo, er, at din krop har brug for andre tempo-stimuli for at tilpasse sig at løbe hurtigere, vil hjælpe din vo2 max med at udvikle sig, det vil hjælpe din løbende økonomi og fremad Alt vil gøre det, så får maraton-tempoet til at føles lidt lettere og løb i kortere, hurtigere løb har også tendens til at bryde monotoniet ved maraton træning. Mange løbere kan føle, at de sidder fast i et kort løb, når de træner til en maraton, men at holde dine ben i gang ved at løbe hurtigere arbejde er en måde at bryde den monotoni på, så hvorfor ikke prøve noget For at indarbejde stealth speedwork i dit træningsregime, hvis du afslut et stabilt løb og stadig føle dig godt, så stop måske et par øvelser og prøv derefter fire til seks sæt på 80 til 100 yards på omkring 80 til 90 procent af din tid Anstrengelse føles ikke som om du skal starte med en fuld sprint og tag en dejlig lille gåtur imellem for virkelig at komme dig.

Så tænk på at prøve dit maraton-tempo på nogle af dine længere løbeture, så du måske kan gøre fire partier på 15 til 20 minutter i et maraton-tempo med fem minutter med let kørestil imellem, eller du kan prøve at ændre dine kilometer i det lange løb , Så gør en kilometer i et maraton-tempo og derefter en kilometer i et let tempo i 10 til 20 kilometer af dit lange løb. En anden ting du kan gøre er at ramme maratonmåltempoet mod slutningen af ​​dine lange løb, du kan gøre dette som en slags progressionskørsel, hvor du starter meget langsomt og bygger dig op ved at nå maratonløbet i slutningen. Det pæne ved det er, at når du først kommer til det maraton-tempo og arbejder der lidt, kan du til sidst stoppe, du skal prøve at finde det brændstof, der fungerer for dig, og du eksperimenterer, hvilket betyder, at der er mange måder derude for at tygge gel gelébønner sportsdrikke Selv hjemmelavede energikugler prøver nu bedst ud for første gang, når du er på dine træningskørsler, så du kan lære, hvordan de arbejder med din krop og især dit fordøjelsesarbejde, fordi du måske bliver nødt til at gå hurtigere, end du tror, ​​hvis du prøver nogle af disse for første gang, og hvis du bare er en hurtig løbetur rundt om blokken, så er jeg og der er problemer, du hurtigt kan komme hjem, sørg for at du spiser nok under maraton træningen, appetitten stiger, og du vil spis alt, hvad jeg bestemt gjorde, sørg for at du har nok mad med bor og tag nok og få nok af den rigtige slags mad, så hvis du øger din kilometertal, vil du øge dit kulhydratindtag, fordi du skal udskifte det brændstof, du er os ing vil du også øge dit proteinindtag, hvilket undervejs hjælper regenerering og reparation, og mens vi taler om reparation og genopretning, kan vi ikke understrege vigtigheden af ​​at sove nok, fordi søvn om natten er, når din krop har faktisk brug for tid til at helbrede og reparere sig selv De strækker dine muskler og giver dig selv lidt mere fleksibilitet - det kan også gøre dig mindre tilbøjelig til skade, så når du kommer tilbage fra dit lange løb, skal du sørge for ikke bare at komme ind og sæt dig ned, fordi du sandsynligvis ikke rejser dig om et stykke tid, giver dig tid til at strække og løsne dine muskler ordentligt, vores artikel for nogle topstrækninger, du kan prøve selv, og udover at strække kan du også lave skumruller til ordentligt arbejde musklerne.

Hvis du har været ude i lang tid, er du virkelig nødt til at rehydrere inden for de første 10 til 15 minutter efter at du kommer tilbage, selvom det ikke var. Et særligt varmt løb kræver stadig, at du udskifter væsker, som du mistede ved at svede , og det siger sig selv, at i midsommer og især varmt løb bliver du nødt til at udskifte endnu flere væsker end godt for at erstatte natrium, som du har. I din krop mister du sved fra brugen af ​​elektrolytter, så her har vi nogle tabletformer eller dig kan få dem i form af sportsdrikke eller pulver, når du linjer dit normale vand, men dette vil hjælpe med at erstatte natrium mistet ved svedtendens. Glem ikke at rehydrere hele dagen, ikke kun når du kommer tilbage fra din runi, jeg tror, ​​jeg har lige hørt nogen sige, at vi virkelig ikke er nyttige13 det er næsten halvdelen, som jeg kan se halvvejs gennem 15 miles, når dette er gjort I spis al mad fra et maraton. De sagde, det ville være sjovt, dejlig hvalp, det er kun 10 km med en 16 mil opvarmning, ingen hængende på 20 mil gå, jeg bliver meget følelsesladet, faktisk alle disse mennesker tygger alle tegn er fantastiske, de er som om du er inspirerende, og du er fantastisk, fordi du kan løbe et maraton, og som om du bare har denne støtte fra totalt fremmede, ja det er ret specielt, fordi det er så stille på denne bro, jeg kan høre mange trin inklusive min egen, jeg lytter ikke rigtig til musicum, men jeg kan også høre mine perler af mod janglingum, som får mig til at føle mig som en konstant At huske kræftbørnene i Storbritannien og det fantastiske arbejde, at når de gør det, er det bare konstant kæmper med dit sind, og det er som om jeg ikke gør det, det kan jeg ikke og som bare en, der skriger, at du har dette, er det enormt på dette tidspunkt, han vil indbegrebe det hårdt for din krop, det er svært for dit sind at fokusere, men som nogen kan gøre det se ud, jeg gør det, hvorfor gør vi det godt, jeg gør det og jeg håber bare, at jeg giver dig et indblik i at løbe maraton, hvor mindst en person vil være, der ser forfærdelig ud, men som er ved at dø for at gøre det. Jeg er her med Sarah Dudgeon, den stolte ejer af ikke mindre end fire Guinness verdensrekordtitler er Sosarah fortæl mig lidt om din første titel, den første Guinness verdensrekord, jeg har, er den hurtigste maraton i en brudekjole har også den hurtigste Marathon i en sygeplejerskeuniform Jeg har også kørt den hurtigste maraton forklædt som en munk, og jeg har også rekorden for den hurtigste maraton trebenede kvinde, så to piger er gode på samme tid. Man løber godt for første gang i kostumer trin et er at komme igennem Guinness verdensrekord for at promovere, fordi du ikke bare kan dukke op i dit panda-outfit og sige, øh, jeg tror, ​​du ville være en god idé, hvis du talte med dem, og den anden ting, jeg ville gøre, er hvad jeg synes er jeg har det godt også ret godt til at teste tøjet, så godt klaret, det er et godt træk, du vil ikke gå til maratonbutikken bare på dagene, så jeg antager, at den sidste, hvad jeg skal gøre er få lidt motion.

Det vigtigste princip ved tilspidsning er at opretholde intensiteten. Selvom du forkorter afstanden, holder du stadig benets hastighed tikkende. For eksempel, hvis du bygger dig op til et maraton på en søndag, kan du stadig ende med at lave en intervalsporsession tirsdag før, men bare ikke i den intensitet, du er vant til før, og det holder bare dine ben pæne før løbsdag over ja det vigtigste er, at en foryngelse ikke fungerer, hvis man opholder sig og holder op tre uger før maratondagen, er absolut ikke, hvad man gør, men mange mennesker bekymrer sig om, at hvis de reducerer for meget, mister de deres fitness Race når du starter løbet træt og overtrænet end når du starter løbet godt udhvilet med friske ben, hvis du kan spejde ruten på forhånd, se på hvordan terrænet vil være, om det vil være bakket, og om du kan finde det rigtigt der hvor skal du starte, før du kommer derhen, hvilket vil hjælpe dig meget på løbsdagen, så du ikke går vild, få dit udstyr, du ikke ønsker at kravle rundt og nac h se efter den tilfældige venstre sok, der er begravet et eller andet sted bag en tegning på løbetiden også.

Hvis du allerede har dit nummer, skal du skrive dine kontaktoplysninger i nødsituationer på bagsiden og fastgøre det ovenpå, som du vil bære til dit løb, så prøv at holde dig så langt fra dine fødder som muligt Dagen før dit løb gør det ikke som mig inparis og beslutter at gøre alle de turistiske ting og gå 30.000 trin, stol på, at dine ben ikke vil takke dig for de næste par dage. Så hvis du føler dig lidt nervøs, vil du måske tage dine tanker af og derefter gøre noget i stedet for at gå rundt og stå rundt, så måske bare gå i biografen eller mødes med nogle venner, hvad du kan for at stoppe dig selv for at forbrænde den ekstra energi, som du kan spare op til løbsdagen, spekulerer jeg på, hvordan løbstælleren klarer sig, hvis du ikke har ramt så meget og planlægger løb igen, så hold os tæt, så vi kan holde styr på, hvor mange af nu vender du tilbage til racing i mellemtiden. Her er den lovede afspilningsliste, som vi har sammensat til dig med alt vores bedste maratonindhold for at hjælpe dig med at nå dine mål. Hvis du ikke kan lide det, vil du måske se en af ​​vores andre artikler, bare klik på skærmen og det bringer dig op Gå nøjagtigt dit sted, hvor du vil hen

Hvor ofte skal en løber gøre yoga?

Du kan tilføjeyogatil din rutine på et par forskellige måder.

Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren yogi, anbefaler Gilman detløbereramte deresyogamåtter to til tre gange om ugen.
15.01.2019

Gør elite løbere yoga?

Fra atletikere til ultramarathoners, disse atleterlavetid på måtten en prioritet.Yogakan løsne stramme muskler, forbedre fokus og opbygge styrke. Her forklarer fem elite hvordanyogahjælper deres træning og forbedrer deres liv.01.03.2017

Er det bedre at lave yoga før eller efter løb?

I bund og grund,yogafremmer balance i krop og sind.

Fordikørerer gentaget,løberekan gå glip af den afbalancerede handling, somyogagiver. Ideelt set varmer du op medyoga førditløb, og du køler ned medyoga efterditløb. Omkring 1 til 3 gange om ugen kan du måskegøren fuldyoga praksissom krydstræning.

Hvor mange gange om ugen skal løbere gøre yoga?

Du kan tilføjeyogatil din rutine på et par forskellige måder.

Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren yogi, anbefaler Gilman detløbereramte deresyogamåtter to til tregange om ugen.
15.01.2019

Skal jeg løbe og lave yoga hver dag?

Yoga kanvære en stor krydstræningsaktivitet på ikke-kørerdage. Og hvis du planlægger atlav yogasamme dag som enløb, forsøge atgørditløbførst, især hvis dinyoga rutineoverstiger 30 minutter. Langyogasessionerviljetrætte musklerne, potentielt ændre dinkørerform, som kan føre til skade.

Skal jeg lave yoga før eller efter løb?

I bund og grund,yogafremmer balance i krop og sind.

Fordikørerer gentaget,løbere kangå glip af den afbalancerede handling, deryogagiver. Ideelt set varmer du op medyoga førditløb, og du køler ned medyoga efterditløb. Omkring 1 til 3 gange om ugen kan du måskegøren fuldyoga praksissom krydstræning.

Andre Spørgsmål I Denne Kategori

Cykeldoping - løsninger på problemerne

Hvilken type doping bruger cyklister? Cyklistenes favorit erythropoietin har forårsaget næsten tre gange så mange forbud som den næste mest populære PED. Lance Armstrong kaldte EPO for 10% -er og et lægemiddel, som du simpelthen var nødt til at tage. Det øger strømmen af ​​røde blodlegemer og ilt til musklerne for mere kraft og energi.

Hund og cykler - hvordan man håndterer

Er det ulovligt at cykle med din hund? NSW-lov. I henhold til NSW Road-reglerne må en cykelrytter ikke føre et dyr i snor, heller ikke ved fastgørelse, mens cyklen bevæger sig. Dyr skal sidde eller opbevares i passende områder.

Rabat på elektriske cykler - holdbare løsninger

Hvad er den bedste billige elektriske cykel? De bedste billige e-cykler, du kan købe, den bedste værdi. Aventon Pace 350. aventon.com. $ 1.099,00. KØB NU. Affordable Cargo Hauler. Rad Power Bikes RadWagon. radpowerbikes.com. 1.699,00 $. KØB NU. E-fedt. Sondors X. sondors.com. 1.199,00 $. Køb nu. kan opbevares. Blix Vika + blixbikes.com. 1.599,00 $. Letvægts. Propella V3.4. propella.cykel. $ 1.299,00.15. 2020.

Yeti-cykler til salg - typiske svar og spørgsmål

Er Yeti-cykler gode? Seriøst, de er virkelig gode cykler, og ja, de er også dyre, men hvis deres geo passer til dig, og du kan lide, hvordan de kører, er det det der betyder noget.

Bedste komfortcykler - omfattende håndbog

Hvad er forskellen mellem en cruiser cykel og en komfort cykel? En komfortcykel er bedst egnet til langsomme, afslappede forlystelser langs fortovet. En cruiser-cykel vil ofte være udstyret med et højt sæde- og styrearrangement. Hvad er en cruiser-cykel bedst til? Cruiser-cykler er ideelle til både bykørsel og nogle lette stiudflugter.