Protein shake til muskelgendannelse - holdbare løsninger

Hvilket protein er godt for muskelgendannelse?

En undersøgelse viste et positivt anabolsk respons, efter at deltagerne indtog 20 gram valleproteininden træning (9). Andetfordeleat spiseproteininden træning inkluderer: Abedreanabolsk respons, ellermuskelvækst (11, 12) Forbedretmuskelgendannelse(12)

Uanset om du er en fyr eller en pige, har du sandsynligvis fået at vide at du har brug for protein for at få mest muligt ud af en træning. Og du er bestemt ikke den eneste i gymnastiksalen, der bruger et proteintilskud. I 2017 blev der 9,4 milliarder dollars brugt på valleprotein over hele verden.

top rør taske

Så hjælper proteinpulver faktisk med at opbygge muskler eller vende dine penge til støv? Lad os tale om, hvordan din krop bruger protein til at opbygge muskler, og hvis proteinrystninger hjælper dig med at få mest muligt ud af vægttræning. Velkommen til DocUnlock, hvor vi kan hjælpe dig med at træffe bedre sundhedsbeslutninger. Hvordan præcist bygger din krop muskler Når det kommer til at forstørre ethvert organ, har kroppen kun to muligheder: enten kan du øge antallet af celler, kaldet hyperplasi.

Eller du kan gøre hver celle større, kaldet hypertrofi. Når det kommer til at opbygge nye muskelceller, kan din krop ikke opbygge nye muskelceller, så din krop er afhængig af muskelhypertrofi. Hvordan fungerer muskelhypertrofi? på en muskelcelle og under mikroskopet kan du se lange rør af fibre løber langs cellerne.

Disse kaldes myofibriller og er fulde af proteinfibre. Da en muskelcelle bygger mere af disse proteinfibre, bliver den større og stærkere. For at opnå muskelhypertrofi er der en simpel regel: muskelproteinsyntese (MPS) skal opveje nedbrydning af muskelprotein (MPB).

Og for at udløse muskelproteinsyntese har du brug for to ingredienser: Modstandstræning og protein fra din kost Hvis din krop ikke får nok protein fra din kost, kan den ikke effektivt stimulere muskelproteinsyntese. Og her er rådet til at medtage protein i din kost, især hvis du træner en masse vægttræning. De fleste mennesker, der bor i højindkomstlande, får nok protein fra deres kost til normal kropsfunktion.

Men vi ved, at proteinbehov er højere hos mennesker, der forsætligt forsøger at opnå muskelhypertrofi. Men hjælper det med at tilføje proteinpulver til din diæt? få bedre resultater fra styrketræning? Nå, så mange undersøgelser er blevet udført om emnet! Hvis der kun var en metaanalyse, der trækker alle resultaterne sammen for at få det bedst mulige svar. Ah HAH! Fundet! Publiceret 2017 i British Journal of Sports Medicine Dette er den største oversigt endnu, om proteintilskud fører til en stigning i muskelmasse og styrke.

Den kombinerer resultaterne af 49 randomiserede kontrollerede forsøg. I disse undersøgelser blev næsten 2.000 mennesker gennemgået styrketræning. Hos disse mennesker var det gennemsnitlige proteinindtag før tilskud omkring 1,4 gram protein pr. Kilogram pr. Dag, hvilket allerede ligger over den anbefalede daglige dosis på 0,8 gram pr. Kg pr. Dag.

Forsøgsgruppen modtog et ekstra proteintilskud i gennemsnit 36 ​​gram pr. Dag, hvor næsten halvdelen af ​​forsøgene anvendte valleprotein. Kontrolgruppen modtog oftest et kulhydrattilskud for at sikre, at den samlede mængde kalorier var den samme som i den eksperimentelle gruppe. Det gennemsnitlige modstandsprogram var 13 uger med 3 træningsprogrammer om ugen.

I gennemsnit bestod hver træningssession af 7 øvelser, 4 sæt pr. Øvelse og 9 gentagelser pr. Sæt. Og resultaterne? Proteintilskud forbedrer styrke, muskelstørrelse og magert kropsmasse. For at du ikke spilder dine penge, kommer proteintilskud med en række fordele.

MEN VENT - der er en fangst. For det første er der et punkt, hvor tilsætning af mere protein ikke fører til flere fordele. Forskerne fandt ud af, at fordelene ved proteintilskud blev platineret efter et samlet dagligt indtag på 1,6 gram protein pr. Kg pr. Dag.

For en person, der vejer 70 pund, vil det betyde et samlet proteinindtag fra mad og kosttilskud på 112 gram om dagen. Og for det andet, mens proteintilskud havde en fordel, er det ikke så imponerende som du måske tror. Når det kommer til at forbedre det, gik styrken, deltagere, der ikke tog proteintilskud, fik i gennemsnit 30 pund på 1 rep maksimum alene ved styrketræning.

De, der tog et proteintilskud, havde yderligere 2,49 pund. Med andre ord bidrog proteintilskuddet kun med en yderligere fordel på 9%.

Hvad betyder det? ”Nå, forskerne fortæller historien bedst:“ At træne styrketræning er en meget stærkere stimulus til at øge muskelstyrken end at tilføje diætprotein. ”Hvis du er en professionel atlet, hvor hver eneste sidste styrke tæller, så ja, optimer dit proteinindtag absolut. For seriøse atleter anbefaler denne undersøgelse at øge proteinindtag til en øvre grænse på 2,2 gram per pund pr. Dag for at få den maksimale fordel ved proteintilskud.

hvordan man forhindrer varmeslag

Men hvis du er den gennemsnitlige person som mig, så prøv bare at holde dig i form, så hjælper protein shakes dig lidt, men ikke så meget, som at gå i gymnastiksalen og faktisk få arbejdet gjort. Så næste gang du ser nogen i gymnastiksalen, drikker noget protein, er det virkelige spørgsmål, hej bror, træner du endda? I denne artikel kiggede jeg bare på virkningen af ​​et proteintilskud på styrketræning. Der er andre grunde til, at folk bruger protein shakes: at øge proteinindtaget uden at indtage meget flere kalorier, at undertrykke appetitten eller at hjælpe post-cardio opsving.

Hvis du er interesseret i disse emner, skal du sende os en linje nedenfor, og hvis du ønsker specifik rådgivning om din særlige situation og proteinindtagelse, vil jeg anbefale at konsultere en sports ernæringsekspert. En almindelig bekymring for en diæt med højt proteinindhold er, om det vil have en negativ indflydelse på dit helbred. Kan f.eks. En diæt med højt proteinindhold føre til værre acne, hårtab eller endda nyreskade? I den næste episode vil jeg se på videnskaben bag disse spørgsmål, så sørg for at abonnere på dette, og artiklen vil være i øverste højre hjørne, når den frigives. Tak for at se og se dig næste gang.

Er valleprotein godt til muskelreparation?

Flere undersøgelser har rapporteret detvalleproteinkosttilskud efter træning ergavnligtat faciliteregenopretningved at øgeproteinsyntese og reduktionmuskelskade (Buckley et al. 2010; Cooke et al. 2010).29. aug 2017

Hjælper protein med at reparere muskler?

Hvordanreparerer proteinog genopbyggemuskel?Proteinbestår af aminosyrer, der fungerer som byggesten for kroppen. Når du spiserproteinefter træning giver det dinmusklerde nødvendige aminosyrer tilreparationog genopbygge.

Reducerer protein muskelsårhed?

Proteinhjælper med at styrkemuskelfibre, der er blevet revet under træning og brændstofpåfyldningmusklerogreducerevirkningen af ​​forsinket indtrædenmuskelsårhed. Efter en træning skal du forbrugeprotein-rig mad eller drikke tilforhindre ømhed i musklerneog hjælpe med reparation, vedligeholdelse og vækst afmuskler.

hvor er lansearmstrong

Er mælk god til muskelgendannelse?

Mælkudvider efter træningmuskelproteinsyntese og rehydrering, kan bidrage til glykogenresyntese efter træning og dæmper efter træningmuskelømhed / funktionstab.31. okt 2018

Opbygger protein shakes muskler?

Protein rysterfremmemuskel gevinstog forbedre ydeevne og genopretning. De forhindrer ogsåmuskeltab og kan endda hjælpeøge musklermasse under vægttab.13. feb 2020

Hjælper protein dig med at helbrede hurtigere?

Hvordanhjælper proteinmed sårhelbredelse?Din kropbehovprotein til hjælpopbygge og reparere muskel-, hud- og andet kropsvæv.Proteinogsåhjælperbekæmpe infektion, balancere kropsvæsker og transporter ilt igennemdin krop. Hvornårduhar et sår, der erhelbredelse, tænk på mad som medicin.

Fremskynder protein hurtigere muskelgendannelse?

Tidligere undersøgelser har vist detproteinkan lette ømhed,fremskynde opsvingetog hjælpreparationdetmusklerder er revet ned under vægtløftning. Plus, en gennemgang af næsten 50 undersøgelser viste, atproteintilskud stærkt forbedretmuskelstyrke og størrelse under modstandstræning.9. sep 2019

Er et glas mælk nok protein efter træning?

Dette er fordiproteiner lavet af aminosyrer, der hjælper med vækst og reparation i kroppenefter træning. Som en god kilde tilprotein, drikkermælker også en nem måde at levereproteinnår dine muskler har mest brug for det, hjælper dem med at vokse og reparereefteren hård gymnastiksession.

Hvad er bedst til muskelgendannelse?

Strækning er blandt debedste muskelgendannelseteknikker for atleter, fordi det forbedrer strømmen af ​​blod tilmusklerder strækkes. På denne måde fremskynder detgenopretningproces ved at tillademusklerfor lettere at modtage de næringsstoffer, de har brug for.6. juni. 2015 g.

Hvorfor har du brug for protein i en restitutionsryst?

Primært har du brug for protein (og de aminosyrer, det indeholder) og kulhydrater. Protein hjælper med at genopbygge og reparere beskadiget muskelvæv. Faktisk består dine muskler af omkring 25% protein. Hurtigt absorberende protein, som valleproteinpulver, er bedst, fordi det rammer din blodbane hurtigere og kommer i gang med at helbrede dine muskler hurtigere.

tour de france cykler

Kan et protein ryste hjælpe med muskelsårhed?

Der var imidlertid ingen forskel i genoprettelsesrespons og ømhedsscorer mellem de tre forskellige grupper. Det betyder, undersøgelsens forfattere konkluderede, at der ikke er nogen yderligere fordel ved at indtage protein shakes eller drinks af hensyn til muskelgendannelse.

Hvilket er bedre til muskelopbygning af protein shakes eller sportsdrikke?

Men en ny undersøgelse fra Det Forenede Kongeriges University of Lincoln antyder, at protein shakes ikke er mere effektive til at genopbygge muskler og øge restitutionen end drinks med højt kulhydratindhold, som sportsdrikke.